Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Adam Klein]

Jeśli bolą Cię nogi - to myślę, że nie kwestia butów tylko tego, że przy zupełnym braku ruchu, słabych mięśniach, lekkiej nadwadze zaczynasz trudną, nową rzecz. Spróbuj może powtórzyć ten tydzień dodając na końcu serię siłową: 1) wypady na jedną nogę (jedna seria do momentu odczuwania zmęczenia mięśnia czworogłowego) + 2) w leżeniu na plecach wznoszenie bioder w oparciu u ziemię jedną nogą.
Plus dodaj ćwiczenia opisane w tym tekście:
http://www.bieganie.pl/?cat=25&id=939&show=1

[criginold]

@konwaliaa powodzenia. Ja też zaczynałem od 1:4 i nie wierzyłem, że dam radę 2:3, a jednak dawałem podobnie jak z 3:2 i teraz 4:1. Chociaż te 4:1 to naprawdę mordęga dla mnie, ale tak jak koledzy tu radzą zmniejszę tempo biegu i może będzie mi lżej. Moim celem jak każdego(chyba) kto zaczyna ten plan jest nieustanny bieg przez 30 minut.

Co do bólu nóg to rozgrzewasz się przed i rozciągasz po? Rozciąganie po treningu pozwala zmniejszyć zakwasy. Nie zajmuje to dużo czasu więc warto. Mnie w pierwszym tygodniu też bolały nogi po każdym treningu i dnia następnego. Teraz już prawie nie odczuwam takich dolegliwości mimo, że nadal jestem totalnym amatorem:) Pare biegów i pewnie nogi się przyzwyczają

[criginold]

ok, zwolniłem trochę i biegłem już na prawdę wolno i było dużo lepiej. Nie sapałem jak świnia i generalnie dałem radę. Także dzięki za rady.

[konwaliaa]

dziękuję za nakierowanie mnie na odpowiednie ćwiczenia, część z nich staram się wykonywać.
Co do biegu to jednak chce przejść na 2b:3m. Zobaczę jak będę się czuła na siłach.
Może troszkę przesadziłam z tym zupełnym brakiem ruchu (to chyba bardziej takie uczucie, że mało się ruszam i kiepsko wyglądam a faktycznie coś tam ze sobą robię i nie jest źle), ale dla moich nóg to bieganie to wielka nowość :D

Criginold : Rozgrzewam się przed i rozciągam po - może jednak zacznę się bardziej do tej rozgrzewki przykładać. Nie mam zakwasów. Tak jak już pisałam bolą mnie nogi (piszczele), ale nie jest to ból silny, raczej słaby aczkolwiek odczuwalny podczas podnoszenia stopy do góry bądź nacisku.
Gratuluje Ci postępów i wytrwałości w dążeniu do celu

[criginold]

Gratuluje Ci postępów i wytrwałości w dążeniu do celu

jeszcze nie ma czego. Lekko już było i teraz kiedy chłodniej na dworze, wiatr wieje i często pada dopiero zobaczymy co na to moja wytrwałość:)

[konwaliaa]

ja jestem mocno ciepłolubna i boję się, że jak będzie chłodniej to nie wyjdę spod koca
zrobiłam już dwa razy 2b:3m. Pierwszy dystans - oooo, myślałam, że nie dam rady, ale dałam. Następnego dnia był dwu godzinny spacer, a dzień później znów 2b:3m i tym razem było super
Zrobiłam 5 kilometrów w 30 minut plus 10 minut marszu - rozgrzewki przed biegiem. Nie za mało?

[Adam Klein]

Nie, ok.
Ale 5 km w 30 minut to jest całkiem szybko, 6 min/km to jest średnie tempo jakie wielu biegaczy rozwija tylko biegnąc. Nic nie pomyliłaś z wyliczeniami? Jeśli, nie to znaczy że bardzo szybko biegasz, bo masz przecież potem 3 minuty marszu.

[konwaliaa]

może źle napisałam : 5 kilometrów w 40 minut (łącznie z 10 minutową rozgrzewką). W 30 minut to pewnie były 4 kilometry..

[Cherryl]

ja puki co jestem w drugim tygodniu biegania, w pierwszym pokonywałam biegiem różne trasy przez 15 minut, teraz już jadę 20, mam nadzieję, że dobje do 1h biegania bez przerwy jeszcze w tym roku

[criginold]

dziś po raz pierwszy 4.5 na 0,5. Na początku byłem zszokowany tym jak lekko mi sie biegnie. Pierwszy raz mogłem przez dłuższy czas oddychać tylko nosem. Ale 2 ostatnie biegi to była jakaś tragedia. Nagłe opadnięcie z sił i myślałem, że nie dam już rady. Ostatecznie się udało, ale ciemno widzę te 30 minut ciągłego biegu, a to już teoretycznie w następny wtorek;/

[Adam Klein]

Adaptacja do wysiłku następuje szybko. Będzie dobrze.

[criginold]

dziś było lżej. Nawet w trakcie poczułem, że te 30 minut ciągłego biegu może nie być takie strasznie jak je malują:D

[Robert17]

dziś było lżej. Nawet w trakcie poczułem, że te 30 minut ciągłego biegu może nie być takie strasznie jak je malują:D

Ja w prawdzie miałem wrażenie, że to takie straszne nawet przy 4:30+0:30 ale samo 30min poszło dość łatwo. I od tego czasu już 5razy spokojnie ok 30min pokonałem i jest dobrze po prostu. To strasznie fajna sprawa.

[rubin]

witam serdecznie
Od początku września zabrałam się za siebie, co oznacza, że między innymi zaczęłam "biegać". Po moich pierwszych zajęciach bbl wybrałam dla siebie plan 6-tygodniowy i powinnam teraz kończyć 3 tydzień ale zaczęłam z tym planem kombinować, bo:
- tam gdzie mieszkam, mam świetne warunki do biegania - mieszkam przy promenadzie, która prowadzi do fajnego parku leśnego
- a teren nie jest całkiem płaski - jak wyjdę z domu - od razu jestem na asfaltowej trasie rowerowej/biegowej, która prowadzi w dół (na oko 2, miejscami 3% nachylenia) - i jak tak sobie spokojnie truchtem zbiegam - to mogę biec i biec i jak minutnik interwałowy drynda na marsz - to ja po prostu dalej zbiegam bo nogi same biegną (jakieś 1,5 km) - uznaję ten kawałek za taką kilkuminutową rozgrzewkę
- w lasku - zaczyna się podbieg, na długości ok. 1,3 km (niewielki, może 1-2%) - i tu zaczyna się problem: bo jak truchtam pod górę to prawie zawsze po chwili (200-300m) łapie mnie coś w rodzaju kurczu łydki, ciągle tej samej (niedawno miałam problem z rozcięgnem podeszwowym tej nogi) - niby nie boli, a strasznie sztywna noga w łydce i bardzo napięte mięśnie - więc tutaj więcej marszu niż biegu, wiadomo że szybciej też się męczę, ale to akurat jest jeszcze do zniesienia; jak wracam tą samą drogą (tym razem w dół) - znowu mogę sobie biec i biec, bez przerw na marsz.

W soboty chodzę na zajęcia bbl - i tam na tartanie biegamy dużo - ostatnio na rozgrzewkę 3 km - bez większego problemu.

No i jak tutaj realizować plan treningowy? Nie mam pojęcia jak to sobie rozplanować, żeby dobrze wykorzystać czas i teren i przy okazji nie uszkodzić się.
Może ktoś mi tu coś doradzi?

Aha, mam teraz 39 lat, do tej pory - raczaj słaba aktywność (w miarę często rower, zimą rzadkie wypady narciarskie). Na dzień dzisiejszy 66 kg przy 164 cm wzrostu.

[Adam Klein]

Wg mnie piszesz nie we właściwym wątku, radzisz sobie już całkiem nieźle.
Waga - sprawa podstaowa. Dieta plus praca na dużych grupach mięśniowych (nie tylko truchtanie ale przebieżki, ćwiczenia siły ogólnej pod koniec treningu, możliwie dużo aktywności).
Stopa będzie od razu odciążona i będzie Ci znacznie łatwiej. Spróbuj się lekko porozciągać po jakichś 10-15 minutach truchtu, zwracając uwagę właśnie na mięsień brzuchaty łydki.