trening w ostatnim tygodniu przed maratonem

[harti]

witam,
za tydzień biegnę drugi maraton, i też Warszawski biegam trochę ponad 2 lata..
jutro robię ostatnie długie wybieganie, 20 KM, w tempie maratonu, 5:00
nie robiłem żadnego konkretnego planu, skupiłem się na długich wybieganiach (16-30 KM) przez ostatnie 3 miesiące. oprócz nich w tygodniu biegałem średnio 4 razy, w tym raz interwały (400 m w tempie 4:00, 400 m w tempie 6:00), raz 10-12 KM w tempie maratonu, czasem podbiegi.. siłę biegową robiłem też na siłowni, był to energiczny marsz (6 na bieżni, to chyba przekłada się na 6 km/h) przy pochyleniu 15 procent i tak przez 15-20 minut, z tętnem dochodzącym do końca drugiego zakresu..

moim pierwotnym celem w tym roku było złamanie 4h, ale przez wakacje zrzuciłem 12 kg (oprócz biegania 1-1.5h codziennego cardio + dieta), biega mi się szybciej i lżej teraz ważę 85 przy wzroście 182.. na połówce w marcu miałem 1:46h ważąc prawie 100kg.. na długim wybieganiu tydzień temu zrobiłem 30km w 2:5h, dlatego myślę że realne jest celowanie w przedział 3:30-3:45 co o tym myślicie?

no ale wracając do pytania, co polecacie na ostatni tydzień? mam wstępny zarys:
poniedziałek - regeneracja po niedzieli
wtorek - jakieś rozbieganie, trucht 8km w tempie 5:30-6:00
środa - ostatni mocny akcent, 6-8 razy 1 KM, z truchtaniem w przerwie.. tylko nie wiem w jakim tempie? 4:00?
czwartek - wolne?
piątek - jak wtorek..
sobota - wolne

i czy odpuścić sobie w tym tygodniu cardio na siłowni (jestem tam codziennie).. czy mogę trening siłowy? (robię górne partie ciała 3 razy w tygodniu, w pozostałe dni sam brzuch + cardio)

z góry dziękuję za pomoc

[jackonet]

Hej!

Nie wiem w jakim wieku jesteś, ale ja bym zrobił wcześniej te kilometrówki i na pewno nie szybciej niż w planowanym średnim tempie maratonu oraz z długimi przerwami w truchcie 5-6x1km/1km i bez spinki. Szybsze tempo tysiączków trzeba było biegać wcześniej! Teraz już trzeba pilnować żeby nic nie popsuć.

Ostatnie 3 dni bez biegania to też jakaś przesada. Rozruch w piątek/sobotę 5km bardzo spokojnego biegu /na granicy truchtu/ + kilka przebieżek na ożywienie to byłoby wskazane żeby nie zgubić czucia mięśniowego.

Siłowe ćwiczenia bym odpuścił na minimum 3-4 dni przed maratonem.
Gratuluje zrzucenia wagi, postępów w wynikach i życzę powodzenia w maratonie

P.S.
acha przegapiłem "piątek jak wtorek", czyli w piątek rozruch i odpoczynek do niedzieli :-D

[Darek80]

A ja robię zupełnie inaczej, wyrzucam wszelkie truchtania, zgodnie z zasadą zapożyczoną od pewnego ultrasa z USA:
http://fellrnr.com/wiki/Golden_Rule_of_Tapering
W ostatnim tygodniu robię krótkie, niewyczerpujące interwały na prędkości docelowej lub ciut szybciej. Zmniejszając ilość powtórzeń im bliżej wyścigu. Pod niedzielną połówkę np. wtorek 6x400m tempo HM, czwartek 5x400m tempo HM, piątek 4x400m tempo HM.
U mnie działa

[mihumor]

Te interwały w środę to strzał w stopę, powinieneś to zrobić w niedziele, najpóźniej w poniedziałek, 6-8 x 1km w czasie 4,20- 4,15 z przerwą 4 minuty trucht. Potem ewentualnie dwa bardzo wolne biegania 10 i 5-6 km, piątek i sobotę bym sobie darował w ogóle ale w czwartek to nie dłużej niż 30 min (te drugie 5km to są).

[harti]

dzięki wszystkim za porady

to może odpuszczę już sobie te kilometrówki
chociaż Staszewski twierdzi że robi je przed w środę przed maratonem cała Polska
http://staszewskibiega.blox.pl/2011/09/ ... rowki.html

zrobię jutro wybieganie 18-20 KM, w tempie wolniejszym o 10 procent niż planowane tempo maratonu..
w poniedziałek regeneracja, w wtorek i czwartek 40-45 minut truchtu.. i 2, 3 przebieżki (20-30 sekund) po truchcie a potem już tylko węgle + woda

[Adrian26]

Podobnie jak przedmówcy myślę, że te kilometrówki w środę to nie jest zbyt dobry pomysł, a przynajmniej nie w takim tempie. Jeżeli już zdecydujesz się je robić, to na Twoim miejscu nie biegałbym ich szybciej niż po 4:30. Sam też kiedyś przygotowywałem się pod maraton na podobny czas (3:20) i w niedziele na niecały tydzień przed startem zrobiłem wg planu kilometrówki w tempie 4:00-4:10/km, to był mój największy błąd, bo nie dość, że się dość mocno wtedy wypompowałem, to jeszcze nie czułem świeżości w dniu zawodów. W ostatnim tygodniu już bym nic nie kombinował, nic się już nie poprawi, a można tylko zepsuć Lepiej zrobić spokojne wybiegania, dołożyć do tego gimnastykę, przebieżki i zbierać energię na start
Powodzenia!

[krzysztof.g7]

Cześć
Biegam dopiero od roku godziny spędziłem na czytaniu w necie teorii biegania. Sam sobie układam plan na bieganie. Oczywiście w oparciu o to co przeczytam. Chyba się sprawdza mam 41 lat biegam od roku zrzuciłem przez 6 mcy 20 kg (98 na 78). Debiut miałem w maju i nabiegałem 3.07.17 tydzień temu we wrocławiu drugie podejście i poszło 2.52.10. Ci co biegają wiedzą jak trudno zejść poniżej 3h. Zrobisz jak uważasz ale ja bym nie robił tych tysiączków. Jak ich nie zrobiłeś najpóźniej w niedziele (tydzień przed) to już ich nie rób zrób sobie 8BC1+10x100 rytmy. Te tysiączki już Ci w niczym nie pomogą a raczej zaszkodzą. mój oststni tydzień wyglądał tak: niedziela 10x1000(3.28 ostatni 3.17) to nie żart tak jest z przerwą 4'. poniedziałek wolne, wtorek 14BC1/2, środa wolne, czwartek 10BC1+10x100 rytmy, piątek wolne, sobota 5BC1+6x100 rytmy jak zrobisz sobie sobote wolną też będzie ok. Ostatni tydzień nic nie zmienisz. A zrobisz jak uważasz.
powodzenia.

[runner2010]

cześć. No ja sobie aż z ciekawośći popatrzyłem do "Biegania metodą Danielsa", żeby zobaczyć co on proponuje w ostatnim tygodniu maratonu
Odnosząc to do twojego pytania:
po pierwsze: jeśli chcesz robić te "kilometrówki" to nie ma problemu. Ale:
maksymalnie 6X1km i nie w tempie 4:00/1km (to jest tempo na 2:48-2:50 w maratonie)
możesz zrobić np 6X1km po (4:50-5'/1km) przerwa: 1'. A i nie zapomnij o rozgrzewce przed tym.
Pozostałe dni tylko spokojne biegi; piątek wolne lub 30-40' spokojnego biegu;
sobota: rozruch.
a co do tych 30km w 2,5h - nie sugerowałbym się tym. Pytanie: czy pobiegłeś to w miarę luźno?
Jeśli już to bym celował w 3:50.

[jackonet]

A ja robię zupełnie inaczej, wyrzucam wszelkie truchtania, zgodnie z zasadą zapożyczoną od pewnego ultrasa z USA:
http://fellrnr.com/wiki/Golden_Rule_of_Tapering
W ostatnim tygodniu robię krótkie, niewyczerpujące interwały na prędkości docelowej lub ciut szybciej. Zmniejszając ilość powtórzeń im bliżej wyścigu. Pod niedzielną połówkę np. wtorek 6x400m tempo HM, czwartek 5x400m tempo HM, piątek 4x400m tempo HM.
U mnie działa

Bardzo podobnie zrobiłem kiedyś tappering przed startem na 10km, wzorowałem się na podejściu Joe Friela z książki "Trening z pulsometrem".
Były tam na przemian: co raz krótsze symulacje wyścigu w formie interwałów w planowanym tempie zawodów przeplatane spokojnymi rozbieganiami i/lub dniami wolnymi, lub w ostatnim tygodniu tylko same interwały /malejąca liczba powtórzeń z dnia na dzień/ w tempie startowym i piątek wolny - start w niedzielę.

Przyznam, że na mnie również zadziałało bo na zawodach nogi fruwały! Była i moc i świeżość
Robiłem akurat tysiączki, ale 400m też się pewnie sprawdza, skoro kolega podał swój przykład i to nawet pod połówkę.

to może odpuszczę już sobie te kilometrówki
chociaż Staszewski twierdzi że robi je przed w środę przed maratonem cała Polska
http://staszewskibiega.blox.pl/2011/09/ ... rowki.html

Oczywiście, że można i tą metodą, ale tu trzeba wziąć pod uwagę, jaki dany zawodnik robił wcześniej program treningowy.
Literatura podaje /np. Daniels/, że interwały pod maksymalną wydolność tlenową trzeba biegać 4-6 tygodni aby przyniosły zakładaną korzyść.
Mogłeś te 3 miesiące zmieniać co tydzień 400m z 1000m. Teraz może lepiej zrobić też "tylko" te przećwiczone i zapamiętane przez nogi 400m