Dieta, bieganie a odchudzanie.

[Martha Em]

Witam!

Piszę tutaj, ponieważ chciałabym zasięgnąć porady. Moim priorytetem jest spalenie brzucha, boczków i wyszczuplenie nóg. Generalnie przy wzroście około 170 cm ważę około 61 kg. Tragedii nie ma, lecz brzuch dalej jest moim głównym kompleksem.

DIETA: W sumie od dwóch lat moja dieta pozbawiona jest słodyczy (ogólnie cukru w KAŻDEJ postaci), żywności przetworzonej itp. O fastfoodach nawet nie wspominam. Stawiam na żywność naturalną - mięso, jajka, warzywa, orzechy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, chleb żytni na zakwasie itd.

TRENING: 31 września zaczęłam biegać pierwszy raz w życiu. Na początku zazwyczaj biegałam około 40-50 minut bez przerwy. Teraz spokojnie mogę biec nawet 1,5 h nie zatrzymując się. Prędkość nie jest powalająca, bo dla przykładu: wczoraj 11 km - 6:44 min/km. 10 km najszybciej pokonałam w 1:06.

W tym miejscu chciałabym zapytać czy np. lepiej biegać 3 razy w tygodniu po np. 14 km czy lepiej codziennie po 5? Zupełnie nie wiem jak mam rozplanować trening i dietę, aby w końcu spalić te newralgiczne miejsca.

P.S.
* Dlaczego przez pierwsze 4 km ledwo mogę biec, tak strasznie bolą mnie piszczele? Zbyt słaba rozgrzewka?
** Wiem, że odstający brzuch może być spowodowany zbyt dużą ilością kortyzolu. Może zbyt długie i częste treningi za bardzo stresują organizm i to utrudnia mi zrzucenie brzucha?

Z góry dziękuję za każdą odpowiedź.

Marta

[kisio]

Moim zdaniem 3x po 14km a w dni pomiędzy siłownia, rower lub basen

Jeśli jesz makarony/kasze/pieczywo, może spróbować zastąpić je innymi składnikami, to powinno pomóc. Z tego co piszesz to i tak odżywiasz się lepiej niż 95% ludzkości

U mnie bolące i ociężałe łydki były objawem niedoboru białka.

[Martha Em]

No właśnie makarony / kasze itp. jem b. sporadycznie. Źródłem węglowodanów u mnie są 3 kromki prawdziwego chleba razowego, czerwona fasola, baaaaardzo dużo warzyw i czasami jedno jabłko, bądź połowa grejfruta. Czasami również komosa ryżowa. Wszystko oczywiście w pierwszej połowie dnia. Na noc nie jem węgli.

Białka jem dużo. 2 - 2,2g na kmc. Jest to białko pełnowartościowe. Nie jem praktycznie w ogóle nabiału, gdyż po nim mam zalaną sylwetkę. Jedynie łyżkę mleka do kawy.

[kisio]

Czerwona fasola rządzi

Jesz świetnie, może po prostu potrzebujesz trochę czasu..

Pomijając wagę, czy Twoja sylwetka nie zmienia się od dłuższego czasu?

[Martha Em]

Wiadomo, że rządzi.
Jem tak od bardzo dawna, to żaden dietetyczny zryw, tylko styl życia.
W sierpniu 2011r. ważyłam jeszcze 69 kg, więc nie mogę powiedzieć, że ciało się nie zmienia. Od momentu, gdy zaczęłam biegać na pewno boczki trochę odpuściły. Chciałam jednak zapytać czy powinnam zacząć realizować jakiś konkretny plan, czy stosować pełną dowolność. Nie chce po prostu stać w martwym punkcie.

P.S.
Rozumiem, że aktywność fizyczna jest bardzo ważna i nie ma o czym mówić. Lecz na pewno nie będę dodatkowo chodzić na basen, jeździć na rowerze i podnosić ciężary na siłowni. Zwyczajnie nie mam na to czasu.

[rundroid]

Jak nie masz czasu zwiększać to utrzymaj ilość kilometrów. Na początku uprawiania sportów jest bardzo duży postęp którego nie da się utrzymać przez długi czas. Teraz będziesz chudła wolniej ale będziesz. Może postaraj się delikatnie zwiększyć tempo na początek. Też miałam podobnie, po 3 miesiącach jakby wszystko stanęło w miejscu, ale to tylko złudzenie po pierwszej fazie optymizmu.

[apaczo]

Martha Em, twoja waga nie jest taka straszna. Biegaj tak jak do tej pory a za kilka miesięcy tkanka tłuszczowa popłynie aż miło. W celu nabrania ładnych proporcji i przyśpieszenia redukcji zalecam dołożenie dwa razy w tygodniu siłowni. Jeśli nie masz czasu chodzić do fitness klubu, to rób dwa razy w tygodniu w domu brzuszki, to wzmocni twoje mięśnie i z płaszczy brzuch. Jedz dużo jabłek i kup w aptece sylimarol. Dzięki temu organizm zacznie efektywniej przemieniać zasoby tłuszczu w energię.

[tequila]

....orzechy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, chleb żytni na zakwasie...

no hej,

no fakt jesz bardzo dobrze. To nie znaczy jednak, ze nie przyjmujesz zbyt dużo kalorii niestety. Pewnie zdajesz sobie sprawą ale oliwa jest bardzo kaloryczna - płaska łyżka ponad 100 kcal, chleb na zakwasie, orzechy to bardzo wysoka gęstość energetyczna. Jem podobnie, ale zrobiłem kiedyś eksperyment, i Tobie też polecam, z notowaniem wszystkiego co wcinam w ciągu kilku dni. Łatwo wtedy zrewidować swoje podejście to kompozycji posiłków jak zauważysz że np. extra virgin który właśnie dodałaś zrównoważył Twój półtoragodzinny trening Osobiście używam strony http://www.myfitnesspal.com/, ale może to byc każda inna z bogatą bazą produktów.

[Martha Em]

Za dużo nie jem na pewno. Oliwa z oliwek to zazwyczaj 1 łyżka = ok. 10g. 1/2 awokado. Generalnie przez jakieś pół roku jadłam używając wagi i kalkulatora PoTreningu, także gramaturę i towarzyszącą jej kaloryczność raczej mam dość dobrze ogarniętą.

Na dzień dzisiejszy doszłam do wniosku, aby:
- wprowadzić w życie jakiś prowizoryczny trening siłowy w domu: pompki, wykroki, przysiady, brzuszki,
- zakupić chelatowany magnez z potasem (może niedobór tych pierwiastków powoduje straszny ból nóg tak do 4. czy 5. kilometra),

Z suplementów dodatkowo stosuję OMEGA-3, Vitam-Min Plus i Kelp.

EDIT:
Wklejam przykładowy jadłospis. Nie wliczam warzyw, a jem ich bardzo dużo (!), więc kaloryczność na pewno jest wyższa niż 1380 kcal. Wliczam tylko warzywa korzeniowe (buraki, ziemniaki, pietruszka, seler itp.). Oczywiście mięso często zastępuję np. tuńczykiem w sw / krewetkami. Olej kokosowy pestkami dyni / migdałami / orzechami włoskimi.

[fantom]

Podobno u kobiet tluszcz z brzucha schodzi najwolniej. Nie wiem czym to jest spowodowane ale tak czytalem. W zwiazku z tym nie pozostaje nic innego jak konsekwencja.

[Martha Em]

Napisałam tutaj, aby upewnić się czy gdzieś nie popełniam błędu, który opóźnia mi osiągnięcie celu. No nic, trzeba uzbroić się z cierpliwość i tyle. Dziękuję za wszystkie odpowiedzi.

[mszary]

Podobno u kobiet tluszcz z brzucha schodzi najwolniej. Nie wiem czym to jest spowodowane ale tak czytalem. W zwiazku z tym nie pozostaje nic innego jak konsekwencja.

Ja gdzieś czytałem, że u facetów z brzucha schodzi najwolniej a u kobiet to najwolniej z bioder i ud.

[Martha Em]

To zależy od typu figury. Jeżeli kobieta jest "gruszką", to najszybciej polecą górne partie ciała, a biodra i uda uparcie będą walczyć o przetrwanie. Tak naprawdę jedynym, zdrowym sposobem pozbycia się zbędnego balastu z ud i bioder (bez wysuszenia góry) u kobiet 'gruszek' jest karmienie piersią.

[fantom]

Podobno u kobiet tluszcz z brzucha schodzi najwolniej. Nie wiem czym to jest spowodowane ale tak czytalem. W zwiazku z tym nie pozostaje nic innego jak konsekwencja.

Ja gdzieś czytałem, że u facetów z brzucha schodzi najwolniej a u kobiet to najwolniej z bioder i ud.

No ja z kolei w tym samym artykule czytalem ze u facetow z brzucha najszybciej ale fakt faktem u mnie sie to nie potwierdza. Z drugiej strony logika powinna wskazywac na to ze im wiecej tluszczu w danej partii ciala tym wolniej powinno tam schodzic bo najwidczoniej enzymy dzialaja tam najslabiej.

Dodatkowo uwaga na orzechy wloskie bo to prawie same tluszcze co prawda tzw dobre tluszcze (zlozone wielonienasycone i omega-3) ale jednak kaloryczne.

[Lisciasty]

Ja się podepnę pod ciekawy temat i zagaję w kwestii soków. Ostatnio mam fazę na mielenie w sokowirówce
wszystkiego co popadnie, wczoraj przesadziłem nieco bo wrzuciłem duży seler, 2 duże buraki i 2 duże marchewy
i to cuzamen do kupy wypiłem na jednego łyka. Przyjęło się, ale nie wiem czy jest jakaś granica w piciu
takich substancji, ewentualnie czy mogę sobie zaszkodzić np. nadmiarem buraka?