Grzesiek: 2014 - 10 w 47, HM w 1:50, M w 3:50 i TJ 12,75m

[siena_driver]

Zatytułowanie bloga sprawia więcej problemów niż porzucenie dawnego trybu życia i przygoda z ruchem na świeżym powietrzu


Wiek: 32 lata
Wzrost: 187 cm
Waga: 88kg (stan na 31.10.2012)

Motywacja
Pokrótce wyjaśnię, co pchnęło mnie do biegania...
Maj 2012. Spotykam się na weekendowym wypadzie z ekipą ze studiów. Generalnie trochę już tatusiejemy (ja mam syna, niektórzy z kolegów już po 2 latorośle), ale chłopaki trzymają formę. Jeden właśnie pobiegł maraton (Szanghaj?) poniżej 4h, drugi zaliczył kilka "połówek", trzeci regularnie biega, dwaj inni cztery kółka zamienili na dwa. Kilku, niestety nieobecnych, kolegów ma podobne osiągnięcia.
Są bramki, jest piłka, zaczynamy grę. 2 minuty i muszę usiąść na trawę. To te cztery dwudziestometrowe przebieżki za piłką tak mnie wykończyły. Nie jest dobrze. Ważę 115 kilo (BMI=32,8-otyłość). Palę papierosy. Do sklepu po bułki jadę autem. Jedyny ruch, jaki uprawiam, to spacery z wózkiem, ale niezbyt długie.
Zastanawiam się, jak to możliwe. Studia zaczynałem z ok. 80kg na liczniku, V rok przywitałem ważąc 106kg. Krótki zryw do zdrowszego odżywiania i spacerów, spadło 8-10 kilo, ale pod koniec 2004 roku znowu przekraczam setkę. Wyjeżdżając do UK na saksy w połowie 2006 roku noszę bagaż 110 kilo. Fizyczna praca daje w kość, wracam w grudniu lżejszy o 20 kilo, w dżinsach o rozmiarze 34. Wkrótce są za ciasne, a ja na Wielkanoc 2007 znowu melduję się w przedziale +110. Pod koniec 2008 roku poznaję przyszłą żonę. Biorę się za siebie, udaje mi się na krótko dobić po raz kolejny do 90 kilo, potem oczywiście tyję, ale na ślub udaje mi się zjechać do ok. 95kg (w końcu musiałem się zmieścić w garnitur). A po ślubie żonka rozpieszcza, gotuje, piwko sobie piję, tryb życia a'la couch potato. Kilogramów przybywa...
Aż do maja 2012.

Początki
Na początek - auto zostaje w garażu. Do pracy mam ok. 8,5km - spacer, który zajmuje ponad 1h35. Daje w kość, bo w upalny dzień, w dżinsach i ciężkich skórzanych półbutach. Na szczęście robi się ciepło, więc kolejne spacerniaki nach arbeit wykonuję już w krótkich spodenkach i lżejszych butach. Póki co, profesjonalnych butów do biegania nie mam (kiedyś, z 10 lat temu, miałem NB, w których przez 6 lat grywałem regularnie w kosza, piłkę, aż się rozpadły). Robię dwie przebieżki (marszobiegi z dużą przewagą marszu, 2,5km w ok. 25 minut ) w jakichś nołnejmach, które ostatni raz miałem na nogach podczas remontu mieszkania:)
Pewnego dnia odkurzam rower i jadę w nim do sklepu. Wracając, mam przed domem spory podjazd (ok. 50m). Uffff... powrotna droga zajmuje 3 razy tyle, co zjazd z górki. Ale dałem radę. Porywam się więc na jazdę rowerem do pracy. Rano - łatwo, bo z górki cała trasa. Powrót - umieram. Ale się nie zrażam. Kolejny dzień i kolejna przejażdżka. I coraz dłuższe. W lipcu/sierpniu udaje mi się robić trasy po 40km. Czasem też do pracy biegam, a raczej marszo-biegam. Odcinki biegane są coraz dłuższe. Idę za ciosem, ale przesadzam pod koniec miesiąca: piątek - łącznie 14 km marszobiegu do/z roboty plus 1,5h ciągłego meczu w halowy futbol, poniedziałek - 1h siłowni na rowerku/bieżni + wieczorny dwugodzinny kosz. Boli achilles. Nie udaje się tego "rozchodzić", odpuszczam na tydzień/dwa, zresztą pogoda się psuje, leje i leje, wracam na ten czas za kierownicę auta.
We wrześniu moja firma zgłasza dwie sztafety do Kraków Business Run (16.IX). Biegnę, charytatywnie, 3,8km w 21:07. Udaje mi się wykonać założenie - od początku do końca biec - po raz pierwszy w życiu ponad 20 minut ciągłego biegu. Trochę ścięgno się odzywa, ale jest już lepiej. Wciąż nie biegam treningowo i niejako "z partyzanta" startuję w Biegu Trzech Kopców - zapisałem się w sierpniu, chwaliłem w pracy, nie wypada odpuścić, mimo złej pogody. Pobiegłem. Ukończyłem. 13km w 1:37:17! W tym starcie pierwszy raz czuję biegową endorfinę. Październik pod znakiem biegania - łącznie 63km. Niby niedużo, ale motywuje mnie to do zakupu stroju biegowego na jesień/zimę. Bieg UEK na 8km kończę w założonym czasie - tempo miało być 6min/km, metę mijam w czasie 47:56. I 9 osób kończy za mną!

Waga w dół
koniec maja 2012 - ok. 115 kg
koniec czerwca 2012 - ok. 107 kg
koniec lipca 2012 - ok. 100 kg
koniec sierpnia 2012 - ok. 95 kg
koniec września 2012 - ok. 91 kg
31.X.2012 - 88.1 kg! (BMI 25,1)
EDIT: Rok 2012 zakończony - 84 kg (BMI 24.2) !!!



Dieta - niewyszukana. WR + MŻ. Eliminacja żółtego sera, słodyczy i podjadania na 3h przed snem. Działa!


EDIT: 1.10.2013
- Asics Enduro gel 6 (407km)
- Asics Gel Lahar 3 GTX (344km)
- Asics Gel Volt 33 (183km)
- Adidas Kanadia 4 TR (134km)
- New Balance 670 v2 (108km)

- koszulki techniczne (ORLEN, Parasoft, 2xKBR, Kalenji)
- spodenki (Kalenji, Kipsta, Domyos, Parasoft)
- legginsy Kalenji Isolate Essential
- spodnie Kalenji Deefuz Essential
- Kipsta Baselayer ML długi rękaw
- bluza Kalenji Comfort
- bluza Kalenji Run
- kurtka Kalenji Protect Comfort Wind

- pulsometr Crivit (z Lidla;) )
- Suunto Ambit2 S silver z paskiem HRM




2012:
10km poniżej 1h <-- CEL ZREALIZOWANY (oficjalnie: Bieg Sylwestrowy 54:55; nieoficjalnie: 12.11.2012 - 54:29 na 10km)
2013
ukończenie półmaratonu (jak Bóg da, to w czasie <2:00) <-- NIEZREALIZOWANY (Marzanna - 2:02:26)
10km poniżej 50:00 <-- CEL ZREALIZOWANY (Skawina - 49:18 na 10km)
15km poniżej 1:20:00 <-- CEL ZREALIZOWANY (nieoficjalnie: 03.03.2013 - 1:19:05 na 15km)
2014
ukończenie maratonu

A teraz pora na regularne bieganie (i blogowanie)!

[siena_driver]

Należałoby jeszcze, przed regularnymi wpisami, podać moje "życiówki" (trochę mnie to bawi, bo pamiętam, że w ogólniaku biegałem ok 3:30 na 1km, ale podczas obecnej kariery "oficjalny" Endomondowy rekord to na razie 5:07...


(za Endomondo)
Bieg godzinny - 9,34 km
1 km 5m:07s
1 mile 8m:27s
5 km 29m:20s
10 km 1g:06m:51s

[siena_driver]

Na początek bilans za październik:

Łączny dystans: 62.25 km (plus zarejestrowane GPSem 72.77 km spaceru)
Łączny czas: 7:09:51
Średnie tempo: 6:54 min/km

A teraz info o dzisiejszym porannym bieganiu (zanim jeszcze pierwsi ludzie ze zniczami wyszli spod kołder, ja już biegałem :

Data: 01.01.2012
Godz.: 6:05
Dystans: 6.42 km
Czas: 41:36
Tempo: 6:29 min/km


Dziś zadebiutował ten oto komplet obuwia:

i faktycznie, na błocie zachowuje się znakomicie

Przy zbieganiu z jednego z wzniesień chwila grozy, bo obsunął się kamień, na który stanąłem, i mogło skończyć się źle dla lewej kostki. Na szczęście na strachu się skończyło - oczywiście nie była to w żadnym wypadku wina nowych butów, po prostu trasy, jakie mam wokół domu, to albo asfalt, albo polne kamienie

A oto profil dzisiejszej trasy - nie da się ukryć, że albo biegnę pod górę, albo zbiegam po kamieniach

[siena_driver]

Dystans: 5.70 km
Czas: 32:05
Tempo: 5:38 min/km

Mogę powiedzieć jedno - treningi pod górę dają bardzo dużo. Kilka osób mi o tym mówiło, radzili ćwiczyć podbiegi - czego, jak widzieliście na poprzednim treningu - uniknąć raczej nie mogę Dziś przed pracą postanowiłem potruchtać po bulwarach. W ogóle nie patrzyłem na tempo, biegłem luźno, pilnując przede wszystkim śródstopia, podstawy i w miarę możliwości odpowiedniej kadencji. RunKeeper, którym dziś trackowałem, dawał nadzieję na pozytywne zaskoczenie po treningu - odzywa się co kilometr, więc mimo, że odgłosy miasta trochę zagłuszały komórkę ukrytą w kieszeni, to patrząc na stoper mogłem przeczuwać, że bez wysiłku biegnę szybciej niż 6 min/km. Nie spodziewałem się jednak, że aż o tyle szybciej



Bulwary to asfalt, a skoro asfalt, to dziś powrót do Asics Enduro gel 6.


Endomondo powiedziało mi, że pobiegłem rekordową "piątkę" - w 28:06! Coraz bardziej realny wydaje się czas poniżej godziny na sylwestrowej Radosnej Dziesiątce. Poza tym, z uwagi na koncert Luxtorpedy 24.XI musiałem zweryfikować swoje plany startowe. Nie pobiegnę crossu w Mysłowicach, który jest tego samego dnia co koncert w "Kwadracie", natomiast tydzień wcześniej wybieram się do Miechowa, a raczej - do Racławic.

Kalendarz startów 2012:
18.XI.2012 - I Bieg Ku Słońcu - 10km cross - Racławice k. Miechowa
31.XII.2012 - IX Krakowski Bieg Sylwestrowy - 10km asfalt/bruk - Kraków

[siena_driver]

Dystans: 10.02 km
Czas: 1:03:03
Tempo: 6.18 min/km

Założenie na dziś było takie - pobiegać ok. godziny (planowałem zrobić w tym czasie 8-9km) i porobić 6x100m przebieżek. Jakoś tak jednak wyszło, że znowu pobiegłem trochę szybciej, niż się spodziewałem (ale tętno w normie, brak oznak zmęczenia) - ze 3 tygodnie temu w 1h5min przebiegłem ledwo 8km po trasie, którą dziś uskuteczniałem. Dziś dobiegłem w okolice domu mając 9,5km i 57 minut na liczniku. Podreptałem więc kilka nawrotów pod blokiem, żeby nie zesztywnieć i dobić do dyszki, a koniec końców o przebieżkach zapomniałem.
No nic, spróbuję jutro pamiętać, a za karę zrobię 10x100m na koniec treningu:)


Endo mówi mi o kilku rekordach życiowych, jakie mi się dziś na mini-górskiej anglosaskiej trasie udało zrobić:
12 min: 2,29km
1h: 9,56km
1 km: 5:03s
10 km: 1:02:57
Cieszy zwłaszcza to ostatnie, bo po raz kolejny zbliża fizycznie i mentalnie do mojego celu na 2012 rok

Załączam profil dzisiejszej trasy - Geocontext pokazał, że przebiegłem nawet ciut więcej (10,3km):

[siena_driver]

Tygodnia koniec, wieczór niedzielny, pora nakarmić bestię zwaną Statystyką**


Ilość treningów: 5
Łączny dystans: 32.58km
Łączny czas: 3:23:55
Śr.tempo: 6:16min/km
Podbiegi łącznie*: 241m
* wg strava.com

---
** a tutaj możesz nakarmić "dobrego wilka": dobry wilk i takie tam

[siena_driver]

Godzina: 7:10
Dystans: 5.89km
Czas: 35:09
Tempo: 5:58 min/km

Poniedziałek, to bieganie po płaskim, czyli moja tradycyjna już niemal przebieżka po Bulwarach przed pracą. Nie odstraszył mnie mocny deszcz - duża w tym zasługa piosenki, którą namiętnie ostatnio słucha mój 14-miesięczny potomek:


LINK -> Pierwsza Mila
"We śnie zdobywasz wielki szczyt,
strzelasz ważnego gola.
Najpierw na trening musisz iść,
przyda się silna wola"
W piosence tygrysek idzie na trening mimo deszczu, więc i ja nie mogłem być gorszy

Ciuchy Kalenji i Kipsta dają radę - wprawdzie były bardzo mokre po ponad półgodzinie w rzęsistym deszczu, ale ja nie czułem zimna czy dyskomfortu.

Co do samego treningu - prawie 6km. Endo trochę się zgapiło na początku i nie naliczyło mi prawie 600m biegu, ale udało mi się poprawić te dane, wiedząc, jaki czas miałem do momentu, kiedy w końcu trasa zaczęła się trackować. Co do przebieżek - miały być na sam koniec, ale trochę już w tej ulewie wymiękłem

[siena_driver]

Godzina: 8:20, dość ciepło
Dystans: 5.78km
Czas: 35:51
Tempo: 6:12min/km

Dziś tylko tak wyszedłem, aby pobiegać rano i nie myśleć o popołudniowym zabiegu (synka, nie moim, tym bardziej ciężko skupić się na czymkolwiek innym). Próbowałem na koniec przebieżek, zdaje się, że wyszły cztery na różnych dystansach (50-100m), ale Endo tak do końca tego nie potwierdziło...

Jutro i pojutrze bez biegania, spróbuję ćwiczeń plyometrycznych. Póki co, stacjonarnie robię głównie brzuszki, wg tej metody:
8 mins ABS
Niech Was nie zwiodą cokolwiek niemęskie stroje, w końcu to lata 80. - grunt, że ćwiczenia działają, przynajmniej w moim przypadku, i nie obciążają kręgosłupa, w przeciwieństwie do Weidera.

[siena_driver]

Godzina: 7:20
Warunki pogodowe: ok. 7stopni, bezwietrznie
Dystans: 6.19km
Czas: 33:49
Tempo: 5:28 min/km
Nawierzchnia: asfalt
Buty: Asics Enduro gel 6

Bardzo przyjemna przebieżka. Nie za zimno, nie za ciepło, wiatru brak. No i co płaskie, to płaskie, wydaje mi się, że w ogóle się nie męczę, zwłaszcza, jeśli naprzemiennie biegam górki w Bibicach i bulwary nad Wisłą. Noga podawała, czułem moc, ale...
... NIE UMIEM BIEGAĆ PRZEBIEŻEK!!!
Może wyda się Wam to śmieszne, ale dziś, po raz kolejny miałem plan, aby na koniec treningu zrobić mocny przebieżkowy akcent. I co? I nic! Nie jestem w stanie przyśpieszyć, nie jestem w stanie zwolnić, fiksuję się jakby na średnim tempie całego treningu i tyle. Może leciutko przyśpieszam, ale trudno to nazwać przebieżką


12min: 2,3km
1km: 4:56
5km: 27:07
Takie "życióweczki" mi dziś wesżły

[siena_driver]

Dziś poćwiczyłem stacjonarnie:
- 8min ABS na brzuch
- Core stability - po raz pierwszy w życiu, generalnie większość ćwiczeń max 30 sekund, nie bardzo mi szło
- ćwiczenia ze sztangą ( http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=496 ) - tyle, że bez sztangi, bo w domu, na sucho

A wieczorem, zupełnym przypadkiem, w Lidlu, stałem się posiadaczem:

- kolce do butów Crivit

- kurtka (niby narciarska) softshell Crivit:

Jak dla mnie idealna - nie zjeżdżam (ale już biegówki mam zamiar założyć zimą, jak będzie okazja), ale kurtka jest taka, jakiej potrzebuję na temperatury od -5 w dół - doskonale uzupełni moją Kipstę i bluzę Kalenji

[siena_driver]

Godzina: 12:15
Warunki pogodowe: ok. 12 stopni, słońce, bezwietrznie
Dystans: 10.84km
Czas: 1:04:49
Tempo: 5:59min/km

Wszystko pięknie - idealna pogoda do biegania. Nogi z treningu na trening niosą coraz lepiej - dziś kilometr z pierwszym dużym podbiegiem zrobiłem w 5:08! Wymęczyłem się i na podbiegach, i tam, gdzie musiałem lecieć w dół - jak wspominałem, u mnie tylko śliskie i kamieniste zbiegi występują, więc czasem to nawet gorsza strata tempa, niż podczas podbiegu. Ale szło wszystko bardzo fajnie, przebiegłem ok 11km, na dyszkę zszedłem poniżej godziny!... ale wszystko nieoficjalnie, bo po 7.5km zawiesił mi się telefon... Dobrze, że zawsze biegnę ze stoperem, mogłem więc ręcznie dodać brakujące 3.2km treningu i dowiedzieć się, że dychę zrobiłem w mniej więcej 59:35... Na oficjalne potwierdzenie zejścia poniżej magicznej dla mnie granicy będę jednak musiał poczekać... oby do najbliższego treningu, bo elektroniczny pech tylko dodaje motywacji...

[siena_driver]

Trening stacjonarny - seria poranna:
- 8min ABS
- core stability
- 5x10 pompek
- różne ćwiczenia na nogi (przysiady, podskoki, itp)
Seria wieczorna:
- trochę machania hantlami
- 5x10 pompek
- 8min ABS

Do tego doszło 11km spaceru - połowa z synkiem w wózku, dla przyjemności i skorzystania z ładnej pogody, druga połowa nieco z przymusu - zgubiliśmy ulubiony smoczek. Przeszedłem całą trasę spaceru po raz drugi - niestety, zguba się nie odnalazła

I niedzielne podsumowanie biegowego tygodnia:

Ilość treningów: 4
Łączny dystans: 28.70km
Łączny czas: 2:49:40
Śr.tempo: 5:55min/km
Podbiegi łącznie*: 195m
* wg strava.com

[siena_driver]

Godzina: 7:25
Warunki pogodowe: ciepło, ok. 8stopni, pierwsze 4km sucho, potem mżawka
Dystans: 10.15km
Czas: 55:10
Tempo: 5:26min/km

Udało się! Udało się podwójnie! Na treningu, dosyć lekko, bez żyłowania, w tempie tzw. konwersacyjnym pobiegłem 10km poniżej 55 minut!!! Mało tego, kolejne kilometry wchodziły dziś tak:
4:46 - 4:57 - 5:21 - 5:41 - 5:18 - 5:35 - 5:47 - 5:30 - 5:32 - 5:43
Zacząłem nawet za szybko (głód biegania + sportowa złość po sobotnim numerze, jaki wywinął mi RunKeeper), potem kontrolowałem już mniej więcej oddech i tempo. Te kilosy powyżej 5:40 to fragmenty trasy, gdzie miałem nawroty i zakręty, stąd lekki spadek średniej szybkości. Muszę kupić baterię do pulsometru, bo pasek nie działa chwilowo, ale wydaje mi się, że nie miałem ani chwili z HR max - wszystko w jakimś takim spokoju i wyciszeniu. Każdemu początkującemu mogę już dziś powiedzieć - górki, górki, podbiegi, podskoki i jeszcze raz górki - zrobiona w ten sposób siła zaprocentuje szybciej, niż myślimy!!!

Poniżej osiągnięte dziś wyniki - 5 i 10km to rezultaty od startu, a nie złapane gdzieś w trakcie, w biegu

12 min: 2,42 km
1km: 4:46
5km: 26:07
10km: 54:29 (wg Stravy. Wg Endo było 54:16, wg RK - 54:26 - wszystko czytane z tego samego gpx-a ) - zakładam zatem najgorszy z tych wyników


Wieczorny trening domowy (ok. 30 minut):
- 4x10 pompek
- 8min ABS
- ćwiczenia na nogi (przysiady, półprzysiady, wznosy bokiem, "Małysz", przysiady na jednej nodze, itp)

[siena_driver]

Godzina: 7:15
Warunki: ok. 5 stopni, pochmurno
Dystans: 5.05km
Czas: 28:39
Tempo: 5:40min/km

Dziś wyszedłem pobiegać trochę krócej. W sobotę startuję w GP Krakowa w biegach górskich i nie chciałbym się przetrenować. Próbowałem trochę przebieżek, generalnie coś tam wychodziło w tempie ok 4:30-4:45, po czym spowolnienie do 6:00-6:20 mniej więcej. Założyłem dziś asicsy - trochę celowo, a trochę z głupoty. Celowo, bo nie zamierzałem dziś biegać po Węgrzeckiej i Meiera, gdzie Kanadia najlepiej mi się spisywała, tylko w dużej mierze biec dziś po asfalcie, a terenowo - tylko przez osiedle na Kuźnicy i podbieg pod Górkę Narodową. To był błąd - bo dziś było strasznie ślisko - nawet nie błoto, ale pełno mokrych liści, itp, więc nieco mnie spowalniało. Muszę trzymać się zasady - okolice domu i biegi górskie = adidas Kanadia 4, a asicsy tylko w pełni po asfalcie, np. po bulwarach nad Wisłą.
Mimo tych kilku przebieżek w dalszym ciągu myślę, że mam z tym problem. Może to świadomość, że to "tylko trening", a nie finisz na zawodach, ale jakoś nie mogę się zebrać do rytmu poniżej 4:00, choćby na kilkanaście sekund.


Wieczorny trening domowy (ok. 45 minut):
- 3x15 pompek
- 8min ABS
- ćwiczenia na nogi, podskoki
- hantle (biceps i barki)

[siena_driver]

Godzina: 7:05
Warunki pogodowe: temperatura -1*C, sucho, wietrznie
Dystans: 8.19km
Czas: 45:42
Tempo: 5:35min/km
HR max/avg: 190/178

Bateria w moim lidlowskim pulsometrze wymieniona, więc postaram się też wrzucać informacje o HR.
Dzisiejszy trening przesunąłem sobie z czwartku - chcę wypocząć 2 dni przed sobotnim biegiem. Może wieczorem jutro trochę poćwiczę, a w piątek wyskoczę na siłownię, na jakiś rowerek, żeby rozgrzać mięśnie.
Samo bieganie przyjemne, mimo przymrozka, jednak wiatr sprawił, że zrezygnowałem z dyszki, którą miałem w planie, i trochę skróciłem trasę. Trening bez historii, pod koniec spróbowałem mocniejszego akcentu przez 200-300m, ale jakoś gps tego nie wychwycił

Wczoraj wieczorem zauważyłem, a raczej usłyszałem, że podczas przysiadów i innych tego typu ćwiczeń skrzypią mi stawy - jak ludzikowi w reklamie 4Flexa. Choć może nie do końca, bo u niego to brzmi jak drzwi starej szafy, u mnie cokolwiek delikatniej. Nie wiem, czy mam się bać, czy po prostu na nogach straciłem już wszelkie możliwe zwały tłuszczu i dźwięk przestał się wytłumiać :D

Najbliższe zawody to:

Grand Prix Krakowa w biegach górskich - bieg 1 z 5.
Data: 17.XI.2021
Godzina: 11:00
Dystans: 11200m (2 pętle po 5,6km)
Przewyższenie: 516m

Krakusom i mieszkańcom woj. małopolskiego (ale też wszystkim innym), którzy jeszcze o tych zawodach nie słyszeli, przypominam, i na zachętę wrzucam profil trasy: