Sylw3g - sweet komcie... :P

[Plague]

1. A może trzeba "przepracować zimę" i na wiosnę/lato atakować dyszki? Tak ja widzę swoje dalekosiężne podejście
2. A może za mało czasu po maratonie na regeneracje? 10go już leciałeś 10k w 40'16? 4 tyg. bez akcentów by Ci nie zaszkodziło.
3. Masz może jakieś świeże wyniki na 1,5k lub 3k (to tak about VDOT)?
4. U mnie ta zima to lekkie bieganie (im więcej/dłużej tym lepiej) + siła, od czasu do czasu sprawdzian - zobaczyć jak idzie. Póki co nieźle działa. Może akurat tylko na mnie? A może tylko na początku
5. Jak patrze na ten plan niemiecki to dla mnie jest to porażka. Takie obciążenia na 38'? To co będzie na 34/35'?
6. Trening wytrzymałości wymaga dużo cierpliwości i wytrwałości (sam bym pobiegał coś szybszego), ale czy nie od tego jest zima? W teorii właśnie to klepanie objętości ma uchronić przed kontuzjami podczas katorgi planu 8-12 tyg. budowy szybkości pod dany dystans. Nie wiem, może się przeliczę, ale póki co widzę realnie siebie biegającego poniżej 38'/10k w 2013 No wiem, miałeś trening pod maraton, ale to wcale nie był łatwy trening! Przez zimę jak szybko będziesz biegał, to co później?

Zrobisz jak zechcesz ale pomyśl właśnie w dalekiej perspektywie co i jak poukładać w czasie.
Sam próbuję długiego okresu przygotowawczego 22-24 tyg. a jakie będą efekty, to się dowiemy w przyszłym roku
Zawsze to będzie jakieś odniesienie, czy to dobra droga.

[szymon_szym]

dla każdego coś miłego. Gife napiera na niemieckich, Maurycy ma świetne wyniki dzięki polskiej szkole. Daniels również może pochwalić się paroma niezłymi podopiecznymi

Moim zdaniem wybieranie planu pod zakładany rezultat to jest trochę podejście od d...y strony. Słuszniejsze wydaje się wzięcie aktualnej formy (czy to mierzonej tętnem, czy vdot, czy czymkolwiek innym) i dopasowanie do niej intensywności treningowych. Po ciężko przepracowanym cyklu robisz progres. Nikt nie może przewidzieć jaki.

Na stronie nagora w dziale trening jest bardzo fajnie opisana szkoła amerykańska. Nie musisz od razu kupować książki.

A btw przez zimę chcesz robić plan pod maraton, czy pod dychę?

[mihumor]

Nie brzmi to dobrze, to jak syndrom "kierunku zajezdnia" - widocznie Ci to nie służy tak fizycznie jak i psychicznie, ja bym nie brnął w to dalej bo to ryzykowne, poszukaj innej drogi - tak jak Szymon pisze

[Sylw3g]

A btw przez zimę chcesz robić plan pod maraton, czy pod dychę?

Nie widzę potrzeby, jak i sensu biegania maratonu z aktualnego poziomu na dychę. Jeżeli nic by nie odezwało się na trasie maratonu, to pewnie życiówkę bym poprawił o parę min, ale iść w trening pod maraton teraz będzie mało efektywne z perspektywy poprawy wyniku. Trzeba mieć jakąś podstawę na lepszy wynik. Poza tym biografia pokazuje, że jeżeli chcę złamać 3h chociaż o 1s to najwyraźniej muszę być przygotowany na lepszy wynik. Skupiłbym się na 10k i okazjonalnie z tego poleciałbym półmaraton.

Liczę się z akcentami w porze zimowej.

[Patrick90]

Proponuję odpowiedzieć sobie na pytanie, co na Ciebie działa (fizycznie i psychicznie), bo to jest podstawa budowania planu. Dlatego nie polecam robienia gotowych planów, ale dopasowania ich do własnych możliwości i efektywnych bodźców. To trudne, ale podstawą jest słuchanie organizmu, czyli przede wszystkim regeneracja. Przy 5-6 treningach tygodniowo trening nie może być zbyt mocny.

Zrób sobie własny mix i przetestuj. To będzie najlepszy sposób na naukę, wszakże tak uczyli się guru treningów.

[Sylw3g]

Będę miał dwa pytanka... ale to jutro, bo już mi się oczy zamykają.

Troszki poczytałem, porobiłem notatek i ich podstawach sporządziłem pewien schemat. Schemat zakłada dość zróżnicowany trening w 6jednostakch/tydz, jest w nim zawarta siła biegowa jako bezwględna część, czyli bodziec, który był przeze mnie omijany i to właśnie w sile widzę największe pole do poprawy i stosunkowo szybką bonifikatę. To powinno być mimo wszystko łatwiejsze.

[szymon_szym]

Daniels zaleca, żeby poszczególnie jednostki nie przekraczały (w % tygodniowego dystansu)
T - 10%
I - 8%
R - 5%

Ja robię ciut więcej procentowo, bo mam mały kilometraż. Repsy najlepiej na początek robić po 200 m, bo 400 to już naprawdę spory wysiłek. Na przerwie masz wypocząć na tyle, żeby kolejne powtórzenie było równie dobre.

W anglojęzycznym necie znajdziesz taką fajną tabelkę zrobioną w excelu, w której wpisujesz swój rezultat z zawodów i liczy Ci wszystkie tempa. Naprawdę bardzo pomocna rzecz.

Przed dychą (jeśli biegniesz) to sensownie Ci będzie poeksperymentować z różnymi akcentami itp., żeby złapać trochę świeżości.

I uważaj, bo Danielsem też można się nieźle zajechać

[Sylw3g]

Tak, znalazłem ten arkusz w excelu. Ktoś sobie zadał spory trud, żeby to wykonać.

[szymon_szym]

a biegniesz dyszkę 11? mimo wszystkich perturbacji możesz nabiegać niezły wynik. w sobotę na zmęczeniu pobiegłeś naprawdę dobrze, więc kto wie?

[Sylw3g]

Już opłaciłem, więc i tak pobiegnę.

Teraz pracuję nad czymś, co bym mógł nazwać planem.

Edit: Coś skrobnąłem. Trudno to jednak nazwać planem, jest to schemat, którego zamierzam się trzymać, a który przelałem na papier. Zakłada 5-6jednostek i zaczyna się 27 października. Nie czułem się na tyle okuty w wiedzę nt tworzenia czegoś takiego, a więc postanowiłem, że będę go wykonywać do 2grudnia - Po tym terminie zweryfikuję co wymaga zmiany. Powinno być łatwiej niż u Niemca. "Plan" jest o niebo bardziej zróżnicowany niż tamten . Wpisy na blogu zacznę od 27.10.

Ahoj.

[Ciawaraz]

Sylwek ten plan niemiecki by zrobił swoją robotę gdybyś podszedł do tego z glowa popatrz na blog Gifa on po maratonie gdy zaczynał plan na 34 nie był w stanie biegac długich ciągłych biegał zamiast 10 km ,5 km , słuchał swego ciała ten plan jest dość długi 20 tyg organizm sie przyzwyczaji musisz miec luzna głowę bo narzucasz sobie jakaś presję po tym maratonie ktory odbierasz jako porażkę czuje ze przygasles trochę a przecież ten maratonem poprawiles zyciowke młody jestes wszystko przed Tobą

[mihumor]

Z siła biegową to może być celny strzał, jesteś przecież tak dobry jak twój najsłabszy punkt. Jak nie robiłeś siły i nie biegałes dużo podbiegów to na pewno jest tu sporo do zrobienia.
Ciekaw jestem jak Ci Daniels siądzie - mi generalnie fajnie się sprawdził i dalej będę się go trzymał - dołożyłem tylko trochę siły

[Sylw3g]

Za daleko poszło z tymi urazami. To takie balansowanie po cienkiej linii, a jakby dodać do tego podłoże i technikę, to mogłoby się skończyć rzeczywiście wyłączeniem na dłuższy czas. Trochę się wygłupiłem z tym planem. Nie sądziłem, że to się tak na mnie odbije. Cóż...

Dzisiaj, mimo odpoczynku, to pieką mnie piszczele.

Edit: Już się boję co wyjdzie na badaniu krwi Coś mam takie wrażenie, że się okażę, że w ogóle nie powinienem nic trenować

[pulchniak]

Sylw ja się mogę mylić ale ty chyba jesteś zmęczony po maratonie i za szybko się za to wszystko bierzesz.
Na Twoim miejscu zluzował bym z tydzień, dwa. To plus superkompensacja powinny Ci dać życiówkę na 10 km 11.11. Potem brał bym się za planowanie.
Często jak się wrzuci luz to wszystko nabiera właściwego tempa. Powodzenia

[Sylw3g]

Ja muszę sobie tą robotę znaleźć, bo mam za dużo wolnego czasu i cały dzień wokół biegania lata