Naciągnięcie przewodziciela

[Obywatelkane]

Witam,biegam od niedawna,bo zacząłem w połowie lipca.
W tej chwili co dwa,trzy dni robię 10-12 km i od pewnego czasu przyplątał mi się uraz,mianowicie wyczuwam podczas biegu ból który wg schematów mięśni udało mi się umiejscowić przy mięśniu przewodziciela.
Nie wiem czy przyczyną bólu może być to,iż w krótkim czasie dość mocno wzrosła liczba przebieganych kilometrów,kilka razy też niepotrzebnie wyrwałem się z szybszym tempem i to wydaje się że tylko zaważyło na urazie.
Generalnie piszę z prośbą o poradę,czy na taki uraz zna może ktoś ćwiczenia rozciągające,czy może też zastosować też jakąś maść?
Znajomy pisał mi też że błędem jest to że oprócz dość sporej dawki biegania nie wykonuję w parze dodatkowych ćwiczeń - może ktoś w tej kwestii szerzej mógłby mi coś skrobnąć.
Generalnie będę wdzięczny za każdą poradę.