3h złamane, czas na ... Maraton < 2:30 !

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (31.08.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 55 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : ok 1 godz 25 min
- dystans : 20 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (01.09.2012)


Trening I (o godz 10:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening II (godz 14:40)
(czas całkowity treningu to ok 3 godz. w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5 min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo (długie wybieganie) :
- czas : 2 godz 30 min.
- dystans : 30 km (tempo 5:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi:
- samopoczucie w normie
- dobrze że to już koniec takiego kilometrażu

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (02.09.2012)

Plan na dziś- odpocząć


UWAGI :
- samopoczucie-coraz lepsze
- waga - bez zmian
- zakwasy jeszcze są - ale w ciągu 2 tygodni powinienem się ich pozbyć
- uraz ścięgna także jest ale mam nadzieje że za 2 tygodnie zniknie lub się przynajmniej zmniejszy
- od poniedziałku 03.09 zaczynam biegać 7,5 km -rano i 15 km -wieczorem
tempo będzie trochę szybsze (4:00/km)


DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 14 DNI !!!

[Burczybrzuch]

Bilans

Sierpień : Łącznie 780 km
(nie licząc rozgrzewki i schłodzenia po treningu)
tempo śr = 4:15/km - jest ok


I tydz. - 108 km
II tydz. - 168 km
III tydz. - 174 km
IV tydz. - 180 km
V tydz. - 150 km


dla porównania Lipiec : 590 km

Trochę sporo tych km w tym miesiącu ale trzeba było nadrobić braki w wytrzymałości !

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (03.09.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 30 min
- dystans : 7,5 km (tempo 4:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 16:00)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1godz 30 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz
- dystans : 15 km (tempo 4:00 /km)
- ścieżka rowerowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
- podniosłem tempo biegów tzw. tempowych do 4:00/km
- rozpocząłem redukcję kilometrażu przed startem (przez najbliższy tydzień robię tylko po 22,5 km dziennie )
- pogoda coraz lepsza do biegania, dziś na treningu popołudniowym ok 17'C
- muszę się rozejrzeć za butami na maraton w starych raider-ach nie pobiegnę, będzie okazja przetestować jakieś nowe,lekkie startówki

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (04.09.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 30 min.
- dystans : 7,5 km (tempo 4:00/km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz min
- dystans : 15 km (tempo 4:00/km)
- teren ścieżka rowerowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (05.09.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 30 min.
- dystans : 7,5 km (tempo 4:00/km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
- basen+dżakuzi+sauna



Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie :

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz.
- dystans : 15 km (tempo 4:00/km)
- teren - ścieżka rowerowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (06.09.2012)



Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. w tym) :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 30 min
- dystans : 7,5 km (tempo 4:00/km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz.
- dystans : 15 km (tempo 4:00 /km)
- teren - ścieżka rowerowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (07.09.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 30 min
- dystans : 7,5 km (tempo 4:00/km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min. w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : ok 1 godz
- dystans : 15 km (tempo 4:00/km)
- teren - ścieżka rowerowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (08.09.2012)


Trening I (o godz 13:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening II (godz 17:00)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz. 15 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5 min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo (długie wybieganie) :
- czas : 1 godz 45 min
- dystans : 21 km (tempo 5:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
-brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (09.09.2012)

Dziś- regeneracja


UWAGI :
- samopoczucie - z dnia na dzień lepsze ( nie mogę doczekać się startu ! )
- waga 75kg
- zakwasy jeszcze są - w prawdzie minimalne ale po wieczornym biegu trochę "czuję" uda.
- uraz ścięgna jest i o dziwo nie zmniejsza się, mam nadzieje że ta kontuzja nie nasili się w trakcie maratonu ! ,
gdyż inaczej będzie źle, naprawdę źle
- od poniedziałku 10.09 zaczynam biegać tylko 15 km - wieczorem + co drugi dzień siłownia na zmianę z basenem
- ostatni trening w czwartek, w piątek i sobotę nic już nie będę robił,
- teraz przede mną najważniejszy tydzień, nie mogę tego całego wysiłku włożonego w przygotowania zaprzepaścić !!!


DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 7 DNI !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (10.09.2012)



Trening I (o godz 16:00)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening II (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min. w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : ok 1 godz
- dystans : 15 km (tempo 4:00/km)
- teren - ścieżka rowerowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- brak

Do 30 Wrocław Maratonu zostało tylko.... 6 dni !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (11.09.2012)


Trening I (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min. w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : ok 1 godz
- dystans : 15 km (tempo 4:00/km)
- teren - ścieżka rowerowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi :
-brak

Do 30 Wrocław Maratonu zostało tylko.... 5 dni !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (12.09.2012)



Trening I (o godz 16:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
- basen+dżakuzi+sauna


Trening II (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min. w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : ok 1 godz
- dystans : 15 km (tempo 4:00/km)
- teren - ścieżka rowerowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi :
- brak

Do 30 Wrocław Maratonu zostało tylko.... 4 dni !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (13.09.2012)


Trening (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min. w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5 min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : ok 1 godz
- dystans : 15 km (tempo 4:00/km)
- teren - ścieżka rowerowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- był to ostatni trening przed maratonem teraz pozostaje jedynie regeneracja sił


Do 30 Wrocław Maratonu zostało tylko.... 3 dni !!!