ITBS - moje boje

[Eddie]

Bez profilaktyki i rozluźniania teraz pasma biodrowo piszczeglowego to możesz i pół roku odpoczywać i Ci samo nie przejdzie.
Ćwiczenia, ćwiczenia, ćwiczenia

[ciaptak]

Potwierdzam, niestety samo nie przejdzie. Miałem 4 miesiące przerwy podczas których nie ćwiczyłem bo za bardzo nie mogłem. Efekt jest taki, że w już drugim biegu poczułem znany ból po zewnętrznej części kolana... Nie pozostaje nic innego jak rozluźniać i ćwiczyć.

[sobek76]

U mnie ITBS pojawia się wyjątkowo zdradliwie, bo dopiero kilka godzin, a nawet następnego dnia po biegu. W lipcu po pierwszych obajwach poszedłem na fizjoterapię: terapia manualna, wałek, wzmacnianie, przerwa 2 tygodnie, niski kilometraż. Po kilku treningach nawrót... w drugiej nodze! Znów: terapia manualna, wałek, w domu butelka z wodą, ćwiczenia wzmacniające, 2 tygodnie przerwy. Ćwiczyłem sporo w domu.

Minął miesiąc bez bólu. Zwiększyłem kilometraż (szykuję się do debiutu maratońskiego 30 września) i niestety trochę zaniedbałem ćwiczenia na ITBS. No i stało się - w ostatnią niedziele robiłem ostatnie długie wybieganie (30km), biegło się świetnie. Ból zaczął się 5 godzin po biegu, w czasie spaceru. Czuję go lekko w trakcie chodzenia. Dzisiaj (dzień po) również. Lekki, ale upeirdliwy. Wieczorem znów będzie butelka z wodą, a jutro fizjoterapeuta, aby rozluźnić pasmo.

Zastanawiam się, czy nie będzie mądre odpuszczenie maratonu. Co prawda zostało 20 dni, ale... Jestem przybity. Obiecuję sobie, że poświęcę 2 miesiące jesienią na wyleczenie tego do końca.

[Kroman]

Mi wreszcie po 3 tygodniach ćwiczeń kontuzja już nie daje się we znaki. Dam sobie jeszcze ok. 6 tygodni na ćwiczenia wzmacniające i gimnastykę rozciągającą.

W przyszłym roku chcę wystartować w górskim ultra, który musiałem odpuścić w tym roku z powodu itbs.
I tu pytanie do osób, które już wyszły z itbs i mają się dobrze, jak przeciwdziałać nawrotom kontuzji, kiedy biegi górskie są szczególnie sprzyjającym środowiskiem dla tej kontuzji...


@sobek76
A dasz radę ukończyć maraton z kontuzją?

[sobek76]

@sobek76
A dasz radę ukończyć maraton z kontuzją?

Przebiegnę się lekko ze 2 razy w ostatnim tygodniu. Jeśli będzie boleć, to rezygnuję z maratonu. Jeśli zacznie boleć na maratonie - zejdę z trasy.

A teraz ćwiczenia: wałek, wzmacnianie, rozciąganie.

[janior]

ITBS to straszna cholera, w/g znajomego doktorka jak już ją złapiesz to masz ją na całe życie, tzn. że ćwiczenia wzmacniające, rozluźniające, rozciąganie
trzeba robić non stop, a nie tylko do ustąpienia objawów, gdyż to dziadostwo niestety nawraca. Dobrą wiadomością jest, że przy systematycznym ćwiczeniu
nawroty bywają bardzo rzadko, dlatego przed i po każdym treningu je stosuje i odpukać na razie cisza.

[Eddie]

Ano na całe życie to jak pamiątka z wakacji

[Kroman]

Dobrze rozumuję, że zawsze po biegu będę musiał oprócz standardowego rozciągania dodatkowo wałkować pasmo i wykonywać ćwiczenia rozciągające na nie? i to te same, które teraz robię 2-3 razy dziennie? (http://runningtimes.com/Article.aspx?Ar ... &PageNum=1)

Upierdliwa kontuzja...

[oskee]

Chyba i ja się doigrałem...

Czy oprócz zewnętrznej części kolana mogą przy ITBS boleć palce u stóp? Ostatnio do kolana dołączył ból poduszki przy palcach u stóp i jest to ból mocno dokuczliwy, który pojawia się także bez biegania.

[majkabally]

Heh

od kilku tygodni podczas biegu (zawsze na 2-3 km) boli mnie zewnętrzna strona prawego kolana. Już wiem, że należę do tego mało elitarnego grona
Spróbuję poradzić sobie bez dr Marszałka (dopiero co wyleczył shina i zrehabilitował kostkę po zeszłorocznym skręceniu...), ale uporządkujmy:

1. Wałek, codziennie (do poprawy nie napełniać do końca, prawie do pełna?)
2. Ćwiczenia rozciągające też codziennie - np to http://runningtimes.com/Article.aspx?Ar ... &PageNum=1 czy może mam robić ćwiczenia kledzikowe? Co drugi dzień?
Czy może jak ktoś napisał: dopóki kontuzja trwa, tylko rolowanie, a ćwiczenia po wyleczeniu?
3. Do tego ćwiczenia rozciągające Marszałka http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=481 ??

I teraz: oczywiście nie biegać, rower tylko przy właściwej sylwetce, pływanie (nie żabką), a ROLKI?

Spróbuję za 2 tygodnie potruchtać, ale obawiam się, że potrzeba będzie min 3 tyg. No zobaczymy.

Ach, miałam debiutować w maratonie za 4 tyg... ;(

[Kroman]

Ja w roli wałka używam rurki kanalizacyjnej 110 moim zdaniem dużo wygodniejsza od butelki z wodą

[janior]

to jesteś niezły hardkor, toż to twarde musi być na maxa, ostatnio użyłem oryginalnie napełnionej a zarazem nagazowanej butelki coli i bolało niemiłosiernie, normalnie używam tej samej butelki, ale bez gazu i z wodą w środku i to nie do końca napełnionej, gdzieś czytałem, że tak ma być, może nie mam racji ? może ma boleć ? nie wiem...

[Eddie]

Im bardziej rozluźnicie pasmo tym mniej będzie bolało przy masowaniu:)

[majkabally]

a ta jazda na rolkach mi chyba nie zaszkodzi, co?

nosi mnie, już naprawdę nie wiem, hehe

boli, boli butelka, ale wiem z doświadczenia, że ból będzie coraz mniejszy...

[Kroman]

Na początku masowania na rurce miałem łzy w oczach z bólu, ale jest już lepiej i coraz mniej boli