ITBS - moje boje

[lepkareka]

Bardzo cenny post, dający nadzieję, że można się tego świństwa pozbyć.
Mam tylko pytanie odnośnie wspomnianej weekendowej przebieżki, czy to ma być bieg do pierwszych oznak bólu czy masz może z tym bólem powalczyć i dopiero zejść. Pytam, bo u mnie po 3 tygodniach ból mam gdy się solidnie rozciągam, ale obawiam się jeszcze na wyjście i bieganie jest za wcześnie, bo pewnie od razu czułbym ból.

[majkabally]

pan doktor się wyraził, że nie powinno już boleć podczas tego biegu, ALE wciąż boli mnie czworogłowy po kłuciu, przy najmniejszym dotyku, więc nie ma mowy o masażu, ani rolowaniu butelką. Jak wczoraj próbowałam chociaż trochę, nie mogłam, nawet jak wciskałam palec pod rzepkę, było trudno, więc jestem zbyt obolała jeszcze na masaże - u mnie się chyba dłużej wszystko goi.
Będę się dzisiaj z nim kontaktować, bo kolano boli, a nie miało, więc chyba nie ma sensu próbować biec?

Dam znać.


9 tyg bez biegania...

[majkabally]

ps. odnośnie pytania, czy w razie bólu, mam przerwać bieg:

"W takim przypadku proponuję jednak przerwać, trochę przejść, potem może odrobinę znów spróbować biegu. Sprawdzi Pani wtedy czy marsz ewentualnie pomaga w doraźnym zmniejszaniu bólu."

pamiętajcie, wszyscy ITBS-owcy że próba rozbiegania bólu to najgorsze, co możecie zrobić - właśnie przez to tak się załatwiłam...

[lepkareka]

Ja dzisiaj po ponad 3 tygodniach spróbowałem przebieżki (ok. 4km.), i wnioski są następujące: pasmo od kolana po biodro odczuwalne podczas biegu, ale nie był to ból, który zmuszałby mnie do stawania. Raz się nasilał, innym razem wszystko było ok, jak ze zdrową nogą. Chyba pozostaje mi nadal wałkować, rozciągać pasmo i próbować stopniowo biegać. A, no i muszę zmienić obuwie, bo obecne może być za bardzo wysłużone.

[korsarz75]

Witam! Forum niniejsze czytam od jakiegoś czasu, ale zarejestrowałem się dopiero dzisiaj. Najprościej mówiąc potrzebuję fachowej pomocy.
Ale od początku. Biegam od trzech miesięcy. Zacząłem biegać w celu zgubienia zbędnych kilogramów. Na początku lipca ważyłem ok. 90 kg przy wzroście 176 cm. W chwili obecnej ważę 78 kg. Ostatnie treningi wyglądały następująco:
- poniedziałek: piłka halowa, środa 9-10 km w tempie 5:30 + podbiegi, piątek: 11 km w tempie 5:15, sobota: 20 km w tempie 6:00.
Trzy tygodnie temu po długim wybieganiu zaczęły mnie boleć te ścięgna z tyłu kolana (chyba one, ból jest napewno z tyłu kolana). Ból pojawia się po przebiegnięciu ok 5 kilometrów i nie daje się rozbiegać. Obecnie nawet tego nie probuję. Jak pojawia się ból to przechodzę w marsz i ... do domu. Zrobiłem sobie przerwę 1-5 tygodniową, gdzie starałem się porozciągać trochę i wzmocnić mięśnie ćwiczeniami. Wczoraj wybiegłem na małą dziesiątkę, ale po ok. pięciu kilometrach bół powrócił. Pragnę nadmienić, iż:
- jak nie biegam nic mnie nie boli,
- nie boli mnie nic podczas chodzenia i zchodzenia ze schodów,
- jak naciskam tył lub bok kolana również nic nie czuję.
Jakby ktoś się pytał to mam 38 lat i pracę biurową.
Czy to może być ITBS? Po przejrzeniu wątku wstępnie to obstawiałem ale nie wszystkie objawy mi pasują. Może mi ktoś pomóc?
Brakuje mi biegania, bo z "diety" stało się ono trochę stylem życia

Edit: literówki.

[ciaptak]

Witam
Mam dla Was małą podpowiedź. Kilka tygodni temu byłem u fizjoterapeuty w prywatnej klinice w Poznaniu. Facet kazał mi zrobić kilka ćwiczeń po których sam bez nakierowania zdiagnozował problem. Oczywiście wszystkie rolowania i rozciągania jak najbardziej wskazane. Jest jeszcze jedna rzecz o której chyba nikt tutaj nie wspominał...
Należy bezwzględnie zdiagnozować przyczynę wystąpienia urazu, bez tego będzie się to ciągnąć i nawracać.
"Budowa anatomiczna pasma powoduje, że dolegliwości bólowe bocznej strony kolana mogą wynikać z nieprawidłowego napięcia w innych miejscach kończyny dolnej lub miednicy. Dolegliwości wynikają często z osłabienia mięśni odwodzących biodro. Szczególną rolę odgrywa tu osłabiony mięsień pośladkowy średni. Dochodzi wtedy do aktywacji innych mięśnia odwodzących tj. naprężacz powięzi szerokiej czy m. pośladkowy wielki, które wplatają się w pasmo biodrowo-piszczelowe."
To była moja diagnoza.
Dostałem zestaw ćwiczeń, który należy obowiązkowo wykonać przed każdym biegiem. Pamiętajcie o mobilizacji mięśni pośladkowych!

[Seba7765]

Witam wszystkich!
Moja historia jest trochę inna.
Mianowicie biegam od półtora roku.Mam 28lat, wzrost 178cm , waga 75kg. Moje treningi były dosyć intensywne. Ponieważ przygotowywałem się do maratonu. Wcześniej przebiegłem 5pólmaratonów a także wiele mniejszych zawodów i nic nie czułem. Na maratonie dostałem skurczu w obydwa uda jednocześnie na 37km. Ale po masażu dobiegłem z czasem 3.45 Po maratonie zaczął się problem , tzn. ból z boku obydwu kolan podczas schodzenia ze schodów. Popełniłem błąd bo wystartowałem po tyg. w półmaratonie z czasem 1.32 a od 5km czułem kucie z boku kolan ale dobiegłem. Robiłem chłodzenie i po 2dniach nic nie czułem. Postanowiłem 2tyg. odpocząć. Tylko 2razy rowerek stacjonarny po 25min. Nie czułem żadnego kucia w kolanach, aż do momentu treningu. Po 2tyg. przerwy postanowiłem przebiec 8km w 40min. czyli spokojnie. Już na 3km zaczęło mnie kuc po bokach obydwu kolan Dobiegłem do domu, chłodzenie lodem i wieczorem kucie po schodzeniu ze schodów:( Na drugi dzień już mniej kuje. A na trzeci już wcale. Zauważyłem jeszcze że mam złą technikę biegu , tzn. nie ma tzw grzebnięcia, czyli na sztywnych kolanach. Z obuwiem jest ok. Brooksy prawie nowe, dobierane w sklepie po bieżni.
Nie wiem czy to jest ITPS ? Albo może to być zespół pasma biodrowo-piszczelowego?
Bardzo proszę o pomoc i rade. Jak długo trwa rehabilitacja? Jakie ćwiczenia? I przede wszystkim co to może być? Chce widzieć zanim udam się do ortopedy. Bardzo dziękuje za wszelkie informacje. Pozdrawiam.

[RiBEL]

Witam
Dostałem zestaw ćwiczeń, który należy obowiązkowo wykonać przed każdym biegiem. Pamiętajcie o mobilizacji mięśni pośladkowych!

A można prosić o prezentację tego zestawu ?

[majkabally]

jestem za! opisz, albo fotki zrób, jak robisz, albo youtube, cokolwiek, prosimy!

A u mnie? Kolano boli przy dotyku, codziennie masuję i rozciągam uda. W czwartek spróbuję marszobieg może? A 26.11 znowu idę do Marszałka. Mam nadzieję, że będzie lepiej - nie chcę zapeszać, ale mam wrażenie, że puszcza...

10 tyg bez biegania <rozpacz>

pozdrawiam!

[Seba7765]

Hej! Czy ktoś potrafiłby mi pomóc? Zródło bólu znajduje się w nadkłykieciu bocznym kości udowej. Na obydwu bokach kolan. Stosuje lód , glukozamina, i jem duż galaretki. Po tych 8km co biegłem w sb. Dzisiaj juz nie czuje zadnego kucia. Tylko takie ściąganie jakby te miesnie sie kurczyły.Na razie nie robie zadnych cwiczen. Prosze o pomoc!!!

[lepkareka]

Witam
Dostałem zestaw ćwiczeń, który należy obowiązkowo wykonać przed każdym biegiem. Pamiętajcie o mobilizacji mięśni pośladkowych!

A można prosić o prezentację tego zestawu ?

Podpisuje się pod prośbą. Wykonuje wiele ćwiczeń, ale może coś się nie pokrywa i warto by było spróbować czegoś nowego.

[oskee]

Hej! Czy ktoś potrafiłby mi pomóc? Zródło bólu znajduje się w nadkłykieciu bocznym kości udowej. Na obydwu bokach kolan. Stosuje lód , glukozamina, i jem duż galaretki. Po tych 8km co biegłem w sb. Dzisiaj juz nie czuje zadnego kucia. Tylko takie ściąganie jakby te miesnie sie kurczyły.Na razie nie robie zadnych cwiczen. Prosze o pomoc!!!

Dam Ci dobrą radę... zamniast wydawać pieniądze na glukozaminę i galaretki, które na bank Ci nie pomogą, idź do dobrego lekarza albo fizjoterapeuty.

[ciaptak]

Witam
Dostałem zestaw ćwiczeń, który należy obowiązkowo wykonać przed każdym biegiem. Pamiętajcie o mobilizacji mięśni pośladkowych!

A można prosić o prezentację tego zestawu ?

Jasne, że można. Mam teraz nawracający problem z drugim kolanem i kolejną kilkutygodniową przerwę więc mam trochę czasu..

1. Ćwiczenie z gumami. Stoimy, nogi na szerokości barków, kolana lekko ugięte, na wysokości kolan "guma", ręce na biodrach. Lekko unosimy nogę do góry i dynamicznie odwodzimy (np. prawa noga w górę i do prawej), drugą nogę powoli dostawiamy (powinno temu towarzyszyć uczucie ciągnięcia). Wykonujemy 10 takich kroków w prawo po czym 10 w lewo. 30 sekund przerwy i następna seria. Łącznie 3 serie. Ćwiczenie powinno mocno rozgrzać mięśnie pośladkowe.

2. Leżymy na plecach, nogi zgięte pod kątem 90 stopni w biodrach i w kolanach. Stopy prosto, oparte o ścianę, między kolanami piłka. Plecy wyginamy w kołyskę prawą nogę rotujemy ku górze nie odrywając pięty od ściany, robimy to na długim wydechu, później wdech i kolejne powtórzenie. 3 razy na serię. Wykonujemy po 3 serie na każdą z nóg. Ćwiczenie trudne do wytłumaczenia i wykonania, należy się wczuć.

3. Leżymy na boku, nogi podobnie jak w ćwiczeniu powyżej, ręka pod głową, a druga wzdłuż ciała. Na wydechu wykonujemy ruch "górnej nogi do przodu przy docisku nogi dolnej. 3 razy na serię. 3 serie na nogę.

4. Tak samo jak ćwiczenie 3 z tą różnicą, że noga w kierunku do tyłu. Ruch ten ma myć delikatny.

5. Leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, między kolanami piłka lekko ściskana. Przyciąganie nóg do brzucha. Powtórzeń ile mamy siły.

Ćwiczenia 2-4 należy wykonywać na intensywnym wydechu z napięciem mięśni brzucha (także z piłką między kolanami). Wykonuje ten zestaw zawsze przed bieganiem. Po 1 km dość wyraźnie czuję mięśnie pośladkowe (lekkie palenie).

P.S Czy ktoś wie jaka może być przyczyna bólu mięśnia czworogłowego, głowy przyśrodkowej (od wewnętrznej strony kolana) przy samej rzepce? Dziwny nawracający tępy ból, ignorowana prowadzi do bólu krawędzi rzepki. Rehabilitant twierdził, że to przeciążenie i zalecił odpoczynek i wzmocnienie mięśni. Odpocząłem, nie wzmocniłem, wznowiłem treningi i w 4 tygodniu i zwiększeniu objętości ból powrócił. Mam lekkiego doła

[majkabally]

Dzisiaj znowu próbowałam pobiegać, ale niestety wciąż boli kolano.
Dobra wiadomość jest taka, że przy codziennym masażu boli coraz mniej, już naprawdę muszę szukać tego bólu, więc jakaś poprawa jest, chociaż idzie dość opornie...

Pozdrawiam wszystkich zITBSowanych ;>

ps. cóż to za radość odwiedzić biegowo las po takiej przerwie!

[OLE12345]

A jak się ma sprawa biegania naturalnego(w butach dużo mniej zabudowanych pianką np Merrell Trail GLove) do ITBS? Lepiej takich butów unikać i pozwalać sobie na bardziej zabudowane buty?