szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

20 X

2 km rozgrzewka
6x1000m I p' 3'
2 km schłodzenie

Wczoraj, korzystając z dnia bez biegania, wziąłem się porządnie za zaniedbane ćwiczenia ogólnorozwojowe, w tym na nogi. Na razie nie będę wplatał siły biegowej do treningu i ograniczę się do przysiadów, wspięć, wypadów itp. 11 XI będzie u mnie zakończeniem sezonu i początkiem przygotowań do wiosennych startów, a wtedy czas na siłę biegową na pewno się znajdzie.
Fajnie by było utrzymać jakąś regularność w tej kwestii.

Dzisiejszego treningu obawiałem się z powodu kaca po wczoraj. Na szczęście był to ten kac, który skłania do refleksji i zadumy i nie odbiera całkowicie możliwości funkcjonowania.
Stadion ziemny. Pogoda piękna. Jedno powtórzenie poleciałem nawet na gołą klatę. Zakładane tempo 3:38/km, wyszło 3:37, 3:37, 3:38, 3:36, 3:36, 3:38. Przerwy w marszobiegu, czyli na spokojnie. Było ciężko, czyli tak jak powinno być. Myślałem, że bardziej się namęczę.

[szymon_szym]

21 X

10,7 E (4:59/km)

Spokojne wybieganie przy Arenie. Męczy mnie bieganie po betonie i bolą potem stopy, ale nie miałem czasu, żeby jechać do lasu.

W tym tygodniu przekroczyłem 50 km. W zasadzie będę powoli zwiększał kilometraż, ale to dopiero od drugiej połowy listopada. Teraz wyszło tak dużo, bo w sobotę wypadł mi BBL i zamiast niego zrobiłem akcent.

Po treningu kurczak pieczony na butelce piwa. Pogodziłem się z myślą, że do biegu już nie schudnę

[szymon_szym]

23 X

12 km E (4:50)

Garniak odmówił dziś posłuszeństwa, ale przy swobodnym wybieganiu tempo jest najmniej ważne, a poza tym jak biegam po stałej trasie to wystarczy stoper. To nawet lepsze rozwiązanie, bo nie ma jak kontrolować tempa na bieżąco, więc jest pełen luz. Właściwie, odkąd robię akcenty na stadionie, nie potrzebuję już takiego sprzętu. Zabieram go ze sobą na wybiegania z przyzwyczajenia

Miałem zrobić tempo run, w tym tygodniu jednak tylko dwa akcenty, więc bez problemu mogę zrobić jutro.

Wczoraj ćwiczenia stabilności ogólnej, siłowe na nogi i trochę na górę.

Zdecydowanie moje stopy nie są stworzone do chodników i asfaltu. Dzisiaj biegałem po Lasku Marcelińskim i czuję się super.

[szymon_szym]

24 X

1,5 km rozgrzewka
30' T (7,4km - 4:04/km)
1,5 km schłodzenie

No tak. Nie dalej jak wczoraj napisałem, że nie korzystam już prawie z garmina Nie chciało mi się dziś kręcić kółek na stadionie. 20 minut ciągłego biegu jeszcze daję spokojnie radę, ale 30 i to w deszczu... Bez przesady. Z drugiej strony mam przesyt parkowych ścieżek, więc znowu skoczyłem do Lasku. Z garminem na ręku.

Trening wszedł wspaniale. Do 20. minuty było ciężkawo, ale potem znalazłem luz. Tempo wyszło dokładnie takie jak zakładałem. Czuję się doskonale.

Na ubitej ścieżce zenki łapią w takich warunkach poślizg. Jeszcze nie jest źle, ale czas już pomyśleć o wersji jesień-zima. Moje najczany do przełajów są dość twarde i mają sporo pianki pod śródstopiem. Nie ma problemu, póki biegnę żwawo, ale jak na zmęczeniu stopa zaczyna "klapać" o podłoże, trochę mi to przeszkadza.
Na szczęście zenki mają tez wersję z bieżnikiem

A propos - zapisałem się już na GP.

[szymon_szym]

25 X

10,7 km E (4:55/km)

Przyjemnie, bez spinki po parku. Stoper i stała trasa. Straszna nuda, ale co zrobić.
Myślami jestem już w następnym sezonie. Ale nie ma co zapeszać. Poza tym jeszcze na dyszkę za dwa tygodnie trzeba się spiąć.

[szymon_szym]

27 X
2 km E
zabawa: 6x (2' bieg, 1' przerwa, 1' bieg, 30" przerwa, 30" bieg, 30"przerwa)
2 km schłodzenia

potem BBL


Przyjechałem wcześniej nad Rusałkę, żeby zrobić trening w pięknych okolicznościach przyrody. Super weszła mi ta zabawa biegowa, latałem na dużym komforcie przy niezłych prędkościach.
Potem porcja ćwiczeń koordynacyjnych na zajęciach BBL. Czyli walki z własnymi ograniczeniami ciąg dalszy.


Ależ zimno się zrobiło. W bieganiu nie przeszkadza, ale jak dojeżdżam na trening rowerem, to muszę się cieplej ubrać, a potem gdzieś zostawić te rzeczy. No nic, będę pracował nad logistyką. Dzisiaj wymarzłem i może nie obyć się bez wódki z pieprzem wieczorem...

[szymon_szym]

28 X

10,7 km E (5:08/km)

Bardzo polubiłem wolne wybiegania. Szczególnie, że wczoraj, korzystając ze zmiany czasu, siedziałem długo w noc i grałem w pokera na pieniądze z eurobusinessu.

W tym tygodniu uzbierało się aż 55 km. To najwięcej odkąd pamiętam. Trzeba będzie zmienić tytuł bloga, ale to po dyszce. W tym tygodniu nie będę biegał aż tyle, bo w sobotę wypada wyścig na GP.

Jutro tradycyjnie ćwiczenia w domu.

[szymon_szym]

30 X

2 km rozgrzewki
4x1,2km T p' ~1:00 wolnego truchtu
2 km schłodzenia

Wczoraj poćwiczyłem w domu. Przysiady, wspięcia na palce, ćwiczenia z taśmą (na pośladkowy, przywodziciele i odwodziciele), wstąpienia na krzesło (właściwie na kanapę - mam wtedy bonus z niestabilnego podłoża), potem jeszcze zestaw na stabilizację. Choć na razie robię niewiele powtórzeń w seriach, to już czuję różnicę. Oczywiście przez dwa tygodnie nic nie wytrenowałem, ale kiedyś dość dużo pracowałem nad tymi ćwiczeniami (pierwszy okres po kontuzji), więc raczej wracam do dawnej formy niż buduję ją na nowo. Tak czy inaczej wrażenia pozytywne.

Oprócz tego próbuję niezależnie dojść do żałosnych 10 podciągnięć na drążku. Trochę mi jeszcze brakuje

Dzisiaj znowu bardzo fajnie wszedł mi trening. Powrót bieżnię żużlową. Powtórzenia miały być po 4:48 (3:59/km), wyszły po 4:48, 4:38, 4:38, 4:38. Nogi same niosły mimo wietrznej pogody. Zbyt mocne tempo może też wynikać z eksperymentów z postawą - staram się przy większych prędkościach agresywnie wychylać do przodu wypychając jednocześnie biodra (oczywiście bez przesady) i zwracam uwagę, żeby nie "zapadać się" w momencie kroku. Takie tam zabawy.

Zazwyczaj uważam, żeby nie iść na treningu zbyt mocno, ale to przedostatni akcent z tempem progowym przed roztrenowaniem, więc aż tak się nie przejmuję. Czy to jaskółka powrotu do niezłej formy na koniec sezonu? Zobaczymy w sobotę.

[szymon_szym]

31 X

2 km rozgrz
4x200 R m p'200m trucht
3x1,2km I p' 3' marsz
2x400 R p' 200m marsz

Dzisiaj będzie sporo cyferek.
Pogoda piękna. Skoczyłem na stadion. Bez żadnej żenady przełażę przy ludziach przez zamkniętą bramę - po getrach widać, że idę trenować, a nie kraść żużel z bieżni. Chociaż jest pewnie kwestią czasu, aż jakiś zaniepokojony obywatel nie zadzwoni gdzie trzeba...
Polubiłem ten rodzaj treningu, bo po repsach trochę mnie stawia i przy interwałach nie tak łatwo przedobrzyć na pierwszym powtórzeniu.

Korzystając z tego, że to jeden z ostatnich tak urozmaiconych treningów przed zimą postanowiłem wziąć dziś pasek. I tak używam pulsometru jako stopera za każdym razem, więc raz na jakiś czas można przyjrzeć się serduchu.

Od razu zaznaczę, że trudno zinterpretować dane, bo ostatni raz Hrmax zmierzyłem sobie... w 2010 roku. Wtedy pokrywał się ze wzorem, więc na razie też roboczo przyjmę, że dalej tak jest. Może zmierzę na GP w sobotę.

Hrmax - 192 (ze wzoru) spoczynkowy 42 (z dziś rana)
rozgrzewka - (easy + ćwiczenia koordynacji w truchcie) - 132
repsy 200m: 39" - 148
38" - 146
39" - 146
40" - 150
interwały 1,2km - 4:14 - 165
4:17 - 166
4:17 - 167 max 177
repsy 400m: 74" - 150
74" - 154

edit: właśnie się zorientowałem, że dane z odcinków sa pewnie zaniżone, bo pulsometr zapisuje tętno do obliczania średniej do ileśtam sekund. Nie jestem pewien jak to się przestawia, ale jest chyba ustawiony na 30s. (co ma sens przy wybieganiu). Tak czy siak 177 nie przekroczyłem.

Wnioski:
- Przy repsach nie ma szans, żeby wejść na bardzo wysoką intensywność, bo odcinki są zbyt krótkie. Ale przecież nie o to w nich chodzi. Zawsze staram się je biegać lekko, zwracając uwagę na krok, pracę rąk, postawę. To dla bardziej ćwiczenie techniki. Ostatnie czterysetki na zmęczeniu, stąd tętno jak przy interwałach.
- Tętno interwałów odnosi się do całego czterominutowego odcinka, więc jest oczywiste, że jakiś czas zajmuje wejście na odpowiednią intensywność, tym bardziej, że w przerwach maszerowałem. Z drugiej strony nawet pod koniec nie przekraczałem 177 uderzeń, chociaż czułem, że jestem już na najwyższych obrotach. Nie wspominając, że pobiegłem interwały zbyt szybko (3:34/km).
- Muszę zbadać sobie ciśnienie, bo spoczynkowe mam jak na mnie bardzo niskie. Gdy ostatnio biegałem 10 miesięcy pod rząd, miałem ~51.

Tak trochę z nudów to wszystko pospisywałem, bo formę sprawdzę tak naprawdę w sobotę. Ale może ktoś ma jakieś wnioski?

[szymon_szym]

1 XI

10,7 km E

Powolutku, spokojnie.

Wczoraj dość długo męczyłem się z kapterenami, ale udało mi się je doprowadzić do stanu używalności. Dziś bolą mnie łapy od wyrywania zapiętek, ale grunt, że nie udało mi się odciąć sobie palca przy skrawaniu podeszwy (choć próbowałem). W porównaniu do zenków to strasznie są toporne, ale to można powiedzieć chyba o wszystkich butach Rozumiem dlaczego Zenon czuje obrzydzenie do zgniłych kompromisów.
Один лишь шаг, пускай исполню их каприз -Всего один компромисс
Zostawiłem kawałek podeszwy z przodu, bo w końcu szykuję je z myślą o zimie i błocku. Guma okazała się bardzo twarda. Mam pomysł jak trochę ją uelastycznić, ale jeszcze to przemyślę.
Od razu ulepszyłem też wyścigowe przełajowe najki. Stary model był przyjemnie elastyczny (prawie jak zenki) a obecny jest bardzo sztywny na środku podeszwy. Na razie wyciąłem gumę spod śródstopia. Być może delikatnie je jeszcze tam wycieniuje z pianki. Powinny się dobrze spisywać. Tuningowanie butów do przełajów wiąże się z pewnymi ograniczeniami - podeszwa stanowi ich główny element

Jutro wolne od biegania. Ćwiczeń na nogi zrobię trochę mniej, żeby tryskać świeżością w sobotę.

[szymon_szym]

3 XI



GP Poznania I - 5km
18:36 - 26 msce

Wczoraj zrobiłem trochę mniej powtórzeń, ale nie odpuściłem ćwiczeń siłowych. Zresztą zazwyczaj dobrze biega mi się dzień po nich.

Dzisiaj najpierw do biura zawodów po numer i chip. Potem rozgrzewka w grupie BBL nad Rusałką i na start. Nastrój biegowego święta. Masa ludzi - wyścig ukończyło ~520 biegaczy. To naprawdę świetny rezultat, szczególnie biorąc pod uwagę, że GP podrożało i konkuruje z darmowym parkrunem na tym samym dystansie.
Plan był taki, żeby zacząć mocno i luźno, a potem przyspieszyć. Biegłem z Nikodemem, który dwa tygodnie temu wyprzedził mnie o 5 metrów na kuprze, więc wiedzieliśmy, że jesteśmy na tym samym poziomie. Na zmianę ciągnęliśmy mocno wyprzedzając po poboczu i krzaczorach wolniejszych biegaczy, którzy ustawili się na starcie z przodu. Pierwsze dwa kilometry zleciały nam na tym zajęciu. Za mostkiem (początek trzeciego kilometra) doszliśmy Jacka i już do mety biegliśmy blisko siebie w różnej konfiguracji. Skupiłem się na luzie i dzięki temu, mimo ogromnego zmęczenia, nie zwalniałem na ostatnim kilometrze. Ostatnie 500 metrów minęło na walce z zawodnikiem, który mnie doścignął i urwał się na parę metrów. Udało mi się odrobić stratę i zrównać się z nim, ale za chwilę znowu wyszedł na prowadzenie. Na ostatniej prostej byłem pewien, że go wytnę, ale zobaczył mnie kątem oka i mocno przycisnął. W wynikach mamy identyczny czas, choć wydaje mi się, że był o włos przede mną.
Z wyniku jestem bardzo zadowolony, bo oznacza, że wróciłem do poziomu z końca sierpnia. Jedyne co poprawiłbym w taktyce to spróbował ciut mocniej pociągnąć 3. i 4. kilometr, ale to sekundowe kwestie.
Za tydzień planuję pobiec mocno tę dyszkę w Luboniu. Na życiówkę się nie nastawiam, ale chciałbym się do niej zbliżyć. Sezon i tak uważam za udany. Ostatni start raczej tego nie zmieni.
A potem biorę się za bazę i siłę na przyszły sezon.

[szymon_szym]

4 XI
10,7 km recovery (5:18/km)

Wolne rozbieganie po wczorajszym wyścigu. Miło było delikatnie rozruszać nogi. Nie są jeszcze specjalnie świeże, ale nic nie boli.
W tym tygodniu tylko jeden akcent, poza tym spokojne rozbiegania (ew. z krótkimi przebieżkami na koniec).

[szymon_szym]

6 XI

8,7 km E ~5:00/km

Wczoraj czułem się fatalnie, dlatego odpuściłem ćwiczenia w domu. Dzisiaj na początku dość ospale, ale na zupełnym luzie. Po rozbieganiu czuję się bardziej wypoczęty niż przed

[szymon_szym]

7 XI

2 km rozgrzewki
3x1,6 T p' 2'
4x200m R
2 km schłodzenia

Wstrzeliłem się fuksem w moment bez deszczu i skoczyłem na stadion (przez bramę). Wiatr trochę szarpał, ale nie specjalnie mi to przeszkadzało. Nie kontrolowałem tempa w czasie biegu. Wyszło równiutko na sporym luzie - mógłbym bez problemu zrobić drugie tyle. Czasy tempówek 6:22, 6:20, 6:22, czyli po 4:00/km. Tak jak miało być. Dwusetki na pełnym wypoczynku na pełnej swobodzie po 35", niektóre ciut szybciej.
Jutro lekkie easy, w sobotę BBL i czekam na formę w niedzielę

[szymon_szym]

8 XI

8,7 E - 4:56/km

Ostatnie luźne rozbieganie przed zawodami. Jutro odpoczynek. W sobotę rozruch na BBL.
Na dyszce planuję zaryzykować i mocno zacząć, a potem jak najdłużej trzymać się mocnej grupy. Ma być koniec sezonu z rozmachem A potem już tylko będę żarł rogale