Plan treningu na przyszły sezon.

[emilr10]

A więc zacznę trochę o sobie biegam systematycznie od ponad roku.W tym roku zadebiutowałem w MW,debiut uważam za udany.Po okresie lekkich treningów chciałbym przygotowac się do następnego sezonu.Moim celem jest poprawa wszystkich życiówek tj.10km,półmaratonu i maratonu.Pierwszy start pod koniec marca-połówka i wrzesień MW.Na 10 km chciałbym przygotowac się wg planów Bartoszaka,reszta wg planów Danielsa.I tu mam pytanie do Was:
1.jak ułożyc cykl treningowy na następny sezon, z którego dystansu wyjśc-zacząc treningi?
2.plan na 10km wydaję że trzeba zacząc po połowce,gdyż w zimę ciężko biegac np. interwały?
3 Jak zmodyfikowac plan Danielsa "maraton" pod dystans półmaratonu?Wydaję mi się ze stosując plan maratoński wyjdzie mi zbyt duża objętośc.
4 moim celem w pólmaratonie jest 1:35-1:40,jaki średni kilometraż tygodniowy powinienem założyc?

[Marcin Sawuła]

Podczas przygotowań do połówki możesz po prostu stosować odpowiednie tempa z tabel jak do połówki, skoro i tak masz zamiar później biec maraton to chyba nie ma co zmieniać, im więcej w nogach tym lepiej moim zdaniem. Co myślicie? Mam podobne plany z tym, że zamierzam trenować do 10k i na bazie tego pobiec półmaraton w kwietniu

[emilr10]

Mam podobne plany z tym, że zamierzam trenować do 10k i na bazie tego pobiec półmaraton w kwietniu

Wyjście z 10y pod pólmaraton jest wg mnie jest logicznym posunięciem+niedzielne długie wybieganie.Wydaję mi się że taka strategia miała by rację bytu ,tylko jest jedno ale-zima tuż tuż i nie widzę biegania np.intrwałów 6X1.2km/4:20p3:30 przy temp. np.-10*C.Więc nie widzę sensu zaczynac tego trenigu,gdyż będzie to plan ciezki do zrealizowania no i kłóci się z zimowym podejściem do treningu tj. robieniem bazy.Na wiosnę miało by to sens,ale wtedy trzeba zacząc przygotowania do głownej imprezy jakim jest MW.Jak ułożyc przygotowania by udało się zrealizowac w/w cele? Macie jeszcze jakieś pomysły,jak to wszystko pogodzic-by nie kolidowało ze sobą?

[Adam Klein]

Rozumiem, że Twoje podejście wynika z małego doświadczenia ale to jest zupełnie niepotrzebny przerost formy. Gwarantuję Ci, że trenując sensownie tylko do maratonu, robiąc przez zimę "bazę", zrobisz życiówki na wszystkich dystansach (pod warunkiem, że nie są jakoś bardzo wyśrubowane). Patrz długofalowo, na cel główny, pozostałe zostaną zrealizowane przy okazji.

[emilr10]

Rozumiem, że Twoje podejście wynika z małego doświadczenia ale to jest zupełnie niepotrzebny przerost formy. Gwarantuję Ci, że trenując sensownie tylko do maratonu, robiąc przez zimę "bazę", zrobisz życiówki na wszystkich dystansach (pod warunkiem, że nie są jakoś bardzo wyśrubowane). Patrz długofalowo, na cel główny, pozostałe zostaną zrealizowane przy okazji.

Jeśli dobrze zrozumiałem to z planem stricte maratońskim powinienem ruszyc koło kwietnia(24 tyg.do maratonu przyp.wg Danielsa),a do połówki klepanie wolnych kilometrów.A kiedy mógłbym zacząc bieganie interwałow np:
8X12-1000m
4X6-2000m
3X4-3000m
3X4000m
No i jeszcze jedno; jaki średni kilometraż ustalic?Do maratonu sprawa była jasna na dany czas tyle i tyle ja dochodziłem max 80 km/tyg. średnio wahało się 65-70km/tyg.Planowany czas połówki coś pomiędzy 1:35-1:40 ze wskazaniem bardziej tej niższej wartości.

[Adrian26]

Widze, że wiele osób panicznie boi się mrozów. Moim zdaniem niesłusznie. Spójrzcie choćby na Justyne Kowalczyk, która ma mordercze treningi, zawody i gro z nich biega po śniegu i w minusowych temperaturach. Powiecie, ale przecież to wyczynowa sportsmenka. No i co z tego? Jest człowiekiem? Jest. Takim samym jak Ty, Adam, ja czy wszyscy inni tu się udzielający.
Justyna jest w stanie pobiec 30 km w morderczym tempie przy -20 stopniach, a Ty nie możesz zrobić kilku interwałów ? Organizm jest w stanie się do wszystkiego przyzwyczaić. Większym problemem, przynajmniej dla mnie, są oblodzone scieżki, chodniki czy inne drogi, na których nie można złapać odpowiedniej równowagi, co może się skończyć upadkiem, a w konsekwencji złamaniem => gipsem itd. Zresztą, nie bawmy się w przewidywanie pogody. Z zimą to różnie bywa, czasem jest sroga, innym razem trwa dosłownie kilka/kilkanaście dni, jak choćby 4 lata temu. Ja nigdy się nie zastanawiam, jaka będzie pogoda za miesiąc czy dwa, po prostu staram się robić swoje Zimą robie podbiegi, interwały, zabawy biegowe, biegi ciągłe itp. Dla tych najbardziej strachliwych zostaje jeszcze opcja z bieżnią Tam wystarczy ustawić prędkość i po prostu biec nie martwiąc się o wywrotkę czy zimne powietrze

[Adam Klein]

Głowę dam, że większość osób robiących choćby jakieś proponowane przez założyciela wątku interwały, np 8-12 x 1000m (przyjmijmy skrajną wersję 12) robi je z intensywnością równą intensywności zawodów na 3000m, jak nie lepiej (zresztą, jeśli z tego poziomu, powiedzmy 1/2 maratonu w 1h50, weźmie się za Danielsa i wyznaczy sobie tempo Danielsowskich interwałów to mu wyjdzie to w okolicach właśnie prędkości startowej na 3000m) to wprawdzie każdy odcinek poprzedzony jest jakąś przerwą odpoczynkową ale jednak nie bardzo długą, to wychodzi, że robi 12 km z prędkością startową na 3000m. To jest mega ciężki trening i po nim pewnie nawet młody człowiek (nie mówiąc o starszym) musi odpoczywać ze 3-4 dni (żeby kolejny trening miał sens) a ponieważ każdy odpoczywa 0, 1 lub 2 to następuje regres a nie progres.

Jeśli prędkość jest wyższa (co też jest bardzo powszechne) to wchodzimy już w zupełnie inne cechy które bodźcujemy i taki trening jest nie dla długodystansowca.

Dlatego kolego emliru.
Nie powinieneś tylko klepać wolnych kilometrów, natomiast powinieneś robić trening nie koniecznie interwałowy ale poprostu o zmiennej intensywności, czyli przynajmniej raz w tygodniu jakieś żwawsze kilka kilometrów w pofalowanym terenie, przebieżki pod koniec tych wolniejszych treningów i jeden naprawdę długi (2h) trening w tygodniu, zakończony ewentualnie mocniejszym fragmentem jeśli czujesz wenę.

[emilr10]

Głowę dam, że większość osób robiących choćby jakieś proponowane przez założyciela wątku interwały, np 8-12 x 1000m (przyjmijmy skrajną wersję 12) robi je z intensywnością równą intensywności zawodów na 3000m, jak nie lepiej .

Żle to nazwałem,tutaj bardziej chodziło mi o bieganie tych odcinków w tempie połówki ewentuelnie(-10s),powiedzmy 4:37-4:30.Czyli byłby to trening mniej eksploatujący.
Słuchając waszych uwag skleciłem coś takiego:
pn:wolne
wt:te nieszczęsne odcinki
śr.bs
czw:wolne
pt:tu zamiennie raz TP np:BS+2X20/4:38/p4+Bs,a w następnym tygodniu Bs+1H TM/4:56+Bs
sob:wolne
nd:długi bieg
Wiem że brakuje SB,ale jakoś nie lubię skipów i wieloskoków,ewentualnie można by wplesc jakieś podbiegi,pytanie tylko gdzie?Podbiegi mógłbym robic tylko w weekendy pasowałyby w sobote przed długim biegiem,ale to by było 3 dni treningu pod rząd.Proszę oceńcie ten plan i prosiłbym o ewentualną korektę.Pozdrawiam i dziękuję za wyczerpujace odpowiedzi

[Adam Klein]

Masz przed sobą wiele (przynajmniej 3-4) miesiące budowania bazy. A zaczynasz od jakiegoś tuningowania konkretnych prędkości. Zrozum, że na razie nie masz czego tunigować, jesteś za wolny (lub raczej za mało wytrzymały). Tuningować zaczniesz sobie po zrobieniu bazy, sprawdzisz się na wiosnę w jakimś biegu i dopiero wtedy zaczniesz rzeźbić ale musisz mieć w czym rzeźbić. Ciągle widzę próby kombinowania jakichś megawypasionych planów, podczas kiedy najlepsze są metody najprostsze:

pn luz
wt 12 km + przebieżki
śr luz
czw 3 km spokojnie a potem 30-40 minut fartlek, cross, coś żwawszego ale nie 40 minutowy wyścig
pia luz
sob 12 km + podbiegi
niedz: 2g spokojnie (jeśli samopoczucie ok to można wydłużyć do 2h30)

To jest około 60 km/tydz.
Na tym przykładzie, każdy biegacz ze średniego poziomu może się przez zimę rozwijać. Chodzi o robienie rzeczy proporcjonalnych do swojego poziomu. Chcąc zwiększyć objętość musiałbyś dodać najlepiej kolejny dzień, np w środę.

[emilr10]

Ciągle widzę próby kombinowania jakichś megawypasionych planów, podczas kiedy najlepsze są metody najprostsze:

pn luz
wt 12 km + przebieżki
śr luz
czw 3 km spokojnie a potem 30-40 minut fartlek, cross, coś żwawszego ale nie 40 minutowy wyścig
pia luz
sob 12 km + podbiegi
niedz: 2g spokojnie (jeśli samopoczucie ok to można wydłużyć do 2h30)

A guru Skarżyński zaleca podbiegi przed akcentem tj.biegiem ciagłym lub tempem co ma poprawiac czucie mięśniowe,a toby się kłóciło z niedzielnym wybieganiem?
W takim przypadku podbiegi musiałyby byc w piątek,a w niedziele coś szybszego np:BNP lub WB3.Mi lepiej by pasowały we wtorek- w czwartek coś szybszego tylko teraz co w sobotę przed niedzielnym wybieganiem?Znowu nakombinowałem.