Plan A wg Danielsa, garść głupich pytań

[szy]

Cześć,

Zastanawiam się nad wyborem planu treningowego na wiosenny maraton i sięgnąłem do książki Danielsa. Mam z nią tylko taki problem, że nie wszystko przy doborze planu jest tu intuicyjne. Może ktoś pomoże:)

1. Dzięki świeżemu wynikowi na 10K mam konkretny VDOT (np. =50), co zgodnie z tabelą przewidywania wyników (tab.3.1) odpowiada konkretnemu wynikowi w maratonie (dla VDOT=50 dokładnie 3:10). I teraz pytanie: Skąd wiadomo, że tabela przewiduje wynik akurat po realizacji planu A, a nie innego planu? Dla mnie to nie jest oczywiste.
2. Plan nie narzuca ilości kilometrów do zrobienia. A wydaje mi się oczywiste, że ilość przebieganych w tygodniu kilometrów ma zasadniczy wpływ na możliwość uzyskania wyniku końcowego.
3. Plan opisuje tylko sesje specjalistyczne, pozostawiając resztę dla biegów spokojnych. Jak dobrać ich długość i ilość?
4. Czy ilość dni treningowych jest również dowolna, np. można ten plan realizować przy 4 dniach?
5. Czy poza sesjami specjalistycznymi robi się biegi długie (BD pojawiają się jako niektóre sesje specjalistyczne, pytanie czy to dodatkowa druga sesja w danym tygodniu)?
6. Jakie w tym planie stosować reguły dotyczące odległości czasowej pomiędzy sesjami specjalistycznymi?

Uff

[kisio]

1. Prognozy wyników wg. Danielsa są wyjątkowo optymistyczne. VDOT traktowałbym raczej jako wyznacznik temp treningowych niż prognostyk wyniku na maratonie, bo moim zdaniem nawet po przepracowaniu planu można się zdziwić.
2. Spróbuj sobie zasymulować jakiś tydzień z największym obłożeniem (te ze współczynnikiem 1). Z samego policzenia Sp1 i Sp2 oraz dodania 3-4 dodatkowych sesji BS (przy założeniu, że bieganie mniej niż 10km nie ma większego sensu) wyjdzie Ci, że poniżej 90-100km tygodniowo (mówimy tu o tygodniu maksymalnym, tym ze współczynnikiem 1, a takich jest raptem kilka) ten plan się w ogóle nie składa, a sensownie byłoby tydzień max. ustawić pewnie gdzieś jeszcze trochę wyżej (ale to pod warunkiem, że faktycznie chcesz biegać te 6x w tygodniu a moim zdaniem spokojnie można wrzucić dodatkowy dzień wolny a tym samym zmniejszyć kilometraż)
3. Reszta to powinien być BS lub BS z przebieżkami. Nie powinieneś dokładać więcej sesji specjalistycznych, te dwie i tak w 2 i 3 fazie bywają dość obciążające. Długość tak żeby Ci się kilometraż zgadzał tygodniowy i pamiętając, że BS poniżej godziny to w zasadzie nie trening. Z drugiej strony sam Jack pisze, że BS można stosować zamiennie z dniem wolnym.. ale to dłuższy temat)
4. Daniels nie pisze tego wprost ale z opisy pierwszych tygodni można wywnioskować, że chodzi o 5-6 dni w tygodniu. Wątpię czy przy 4 dniach JD gwarantuje jakieś wyniki choć ja osobiście polecałbym wersję 4-dniową niż 5 czy 6. Zwłaszcza jeśli dorzucisz do tego jakieś sesje uzupełniające (basen, rower, siłownia)
5. Nie robisz żadnych wybiegań poza tym co w SP. Jedna z sesji w tygodniu jest zawsze bardziej szybkościowa a druga extrensywna. To w zupełności wystarczy
6. Im dalej od siebie tym lepiej, czyli w praktyce najlepiej środa-niedziela (lub dowolna inna z taką samą odległością)

[Jurek z Lasu]

3. Staraj się biegać BS tak by był możliwie najbardziej optymalną formą regeneracji. Np. zauważyłem u siebie że jest lepiej pobiec w jeden dzień dwa treningi BS po 30min, niż jeden po 60min.
Kisio Wyczerpał temat w sposób imponujący, nie zgodzę się natomiast z tym twierdzeniem:

"BS poniżej godziny to w zasadzie nie trening"

– wg Mnie to zasadnicza część ogólnego planu, mająca na celu regenerację po akcentach.

[szy]

Panowie dzięki za fachowe odpowiedzi.

Jeszcze pytanie a propos kwestii zasadniczej.

1. Prognozy wyników wg. Danielsa są wyjątkowo optymistyczne. VDOT traktowałbym raczej jako wyznacznik temp treningowych niż prognostyk wyniku na maratonie, bo moim zdaniem nawet po przepracowaniu planu można się zdziwić.

Tylko wtedy pozostaje pytanie o tempo startowe w docelowym starcie. Rozumiem, że jeśli lepiej nie ufać tym przelicznikom, to dobieramy je na podstawie np. testu (ostatniego wyścigu) przed samym maratonem?

[Hael]

Panowie dzięki za fachowe odpowiedzi.
Jeszcze pytanie a propos kwestii zasadniczej.

1. Prognozy wyników wg. Danielsa są wyjątkowo optymistyczne. VDOT traktowałbym raczej jako wyznacznik temp treningowych niż prognostyk wyniku na maratonie, bo moim zdaniem nawet po przepracowaniu planu można się zdziwić.

Tylko wtedy pozostaje pytanie o tempo startowe w docelowym starcie. Rozumiem, że jeśli lepiej nie ufać tym przelicznikom, to dobieramy je na podstawie np. testu (ostatniego wyścigu) przed samym maratonem?

Odnośnie pytania 1 oraz powyższego, to tabela pokazuje przewidywany czas jaki jesteś w stanie osiągnąć na dziś, przy swoim VDOT (np 50). Podczas realizacji planu VDOT się przesuwa, zgodnie z biegami testowymi (lub podwyższając go co 6 tyg o 1). I na podstawie ostatniego VDOT w planie, patrzysz jakie powinieneś mieć tempo i czas w zawodach.

[kisio]

3. Staraj się biegać BS tak by był możliwie najbardziej optymalną formą regeneracji. Np. zauważyłem u siebie że jest lepiej pobiec w jeden dzień dwa treningi BS po 30min, niż jeden po 60min.
Kisio Wyczerpał temat w sposób imponujący, nie zgodzę się natomiast z tym twierdzeniem:

"BS poniżej godziny to w zasadzie nie trening"

– wg Mnie to zasadnicza część ogólnego planu, mająca na celu regenerację po akcentach.

No jeśli traktować jako regenerację to tak

A co do obliczania tempa na wyścig - no tu już sam musisz siebie poznać. Są inne metodologie prognozowania niż Danielsowska. W papierowym bieganiu z października 2011 jest fajne porównanie. Dla przykładu Twój wynik na 5km (zakładam 19:57 dla wyniku na 5km wg. tabel na VDOT 50 bo taka wartość jest najbliższa tej z tabel w artykule - wynik na 10km jest na pewno bardziej miarodajny ale w artykule są wartości dla 40 lub 42 minut a mi się nie chce liczyć ) przekłada się na:
- 3:21:36 wg. Volkera Duerra
- 3:20:21 wg. McMillana
- 3:35:28 - to tak dla porównania wg. współczynników obliczonych na podstawie uczestników obozu treningowego, ale tu już musiałbym chyba cały artykuł zacytować, żeby było wiadomo o co chodzi.

Jeśli do tego dołożymy Danielsowskie 3:10 to rozstrzał wychodzi całkiem spory. Na to wpływ ma pewnie wiele czynników. Cechy indywidualne, to z jakiego dystansu prognozujemy (teoretycznie im bliższy docelowemu tym lepiej ale tu znowu u różnych osób bywa różnie).

Jak widzisz wg. Danielsa wychodzi bardzo optymistycznie... tylko nie wiem czy tę tabelę powinno się traktować jako wyznacznik tempa startowego. Sam Daniels pisze, że to raczej dość luźne przybliżenie i wskazówka.

Sprawa prosta nie jest

[kisio]

Odnośnie pytania 1 oraz powyższego, to tabela pokazuje przewidywany czas jaki jesteś w stanie osiągnąć na dziś, przy swoim VDOT (np 50). Podczas realizacji planu VDOT się przesuwa, zgodnie z biegami testowymi (lub podwyższając go co 6 tyg o 1). I na podstawie ostatniego VDOT w planie, patrzysz jakie powinieneś mieć tempo i czas w zawodach.

Ja bym tutaj mocno uważał. Zależy na jakim jesteśmy etapie rozwoju jako biegacz i kiedy był ten sprawdzian. Jeśli miesiąc przed maratonem nagle wyskoczy nam z nowej życiówki VDOT wyższe o kilka punktów do branie tempa wg. tego wyniku jest prostym przepisem na zgon na maratonie. Pół roku trenowaliśmy na jakiś wynik i zmiana w ostatnim momencie nie wydaje się być korzystna (tzn. można zmienić tempa treningowe, choć to też dyskusyjne, bo JD zaleca chyba zeby zmiany po sprawdzianach robić raczej w drugiej fazie), a to, że wynik się poprawił nie powinno nas dziwić, wszak jesteśmy pod koniec planu i powinniśmy być w szczytowej formie.

Kiedyś pamiętam, że toczyła się tu dyskusja czy tabela pokazuje wynik 'na dziś' czy wynik 'jak z takimi tempami przepracujesz 24 tygodnie planu to zrobisz taki wynik' i raczej więcej było głosów za opcją 2.

[Hael]

Tak, rzeczywiście w ostatniej fazie tempa juz nie modyfikujemy, ale wcześniej tak - albo na podstawie zawodów, albo o 1 poziom co 4-6 tygodni. Teoretycznie z tego można wyliczyć, jaki powinienem mieć docelowy VDOT, a więc wynik (VDOT + 3 przez 18 tygodni, bo chyba tyle trwa plan A o ile pamiętam)

Wg mnie podejście Danielsa, oczywiście to przedstawione w książce, nie jest nastawione na konkretny rezultat w przyszłości, ale na podnoszenie umiejętności, bazując na obecnych - wszystkie typy treningu opierają się na bazie aktualnego poziomu wytrenowania. Nie dają planów - 10 km w 40 min w 15tyg. Wszystko zależy gdzie jesteś obecnie. Przynajmniej ja to tak zrozumiałem - i mi jako amatorowi, nie nastawionemu na wynik, godzącemu dwa sporty, bardzo odpowiada - jak bardziej poświęcę się treningowi na rowerze, to wracając do biegania sprawdzam bieżący VDOT i wg niego trenuję, nie ryzykując, że biegam za szybko (bo za wolno na treningach to chyba nikt nie biega;-)

[szy]

Panowie dzięki za fachowe odpowiedzi.
Jeszcze pytanie a propos kwestii zasadniczej.

1. Prognozy wyników wg. Danielsa są wyjątkowo optymistyczne. VDOT traktowałbym raczej jako wyznacznik temp treningowych niż prognostyk wyniku na maratonie, bo moim zdaniem nawet po przepracowaniu planu można się zdziwić.

Tylko wtedy pozostaje pytanie o tempo startowe w docelowym starcie. Rozumiem, że jeśli lepiej nie ufać tym przelicznikom, to dobieramy je na podstawie np. testu (ostatniego wyścigu) przed samym maratonem?

Odnośnie pytania 1 oraz powyższego, to tabela pokazuje przewidywany czas jaki jesteś w stanie osiągnąć na dziś, przy swoim VDOT (np 50). Podczas realizacji planu VDOT się przesuwa, zgodnie z biegami testowymi (lub podwyższając go co 6 tyg o 1). I na podstawie ostatniego VDOT w planie, patrzysz jakie powinieneś mieć tempo i czas w zawodach.

A to mi się nie zgadza z książką, tj.
- zgodnie z tabelą VDOT zmieniamy tylko w III fazie
- a propos przewidywania, cytuję Danielsa: "Chciałbym jeszcze dodać pewne ostrzeżenie dotyczące przewidywania czasu. Jeśli tabela podaje na przykład, że 19:57 na 5 km jest równe 3:10:49 w maratonie (patrz tab.3.1.), nie oznacza to koniecznie, że gdy zejdziesz poniżej 20:00 na 5 km, to przebiegniesz maraton poniżej 3:11. Oznacza to tylko, że wyniki są równoznaczne i przy odpowiednim treningu maratońskim oraz po przebiegnięciu odpowiedniego dystansu, możesz oczekiwać, ze przebiegniesz maraton w 3:11, jeśli ostatnio przebiegłeś 5 km w 20 minut, w podobnych warunkach i zbliżonym terenie."

[kisio]

No i to zdanie dobrze podsumowuje temat

Z tą III fazą musiałem źle zapamiętać.

[Hael]

hm, muszę się przyjrzeć tej tabeli w książce, ja korzystam z strony, gdzie jest kalkulator, który wylicza mi tempa E, P, I, R na podstawie czasu na dany dystans i podaje czasy na wskazane dystanse. Dotychczas rozumiałem, że przewidywane czasy wyścigu są dla aktualnego VDOT, przynajmniej te najbliższe dystansowi testowemu - na 10km biegnę tyle, to na 5km, HM - pobiegnę tyle, oczywiście trenując pod dany dystans (dziś maratonu to pewnie bym nie przebiegł, ale już tempo HM dla mojego VDOT wydaje mi się jak najbardziej realne na dziś, a nie za 18-tygodni). Bo przecież inny przewidywany wynik mamy dla obecnego VDOT 50, a inny jak mamy 53. Odnośnie podnoszenia VDOT, to też sprawdzę, nie twierdzę, że mam rację (tzn że podnosimy we wszystkich fazach oprócz ostatniej) ale wydaje mi się, że jest napisane w kilku miejscach o tym - i tylko rzeczywiście zauważyłem to, o czym pisał Kisio - że nie podnosimy w ostatniej fazie. No chyba, że to specyfika Planu A (nie biegam maratonów)

ech, muszę jeszcze wgryźć się w książkę, akurat jestem przed planowaniem nowego sezonu, który będzie bardziej biegowy niż rowerowy, więc zwrócę uwagę i na tę tabelę i tematy tu poruszane.

[Jurek z Lasu]

Cóż; dla Mnie Daniels ma tą zaletę że zmusza do myślenia. Nie daje gotowych odpowiedzi, dają jakąś drogę i to jest fajne. Jeżeli zaczynam plan który trwa 24 tygodnie i mam V-dot wyznaczony na podstawie w miarę aktualnego wyścigu pokazuje Mi tempo którego muszę się trzymać. Pierwsza, druga faza to uczenie się utrzymywania tempa z tabel. Co Nam to daje? - pada pytanie; ano to że po kilku sesjach specjalistycznych możemy już w ciemno określić swoje tempo progowe w odniesieniu do własnego samopoczucia. W trzeciej i czwartej fazie treningu nie trzymam się już tak kurczowo tabel. Biegam tempa progowe i interwałowe w/g samopoczucia a po treningu porównuję czasy z tabelą. Co Mi to daje? Ano to że wiem jak samopoczucie w trakcie biegu przekłada się tempo początkowe wyścigu. Jeżeli zatem wiem że wyścig będzie trwał godzinę, wiem że muszę się trzymać tempa progowego; jeżeli do 20 minut będę celował w samopoczucie z tempa interwałowego. Jeżeli będzie to maraton - trzymam się samopoczucia z MP.

[mihumor]

Temat w zasadzie został tu wyczerpany i trudno coś dodać, bo wątpliwości tu to niuanse czy rzeczy będące gdzieś w domysłach jak co rozumieć, dla mnie przy bieganiu Danielsa i robieniu pewnych objętości kluczem do dobrego wytrzymywania tego treningu i czerpania pełnych korzyści było dokładne trzymanie się temp BS-ów i nie bieganie ich szybciej. Dopiero jak zacząłem przestrzegać tej reguły ładnie godziłem robienie objętości i sesji specjalistycznych, do maratonu biegałem ten trening ale nie cały tylko ostatnich 11 tygodni (w trening ten wchodziłem po krótkiej przerwie regeneracyjnej z pewnego poziomu) i muszę przyznać, że efekty i jakość uzyskana z tego treningu przerosły moje oczekiwania, wyniki zostały wybiegane prawie tabelaryczne i wszystko się zgodziło. Zaczynałem trening z poziomu 48 z celem pobiegnięcia maratonu poniżej 3:20 (tabela 3.17), po 7 tygodniach zrobiłem próbny półmaraton w czasie o poziom wyższym czyli 49, na końcu maraton pobiegłem w 3.15 (poziom 49- 3.14), podobny cykl robiła moja żona, z poziomu tabeli maraton miała pobiec w 3.48 pobiegła w 3.51- ale odliczając przygody po drodze pobiegła dokładnie w 3.48. Biegałem to na 5 treningach/tydzień - specjalistyczne sesje środa-niedziela, BS-y w objętościach 12- 15km (czasem dłuższe do 18km ale rzadko).

[Cumle]

Witam
Mam następujące pytania:
1. Wg informacji dodatkowej umieszczonej pod tabelą do planu A jest zapis: "We wszystkie pozostałe dni w fazach II i IV trenuje się biegi spokojne ..." A co z fazą III ? (wg mnie w tej fazie również).
2. Dodatkowo w rozdziale 4 książki Daniels’a można w oparciu o wykres 4.2 przebudować istniejący plan treningowy w zależności od czasu jaki pozostał mam do biegu. Pytanie brzmi: czy jeśli skracam plan A z 24 do 12 tygodni a co za tym idzie w każdej fazie mam tylko 3 tygodnie to rezygnuję z 3 ostatnich tygodni w kazdej fazie, czy tez z pierwszych 3 (wg mnie ostatnich).

[szy]

Naszło mnie jeszcze jedno pytanie.
Mamy dla każdego tygodnia dwa treningi jakościowe Sp1 i Sp2. Zgodnie z książką Sp1 należy robić np. w niedzielę, a Sp2 następującej po niej środzie. W Polsce to są już dwa inne tygodnie. Wydaje mi się, że wynika to z amerykańskiego kalendarza (niedziela jako pierwsza). Pytanie czy Waszym zdaniem zmiana polegająca na tym, żeby Sp2 dla danego tygodnia robić w środę poprzedzającą niedzielę Sp1 jest OK?