Dzienny Jadłospis Biegacza

[fantom]

Stąd zalecany niski indeks glikemiczny, małe a częste posiłki, niejedzenie wieczorem itp.

Nie indeks, ladunek glikemiczny, bo to wlasnie on determinuje wyrzut insuliny. W zwiazku z tym mozna jesc produkty o wysokim IG ale w malych ilosciach i o niskim IG w wiekszych.

[kisio]

maly89> ale energia to energia. Organizm pozyska energię z tłuszczu lub białka tak samo jak z węgli. (no.. prawie tak samo, to duże uproszczenie).

klosiu> bardzo fajnie to opisałeś i podsumowałeś

[le0n71]

U mnie płatki kukurydziane z kefirem owocowym to podstawowe śniadanie. Poza tym bardzo często ryż biały, makarony, rzadziej kasze. Chleb tylko biały, bułeczki też lubię. Przed porannym treningiem zawsze banan, po treningu też. Oczywiście warzywa i owoce do tego wszystkiego. Trochę muszę zwiększyć ilość ryb, bo ostatnio rybka to u mnie raz na dwa, trzy tygodnie. Mięso lubię w każdej postaci, nie pomijając fast foodów. Nie przepadam za wędlinami, chyba że własnoręcznie upieczona karkówka No i oczywiście codziennie wieczorem jeden browarek (to chyba alkoholizm, no nie? )
Mówiąc w skrócie: jem wszystko nie licząc kalorii. Ważę przy wzroście 173cm ok. 63kg od dwudziestu lat I chociaż chciałbym trochę przytyć, to ni cholery nie mogę

[mihumor]

mihumor --> właśnie zauważyłeś, że wysiłek fizyczny nijak się ma do chudnięcia . To prawda. Trening powoduje zwiększony apetyt, więc dobroczynny wpływ sportu na chudnięcie polega tylko na tym, że wypala glikogen, więc później zjadane węglowodany częściowo mają się gdzie podziać. Ale jak się po lekkim treningu walnie kilka buł z miodem, jak ostatnio radził dr Czaja, to się niestety nie schudnie . Chudnie się bardziej od tego, że wraz z rozpoczęciem zabawy w sport systematyzuje się też dietę.

To zbytnie uproszczenie - tak płasko to nie wygląda. Ruch wypala glikogen ale również tkankę tłuszczową a może nawet głównie, tu wchodzimy w kwestie relacji czasu ruchu do jego intensywności, przy niskich intensywnościach relacja spalania tłuszcz/glikogen jest wyższa niż przy krótszych a mocniejszych, przy krótkich wysiłkach tkanki tłuszczowej nie spalamy praktycznie wcale bo energia pozyskiwana jest z "eksplozji węglowodanowej". Tak się składa, ze dietę, którą stosuje rozpocząłem 3 lata przed bieganiem, gdy nie uprawiałem żadnego sportu i nawet w planach nie miałem biegania - stąd pewien obraz wpływu treningu i jego braku oraz oddziaływania takiej diety na wagę mam - próba czasu też jest spora 4 lata. Jak zaczynałem ważyłem 91 kg, zmieniając sposób odżywiania, który polegał głównie na zmianie jakościowej bo ilości przyswajałem takie same lub większe (dieta ta ma w założeniach absolutny zakaz głodzenia się czy niedojadania)- po miesiącu zjechałem 3 kg, po trzech miesiącach ważyłem 85kg ale później moja waga zaczęła oscylować koło 85-87 kg. Gdy zacząłem biegać na początku mało traciłem na wadze, dopiero zwiększając objętość nieco i schodząc z intensywności przystąpiłem do pierwszego maratonu z wagą 82km (5 miesięcy), po nim przeszedłem na 5 treningów tygodniowo z czego większość to wolne długie wybiegania - w miesiąc zjechałem na 78kg (jem cały czas do syta - nie liczę kalorii, nie kombinuje), po kolejnym pół roku zjechałem kolejne 2kg do wagi 76 kg. Czyli rok od rozpoczęcia zjechałem 11kg a nie byłem specjalnie gruby (BMI z ok 25 na 22) - a i jeszcze w rok z pomiaru wychodzi mi, że spaliłem 7-8 kg tkanki tłuszczowej. Na moim przykładzie raczej trudno potwierdzić twoją tezę - bardziej tu pasuje jednak mowa o połączeniu elementu diety, dbałości o nią, intensywności i rodzaju treningu oraz jego czasu
Po treningu nie jadam buł - w ogóle ich nie jadam. Ale wczoraj przyjąłem kanapkę z żytniego chleba z pasztetem drobiowym. Wątróbkę też jadam, z cebulką - pycha

[fantom]

przy krótkich wysiłkach tkanki tłuszczowej nie spalamy praktycznie wcale bo energia pozyskiwana jest z "eksplozji węglowodanowej".

Ale taki wysilek powoduje pobudzenie organizmu do spalania tkanki tluszczowej po treningu. Stad wlasnie bardzo dobre polaczenie dlugiego spokojnego biegu z intensywnymi przebiezkami na koniec. To takie dobre combo do spalania tkanki tluszczowej.

[mihumor]

przy krótkich wysiłkach tkanki tłuszczowej nie spalamy praktycznie wcale bo energia pozyskiwana jest z "eksplozji węglowodanowej".

Ale taki wysilek powoduje pobudzenie organizmu do spalania tkanki tluszczowej po treningu. Stad własnie bardzo dobre polaczenie dlugiego spokojnego biegu z intensywnymi przebiezkami na koniec. To takie dobre combo do spalania tkanki tluszczowej.

Tak - kombinacji intensywności i czasu może być bardzo dużo i mogą mieć różny wpływ na spalanie glikogenu jak i tkanki tłuszczowej - to już raczej szczegóły

[mszary]

Mam takie oto odczucia przy czytanianiu Waszych wywodów: fajnie to sie wszystko czyta tylko co z tego jak raz, że nie zawsze (bardzo często) nie da się jeść regularnie o stałych godzinach posiłków - po prostu fizycznie (z uwagi na pracę) nie jest to możliwe; dwa - wyeliminować kasze, ryże, makarony i pieczywo z diety: to co jest do jasnej cholery (?). Był okres że wieczorami na śniadanie do pracy robiłem owsiankę na wodzie z dodatkiem połowy banana i garśc orzechów, na drugie śniadanie serek wiejski z pomidorem. Ok, ale ileż dni pod rząd można to jeść - w końcu to się nudzi. Jak stosowałem się do rad przeczytanych na formu i eliminowałem makarony - owszem chudłem szybciej niz normalnie, ale biegałem słabiej - to znaczy nie zależało mi na rekordach ale po prostu na 5-6 km brakowało mi prądu, było mi słabo i musiałem wracać. Jak byłem najedzony (oczywiście nie do przesady) to biegam po 15 km nawet dziennie, ale wtedy chudnę wolniej.

I tak szczerze - wierzę w to, że ktoś kto ukochał sobie słodycze mógł je odstawić i ich nie jeść, ale nie wierzę w to że tak samo z napojami. Nie wierzę, że jedziecie tylko na wodzie i tylko na herbacie zielonej i już w ogóle nie pijecie innych napojów.

[Brylant19]

Mam takie oto odczucia przy czytanianiu Waszych wywodów: fajnie to sie wszystko czyta tylko co z tego jak raz, że nie zawsze (bardzo często) nie da się jeść regularnie o stałych godzinach posiłków - po prostu fizycznie (z uwagi na pracę) nie jest to możliwe; dwa - wyeliminować kasze, ryże, makarony i pieczywo z diety: to co jest do jasnej cholery (?). Był okres że wieczorami na śniadanie do pracy robiłem owsiankę na wodzie z dodatkiem połowy banana i garśc orzechów, na drugie śniadanie serek wiejski z pomidorem. Ok, ale ileż dni pod rząd można to jeść - w końcu to się nudzi. Jak stosowałem się do rad przeczytanych na formu i eliminowałem makarony - owszem chudłem szybciej niz normalnie, ale biegałem słabiej - to znaczy nie zależało mi na rekordach ale po prostu na 5-6 km brakowało mi prądu, było mi słabo i musiałem wracać. Jak byłem najedzony (oczywiście nie do przesady) to biegam po 15 km nawet dziennie, ale wtedy chudnę wolniej.

I tak szczerze - wierzę w to, że ktoś kto ukochał sobie słodycze mógł je odstawić i ich nie jeść, ale nie wierzę w to że tak samo z napojami. Nie wierzę, że jedziecie tylko na wodzie i tylko na herbacie zielonej i już w ogóle nie pijecie innych napojów.

Ja piję tylko wodę , herbatę zieloną i sok pomidorowy czasami wodę z miodem i imbirem w okresie zimowym .

Co do Diety węgli,bialka,tłuszczy ludzie chyba zapominają że każdy jest inny i nie znajdzie się nigdy zlotego środka dla każdego bo jest to po prostu niemożliwe.

Jest też zasadnicza różnica między bieganiem które jest po to żeby schudnać a bieganiem po to żeby bić coraz lepsze czasy , obydwa przypadki podejrzewam że będą się drastycznie rózniły

[maly89]

Mam takie oto odczucia przy czytanianiu Waszych wywodów: fajnie to sie wszystko czyta tylko co z tego jak raz, że nie zawsze (bardzo często) nie da się jeść regularnie o stałych godzinach posiłków - po prostu fizycznie (z uwagi na pracę) nie jest to możliwe; dwa - wyeliminować kasze, ryże, makarony i pieczywo z diety: to co jest do jasnej cholery (?). Był okres że wieczorami na śniadanie do pracy robiłem owsiankę na wodzie z dodatkiem połowy banana i garśc orzechów, na drugie śniadanie serek wiejski z pomidorem. Ok, ale ileż dni pod rząd można to jeść - w końcu to się nudzi. Jak stosowałem się do rad przeczytanych na formu i eliminowałem makarony - owszem chudłem szybciej niz normalnie, ale biegałem słabiej - to znaczy nie zależało mi na rekordach ale po prostu na 5-6 km brakowało mi prądu, było mi słabo i musiałem wracać. Jak byłem najedzony (oczywiście nie do przesady) to biegam po 15 km nawet dziennie, ale wtedy chudnę wolniej.

I tak szczerze - wierzę w to, że ktoś kto ukochał sobie słodycze mógł je odstawić i ich nie jeść, ale nie wierzę w to że tak samo z napojami. Nie wierzę, że jedziecie tylko na wodzie i tylko na herbacie zielonej i już w ogóle nie pijecie innych napojów.

Co do owsianki to od roku jem każdego dnia. I mogę zrezygnować ze wszystkiego, ale nie z owsianki. Co do biegania bez mocy. Nie jadłem kaszy, ryżu, makaronu, chleba jak się odchudzałem. Obecnie nie jem już te produkty i utrzymuję wagę. Jak się zmieniło moje bieganie? Nijak - nie zaobserwowałem, żadnego wpływu na długość treningu (km) i tempo - naturalnie poza tym naturalnym wynikającym z wytrenowania. U mnie największy wpływ ma na brak mocy to czy zjem rano śniadanie przed bieganiem czy nie. Jak zjem to mogę latać godzinami. Jak nie to faktycznie odczuwam brak mocy.

Co do napojów to tak jak ktoś kiedyś zauważył na forum - to kwestia wychowania. U mnie w domu nigdy nie piło się napojów i tak mam do dzisiaj. Miałem okres 2-3 tygodni, że zapijałem się Colą Light, ale na chwilę obecną piją dokładnie tylko wodę, herbatę i 1 kawę podczas dnia

[klosiu]

No ja piję jeszcze yerbę i kawę .
Kwestia priorytetów. Na Dukanie czy Atkinsie chudnie się bardzo szybko, twórcy założyli, że ktoś komu bardzo zależy na utracie wagi jest na tyle zmotywowany, że przetrwa "fazę uderzeniową", na której je się praktycznie tylko białko. I jest to dość nieprzyjemne, choć faktycznie głodnym się nie jest.
Tak jak napisałeś, coś za coś. Można dołożyć więcej cukrów jak się lubi czy "nie może bez tego żyć", ale będzie się chudło wolniej.
Za każdym razem jak drastycznie ograniczałem węgle, "zgon" był coraz mniejszy, za pierwszym i drugim razem faktycznie była tragedia, praktycznie stawałem na rowerze i kulałem się 20-25km/h. W tej chwili jedząc czasem 40-50g węgli dziennie przez kilka dni jestem w stanie pocisnąć normalny trening wytrzymałościowy, co prawda bieg na piątkę wyszedł mi minutę gorzej niż na węglach, ale uważam że to się w końcu wyrówna, bo waga ciągle leci w dół . W każdym razie sięganie do zasobów własnych organizmu idzie mi znacznie lepiej niż rok temu.
A do węgli w ogóle mnie już nie ciągnie, na początku tak, teraz nie.
Regularne, częste posiłki o stałych porach to moim zdaniem wymóg przy jedzeniu bogatym w węglowodany. Przy tłuszczach staram się słuchać organizmu, jem kiedy czuję głód, a posiłki są na tyle mało objętościowe, że można wciągnąc całość kalorii w dwóch posiłkach. I tak najczęściej jadam, dwa razy dziennie, czasem trzy.

W sumie bawię się w tą dietę, żeby polepszyć wytrzymałość. Biorę udział w długich zawodach, górskie MTB na najdłuższym dystansie trwa 5-7h na moim poziomie. Jeżdżę też etapówki, czyli 4-6 takich długich etapów pod rząd. W tym roku może spróbuję biegów górskich, BnO i triatlonu. Dlatego kombinuję, żeby lepiej wykorzystać własne zasoby i nie mieć zgonów jak mi się glikogen skończy. Takie długie zawody są stosunkowo mało intensywne i bez problemu można je ogarnąć na samych tłuszczach po pewnym treningu.

[kisio]

mszary ale to energii brakowało Ci bo nie zjadłeś węgli czy bo zjadłeś za mało? Piszesz, że jak 'się najadłeś' to biegało Ci się dobrze, dlatego pytam

Piję głównie wodę, latem herbatę rzadko, jak jest chłodniej to jedna-dwie dziennie zielone, owocowe lub smakowe. Czasem kawa. Serio nie da się żyć bez słodkich napojów?

[mihumor]

Klosiu - można i tak choć mnie twój sposób odżywiania przeraża i nie chodzi o asortyment ale to co napisałeś o częstotliwości. Przy założeniu, że jedziesz ze spalania samych tłuszczy (albo prawie samych) to ćwiczysz jednak wydolność wyłącznie pod niskie intensywności, duże, nisko intensywne wysiłki sobie wypracujesz może nawet rewelacyjnie ale pracę na wyższej intensywności to wątpię. To jednak trochę dwa światy i nawet jak poprawisz wynik tak jak piszesz to wyniki na 5km, 10km czy też HM będą na poziomie twoich teoretycznych możliwości biegu tempa maraton. Ciekawe czy z samego tłuszczu dałoby radę pobiec ostatnie 5km maratonu z przyspieszeniem do tempa własnego jak na 10km?

Oczywiście związek między wagą a wynikiem jest ale to funkcja ma tworzyć formę a nie na odwrót czyli jeśli ktoś pracuje głównie po to by gubić wagę to niekoniecznie będzie z tego optymalny wynik.

[fantom]

Tak w ciagu dnia pije w zasadzie tylko wode. Ze slodkich rzeczy pije 100% sok pol na pol z woda zaraz po treningu jako izotonik.

[gl]

W stanach sobie wymyślili (nie chcę być posądzony o szerzenie spiskowych teorii dziejów, więc nie napisze, że wymyślili pod wpływem lobby przemysłu spożywczego), że podstawą każdego posiłku muszą być produkty zbożowe.

od trzech lat trzymam się zaleceń piramidy żywienia, a w wg wielbicieli tradycyjnej polskiej kuchni stosuję skrajną dietę wysokowęglowodanową;)

wcinam głównie ryż parboiled z kiełkami, nie stronię od browców (cukier słodowy ma IG wyższy od glukozy), żrę bułki z bananem; z tłuszczów - oliwa z oliwek, ze zwierzęcych - głównie ten w kefirze i twarożku (samego mleka nie dotykam), rybki nieprzesadnie często, czasami jem tatara, jajka na twardo;
z warzyw i owoców: jakieś pół jabłka dziennie, czasem marchewka czy kawałek papryki;

za 3 lata obwód w pasie zszedł mi z wyjściowych ~97cm do 87-89cm,
masa z 78 do 68-71kg;
podstawowe badania w sumie w normie, wątroba jak u przedszkolaka;

tygodniowo truchtam od 20 do (w szczycie) 65km;

[klosiu]

mihumor --> masz rację. Teraz mam okres przygotowawczy, dominują długie tlenowe wysiłki, więc taki sposób odżywiania się sprawdza. Nie wykluczam że gdy przejdę do bardziej intensywnych treningów stwierdzę że nie da rady i zaczę jeść więcej węgli.
Ale i tak spodziewam się lepszych rezultatów w sezonie dzięki samemu polepszeniu metabolizmu tłuszczy.