Panie i panowie, biegaczki i biegacze!
Wprawdzie z całą pewnością przeczytaliście już wszystko, co było możliwe do przeczytania na temat MW, taktyki biegu i wszystkiego innego, ale wiedzy i wskazówek nigdy za wiele - takie jest moje zdanie - dlatego co nieco chciałbym jeszcze napisać. W 90% powtórzę to, co pisałem przed marcowym półmaratonem.
1. Startujemy o 9:00. Proponuję i sugeruję, żebyście pojawili się we właściwej strefie najpóźniej o 8:50. Pozwoli to uniknąć przeciskania przez tłum i niepotrzebnych nerwów. Ja i Iza na pewno o tej porze będziemy już stać z balonikami i tabliczką.
2. Biegniemy na czas netto. Zegarek włączamy w momencie przekroczenia przeze mnie linii startu. Planowane tempo biegu, to ~6:20-6:23/km. Myślę, że powinniśmy je osiągnąć na drugim, może trzecim kilometrze. Przez pierwsze metry będziecie mieli jeszcze szansę się dogrzać, zanim wtoczymy się na zakładane tempo. Spokojnie i delikatnie będziemy budować lekką przewagę nad czasem netto. A do tego co urwiecie na ostatnim kilometrze, to Wasze
3. Prognoza pogody na niedzielę. W tym momencie 18 stopni i bez deszczu. Jeśli nic się nie zmieni, zapomnijcie o długich rękawach i nogawkach. Czapeczki na głowę i biegniemy na krótko. Gwarantuję, że nie zmarzniecie. Nawet jeśli będzie trochę chłodniej.
4. Nie ubierajcie nowych butów i nowych skarpetek! Wielkie ryzyko odcisków i obtarć. Podobnie rzecz ma się z nowymi spodenkami. Jeśli jakąś część garderoby (spodenki, koszulka) chcecie ubrać nową, proponuję ją wcześniej przeprać.
5. Odżywianie na trasie. Pijcie na wszystkich punktach odżywczych! Nawet jeśli nie czujecie pragnienia - wypijcie parę łyków wody, czy napoju izotonicznego. Jak pić? Instrukcja dla tych, co pierwszy raz: ściśnijcie kubeczek, wtedy zrobi się dziubek, dzięki któremu się napijecie i nie oblejecie.
6. Zapewne na trasie będą banany - warto. Nie kilogram na raz, ale kawałek. Szybkoprzyswajalnych węglowodanów nigdy za wiele. Jeśli chcecie napić się i izotonika i wody, to tylko w takiej kolejności. Chyba nikt nie lubi biec ze słodką i lepką śliną w paszczy.
7. Nie atakujcie od razu pierwszego stołu z piciem. Na pewno będą długie, skorzystajcie z następnych, mniejszy tłok będzie wówczas i mniej czasu stracicie. Pamiętajcie, żeby nie wyrzucać kubeczków pod nogi innych biegaczy - mimo, że to małę i plastikowe, też można się o taki kubeczek potknąć.
8. Będę miał ze sobą pas z bidonami. Jeśli komuś się zachce pić między punktami, niech wali do mnie - po to to picie ze sobą będę miał.
9. Jeśli ktoś zna swój żołądek (lub jeśli już kiedyś to stosował), to w przeddzień na expo może się zaopatrzyć w żel energetyczny (polecam takie, które nie mają kawałków owoców i tylko w smakach cytrusowych - im mniej słodki, tym lepiej). Zjedzony na 20 i 30 kilometrze, może przynieść wymierne korzyści w końcówce biegu.
10. Panowie, zaklejcie sobie sutki plastrami!
11. Ładujcie się glikogenem! Od piątku makarony, ryż i czekolada na przykład! Przyda się!:)
11a. Nawodnijcie się porządnie w piątek i sobotę! W niedzielę rano Wasze siuśki mają być przezroczyste! To znak, że jesteście odpowiednio nawodnieni!
12. Noc z soboty na niedzielę może być krótka i nieprzespana, więc wyśpijcie się porządnie z piątku na sobotę, jeżeli to możliwe.
13. Nie zapomnijcie o poprawnym przyczepieniu numeru do koszulki, a także o solidnym wsznurowaniu chipa do buta!!!
14. Widzicie siebie jak wbiegacie na metę, a na zegarku macie 4:29:xx? Nie? To zacznijcie sobie to wyobrażać! Wizualizujcie sobie siebie na trasie! Na starcie, podczas biegu, na punktach odżywczych, po pokonaniu podbiegu, przed metą, z medalem na szyi i nową życiówką w życiorysie.. Myślcie o tym dużo i się nakręcajcie! Adrenalina niech uszami wypływa!:)
15. Tak naprawdę więcej niż połowa biegu rozgrywa się w głowie biegacza, a nie w jego nogach. Wykonaliście przez ostatnie miesiące dużo ciężkiej pracy. Jeśli jesteście w stanie powiedzieć w tym momencie, że jest siła, jest moc, jest radość i że wiecie, że stać Was na walkę o to, żeby zrealizować ten cel, to to jest połowa sukcesu! Druga połowa przyjdzie w niedzielę. 25% z adrenaliną i emocjami, a pozostałe 25%, to będzie to, co będzie w Waszych nogach. A że kopytka już oszczędzacie, to będzie dobrze!:)
No, poględziłem, poględziłem...
Proste rzeczy, ale zawsze warto je przypominać.
Oszczędzajcie nogi w przyszłym tygodniu! Czas na ewentualny ostatni mocny akcent będzie w niedzielę, tydzień przed MW. Później już tylko lekki ruch, regeneracja i zbieranie sił.
Aha, i jeszcze jedno - podobnie jak w marcu na półmaratonie... Przez 42 kilometry ma być SIŁA, MOC i RADOŚĆ!!!
Będzie dużo śmiechu, krzyku i dobrej zabawy!:)
Aż żałuję że biegnę na 4:15 
