Plague, biegowe fantasmagorie

[Plague]

1. tydzień (Maraton - 24 tygodniowy plan dla początkujących)
sobota - rozgrzewka ok. 1,2km + lekkie rozciąganie + 1,2km + schłodzenie 0,8km + rozciąganie w domu = razem ~3,2km

[Plague]

1. tydzień (Maraton - 24 tygodniowy plan dla początkujących)
niedziela - krótka rozgrzewka w domu + ~6km po 6'40"/km puls po minucie 112 = razem ~6km
+ pompki wieczorem


w poniedziałek przerwa

przebieg tygodnia - 17,4km ( to tak żeby nie przegiąć będę pisał )

[Plague]

2. tydzień (Maraton - 24 tygodniowy plan dla początkujących)
cel: 5km
wtorek - solidna rozgrzewka + rozciąganie w domu + ok. 5,5km po 6'40"/km = razem 5,5km

Bardzo spokojny bieg, zmierzyłem puls po 4,5km - 152. Lekko i przyjemnie. Póki co kolana czuje, ale nie bolą tylko jakby zmęczone czasem, np. wczoraj po 3cim dniu biegania. Dzisiaj spoko .

Po bieganiu zawsze się rozciągam, raz tylko nogi na szybko, żeby lepiej odpoczęły a raz trochę dłużej. Stąd nie będę tego pisał. Taki nawyk.

Zdrówka!

[Plague]

2. tydzień (Maraton - 24 tygodniowy plan dla początkujących)
cel: 4km
czwartek - rozgrzewka + lekkie rozciąganie + ok. 4,2km po 6'23"/km = razem ~4,2km

Dzisiaj miałem przed biegiem dylemat. Otóż pierwszy raz od wielluuuuu dni nie bolała mnie głowa i kusiło. Oj kusiło, żeby pobiec chociaż z 7/8km. Ale na szczęście pobiegłem "swoje" a tylko trochę szybciej. Puls po 3,2km niestety ok. 160 (ręczny pomiar), ale i tak bardzo lekko się biegło. Oby to nie ostatni taki dzień, bo od razu lepiej się człowiek czuje

Ciężko się tak hamować, ale mam nadzieję, że efekt końcowy będzie lepszy niż się spodziewam Kolana póki co OK. Trawa robi swoje, a że biegam w Nike Free 2.0 więc miękka nawierzchnia podwójnie mi służy.

Zdrówka!

[Plague]

2. tydzień (Maraton - 24 tygodniowy plan dla początkujących)
cel: 3km
sobota - rozgrzewka w domu + 3km po 6'30"/km (z czego połowa po trawie) + rozciąganie w domu = razem 3km

Ciężko się tak krótko biega, nawet w rytm wpaść nie mogę. A może to dlatego, że rzadko biegam

[Plague]

2. tydzień (Maraton - 24 tygodniowy plan dla początkujących)
cel: 8km
wstałem z bólem głowy, painkiller + kilka łyków wody i pobiegłem... lekkie BNP wyszło (śr. po 6'33"/km)...
niedziela - 900m rozgrzewka + 6,2km po trawie + 900m schłodzenie - 8km

Pierwszy raz poczułem się tak fajnie - pierwszy raz po przerwie. Patrzę na zegarek a tam 41' za 3 sekundy wskoczy. Zmęczenie zniknęło, w rytm wpadłem, zaczęło się biec lekko i bardzo naturalnie. Oddychanie takie niewymuszone, głowa nie musiała rozkazywać ciału, samo od nie chcenia przemieszczało się do przodu. Przyjemnie.

Czasem jest trudno, ale muszę zapomnieć jak to było kiedyś i cieszyć się z tego co jest teraz. Jak się przyłożę, to za pół roku będę śmigać, że ho ho Kolana OK

Brakowało mi endorfin

W tym tygodniu - 20,7km (ostro! +3,3 )

[Plague]

3. tydzień (Maraton - 24 tygodniowy plan dla początkujących)
cel: 4km + 4x20s P

wtorek - 4,2km (śr. tempo 6'/km) w tym 4x25s P w środku = razem 4,2km

Drugi raz z rzędu wstałem i pobiegłem. Rzecz o tyle niespotykana, że zawsze biegałem wieczorem o 20-22.
Dobre samopoczucie, więc podkręciłem nieco tempo, w końcu to tylko 4km.. Tętno wysokie, ale rano tak mam nie jestem przyzwyczajony.

Przebieżki wyszły świetnie, bardzo luźno i przyjemnie. Ostatnio jak je robiłem, to błędem było zbyt duże tempo i sprint wychodził. Dzisiaj było zdecydowanie lepiej.

[Plague]

środa - rozgrzewka niebiegowa -> sprawdzian na 3km -> przerwa w marszu -> bieg 2km - razem 5km

sprawdzian wyszedł bardzo nierówno z dwóch powodów
1. potrzebna jest jednak mocniejsza rozgrzewka
2. nie wiedziałem na ile mnie stać
@edit
3. Wiem, że nic nie wiem. Przeszedłem tą trasę z gps dla picu i pokazało domniemane kilometry jako 1,14km/1,10km/1,08km. Nawet jeśli wynik gps oszukuje, to przynajmniej wiem, że ten wynik jest z powietrza wzięty. Wyrysowana mapka o dziwo wygląda bardzo ładnie. Jakby nie oszukiwał, to wyszło by 4'37"/4'12"/3'24", co dało by 12'13" na 3km - ściema! Ciekawe, w którą stronę się pomyliłem Tempo dla spokojnego ale nie zamulającego biegania znalazłem, więc w sumie pomiar bez większego znaczenia.
Na mapmyrun pokazuje ok. 3080m.

kolejne kilometry - 5'16"/4'37"/3'40", co daje 13:33 na 3km (4'31"/km) - puls po: 188

jedyne co się dowiedziałem, że nie jest ze mną tak źle jak myślałem

wieczorem - ćwiczenia na nogi

jutro wolne albo lekki truchcik

[Plague]

Dzisiaj wolne, miałem potruchtać, ale puls się podniósł po wczorajszych szaleństwach.
Po sprawdzianie, nóg za bardzo nie czułem, raczej wydolności brakuje narazie a i dystans niewielki.
Wprawdzie dzisiaj nogi nie bolą, ale na odpoczynek zasłużyły, więc szaleje ale w kuchni

poćwiczę mięśnie brzucha wieczorem oo
@edit no i w końcu nie poćwiczyłem

[Plague]

jednak to piątek był - rozgrzewka 0,9km (6'2"/km) +
1,2km (5'40"/km)
1,2km (5'27"/km)
1,2km (5'15"/km)
1,2km (5'10"/km)
+0,9km po 5'20"/km (powrót)
= razem 6,6km śr. tempo 5'27"

Te 1,2km kółka to po trawie biegam.
Ale się fajnie biegło całość w deszczu, wydawało się dość szybko, ale ciężko powiedzieć żebym się zmęczył.
Zaskakująco puls po całym dystansie 156-160, czyli dobrze jest, spada
Chciałem żeby wyszło między 5'27" a 6'04"/km jak Macmillan pokazuje. Nawet się udało

[Plague]

sobota - 40' rozgrzewka + rozciąganie w domu + 20' tempo (ok.4'40"/km) + 2'30" truchtu + 2'40" "truchtu" (jak się okazało po jakieś 4'55"/km xd) + rozciąganie w domu = razem ~5,4km

Miało być WB1 delikatnie, wyszło 800m za szybko, to już nie zwalniałem, tylko ogień Przynajmniej mały dystans. Jutro coś lekkiego, jak będzie dobre samopoczucie i świeże nogi to z 10-12km, jak nie to z 6-8km po 5'30"-6'/km. Jutro 3-4km, żeby zamknąć tydzień max z 25km! <głos rozsądku> Musze wyczuć tempo 5'30"-5'45", bo dawno go nie biegałem i zaczynam albo za wolno, albo za szybko

Tempo jak na mnie mocne, mimo że dalej nie mam pojęcia czy znam prawdziwe długości odcinków Tak przynajmniej pokazuje mapmyrun.. GPS w komie nieco co innego ale pies go lizał

Prawe kolano się odzywa, ale ciii

wrzesień: 63.8km, 13 treningów

[Plague]

niedziela - Dzisiaj robię przerwę, bo jeszcze nogi czuje. Muszą się przyzwyczaić Wczorajszy trening był ciężki więc może lepiej trafie w superkompensacje

W planach na wieczór film "Without Limits" o Steve Prefontaine. Później pewnie jakieś ćwiczenia na siłę nóg.

Spróbuje ćwiczyć mniej naraz a 2-3 razy na tydzień nogi, ponoć lepsze, żeby siłę rozwijać i na pewno mniej obciążające No i łydki zaniedbałem ale teraz po !#@ dostaną

Porzucam plan pod maraton. Przecież nie mam parcia na 42,195m Fajnie by było, ale skoro nie jestem w stanie tłuc km, to postawię na trening jakościowy z małą liczbą kilometrów. Jak przebiegi wzrosną i sprawność/motoryka/szybkość czy jakby to nie nazwać, to zwiększę ilość wybiegań. Taka droga chyba nieco inna niż większość amatorów obiera. Zobaczymy jak to wyjdzie

@edit
film zrobił swoje, 22:30 przebiegłem się 3,6km po 5'14" + 300m schłodzenia, puls po całości 160
przynajmniej zrobiłem więcej km w tym tygodniu niż ostatnio, jak planowałem
no i ani przez chwilę nie poczułem nóg podczas biegu


przebieg w tym tygodniu: 25,1km (+4,4km! )

[Plague]

poniedziałek
I trening - 15:00 - BNP ok. 5,4km
(jak dobrze popatrzyłem na mapmyrun to wychodzi 0,95km i 1,25km odpowiednio.., czyli całość 5,65km średnio po 5'05"; i bądź tu mądry, jednak różnica spora)
przybliżona odległość/ ~tempo
0,9km/ 5'42" 5'24"
1,2km/ 5'35"5'22"
1,2km/ 5'24"5'11"
1,2km/ 5'04"4'52"
0,9km/ 4'46"4'30"
= 28'41", śr. tempo ~5'18" śr. tempo 5'05"/km (przy takim puls ok, przy 5'18" coś za duży )

puls po: 168, puls po minucie: 128

Dziwne, ale chyba będę miał z głowy kolana
1. Podczas wczorajszego filmu przypadkiem wpadłem, że biodra zostają z tyłu. Kurde jak to sprzyja szybszemu i swobodniejszemu bieganiu
2. Rozciągam mięsień prosty uda(chyba tak się to zwało?). Patrzyłem na ćwiczenia p. Marszałka i przy tym rozciąganiu czuje lekko kolana. Zakres ruchu także nie był/jest pełny.
3. Zasznurowałem nieco mocniej wczoraj wieczorem buty iiii...... SZOK! Przebiegłem się 20' - kolan nie poczułem a za to !@#$% łydki! Ostatni miesiąc ich w ogóle nie czułem. Dziwne, bo po tempie mnie ani trochę nie bolały. < Moje przypuszczenia, że za luźno wiązałem butki w efekcie czego kolano amortyzowało to co powinny amortyzować mięśnie i stawy pod nim (łydka, stopa, staw skokowy) a być może i przesuwająca się stopa powodowała nie prawidłową pracę kolana. >
4. Pije sok z dzikiej róży (miksuje owoce z wodą, przez sitko i popijam, bez grzania )
5. Kilometrów nie zmniejszam, więc albo nogi się po prostu przyzwyczajają powoli, albo coś w tym jest i sam siebie naprawię

Jedno jest pewne, jest znaczna poprawa.
No i prosta zasada częściej a mniej. Zauważam, że układ ruchu nie lubi przestojów. Koordynacja także spada. A lżejsze treningi = krótsza regeneracja i superkompensacja. Może coś w tym jest?


II trening - 0:12
serducho odpoczęło (zrobiłem mój test zmęczenia ) a korciło mnie, żeby easy tempo w końcu obadać, więc pobiegłem sobie
3,6km pętla:
1km - 5'50"
1km - 5'33"
1km - 5'22"
0,6km - 5'32"/km
razem 20'04", średnio 5'34"/km
Trafiłem z tempem tak jak chciałem, puls po 148 (nie złapałem po minucie) ale po 2 minutach 100,
a po jakichś 10-12 minutach 76-80
Ostatnio jak biegłem za szybko i robiłem, zamiast easy, steady-state, to puls wynosił odpowiednio 160, 124, 104-108

Jeśli chodzi o czucie, to podczas biegu już po 1,5-2km włącza się luz i czuje, że to rzeczywiście easy - nie mogłem tego ostatnio uchwycić.
Po biegu także uczucie, które pamiętam gdy biegałem 60-100' easy kiedyś. Bardzo świeży i nie zmęczony jestem po takim wysiłku.
Zostaje tylko spróbować 7-10km w tym tempie. Jak puls dalej się będzie trzymał nie za wysoko, to znaczy że mam com chciał haha

Przydługie te moje przemyślenia ale co zrobić. Musze sobie notować co i jak, żeby później mieć do wglądu

Samobójcą jednak nie jestem, jutro coś lekkiego lub całkiem luz. Kolana OK!
całość 9,25km

[Plague]

wtorek - 21:00
3,6km easy
1km - 5'31"
2km - 5'23"
3km - 5'24"
0,6km - 3'21"

razem 19'40", śr. tempo 5'28"

Ale ja głupi jestem. Polazłem biegać niedługo po obszernym posiłku 3km bólu brzucha, puścił ból iii... dalej biec mogłem tylko do kibla A przed biegiem czułem, żeby poczekać <głupek>

II trening - 22:20
3,6km easy
1km - 5'35"
2km - 5'23"
3km - 5'23"
0,6km - 3'20"

razem 19'42", śr. tempo 5'28"

Hehe tempomat mi się zepsuł. Zaciął się na 5'23" i nie mogę w środku biegu na jakieś 5'30"-5'40" przestawić Musze nad tym popracować, albo sprawdzić biegnąc na głodnego jak się puls będzie zachowywał (przy tym tempie)...

[Plague]

środa - 17:10
8km easy, 43'1"
1km - 5'12"
2km - 2'36"+2'41" = 5'17"
3km - 2'39"+2'42" = 5'21"
4km - 2'44"+2'49" = 5'33"
5km - 2'39"+2'46" = 5'25"
6km - 2'44"+2'40" = 5'24"
7km - 2'39"+2'40" = 5'19"
8km - 5'29"
śr. tempo 5'23", puls po: 156
Kilometry 2-7 mierzyłem w stylu: 1km biegłem (łapiąc czas w połowie) i zawracałem, więc co drugi czas zawiera nawrót, ale to szczegół.
Po czasach wygląda, że chyba dobrze jest odmierzone. Będzie można śmignąć testowo 1,5km kiedyś 3km też już dokładniej odmierzyłem..

Znowu nieco zbyt pełny żołądek, ale bez tragedii (trzeba to zmienić). Łydki zmęczone dosyć, w końcu!
Na plus, że było luźno i dość łatwo. Puls też niezły jak na to tempo. Mam nadzieję, że powoli wraca forma.
Jak zacznę po 10km takim tempem mieć puls max 150, to będę happy

Kolana spoko!