Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Adam Klein]

Bardzo ważne są ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujace kolano: pól czy ćwiercprzysiady, długie serie jednonoz, obunoż, wznoszenia bioder w leczeniu na plecach w podporze na jednej i dwóch nogach, wypady na jedna nogę

4 razy to sporo jak na początkującego ale rożne są jednostki. Przyłóz się do tych ćwiczeń.

[Funky Monk]

Oczywiście postaram się zwrócić na to szczególną uwagę. Dotychczas ograniczałem się do krążenia kolan 2x 10 razy w każdą stronę. Tylko te długie serie jednonóż., obunóż to mają być jakieś podskoki? Co konkretnego miałeś na myśli.

[rcies1]

ZROBIŁEM TO!!!
Wczoraj po raz pierwszy przebiegłem 30 min, bez zatrzymywania. Tempo bardzo wolne 7,5 min/km ale najważniejsze, że udało mi się ukończyć plan. A jak pisałem parę postów wyżej na początku mogłem przebiec 30 sekund po czym wysiadałem.

Skoro mi się udało to znaczy, że każdemu może się udać.

Wszystkim początkującym życzę cierpliwości i wytrwałości w dążeniu do celów treningowych.

[Adam Klein]

Gratulacje!

[Justa_25]

Cześć Wszystkim
Dziś rozpoczęłam tydzień 4,30bieg/0,30marsz i zastanawiam się czy dam radę przebiec za tydzień 30 min bez przerwy. Dziś dałam radę, ale nie biegam szybko, jest to raczej spokojny trucht. Czy takie tempo jest odpowiednie?

[P@weł]

Cześć Wszystkim
Dziś rozpoczęłam tydzień 4,30bieg/0,30marsz i zastanawiam się czy dam radę przebiec za tydzień 30 min bez przerwy. Dziś dałam radę, ale nie biegam szybko, jest to raczej spokojny trucht. Czy takie tempo jest odpowiednie?

Cześć, nikt i nic Cię Justa, nie goni . Jeśli już truchtasz 4:30/0:30, to za tydzień dasz radę spokojnie pół godziny przebiec. Tu bardziej chodzi o złamanie pewnej bariery w głowie, wiem to po sobie - w dzień, w którym pobiegłem 30 minut, pobiegłem nieplanowane drugie 30.. ..Co prawda biegałem już wg planu serie zwykle wydłużone do co najmniej trzech kwadransów, ale myślę, że więcej barier było w głowie. Złamiesz magiczne 30 minut bez problemu, jeśli tylko nie będziesz forsować tempa, bo nie o to chodzi. Pochwal się oczywiście

[malpy3]

Witam !!
Rozpocząłem trening tydzień temu i mam takie pytanie : ponieważ od dłuższego już czasu wieczorem urządzam sobie dość prędki spacer, 4 dni treningu to trochę dla mnie za mało, więc robię ten sam plan tyle że 7 dni w tygodniu. Na chwilę obecną nie czuję przemęczenia, bólu, itp. Zastanawiam się jednak czy w dłuższej perspektywie może to się odbić jakąś czkawką. Dla ścisłości dodam, że mimo dość częstych i intensywnych spacerów, przebiegnięcie dla mnie 1. km to nadal trochę s-f. Nadwaga, papierosy, mało sportowe kilkanaście lat sprawiły, że mocniejszy wysiłek wyrywa mi płuca. Dziękuję, pozdrawiam.

[Adam Klein]

Jeśli czujesz sie ok to raczej nie odbije się czkawką, to jest jednak spokojny trening, choć.....to wszystko zależy od tego jak szybko biegasz odcinki biegowe.
Bo nie mogę uwierzyć, że 1 km to s-f (skoro robisz energiczny marsz).
Wiele osób nie rozumie, że już dzisiaj są w stanie biegac tylko boją sie spocić.

Przeczytaj choćby to: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=6&id=1791

[malpy3]

najbardziej chodzi o oddech, kiedy maszeruję, nawet w szybszym tempie, nie mam problemu oddychać rytmicznie, kiedy zaczynam biec po jakichś 2. minutach, zwyczajnie brakuje mi tlenu, a serce wali jak szalone, za 5 tygodni będzie lepiej ))

[Adam Klein]

No to wg mnie biegasz za szybko.

[Justa_25]

P@weł dzięki za wsparcie:) Pomogło.
Dziś biegłam 30 min bez przerwy. Nie powiem, że było łatwo, ale najważniejsze to mieć pozytywne nastawienie Jestem z siebie dumna! Ten program jest rewelacyjny.
Do końca tygodnia będę biegała po 30 min, a co później?

[P@weł]

Cieszę się i gratki od mnie serdeczne Nikt nie obiecywał, że będzie łatwo , łatwiej za to będzie później, jak tylko podtrzymasz trening, dobre nastawienie i systematyczność. Co dalej? Dalej poczytasz sobie ten wątek: 30 minut biegu ciągłego i co dalej, a potem zadasz konkretne względem siebie pytanie, na 100% Adam coś podpowie No a potem..Potem założysz bloga, pewnie dołączysz do Strefy Kobiet i będziesz się dzielić wrażeniami z szerokim gremium, otrzymując cenne podpowiedzi koleżanek i kolegów

[MrBodzious]

Witajcie, normalnie jak czytam o Waszych 30 min. biegu to normalnie Wam zazdroszczę, u mnie plan 6-cio tygodniowy się wydłuża, brak organizacji, pogoda itp, teraz trochę chrypię więc znów obsuwa, w każdym razie jestem na etapie dwóch minut biegu i trzech marszu, ostatnio nawet udało mi się pobiec 3 min., cieszyłem się jak dziecko z nowej zabawki.
Pogoda ostatnio płata figle i powiem szczerze, że coraz trudniej zmobilizować się po pracy. Jeszcze takie pytanie, zauważyłem, że zdecydowanie lepiej się biega na "głodnego" czyli min. 4 godz. przed bieganiem bez jedzenia. Chyba trzeba będzie się zmobilizować i wstawać godzinę wcześniej, tylko jakąś odblaskową kamizelkę zorganizuję.
Jak się przygotować do biegania w zimie?
Pozdrawiam B.

[P@weł]

MrBodzious, nie przejmuj się, mój plan 6-tyg. trwał z pół roku, ważne, by wracać i pracować systematycznie dalej..O tej porze nic nas nie pcha w buty, wymówek jest wiele..Krótki dzień zmusza do żonglerki czasem, ale są sposoby..Można poszukać miejsca oświetlonego, albo - jak ja zrobiłem - kupić czołówkę i biegać dalej z własnym światłem. Oczywiście trzeba być też widocznym dla innych. Pamiętaj, że plan jest planem, to jest podpowiedź, jak ująć aktywność w rozsądne i sprawdzone ramy..Ale to Ty biegasz, Ty słuchasz, co Ci mówi organizm i Ty decydujesz jak realizujesz plan, czy jesteś gotów na kolejny tydzień, czy robisz powtórkę. Marszobiegi jako wprowadzenie do biegania są świetne, wiem po sobie . Ja czułem, że mam siły, by jednostkowy trening trwał dłużej, więc zamiast 30' robiłem 45', a potem 1h. Wyłamywałem się z ram, ale w ten sposób np. zrobiłem kiedyś 14km . Kiedy kończyłem plan, przebiegłem 30'..i drugie 30' . To było moje podejście i może naraziłbym się na krytykę, ale w efekcie..truchtam dalej . Plan ma nauczyć pewnej konsekwencji i regularności, wyrobić nawyk, a z czasem potrzebę biegania

[MrBodzious]

Świetnie, że jesteście, jak czytam Wasze posty, to dostaję takiej energii, że od razu chce się biegać, bez względu na porę i pogodę. Do planu 6-cio tygodniowego podchodzę właśnie z dystansem, treningi mam w zależności od formy po 30, 40 min i więcej, ważne że są. Ograniczenia, wydaje mi się, siedzą w głowie, czasem trudno zacząć trening, człowiek czuje się jak jakiś słoń by po 20 min.stwierdzić, że właśnie tego Ci brakowało.