Patrick90 - 10km w 35:XX :)

[Patrick90]

Witam,

Mam niespełna 22 lata. Mam 180 cm wzrostu, waga ok. 74 kg (muszę zrzucić z 3-4 kg) do optymalnej sylwetki. Kiedyś, w zamierzchłych czasach - ok, trochę przesadziłem - biegałem całkiem nieźle (generalnie mam skłonności do szybkiego biegania np. na 400, ale wole dłuższe dystanse). Dużo grałem w piłkę, co przełożyło się na wyniki na 1000m jeszcze w szkole podstawowej (czas ok. 3.10-3.15). Jeździłem na zawody, trenowałem (ale krótko, bo.. brakowało czasu na wszystko). W gimnazjum przystopowałem, w liceum dzięki treningom piłki nożnej nabiegałem na zawodach na 1200 m - 3.20, czyli całkiem niezły rezultat. Od tamtej pory jednak moja aktywność niemal spadła do zera - ostatnio chodziłem grać w piłkę raz na trzy, cztery miesiące. Brakowało czasu, a kondycja była kiepska. Postanowiłem to zmienić - uznałem, że czas się wziąć za siebie.

I generalnie postawiłem sobie cel, żeby na 1000m zejść poniżej 3 minut. To nie będzie łatwe, bo na sprawdzianie - wcześniej zdążyłem dwa razy pobiegać po 30 minut wolnym tempem - swojej wydolności wyszło mi 4.16 na nierównym, zmuszającym do ograniczeń odcinku. Nie był to jednak bieg na sto procent możliwości. Myślę, że gdybym się ścigał etc., to zszedłbym do ok. 3.50. Tyle że to i tak bardzo, bardzo kiepsko.

Póki co biegam treningowo, chce wrócić do rytmu biegowe, przeplatanego graniem w piłkę ze znajomymi, później wdrożę jakiś plan treningowy. Na razie nie ma to najmniejszego sensu, bo ogólnie zaczynam od podstaw. Moje płuca ledwo zipią (może nie aż tak, bo 5-7 km spokojnie powoli przebiegnę), w nogach jeszcze para jest, trzeba nad tym popracować. Z racji swojego celu będę skupiał się na krótkich odcinkach, szybkości. Dobrze byłoby zejść poniżej 2.50 (marzy mi się czas 2.40), a potem stopniowo przedłużać dystans (czyli 1500 m w czasie 4.10-4.15; 5 km poniżej 16 etc.). To są jednak dalekosiężne plany.

Zawody? Mam w planach za niespełna trzy miesiące pobiec 10km w rodzinnym mieście. Pobiec dla relaksu, dla przyjemności. Sprawdzić, jaki został poczyniony postęp przez ten czas. A później? Jeszcze nie wiem. W planach jest półmaraton i maraton, ale najpierw chce powrócić do szybkości. Także mityczny dystans pokonam najwcześniej za dwa lata (myślę, że w wieku 25 lat będzie optymalnie dla mnie).

Komentarze: viewtopic.php?f=28&t=29123

[Patrick90]

Z mojego lipcowego biegania niewiele wyszło. Miałem wprawdzie kilka treningów, ale potem dopadło mnie zmęczenie pracą, w ogóle spora reorganizacja w pracy, toteż ani nie miałem czasu na treningi, ani też wielkich chęci. Po prostu byłem myślami gdzie indziej.

W drugiej połowie wraz z kolegami z pracy zapisaliśmy się na Bieg Westerplatte. Po dwóch tygodniach przygotowań (były to biegi w I zakresie - dystans 5-6.4 km, nie więcej) wystartowałem i dobiegłem w czasie 47.55 (netto), 48:13 (brutto). Zatem wyszło nie najgorzej, choć mogło być zdecydowanie lepiej, gdyby nie kolka. Ale nie chodzi o usprawiedliwianie się.

W każdym razie to jest moja pozycja wyjściowa. Po biegu wziąłem się już nieco poważniej za bieganie. Ostatnimi czasy biegam dość różnorodnie - w większości są to wolne biegi (w granicach 5.20-5.30), ale zdarza mi się i siła biegowa (dość często, ze względu na tereny pagórkowate u mnie), przebieżki, niekiedy też II zakres.

6 października planuję start na 10 km w Starogardzie w Biegu Kociewskim. Cel? Zejść poniżej 45 minut. Czuję się coraz lepiej, więc sądzę, że uda mi się złamać ten wynik. Czuję, że odporność na prędkość wzrasta. Miesiąc później w planach start w Biegu Niepodległościowym na 10 km w Gdyni. To ostatni start w tym roku, w którym pobiegnę na 100 procent swoich możliwości. Jaki to będzie czas? Nie wiem.

Przed Biegiem Westerplatte biegałem 3 razy w tygodniu, co dało łącznie ok. 18 km przebiegu na tydzień. Kilometraż teraz zwiększyłem i wynosi ok. 40 km.

W tym tygodniu:

Wtorek - 7 km - II zakres (4.30 min/km)
Czwartek - 10 km - I zakres (5.24 min/km)
Piątek - 6 km - II zakres (4.35 min/km)

I w niedzielę mam zaplanowane wybieganie 14 km (5.25-5.30 min/km).

Zrobiłem w tygodniu dwa razy II zakres, bo sprawdzałem nowe buty do szybszego biegania Ogólnie staram się raczej urozmaicić trening (jak wspomniałem przebieżki 5*200, siła biegowa, crossy) i powoli podnieść kilometraż (do 50 km/tydzień).

Jeśli chodzi o 1km to nie rezygnuje z szybkiego biegu. Nad tym dystansem będę ćwiczył po ostrej zimie, kiedy będę miał już pewną bazę i będę korzystał ze stadionu + kolców.

[Patrick90]

W niedzielę miało być 14km, ale wstałem za późno i zdążyłem przed pracą zrobić tylko 10,5 km w bardzo wolnym, spokojnym tempie (5.39 min/km).

A dziś z kolei było 6km spokojnie (5.30) + na koniec ostre podbiegi (4x200).

[Patrick90]

Dziś warunki do biegania były - przynajmniej jak dla mnie - świetne.

Spokojny bieg z szybszym ostatnim km (żeby przyzwyczaić organizm)

Dystans: 8km
Czas: 40:45
Średnie tempo: 5.05 min/km
Ostatni km: 3.43 min/km (zapas był jeszcze dość wyraźny). Zatem gołym okiem widzę ogromne postępy, bo w lipcu na sprawdzianie wydusiłem z siebie 4.20.

[Patrick90]

W piątek miały być interwały 5x1km w tempie 4.15 z p3-4' (400m), ale pierwsze dwa wyszły za szybko i potem odbiło się to na tempie.

Dystans: 6,6km (łącznie z przerwami)
Interwały:
1. 3.50
2. 4.07
3. 4.24
4. 4.31
5. 4.31

Dwa ostatnie mogłem pobiec szybciej, ale po zbyt szybkim początku uznałem, że lepiej aż tak nie szarżować.

Dziś z kolei było długie, spokojne wybieganie.

Dystans: 14 km
Czas: 1.15.34
Tempo: 5.24 min/km

[Patrick90]

Ostatni ciężki trening przed sobotnimi zawodami.

Tym razem 5km w tempie 5.30min/km. Następnie 4x1km (p3') w tempie (planowanym) 4.10. Niestety, GPS trochę przekłamał - ostatni km - byłby nieco wolniejszy (ok. 4.00 - specjalnie biegam po nieco trudniejszej trasie), ale początkowo nie złapał sygnału, więc ostatnie 200m było znacznie szybsze, gdyż trasa wiodła nieco w dół. W każdym razie z dzisiejszego treningu jestem mocno zadowolony, bo tempa tym razem nie skakały.

1. 4:10
2. 4:07
3. 4:08
4. 3.48

W czwartek jeszcze lekki rozruch + 2-3 przebieżki na ożywienie.

[Patrick90]

Za mną 21. Bieg Kociewski i... jestem zadowolony.

Bieg odbył się w niemal świetnych warunkach - chłodno (10-11 stopni), wiatr osłabł (nie był tak mocny jak w nocy, ale niekiedy dawał o sobie znać) i padało (trochę za mocno, pod koniec miałem już bardzo mokre i ciężkie buty). Z tego co słyszałem sporo osób nabiegało świetne wyniki

W każdym razie poprawiłem swój wynik sprzed miesiąca o ponad 5 minut.

Czas: 42.45 (netto), 42.50 (brutto).

Jestem zadowolony, choć na mecie miałem wrażenie, że mogłem jeszcze urwać z 20-30 sekund.

Nie jest źle, jak na półtora miesiąca biegania

Za nieco ponad miesiąc start w Gdyni - ostatni w tym roku. Może uda się nabiegać poniżej 4.03-4.00 na km.

[Patrick90]

Powoli zaczynam myśleć o kolejnym biegu - Niepodległości w Gdyni. Do 11 listopada planuję odbyć 19 treningów (4 tygodniowo). Nieco zwiększę kilometraż (do 45-47 km/tydzień) i prędkości w II zakresie i interwałach, dopasowując je do celu.

W Starogardzie mam wrażenie, że nie pobiegłem na maksa. Czułem już po biegu, że mogłem urwać te 40-50 sekund, ale drugie okrążenie było za wolne a na trzecim - mimo przyspieszenia - stać mnie było na więcej. Nie wspominając już o tym, że na starcie ustawiłem się zbyt daleko z tyłu i straciłem kilka, kilkanaście sekund na przepychanki etc. Ale nie ma też co przeceniać swoich możliwości.

Cel na BN w Gdyni? Złamanie 40 minut.

[Patrick90]

8km lekko w 44 minuty.

[Patrick90]

10km spokojnie w tempie 5.20-5.22 min/km (GPS wariował...).

[Patrick90]

Najpierw 6km w tempie 5.07 min/km. Następnie miały być interwały 5x1km w tempie 4.00 (p 3 minuty), ale niestety zabrakło czasu i w dodatku goniło do toalety Ostatecznie wyszło 3x1km, ale tempo zróżnicowane niestety.

1. 4.02
2. 3.56
3. 4.08

W przyszłym tygodniu lepiej zaplanuję czas i te interwały - będzie 6x1km w tempie 4.00 z p3'.

[Patrick90]

Przygotowałem sobie plan treningów przed Biegiem Niepodległości - poproszę bardziej doświadczonych o wskazówki, wytknięcie ewentualnych błędów etc. Wzorowałem się nieco na laufszene, bo widzę, że tamte plany są dość ciekawe i całkiem intensywne.

Celem jest oczywiście złamanie 40 minut 11 listopada.

Wtorek - 8km BNP (2km w tempie 5.00, 2km w tempie 4.40, 2km w tempie 4.20, 2km w tempie 4.00)
Czwartek - 12 km w tempie 5.15 + podbiegi (6x150m) - zmiana: przebieżki 5x150m.
Piątek - 3 km rozgrzewka (5.20-5.30) + 6x1km w 4.00 (p3')
Niedziela - 15 km w tempie 5.25 + 3-4x200m

Wtorek - 9 km BNP (3 km w tempie 4.40, 3 km w tempie 4.20, 3 km w tempie 4.00)
Czwartek - 12 km km w tempie 5.20 + podbiegi (7x150m)
Piątek - 2 km rozgrzewka (5.20-5.30) + 7x1 km w 3.55 (p 2.30')
Niedziela - 15 km w tempie 5.20

Wtorek - 12 km BNP (4 km w tempie 4.15, 4 km w tempie 4.05, 4 km w tempie 3.55)
Czwartek - 10 km w tempie 5.00 + podbiegi (6x150m)
Piątek - 2 km rozgrzewka (5.20-5.30) + 7x1 km w 3.55 (p 2.15')
Niedziela - 17 km w tempie 5.25 + 3-4x200m w tempie 3.30 min/km

Wtorek - 2 km rozgrzewka (5.20-5.30) + 6x1km w tempie 3.48 (p. 2.30')
Czwartek - 10 km w tempie 5.10 + przebieżki 6x200m w tempie 3.30
Piątek - 4 km w tempie 5.30
Niedziela - Bieg Niepodległości - 10km poniżej 40 minut

[Patrick90]

Długie wybieganie za mną.

Dystans: 15.02 km
Czas: 1.19:58
Tempo: 5.20 min/km
Wzniesienia: 120 m

Uwielbiam biegać długie wybiegania - wprawdzie muszę robić kółka, ale dziś odkryłem piękne miejsce do biegania, więc będę z niego korzystał

[Patrick90]

Dziś miało być:

Wtorek - 8km BNP (2km w tempie 5.00, 2km w tempie 4.40, 2km w tempie 4.20, 2km w tempie 4.00)

Wyszło - niestety - trochę inaczej. Jakoś brakowało szybkości na ostatnich 2km. Nie jestem zadowolony z tego treningu, bo chodziło przede wszystkim o ostatnie 2km, a te wypadły słabo. W czwartek zamiast podbiegów zrobię szybsze przebieżki, bo czuję, że tego mi brakuje.. W piątek natomiast według planu.

2 km - 9:48 (4.54 min/km) - 12 sekund za szybko
2 km - 9:07 (4.33 min/km) - 13 sekund za szybko
2 km - 8:42 (4.21 min/km)
2 km - 8:29 (4.14 min/km; odpowiednio 4.12 i 4.17) - 29 sekund za wolno

Wzniesienia: 64 m.

[Patrick90]

Dziś z rana miałem ochotę na przełaj, ale... za dużo błota, więc praktycznie nie dało się biegać. Inna sprawa, że zapuściłem się w nieznane mi tereny, co skończyło się szybkim powrotem i bieganiem po twardszych płytach.

Dystans: 12 km
Czas: 1.01
Tempo: 5.05 min/km (trochę szybciej niż zakładałem, ale samo tak wyszło...)