Plan na Cracovia Maraton

[Miodzio89]

Witam, na wstępie chciałbym się przedstawić, gdyż jestem tutaj nowy, a to mój pierwszy post. Nazywam się Michał i w niedzielę biegłem pierwszy raz w maratonie. Biegłem bez przygotowania, bo nie można przygotowaniem nazwać 5 treningów przed maratonem. Czas jaki osiągnąłem to 4,54. Byłby może o pół godziny lepszy gdyby nie skurcze po 30km, bo zadyszki nie miałem i chciałem przyspieszyć na ostatnich 10km ale nogi nie wytrzymały. Wielu pewnie nie popiera startowania bez przygotowania, gdyż można zrobić sobie krzywdę, ale ja się cieszę, że to zrobiłem bo mam teraz ogromną motywację żeby ten czas poprawić, a oprócz zakwasów nic mi chyba nie jest . Chciałbym od teraz zacząć trenować do Cracovia Maraton, który odbędzie się 28.04.2013. Rezultat jaki chciałbym osiągnąć to czas poniżej 3,30. Przeczytałem trochę planów treningowych lecz tylko jeden jest rozpisany na tak długi okres, że jak teraz zacznę to skończę go równo z maratonem. Jest to plan "Półmaraton - Maraton wg szkoły amerykańskiej". Co sądzicie o tym planie? Czy jest dobry? Czy posiadacie może inne plany na tak długi okres? Myślałem także o zrobieniu dwóch 15 tygodniowych planów. Najpierw zrobiłbym jeden dla średnio zaawansowanych, a później drugi dla zaawansowanych. Lecz czy jest sens przygotowywać się do maratonu, którego się nie pobiegnie po to żeby później znów przygotować się do maratonu? Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam

[lapka88]

Ty jesteś dobry...

Jak bardzo jesteś zaawansowany?

[Miodzio89]

Nie jestem zaawansowany. Trenowałem wioślarstwo kilka lat, ale skończyłem trenować też kilka lat temu, a wtedy bardzo dużo biegałem, 6 razy w tygodniu plus w zimę treningi w górach. Ale wiadomo, że to było kilka lat temu i mało z tego zostało, lecz znam swój organizm i wiem, że szybko jestem w stanie dojść do dobrej formy, a ciężkich treningów się nie boję. Widziałem jak wyglądają te plany i widzę, że jestem w stanie je wykonać. Mam 23 lata, 182cm wzrostu, 63kg wagi i długie nogi :D . Sugerujesz pewnie, że powinienem zacząć od czegoś lżejszego?

[lebki]

4:54 bez treningów to i tak świetny wynik. Chociaż moim skromnym zdaniem mogłeś sobie zrobić krzywdę.

[Miodzio89]

Dziękuję Pierwsze 30km przebiegłem w 3,14, a później była walka o życie hehe Masz rację, że mogłem zrobić sobie krzywdę, ale moim marzeniem było przebiec maraton i nie mogłem się doczekać, a poza tym wpłaciłem wpisowe i zarezerwowałem hotel dużo wcześniej więc nie chciałem wyrzucić pieniędzy w błoto

[gonefishing]

.... a poza tym wpłaciłem wpisowe i zarezerwowałem hotel dużo wcześniej więc nie chciałem wyrzucić pieniędzy w błoto

Skoro opłaciłeś start dużo wcześniej i hotel tez dużo wcześniej zarezerwowałeś to na pewno jakiś sporszy czas temu się zarejestrowałeś. Dlaczego od tego czasu ("dużo wcześniej") nie zacząłeś treningu

Nie jestem zaawansowany. Trenowałem wioślarstwo kilka lat, ale skończyłem trenować też kilka lat temu, a wtedy bardzo dużo biegałem, 6 razy w tygodniu plus w zimę treningi w górach. Ale wiadomo, że to było kilka lat temu i mało z tego zostało, .....

To masz w sumie ładne zaplecze. Jak zaczniesz częstsze treningi to zobaczysz, że nie trudno o odbudowę (no może nie 100%). Nie znam się dobrze na treningu ale to co masz już wytrenowane to nie zniknie tylko będzie uśpione. Ja kiedyś chodziłem na siłownie długi czas, zawsze byłem szczypior ale doszedłem po ok. 8 mies. do tego, że wysikałem 100 kg przy wadze 66 kg. Robiłem sobie różne przerwy rok, dwa itp. Zawsze powrót do wyciskania 100 kg zajmował mi niecały miesiąc max. półtora.

[Miodzio89]

Z tym ''dużo wcześniej'' to przesadziłem, bo zarejestrowałem się półtora miesiąca przed Maratonem Warszawskim. W tym czasie trenowałem 5 razy zawsze przebiegając powyżej 8km, a maksymalnie 15km. Po prostu czułem, że jestem w stanie przebiec maraton bez przygotowania, dlatego się zapisałem.

Nie wiem czy z wytrzymałością jest tak samo jak z siłą, wydaje mi się, że trochę dłużej się ją odbudowuje, ale pewnie ma jakieś znaczenie to, że kiedyś biegałem. Nie chce brać treningu dla początkującego, bo wiem, że jestem w stanie przebiec na wiosnę maraton poniżej 3.30, a te treningi wydają mi za łatwe, jeżeli planuję osiągnąć taki czas. Czy mógłby ktoś odnieść się do mojego pytania i polecić jakiś plan na 26-28 tygodni przygotowujący do wyznaczonego przeze mnie celu? Lub czy może ktoś polecić ten trening wg szkoły amerykańskiej? Albo czy mógłby ktoś napisać jak się przygotowuje przez całą zimę? Z góry dziękuję

[tomasir]

Dziękuję Pierwsze 30km przebiegłem w 3,14, a później była walka o życie hehe Masz rację, że mogłem zrobić sobie krzywdę, ale moim marzeniem było przebiec maraton i nie mogłem się doczekać, a poza tym wpłaciłem wpisowe i zarezerwowałem hotel dużo wcześniej więc nie chciałem wyrzucić pieniędzy w błoto

Skoro pierwsze 30 km zrobiłeś w 3:14, to tym samym tempem 42 km masz zrobione w ok. 4:32min

Nie wydaje mi się realnym poprawienie o ponad godzinę w stosunkowo krótkim czasie. Bardziej bym się chyba skupić na zejść poniżej 4h niż wyznaczał zbyt ambitne cele.

[lapka88]

To prawda masz dosyć spore zaplecze ale jak sam zauważyłeś dość długo nie trenowałeś. Uważam, że powinieneś zacząć realizować jakiś plan do maratonu dla średnio-zaawansowanych(od 1-go tygodnia).
Zgadzam się również z poprzednikami, mogłeś sobie zrobić krzywdę i lepiej nastaw się na zejście nie poniżej 3:30 bo to raczej mało realne poprawić wynik o półtorej godziny Wyznacz sobie realny cel(wszak nigdy wcześniej nie biegłeś maratonu), bo jak za szybko zaczniesz możesz paść i już nie wstać...

[Miodzio89]

Okej, zacznę od treningu dla średnio zaawansowanych i zrobię jakiś 15 tygodniowy trening, zobacze jakie będą rezultaty po nim i jak będzie dobrze to rozpocznę, któryś z 15 tygodniowych planów dla zaawansowanych i wtedy powinienem skończyć przygotowania na krakowski maraton, a w miedzy czasie zobaczę czy będę w stanie pobiec te 3,30 patrząc na formę podczas długich wybiegań. Czy takie coś ma sens? Czy odpowiednie jest robienie planu 15 tygodniowego, gdzie szczyt formy przyjdzie jakoś w styczniu, a później rozpoczęcie jakiegoś planu od nowa, gdzie pierwsze tygodnie będą lżejsze i kolejny szczyt formy będzie w kwietniu. Czy nie powinienem wybrać takiego planu, który będzie na cały okres (ok. 30tyg)?

[olekpp]

Heh mądrale a może zamiast 4 razy mu pisać, że ryzykował życiem, może ktoś się odniesie do planu jaki zaproponował? Młodyś silny, moim zdaniem po realizacji czegokolwiek będziesz stał o wiele wyżej niż teraz .... Wydaje mi się, że taki wynik jest zupełnie realny, również z użyciem tego amerykańskiego planu. ( bez wdawania się w szczegóły techniczne). Wydaje mi się, że zrobienie tego planu będzie lepsze niż zrobienie dwóch planów jeden po drugim ....

[Miodzio89]

Dzięki za odpowiedź, a możesz mi powiedzieć czy znasz jakieś inne plany na tak długi okres, takie o dosyć dużej intensywności? Ten plan to jedyny jaki znalazłem na tak długi okres, ale jest kilka rzeczy, które mi w nim nie pasują, mianowicie to, że treningi są ustalane na podstawie czasu, a nie na podstawie kilometrów i to, że treningi są 7 razy w tygodniu, a wolałbym żeby były 5 razy w tygodniu.

[Krzychu M]

Dlaczego nierealne 3:30?
Ja mam 38lat.Zacząłem biegać w listopadzie 2011(byłem w stanie przebiec 1km)
W kwietniu zaliczyłem CM z czasem 4:26.
Teraz celuję w tą niedzielę w 3:30.Zobaczymy co z tego wyjdzie.
Czas na dyszke z przed 2 tygodni to 43 minuty.
Z tym,że u mnie progres to duży zrzut wagi.Od kwietnia z 94kg do 80kg

[maciej65]

A może Skarżyński.
Pożycz (lub kup) książkę Skarżyńskiego "Maraton" (lub nowsze wydanie). Jest tam kilka planów na różne wyniki, rozpisane na kilka miesięcy - z regóły autor zaleca rozpoczęcie przygotowań w listopadzie. Na stronie jest plan na 3 godziny, ten na 3:30 jest trochę lżejszy. Zawsze w trakcie realizacji planu można zweryfikować założenia i wybrać np. łagodniejszy (tzn na słabszy wynik)

[Miodzio89]

Ok, sprawdzę tę książkę. Widziałem ten plan Skarżyńskiego na 3 godziny i nie widziałem, że są jakieś inne plany na słabsze wyniki. Zapoznam się i zacznę pracę z tym planem od listopada, a do tego czasu trochę pobiegam bez żadnego planu, tak żeby się wybiegać.