Proszę o ocenę planu na 10K poniżej 45min(dużo poniżej;)

[tomek_runner]

Witam,

Najpierw coś o sobie: biegam od roku z dłuższą przerwą. Teraz znów wracam do biegania. Zawsze byłem wysportowany(rowerek, pływanie, bieganie i sporty zespołowe). Na chwilę obecną będzie ze 83kg i 190cm(historia biegania i rekordy na run-log). Wagę chcę utrzymać jako docelową. W planach maraton za rok, a na chwilę obecna jedynie złamanie czasu na 10K - planowane zawody są 11.11.12 w Gdyni. I tu pojawia się pytanie o plan treningowy.
Dysponuję jedynie 3 dniami treningowymi. Boję się trochę przetrenowania, które wykluczyło mnie z biegania na 3m-c. Prezentowany plan jest modyfikacja planu Bartoszaka - odjąłem jeden dzień treningowy i wyszło coś takiego jak w załączniku.

A moje pytanie to:
- wszyscy mówią o tym jak ważne są podbiegi, zatem czy w planie powinny się one pojawić?
- modyfikując plan doszło do tego że w jednym tygodniu są dwa dni szybkości (treningu interwałowego) czy to nie za dużo?
- czuję się dość silny po przerwie, czy jak czuję że mogę biec szybciej niż 4'20 w interwałach to dać się ponieść nogom czy trzymać się sztywno wytycznym
- długie wybiegania 8-10K to dla mnie nie są długie, mój ulubiony dystans do wybiegania to 15-20K - mogę to zamienić?
- czy rozkład w jakie dni jest długie wybieganie, a w jaki interwałowy ma jakieś znaczenie czy ważna jest tylko przerwa pomiędzy tymi treningami


pozdrawiam

[krasnoludek6]

tamten plan bartoszaka byl napewno bardziej dajacy pewnosc ,ze bedzie wynik.
Czy sa wazne podbiegi oczywiscie bardzo nawet kazdy plan to posiada.

Co daja podbiegi sile biegowa a co za tym idzie dobrze wiesz!

Zmiana planu na 3 dni to zmiana calego planu o bardzo duzo dlatego ,ze plan ten jest planem latwym [jesli juz biegasz 1 rok]---latwy dla Ciebie

Kazda powazniejsza ksiazka np: Bieganie metoda Danielsa zaklada bieganie interwalu w odpowiednim tempie nie wiekszym bo nie ma sensu skoro :np --- 4:20 \km daje juz bieganie interwalu to po co walic 3:40\km a zmeczenie bedzie duzo wieksze i nabawienie sie kontuzji tez sie nasila.
Poczytaj sama zasade interwalu ,,,napewno przerwa na odpoczynek po interwalach powinna byc dluzsza nie koniecznie przerwa od biegania np:bieg bardzo lekki i powiecmy ,ze 5km
lub nie biegac wcale chodzi o sama regeneracje.

A na koniec kolego bieg dlugi raczej na dyche nie wydluzaj narazie zostan na tym co jest w planie ,jeszcze przyjdzie czas .

Zaduzo jest do powiedzenia na twoje pytania mozna zrobic doktorat wiec napisalem chaotycznie na szybko

[tomek_runner]

w takim razie jedno pytanie dla porządku:

- czy taka zmiana planu ma jakikolwiek sens czy lepiej od razu lepiej znaleźć/ułożyć od nowa plan na 10K poniżej 45?

bo wtedy w planie powinny zawierać się podbiegi interwały no i długi bieg czyli wychodzą 3 treningi.

[ŁoBoG]

3 miesiące przerwy to jest dużo. Ja uważam , że nie ma co kombinować... mianowicie; masz tu plan dla ambitnych początkujących na 10 km, masz podbiegi, masz 3x w tygodniu. http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=169
Po co kombinować? Moim zdaniem jeśli zrobisz ten plan (opuszczając kilka pierwszych tyg., bo plan zakłada 15 tyg.), to wyciągniesz maksa na zawodach na jakiego Cię będzie stać. Pozdra!
A tak na marginesie: jaki masz aktualny rekord na 10km lub na 5km, że zakładasz połamać 45min?

[ŁoBoG]

A tak na marginesie: jaki masz aktualny rekord na 10km lub na 5km, że zakładasz połamać 45min?

A przepraszam bardzo zerknąłem na run-log'a
Patrząc na aktualny rekord, obstaje nadal przy swojej sugestii powyżej. POZDRA!

[tomek_runner]

zatem licząc na efekt synergii dwóch planów napisałem skrojony pod siebie plan. Tak go rozpisałem bym budząc się rano miał przeświadczenie, że podążam w dobrym kierunku nie robiąc sobie krzywdy. Proszę dajcie znać czy nie ma w nim żadnych błędów i czy wsio jest OK. Jak tak to drukuję i wieszam nad łóżko obok chrystuska. Więc jak to waszym zdaniem wygląda?
P.S.
ten piątkowy trening zapisałem jedynie jako ewentualność - naprawdę trudno będzie mi się wyrwać w pt na bieganie

[krasnoludek6]

jak wiesz jesli przerwe miales ok 3 -mce to polowe tego czasu wracasz do poprzedniej formy i wcale nie nastawiaj sie mysle ,ze jesli bedziesz biegal 3-4 razy w tygodniu a mowisz ,ze 3 razy to tylko wystarczy regularnosc i systematyka cwiczen .

czy sa bledy tak sa najwiekszy to kazdy plan jest dla wszystkich i zaden dla Ciebie,chodzi o spersonalizowanie trzeba brac co sie robi w pracy jak sie odpoczywa i duzo innych czynnikow,,pozdrawiam ,,biegaj bedzie git

[ŁoBoG]

,,biegaj bedzie git

Tak jest!! Ino z "głową"

[tomek_runner]

krasnoludek6 napisał(a):
,,biegaj bedzie git
Tak jest!! Ino z "głową"

Dzięki panowie za pomoc. Pisałem ten plan pod siebie co prawda nie mam pojęcia o pisaniu planów ale zawarłem w nim to co lubię i mam nadzieję że będę się dobrze bawił podczas jego realizowania a 11.11.12 miło się zaskoczę świeżością w kroku no i czasem na mecie:)

Pozdrawiam
brać biegową

[ŁoBoG]

Ja też mam w planie na Niepodległości biec 10k... :D Dyszki jeszcze nigdy nie biegałem... 15k było, oczywista 5k też; mniej typowe 3k; 8k, itp., ale dyszki na zawodach nigdy Zobaczymy co z tego będzie

[tomek_runner]

Aby podsumować wątek wklejam plan wg którego ostatecznie ćwiczyłem no i nieskromnie się pochwalę że cel zrealizowałem w 120%. Uzyskany czas to 42:09. Z ciekawostek dodam tylko, że ostatnie 2 tygodnie to zupełnie popłynąłem z realizacją planu przez prace, ale nie miało to wpływu na końcowy efekt. Uważam że kluczowy wpływ na przygotowanie miały interwały, które szczerze powiem były przeze mnie niedoceniane. Teraz krótka przerwa od planów i wkrótce układać będę plan pod półmaraton w marcu i dycha gdzieś w lutym.

[fantom]

Ladnie pociagnales. Z takiego biegania uwazam to za swietny wynik.