Plan treningowy na bieg na 1km dla piłkarza

[warmaschine]

Witam,
W pierwszej kolejności chciałbym przywitać się ze wszystkimi na forum.
W drugiej kolejności chciałbym poprosić o wszelkie sugestie i porady dotyczące mojego treningu. Nie jestem pewien czy ta kategoria jest odpowiednia dla mojego tematu, w razie pomyłki proszę moderatorów o przeniesienie jej do odpowiedniej kategorii ( z góry dziękuję i przepraszam za problemy ). Wracając do meritum sprawy - aktualnie przygotowuję się do biegu na 1km. Do egzaminu pozostało mi 10 miesięcy, więc jest trochę czasu. Przygotowuję się od blisko 2 miesięcy. Zakładam osiągnięcie czasu na poziomie 3 min, aktualnie legitymuję się najlepszym czasem 3:29. Rozpocząłem treningi od biegania 5 razy w tygodniu średnio 3-4 km, jednak taki trening strasznie mi zbrzydł i stwierdziłem, że trening 3 razy w tygodniu przyniesie mi lepszy skutek i spowoduje u mnie więcej świeżości i chęci do pracy. Jeśli chodzi o plan chętnie wdrożył bym ten umieszczony pod adresem:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385
,jednak problem stanowi fakt, że dodatkowo trenuję i amatorsko gram w piłkę w klubie. Przez pierwszy miesiąc treningu przeplatałem w kolejnych dniach bieganie 3-4 km w terenie mieszanym z treningami i meczami piłki halowej. Jednak w efekcie, zamiast rewelacyjnej kondycji , uzyskałem zniechęcenie do treningów, brak polotu i świeżości i uczucie ociężałości całego ciała. Stwierdziłem, że zamiast 5 dni biegania zrobię tylko 3 dni biegania. Teraz czuję się znacznie lepiej, jednak pojawiła się niepewność czy będę w stanie zejść z czasem do 3:00 bez sprecyzowanego planu treningowego, grając tylko mecze i chodząc na treningi. Aktualnie mój plan treningowy wygląda następująco:
Poniedziałek - trening/ sparing
środa - bieg mieszany na 3km z przebieżkami ok. 90% możliwości
Piątek/Sobota/Niedziela - mecz ok 1,5h .

Ponadto raz w tygodniu, jeśli warunki atmosferyczne pozwolą, a ja nie jestem zbyt zajechany robię sobie test biegu na 1km.

Czy ktoś jest w stanie stworzyć dla mnie plan treningowy, który jest w stanie uwzględnić aktualny harmonogram? Chodzi przede wszystkim o 2 sparingi w tygodniu. Ich intensywność jest różna, ale staram się przepracować je jak najlepiej, aby mieć świadomość dobrze przepracowanego czasu. Czekam na wszelkie sugestie i propozycję. Z góry dziękuję za każdą udzieloną radę.

[warmaschine]

Czy ktoś może się podzielić swoimi przemyśleniami na temat mojego planu treningowego. Nawet nie chodzi o gotowe rozwiązanie lecz na dyskusję z której może wyłonić się jakieś rozwiązanie. Z góry dziękuję za wszelką pomoc.

[bati]

Przede wszystkim biegi 3-4km są zdecydowanie za krótkie. Ile to jest biegu 20min? Taki trening nic ci nie daje - musiałby być bardzo intensywny. W innym przypadku - do pominięcia. Wydłuż te biegi przynajmniej do 40min. Krótsze biegi mogą być, ale na większej intensywności - na przykład 20min tempo (wg Danielsa) - powiedzmy raz w tygodniu - chociaż z rozgrzewką i schłodzeniem to też wyjdzie koło 40min. Raz wtygodniu postaraj się pobiegać coś dłuższego. Bieganie testowego 1km co tydzień niewiele daje. Lepiej zrobić kilka interwałów 200m lub 400m. Zobacz jak wyglądają plany treningowe na egzaminy w dziale trening.

[warmaschine]

Przede wszystkim biegi 3-4km są zdecydowanie za krótkie. Ile to jest biegu 20min? Taki trening nic ci nie daje - musiałby być bardzo intensywny. W innym przypadku - do pominięcia. Wydłuż te biegi przynajmniej do 40min. Krótsze biegi mogą być, ale na większej intensywności - na przykład 20min tempo (wg Danielsa) - powiedzmy raz w tygodniu - chociaż z rozgrzewką i schłodzeniem to też wyjdzie koło 40min. Raz wtygodniu postaraj się pobiegać coś dłuższego. Bieganie testowego 1km co tydzień niewiele daje. Lepiej zrobić kilka interwałów 200m lub 400m. Zobacz jak wyglądają plany treningowe na egzaminy w dziale trening.

I jest to faktycznie intensywny bieg. Biegam go praktycznie tak jakbym biegał na maksimum możliwości (oczywiście rozkładając siły na całość dystansu). 3km biegam w czasie ok 12.30 minut. Pewnie dla doświadczonych forumowiczów nie jest to jakimś rewelacyjnym wynikiem, ale ja po biegu jestem kompletnie wykończony. Jeśli uważasz, że bieg ok. 40 minutowy byłby dla mnie lepszym rozwiązaniem to ok - nie powinno to stanowić dla mnie większego problemu. Jednak uważam, że przygotowując się stricte do biegu na 1km tak długi dystans nie przyniesie mi zbyt dużych efektów z racji, że tempo w takim biegu nie będzie zbyt duże, chyba ,że się mylę? Nie jestem specjalistą od przygotowania fizycznego. Nogi mam mocne od wieloletniej gry w piłkę, problemem jest głównie oddech.
Dzięki za rady ,ale pamiętaj, że 2 razy w tygodniu mam trening/sparing/mecz. Chciałbym to traktować jako dzień przebiegany, wiadomo, że podczas meczu nie jestem w stanie kontrolować tempa i ilości kilometrów, ale raczej jest to dość dobrze przepracowany okres, więc śmiało mogę powiedzieć, że taki trening powinien być wymierny.
Myślę, o dorzuceniu 1-2 dni treningowych do dni poświęconych na piłkę nożną. Co proponujesz? maksymalnie przebiegnięte interwały z przerwami a drugi dzień długi trening?.
Nie omieszkam przejrzeć planów, może z ich pomocą coś ułożymy, tak aby posuwać się w efektach treningów.

[Adrian26]

Domyślam się, że mecze, które rozgrywacie, są w miare intensywne i dlatego nie masz później sił na treningi biegowe. Problem polega na tym, że biegając 3 km tygodniowo tak naprawde do niczego nie dojdziesz, bo to jest tyle co nic. Żeby osiągnąć jako takie postępy, a przynajmniej zbliżyć się do zamierzonych 3 minut, powinienieś mieć przynajmniej te 3-4 treningi strice biegowe w tygodniu. To, że przygotowujesz się do biegu na 1000 m nie znaczy, że tylko takie albo niewiele dłuższe dystanse masz biegać na treningach. Średniodystansowcy biegają i po 10 km na treningu, bo przygotowanie tlenowe to podstawa. Może właśnie tego Ci obecnie potrzeba najbardziej?

[warmaschine]

Domyślam się, że mecze, które rozgrywacie, są w miare intensywne i dlatego nie masz później sił na treningi biegowe. Problem polega na tym, że biegając 3 km tygodniowo tak naprawde do niczego nie dojdziesz, bo to jest tyle co nic. Żeby osiągnąć jako takie postępy, a przynajmniej zbliżyć się do zamierzonych 3 minut, powinienieś mieć przynajmniej te 3-4 treningi strice biegowe w tygodniu. To, że przygotowujesz się do biegu na 1000 m nie znaczy, że tylko takie albo niewiele dłuższe dystanse masz biegać na treningach. Średniodystansowcy biegają i po 10 km na treningu, bo przygotowanie tlenowe to podstawa. Może właśnie tego Ci obecnie potrzeba najbardziej?

Ok, rozumiem. Dlatego proponuje do 2 meczy w tygodniu dodać 2 treningi stricte biegowe, co o tym sądzicie?..Czy te treningi na chwile obecną powinny być ukierunkowane na długie dystanse( powiedzmy tutaj wspomniane 10km) by zdobyć jak największy zapas tlenowy?(2 treningi w tygodniu po 10km), czy powiedzmy zróżnicowane - 1 trening - długi dystans, 2 trening - interwały powiedzmy 4x400. Wspomniałeś, że powinienem mieć 4 treningi stricte biegowe..hmm rozumiem, że mam 6 dni biegać? Gdzie jest tutaj czas na regenerację, tak potrzebną w bieganiu?

[Patrick90]

warmaschine - byłem kiedyś w podobnej sytuacji. Dużo grałem w piłkę, ale miałem przy tym niezłe wyniki w bieganiu. To po prostu wraz z kolegą biegaliśmy dwa razy w tygodniu - w ramach w-fu - ok. 6 km. To było spokojne bieganie, po którym wracaliśmy na zajęcia i normalnie ćwiczyliśmy - świetna sprawa, bo często były ćwiczenia ogólnorozwojowe, które idealnie się nadawały jako uzupełnienie treningu.

Poza tym na treningu piłkarskim było sporo przebieżek, dynamicznego ruszania i to - przynajmniej nam - wystarczało, by osiągać naprawdę dobre rezultaty.

3min/km to nie jest rewelacyjny wynik i nie ma sensu się katować. Zrób po prostu przez zimę bazę tlenową (biegaj i zróżnicowaną trasą, i zróżnicowany dystans - w granicach 6-10 km) i uzupełniaj to przebieżkami (100-200m), siłą biegową (podbiegi). Dopiero za kilka miesięcy zacznij dodawać szybkie 400m, 600-700m (polecam zwłaszcza ten drugi odcinek, bo gdzieś w okolicach tego dystansu przeważnie przychodzi kryzys fizyczno-psychiczny) w tempie 2.55-3.00.

[Adrian26]

Ok, rozumiem. Dlatego proponuje do 2 meczy w tygodniu dodać 2 treningi stricte biegowe, co o tym sądzicie?..Czy te treningi na chwile obecną powinny być ukierunkowane na długie dystanse( powiedzmy tutaj wspomniane 10km) by zdobyć jak największy zapas tlenowy?(2 treningi w tygodniu po 10km), czy powiedzmy zróżnicowane - 1 trening - długi dystans, 2 trening - interwały powiedzmy 4x400. Wspomniałeś, że powinienem mieć 4 treningi stricte biegowe..

Już kiedyś o tym wspomniałem. Nie będziesz dobry z matematyki, jeżeli nie opanujesz podstaw. A tej bazy Ci właśnie w chwili obecnej potrzeba Tak jak kolega wyżej napisał, brakuje Ci "kilometrów", które powinieneś biegać w spokojnym tempie, przebieżek, interwałów itp. Na Twoim miejscu zacząłbym od spokojnych rozbiegań, po których robiłbym z 5-10 przebieżek o długości ok 100m. Z czasem dodasz podbiegi, biegi w drugim zakresie, interwały i na pewno na tym lepiej wyjdziesz, niż biegając co tydzień 3 km w trupa

hmm rozumiem, że mam 6 dni biegać? Gdzie jest tutaj czas na regenerację, tak potrzebną w bieganiu?

Równie dobrze możesz zrezygnować na jakiś czas z hali i skupić się na bieganiu, jeżeli bardzo zależy Ci na tym, żeby przebiec kilometr w trzy minuty. To jest Twoja decyzja. Większość biegaczy trenuje 5-6 razy w tygodniu, wyczynowcy nawet dwa razy dziennie Regeneracja to oczywiście ważna sprawa, nie można o niej zapominać. W każdym razie powinieneś pamiętać, że nie każdy trening musi być intensywny i zrobiony na maksa, bo tak się rzeczywiście nie da

3min/km to nie jest rewelacyjny wynik i nie ma sensu się katować.

Wszystko zależy od predyspozycji. Nie każdy pobiegnie 3 minuty ot tak sobie po niecałym roku biegania.

[warmaschine]

Dzięki wielkie wszystkim za rady.

3min/km to nie jest rewelacyjny wynik i nie ma sensu się katować. Zrób po prostu przez zimę bazę tlenową (biegaj i zróżnicowaną trasą, i zróżnicowany dystans - w granicach 6-10 km) i uzupełniaj to przebieżkami (100-200m), siłą biegową (podbiegi). Dopiero za kilka miesięcy zacznij dodawać szybkie 400m, 600-700m (polecam zwłaszcza ten drugi odcinek, bo gdzieś w okolicach tego dystansu przeważnie przychodzi kryzys fizyczno-psychiczny) w tempie 2.55-3.00.

Reasumując, robię przez najbliższe 5 miesięcy bazę tlenową(do marca) biegając po zróżnicowanym terenie(mieszkam w niskich górach, ale tras biegowych pełnych podbiegów nie brakuje). Długość tras - 6-10km, zgodnie z radami Patricka90. W trasy dodam przebieżki (czy przebieżki mam dodać już po zakończeniu trasy, ewentualnie na sam jej koniec, czy w trakcie trasy?). Teraz pozostaje ilość treningów w tygodniu? Panowie - 4 razy? Biegałem ostatnio 6 km tempem hmhm ok. 65%. Ogólnie rzecz biorąc nie zmęczyłem się znacznie, więc w sumie jestem w stanie biegać tak 4 razy w tygodniu. Czy to wystarczy na odpowiednie przygotowanie się do następnego etapu przygotowań.

[Adrian26]

No i o to chodzi Potrafisz wyciągać wnioski
Przebieżki robi się na koniec, po rozbieganiu, tylko pamiętaj, zeby przed nimi się odpowiednio rozciągnąć, przynajmniej te 8-10 minut

[warmaschine]

Biegam zgodnie z radami długie wybiegania 6-10 km 4 razy w tygodniu + gra w piłkę nożną 2 razy w tygodniu. Czuję się bardzo dobrze(kwestia się wysypiać). W tym tygodniu tak mi wypadało, że szedłem w plener pobiegać a wieczorem czekał mnie mecz, ale w zasadzie bardzo mi to nie przeszkadzało, może tylko wieczorem byłem potwornie zmęczony, ale raczej to jest plus a nie minus. Mimo chwilowego zadowolenia mam kilka pytań:
Idzie zima - wiadomo oddychanie będzie co raz bardziej utrudnione, jakie są wasze opinie o maskach neoprenowych czy kominiarkach na twarz? Dobrze się w tym biega?
Druga sprawa, znacznie ważniejsza, biegam te 6-10km , ale co dalej? tzn. czy mam już w tym momencie wplatać w wybiegania jakieś przebieżki/interwały czy poczekać do wiosny i stosować interwały 400m/700m w tempie startowym przygotowujące bezpośrednio do startu na 1km, a póki co kontynuować budowanie bazy tlenowej?
Z góry dziękuję za wszelkie podpowiedzi.

[azile]

Ja się za bardzo nie znam więc nic nie poradzę.Myślę jednak,że przechodni na taką kominiarkę zbyt pozytywnie nie zareagują

[warmaschine]

Ja się za bardzo nie znam więc nic nie poradzę.Myślę jednak,że przechodni na taką kominiarkę zbyt pozytywnie nie zareagują

Mało interesują mnie przechodni . W poprzednim roku biegałem w takiej masce:
http://military-zone.sklep.pl/galerie/m ... n_1173.jpg
to raz grupa młodych dziewczyn mało nie po****ała się z wrażenia . Z uśmiechem na twarzy pobiegłem dalej - jakoś biegać zimą trzeba:)

[bati]

Biegam zgodnie z radami długie wybiegania 6-10 km 4 razy w tygodniu + gra w piłkę nożną 2 razy w tygodniu. Czuję się bardzo dobrze(kwestia się wysypiać). W tym tygodniu tak mi wypadało, że szedłem w plener pobiegać a wieczorem czekał mnie mecz, ale w zasadzie bardzo mi to nie przeszkadzało, może tylko wieczorem byłem potwornie zmęczony, ale raczej to jest plus a nie minus. Mimo chwilowego zadowolenia mam kilka pytań:
Idzie zima - wiadomo oddychanie będzie co raz bardziej utrudnione, jakie są wasze opinie o maskach neoprenowych czy kominiarkach na twarz? Dobrze się w tym biega?
Druga sprawa, znacznie ważniejsza, biegam te 6-10km , ale co dalej? tzn. czy mam już w tym momencie wplatać w wybiegania jakieś przebieżki/interwały czy poczekać do wiosny i stosować interwały 400m/700m w tempie startowym przygotowujące bezpośrednio do startu na 1km, a póki co kontynuować budowanie bazy tlenowej?
Z góry dziękuję za wszelkie podpowiedzi.

Żadne maski ani kominiarki nie są potrzebne. Tylko przeszkadzają. Nie ma powodów, żeby ich używać w naszym klimacie - chyba, że zamierzsz trenować na Syberii

[warmaschine]

Żadne maski ani kominiarki nie są potrzebne. Tylko przeszkadzają. Nie ma powodów, żeby ich używać w naszym klimacie - chyba, że zamierzsz trenować na Syberii

Tak sądzisz, swego czasu biegałem bez maski i po tygodniu nabawiłem się zapalenia gardła. Nie sądzę, żeby to były korzystne warunki do biegania bez osłony twarzy. Chyba, że to był przypadek? Powiedz mi jak długo już biegasz bez osłony?