Zakładane tempa

[pawelkolejarz]

Cześć. Zacząłem biegać pół roku temu. Zaplanowałem sobie start w maju na 10km. Rozglądam się za jakimś planem. Znalazłem całkiem ciekawy rozpis biegów w planie Bartoszaka "10km poniżej 50min". Tylko jest jeden problem. Brak zegarka pomiarowego, który umożliwiłby mi dokładne utrzymywanie tempa. Do teraz mierzyłem wszystkie biegi stoperem na komórce. Zastanawiam się właśnie, jak to ugryźć. Z jednej strony myślałem, żeby przed biegiem po prostu na google map odmierzyć te odcinki i później kupić jakiś najnormalniejszy zegarek na rękę z stoperem i tak pilnować czasu. Z drugiej strony myślę też na tym by zastąpić te odcinki intensywnością. Załóżmy jak mam 2km+3x1km(4’48/km)p3’30trucht+2km, to na początku biegnę tak na 75-80% te 2km, a później przyśpieszenie 3x1km, chwila truchtu, przebieżki i wracamy do początkowej intensywności. To byłby wygodniejszy sposób, ale pewnie jeszcze mnie precyzyjny co do tempa niż pierwszy. Nie mam obsesji na biciu życiówek (chwilowo), więc chciałbym przynajmniej w jakimś stopniu zrealizować ten plan i zależy mi by udało się go zrobić przynajmniej w podobnej formie do tej podanej. Myślę, że dałoby by mi to szansę na zrobienie tego dystansu w 50min gdzieś w połowie lutego. Zrobiłbym taki treningowy sprawdzian. Jakby się udało, to może byłaby nawet szansa na zaczęcie planu z zakładanym lepszym wynikiem. Tak to mniej więcej widzę. Lepiej osiągać cel przez stopniowe realizowanie coraz lepszych planów, niż od razu wziąć się za plan, który mnie przerośnie. Zależy mi na tym, żeby realizować jakiś plan, bo chciałbym po pierwsze się sprawdzić, po drugie plan zmusza do dyscypliny treningowej, po trzecie daje motywację i satysfakcję. Jakby ktoś mógł się wypowiedzieć/poradzić jak ugryźć te zakładane tempa oraz ocenić czy zrealizowanie najpierw tego planu, a w lutym (3miesiące) przed zawodami, gdyby cel 50 minut został osiągnięty, zaczęcie nowego ma sens, to byłbym wdzięczny. Dodam jeszcze, że mam 16lat i brak jakichkolwiek problemów z nadwagą. Jak biegałem dotychczas, to można sprawdzić w moim run-logu. Z tego co czytałem, to biegam trochę za szybko. Choć z drugiej strony tempo, które najczęściej osiągałem na treningach (5:20-5:30) jest dla mnie komfortowe. W ostatnim czasie robiłem też dwa sprawdziany. 6km 118m, 29min47s oraz 8km w 40min50s. Na krótszym dystansie dawno nie robiłem sprawdzianu. Ostatnie są z połowy sierpnia. 2km859, 10min45s oraz 4km152m, 17min55s. Te sierpniowe były na maksa, bo biegałem z kolegami, a podczas tych ostatnich dałem z siebie dużo, ale jeszcze trochę byłbym w stanie urwać. Z góry dzięki za odpowiedź.

[Adam Klein]

Zanim zaczniesz realizowac plan oparty o tempo, powinieneś wiedzieć na co Cię stac, sprawdzian do tego jest konieczny. Nie mam jam tego teraz policzyć ale wg mnie już w tym momencie w masz potencjał na szykowanie się na około 45 minut. Nie możesz zrobić jakiego sensownego konkretnego sprawdzianu na równym dystansie a nie na jakichś nakombinowanych? Pójdź na stadion 400metrowy i przebiegnij 3 km. Poza tym, te plany zaczynaja się od 3 miesięcy bez konkretnego tempa.

[pawelkolejarz]

Stadion w mojej okolicy jest jeden i na dodatek nie ma bieżni. Zresztą jakbym chciał, to pewnie by mnie nie wpuścili, bo właściciele są jacy są. Nie wiem, czy to ma sens i na ile jest dokładne, ale odmierzyłem 1,5km odcinek na google map. Pokonam go dwa razy i zobaczymy jaki wyjdzie czas. Będę musiał się jakoś konkretnie zmobilizować, ale mam nadzieję, że uda się dać z siebie 100%. W sumie to nie ma wyboru. Trasa nie wyszła równiutka, ale chyba tragedii nie ma (?).


Będzie też kwestia trochę pozmieniania dni, bo wtorki mi odpadają, ale to chyba nie będzie trudne. No nic zrobię ten test i będę mądrzejszy. Nie wiem czy w tym tygodniu dam radę, bo po dzisiejszej hali boli mnie stopa, ale postaram się jak nie w tym to początkiem następnego.

[Adam Klein]

Dopiero teraz miałem możliwość dojścia do komputera (pisałem przed tym z telefonu). Jeśli na dystansie 2859 zrobiłeś 10:45 to motorycznie jesteś przygotowany do przygotowywania się na 41 minut. Z drugiej strony piszesz, że komfortowe tempo to 5:20-5:30 więc lepiej, żebyś ten test zrobił.

[pawelkolejarz]

Cześć. Jeszcze testu nie robiłem, ale uzupełnię informacje o mnie o kilka faktów. Tempo 5:20-5:30 to takie bardziej niż komfortowe jest dla mnie. Oczywiście mowa tu o dłuższych dystansach. Nie byłoby dla mnie jakiś ogromnym problemem biegać te dystanse w szybszym tempie. Ostatnio nawet udało mi się przebiec 17,5km w tempie 5:27 i nie padłem na twarz. Po prostu tyle się oczytałem o za szybkich treningach, że podświadomie czasami zwalniam. Dopiero zaczynam przygodę z bieganiem i czasami po prostu ciężko mi wybrać złote myśli, którymi powinienem się kierować. Tyle tego jest w internecie. Podsumowując myślę, że jakby przyszło mi biegać załóżmy 20s szybciej na km, to spokojnie bym to ogarnął. Ostatnie biegłem 3 krótsze dystanse (4-5km), bo zgadałem się z kolegą, a on jakoś nie potrafi się zmobilizować na dłuższe bieganie. Tempo 4:45 było dla mnie czymś więcej niż komfortem, ale takie odpowiadało koledze, więc się go trzymałem, gdyby nie to, że na ostatnie 0,5km się odrywałem i biegłem szybko, to pewnie dużo bym się nie zmęczył. Po prostu mogłem tempo podkręcić o dobre 20sekund/km. Jeszcze najważniejsza rzecz. Pisałem o tym, że te ostatnie mini sprawdziany, na 6km i 8km, robiłem z rezerwą. Piszę to dlatego, bo dzisiaj wyszedłem na bieganie na wielkim wkurzeniu i ten wynik na 8km można wysłać w niepamięć. Pobiegłem 38min50s/8km. Tempo 4:51. Sam się zdziwiłem, bo czułem, że jest szybko, ale myślałem, że wiatr, który wręcz cofa mnie do tyłu nie pozwoli na w miarę dobry czas. Mała rezerwa jakaś pozostała. Myślę, że jakbym biegł z kimś, to 38min mogłoby się bać. Widzę, że chyba nie doceniłem się z tym planem na 50minut, ale mój organizm cały czas zaskakuje mnie bardzo pozytywnie. No nic. Czas zmobilizować się na test na 3km i wtedy w końcu będę mógł zacząć realizować plan, którego już się nie mogę doczekać. Dodam jeszcze, że 420km jakie przebiegłem do tej pory, pokonałem ze średnim tempem 5:20.

[pawelkolejarz]

Cześć. Zacznę od sprawy, która trochę mnie kompromituje, bo po tym co napisałeś, że robiąc taki wynik jestem motorycznie przygotowany na 41 minut, pomyślałem, że to niemożliwe. Odpaliłem więc geoportal i policzyłem dokładnie, bo tam jest lepsza mapa i wyszło 2.700 (!). Wstyd, bo po prostu na run-logu trasa była niechlujnie zmierzona. Ogromna różnica, ale idioci już tak mają, więc przemilczmy.
Teraz przejdźmy do konkretów. Zrobiłem test. Miałem go zrobić niby w weekend, ale te wiatry nie pozwalały na jakiekolwiek szybsze bieganie. Wybrałem się dziś z kolegą, ale już po niecałych 500m wiedziałem, muszę go wyprzedzić. Później już biegłem sam, bo został w tyle. Ja skończyłem w czasie 11:43min. Nie wiem czy dałem z siebie 100%, ale dałem sporo. Wiadomo, że jakbym biegł z kimś do końca, to pewnie dałbym radę dać z siebie coś więcej. Odpaliłem ten kalkulator Volkera Duerra. Wyszło, że motorycznie jestem przygotowany na 43:14. Wydaję mi się, że ten wynik na 3km pozwala na zaczęcie tego planu 10km/45minut. A ty jak myślisz? Jak trenować dalej?

[Adam Klein]

Śmiało możesz robić ten plan Michała na 45 minut.

[JohnyCage]

Witam kolegę,

moim zdaniem to już teraz na zawodach spokojnie byś zrobił 45 minut. Na zawodach jest zupełnie inne bieganie niz na treningu,pełna mobilizacja i przypływ adrenaliny robią swoje. Ja po przebiegnięciu 240 km ze średnią prędkością 6m/km zrobiłem w niedzielę 47:08. Tempo na treningu na poziomie 5:30 jest już dla mnie dość wymagające. Szkoda, że nie pobiegłeś dyszki na jakiś zawodach 11 listopada bo samego Ciebie mogłby zaskoczyć wynik jaki osiągnąłeś.

[pawelkolejarz]

Cześć.

Ciężko powiedzieć, ale nie wydaję mi się. 50 minut pewnie był złamał, ale 45 to nierealne IMO. Tempo 4:30, to już jest moim zdaniem szybko i patrząc na to jak biegam, nie utrzymałbym go przez 10km. Plan Bartoszak jest o tyle fajnym planem, że przez pierwsze 3 miesiące są rozpisane 4 treningi. 10, 12, 8, 15, czyli 45km tygodniowo, a to samo w sobie jest wyzwaniem, bo to o ponad 15km więcej niż biegałem dotychczas. W sumie tylko raz zrobiłem więcej niż 30km tygodniowo. Zmierzam do tego, że wydaję mi się, że takie bieganie samo w sobie już pozwoli mi zrobić duży postęp, a ewentualnie jak skończę te 3 miesiące przygotowujące, to zrobię jakiś test i jak czas będzie już bliski tych 45minut, to ewentualnie podkręci się trochę ten plan docelowy. Przynajmniej tak to póki co widzę. Trochę pozmieniałem też dni, bo będę biegał w poniedziałek, środę, czwartek i w sobotę, bo we wtorek i piątek mam 2h hali i gramy z kolegami w nogę, więc te dni odpadają. Ale to chyba bez różnicy. Na 11 listopada nie biegałem, bo w pobliżu nie było żadnych zawodów. Tak to jest, jak się jest z małej miejscowości. W maju wystartuję w Krakowie, we wrześniu w Krynicy, a później się pomyśli. Do Krakowa mam 120km, a do Krynicy niecałe 35, więc jeszcze nie jest najgorzej. Inni jeżdżą pewnie zdecydowanie dalej. Zobaczymy. Sam jestem ciekawy, ale to jeszcze bardzo dużo czasu.

@Adam

Dzięki za odpowiedzi i za podpowiedzi co do planu Michała Bartoszaka.