rozciaganie biodra - slaba rotacja wewnetrzna

[soypolaco1]

hej
doszedlem w koncu do prawdopodobnej przyczyny ciaglych problemow z biodrem/itbs
ortpeda zauwazyl, ze mam napiete miesnie odwodzace w stawie biodrowym ze skutkiem w postaci minimalnej rotacji wewnetrznej.
dla niezorientowanych: zginamy podudzie w kolanie 90 stopni i w biodrze 90 stopni, stojac albo lezac.
i potem jezeli podudziem krecimy w lewo prawą nogą to jest rotacja zewnetrzna a jak w prawo do wewnetrzna.
i normy są ok 45 stopni w lewo i w prawo.
w lewo mam ok, a w prawo mini-mini z 10-5 stopni.

co z tym robic? wiadomo, rozciagam, ale czy ktos ma jakies spec-ukierunkowane cwiczenia i moze tez powiedziec, ile czasu moze zajac przy systematycznym rozciaganiu, aby uzyskac poprawę, bo zbyt intensywne bieganie z takim przykruczem/napieciem to murowana chyba kontuzja.