W szóstym tygodniu od operacji postanowi³am wczoraj nareszcie wyj¶æ na trening. Przetruchta³am swoj± sta³± 5-km trasê. Kondycyjnie by³o OK, mia³am du¿o si³y, nie pojawi³a siê zadyszka etc. Ale niestety bola³o w plecach przy ka¿dym kroku, mimo ¿e truchta³am prawie na palcach i ledwo unosz±c nogi nad ziemi±. Wstrz±sy robi± swoje.
Dlaczego o tym piszê: Ania zaproponowa³a, ¿e wypo¿yczy mi aqua jogger - dziêki Aniu! - urz±dzenie, które opisuje Wojtek w dziale Sprzêt i które s³u¿y do biegania w wodzie, co podobno ma niesamowite w³a¶ciwo¶ci rehabilitacyjne. My¶lê, ¿e skorzystam z propozycji, bo ciê¿ko wytrzymaæ bez biegania, a wczorajsza przebie¿ka pokaza³a mi, ¿e jeszcze nie wszystko w porz±dku.
Czy oprócz Ani i Wojtka kto¶ korzysta³ z aqua joggera? Ciekawa jestem do¶wiadczeñ.
Nie dziwiê siê, ¿e nikt nie odpisa³ na mojego posta w tym w±tku Aqua jogger, jak siê okazuje, to w Polsce egzotyka, o czym przekona³am siê w sobotê, wypróbowuj±c ten wynalazek w Wodnym Parku na Warszawiance. Nie wzbudzi³am wprawdzie wielkiej sensacji, ale gdy pracowicie przebiera³am nogami w wodzie "biegn±c" na drugi koniec basenu, podp³yn±³ do mnie pan w ¿ó³to-czarnym czepku i zapyta³ zaciekawiony "Czy to wzmacnia?"
W ka¿dym razie by³o fajnie i polecam aqua joggera wszystkim, których dopad³a kontuzja, a którzy nie chc± przerywaæ treningu. Opór wody zapewnia fantastyczny masa¿, a przep³yniêcie 300 metrów to wysi³ek porównywalny z 5-km biegiem pod górkê. Woda daje piêciokrotnie wiêkszy opór ni¿ powietrze.
Nastêpne treningi bêd± z polarem, wiêc bêdê mog³a sprawdziæ, jak zachowuje siê moje têtno podczas biegania w wodzie.
W marcu byłem w Japonii na zaproszenie kierowcy formuły Nippon jarka Wierczuka. Byliśmy m. in. w centrach wypoczynku. Były tam pływalnie o głębokości ok. 150 cm. Jeden tor przeznaczony był do pływania a pozostałe do chodzenia. Widok dla był dla nas nieco dziwny; chodzący w milczeniu z rękami na plecach Japończycy. Ciekawe jakie jest to obciążenie dla organizmu?
Joycat jeśli możesz załóż polara, sprawdź i wyślij mi plik HRM? OK?
OK. Sama jestem ciekawa, jakie bêd± wyniki. Muszê powiedzieæ, ¿e w sobotê nie¼le siê zmêczy³am, nie chcê zgadywaæ, ale têtno przez wiêksz± czê¶æ treningu mia³am na pewno powy¿ej 160 HR/min.
Joycat, dlaczego nie chcesz pływać? Jeżeli pływasz słabo i nogi Cię nie pchają to załóż płetwy. Najlepiej specjalne dla pływaków. Są krótsze i miękkie.
Poprzez pływanie wzmocnisz mm. klatki piersiowej a przede wszystkim piersiowe większe. Wiesz przecież jakie to ma znaczenie dla kobiet.
-------------------------------------------
Hydro Running for Fitness Without the Stress
A great workout any athlete can do to lesson the likelihood of injury is Hydro or Water Running. Coach Coleman explains who's done it, why they did it, and how they did it.
Hydro running (water running) has been used by athletes to maintain or improve fitness while avoiding the lower-extremity pounding that often comes with land-based running. Several track athletes have set personal best and/or world records after water training. Mary Decker, for example, was forced into a pool for three weeks after injuring her Achilles tendon in the Olympic trials. Within ten days of returning to land, she set a world record for 2000 m., and Steve Smith, former American mile champion, set a new world record for 5000 m following pool work.
Olympic hurdler Toni Campbell cut more than one-half of a second off his time at 200 m using pool work. In addition to improving performance, there is evidence that water running can facilitate healing. In 1981, Nolan Ryan injured a hamstring in a game in New York. Two days post-injury he began deep-water running. Twenty-one days post-injury, he pitched a 5-inning simulated game averaging 95mph. He returned to active status in half the time projected for hamstring pulls and continued to run throughout his career. Running after games helped him recover between starts. Alternating land and water running reduced the pounding on his body and helped him maintain a high level of fitness throughout the season. Great Britain's Priscilla Welch observed similar results following a stress fracture. After four weeks of water work, x-rays revealed that her injured foot had healed in half the time normally associated with such injuries. She added two days of water work to her normal training program and went on to win the New York marathon. Current Astros players, Bill Spiers, Ken Caminiti, Shane Reynolds and Doug Henry have had significant success using water running as a means of getting into shape while recovering from an injury.
Deep-Water Running
There are two basic methods of water running. Deep-water running occurs in water over your head. A flotation device is used to keep your head and shoulders above water as you run. Shallow water running occurs in waist-deep water at the shallow end of a swimming pool. Deep-water exercise is easy to do. All you need is a pool, at least 6-foot deep, and a flotation device like a ski vest or Aqua Jogger belt. The water provides resistance and the vest keeps your head above water. For a more intense workout, try a scuba mask and snorkel. The mask will keep water out of your eyes and the snorkel will allow surface breathing while under water. Breathing while under water increases the pressure on your thoracic cavity (makes it harder to raise and lower your ribs) and produces higher metabolic responses. Regardless of the equipment used, the movement patterns are identical. First, you assume a vertical position in deep water and then run without touching the bottom. As you bring your thigh up, reach out and stride from your knee. Pull your leg down, under and back, trying to kick yourself in the buttocks with your foot. Run tall with your hips under your shoulders. Don't let your buttocks drift backwards. Keep your hands lower than your elbows. The elbow of your lead arm should move no farther forward than the front of your chest and come back past your pocket on the back swing. Breathe naturally.
The variety of deep-water workouts is endless. Any workout that you can do on a track can be simulated in the pool, which makes deep-water running an effective substitute and/or alternative to running on land. Aerobic gains achieved with deep-water workouts are comparable to those with other forms of aerobic training. Because heart rate responses to work in water are lower than those on dry land, use a training heart rate that is 5-10% below that used on land. Deep-water workouts can also be used to improve anaerobic fitness. Do the workout equivalent to your land workout plus 25 percent. If, for example, your land workout calls for a 30-minute jog, run 35-40 minutes in the pool.
Deep-Water Workout for Aerobic Capacity
Warm up with a 5-minute jog. Speed up until your heart rate is within 5-10% of that achieved on dry land. Start with 15-20 minutes of activity and increase duration by no more than 10% per week. Build to 30-45 minutes of continuous exercise.
Deep-Water Workout for Speed
Assume that you can sprint ten yards per second in order to associate time and distance. An all-out 5-second sprint, for example, is equivalent to a 50-yard dash. A 10-second sprint is a 100-yard dash. Use an interval-training format, alternating all-out sprints with slow recovery jogs. Start with a 1:3 work to rest ratio. That is, recover three times as long as you sprint. Sprint three times per week on alternate days. Switch to a 1:2 work to rest ratio after three weeks (Table 1).
Set Beginner Advanced
15x 5 sec sprint with 15 sec jog5x5 sec sprint with 10 sec jog
25x10sec sprint with 30 sec jog5x10sec sprint with 20 sec jog
35x15sec sprint with 45 sec jog5x15sec sprint with 30 sec jog
45x20sec sprint with 60 sec jog5x5 sec sprint with 10 sec jog
55x15sec sprint with 45 sec jog5x15sec sprint with 30 sec jog
65x10 sec sprint with 30 sec jog5x20sec sprint with 40 sec jog
75x 5sec sprint with 15 sec jog5x5 sec sprint with 10 sec jog
Shallow-Water Running
Put on a pair of Aqua Jogger shoes to protect your feet from blisters, tether your self to the edge of the pool using a piece of rubber tubing or rope and stand in the shallow end of the pool. Lean forward slightly and drive off the bottom with the balls of your feet. Drive your knee upward forcefully, then push straight back down. Pump your arms "cheek to cheek." Run in place for one minute. Rest for one minute and repeat the effort 5-10 times. To run without a tether, stand up and run from one side of the pool to the other. Drive our knees up and then straight back down. Pump your arms from "cheek to cheek".
-----------------------------------------------
DEEP WATER RUNNING
Deep water running is a concept whose time has come. Neophytes, Injured runners and elite runners alike are utilizing the wonderful qualities of the water to enhance their training.
If there is an athletic panacea, deep water running would wins hands down. Julie, an Olympian in ice skating, runs in the water for added conditioning. Tara, Stephanie, Chris and Josh, all professional dancers, are sprinting in this liquid medium to prepare for the stresses of repeated leaps and pirouettes. Gordon and Mike, both world class marathon runners, join my class every week for the ultimate wet workout. Their purpose is to remain injury free and develop some upper body strength. Amy and Peter claim that the form work has given them a sense of body awareness which makes them faster on the roads. Each week they report new PRs.
The water has certain properties which lend itself to non-weight bearing resistance training. The most obvious is its buoyant affect. We float at or near the surface of the water. You can run in the water without any pounding on your feet or joints. Secondly, the water is viscous or thicker than air. As you move your arms and legs through the water you encounter a tremendous resistance. This resistance can be used to repair and strengthen muscles and joints. The faster you move your arms and legs the greater the resistance you will encounter and therefore the harder the workout and the greater the strength gain. Water exerts greater pressure on our bodies than air does. Plus running in the water allows us to do more exercise bouts with less recovery time than a similiar workout done on land. The water pressure coupled with the lack of gravity acting on us and water’s cooling affect allows for faster recovery from strenuous exercise. Blood flows back to the heart faster and the body is cooled quicker in the water than on land.
EQUIPMENT: Any device which keeps your body afloat and in an upright position will work. Products such as the Wet Vest and Aqua Jogger are specifically designed for deep water running but almost any flotation device will work from a ski belt to a life preserver. My favorite is a learn-to-swim belt with three adjustable floats. It is small enough to throw in my bag and yet provides just enough floatation to keep my head above water.
HOW TO: Step 1
Legs - Start in shallow water. Stand facing the deep end of the pool with your feet together and arms gently by your sides. Slide one foot back scraping it along the bottom of the pool. Barely lifting it return to your starting position feeling the water pressure on your shin (front lower leg) as your leg moves forward. Repeat with your other leg.
Arms - With your arms gently by your sides, palms of hands facing backward, elbows slightly bent, leading with your elbows, press your arms back in coordination with your legs (left leg-right arm and vice versa). Let your thumb graze your thigh as it swings in each direction. Make sure your arms move directly forward and back.
Head and eyes - Feel as if a string is supporting your head above your shoulders. LOOK STRAIGHT AHEAD with your chin angled toward your neck, mouth open and jaw relaxed.
Shoulders - loose and relaxed.
Chest - Press forward and up (it allows for easier breathing and an erect body position)
Hips - keep them under your shoulders.
Step 2 Keep sliding your feet back while progressing to the deep water. Notice the ever increasing weightlessness.
STOP! Do a body check. Arms, legs, head, shoulders, Chest and hips. And what about your feet? Feel the water on the soles of your feet as you press them back just as you did in shallow water. You’re now ready for a workout.
ALTERNATE FORMS OF RUNNING
Power walking - keep arms and legs straight and picture yourself cross country skiing. Your arms touch the surface on the forward and back swing. Legs split with each stride. It is a great general body conditioner and strengthener.
Strides - picture yourself running over hurdles alternating the lead leg. Reach forward with each arm as if you were trying to touch your lead foot. Great for increasing range of motion at the hip area and hamstrings.
Uphill running - exaggerate the backswing of the elbows as you use your upper body to add power in the run. Lift your knees slightly more than in a regular run. Visualization works great on hill repeats.
Downhill running - speed, speed, speed. Drop your arms, narrow your stride, lean forward slightly and increase your cadence. Downhill running is like vertical kicking in swimming.
TYPICAL WORKOUTS
Our workouts last about 40-45 minutes. We devote the first five minutes to warm up. It’s a time for bitching and moaning and getting ready for the hard stuff.
Easy running is followed by 30 minutes of hard running done in a variety of ways.
Intervals - We use a three to one ratio of hard runs to easy runs. Example - 3 minutes fast - one minute recovery or 1 Ë
Natura nie znosi prozni a efekty wplywu treningu z uzyciem aqua jogger sa niezaprzeczalne.
Kiedys ktos cos robi po raz pierwszy .
Ktos zostal przedstawicielem takiej to a takiej firmy na Polske . Jest okazja do zrobienia geszeftu .
A co byscie powiedzieli , gdyby powolac spolke akcyjna Akademia Biegowa z.o.o. ( ale bez zwierzat i klatek ) ,
zlozyc do kupki uratowane przed Belka zaskorniaki i otworzyc przedstawicielstwo firmy produkujacej ten gadzet .
W tym szalenstwie jest metoda !
Articles in English:
http://www.examiner.com/atlanta-sports-gear-in-atlanta/wojtek-wysocki
Pomys³ dobry, obawiam siê tylko, ¿e w dobie ogólnej recesji i bezw³adno¶ci sportowej polskiego spo³eczeñstwa mieliby¶my powa¿ne problemy ze zbytem towaru.
Je¿eli trudno jest przekonaæ ludzi do dobroczynnego wp³ywu na zdrowie biegania "po l±dzie", to co dopiero mówiæ o bieganiu w wodzie..? Nie lubiê publicznie ujawniaæ defetyzmu, ale "w tym temacie" jestem pesymistk±.
Wydaje mi siê, ¿e minie jeszcze parê lat, zanim takie pomys³y jak aqua jogger bêd± mia³y szansê trafiæ w Polsce na podatny grunt.
Coz , dopoki sytuacja sie nie poprawi proponuje nazwe Polska delikatnie zwinac do zlotej szkatulki
i nakleic etykiete zastepcza . Niech to bedzie wies Glucha Dolna lub inne Konopielkowo .
A moze juz mozna poczuc ozywczy zefirek nowego ? Czy nie pojawilo sie wiecej zainteresowanych
tym gadzetem ?
Jak na razie masz wyjatkowa szanse napisania pionierskich wrazen z treningu . Bierz pod uwage sugestie Ryszarda i podawaj nam tutaj jak najwiecej danych . Ktos kiedys napisze prace doktorska w oparciu o Twoje spostrzezenia . Ale to bedzie po zdjeciu etykiety zastepczej czyli... nie wiadomo kiedy .
Articles in English:
http://www.examiner.com/atlanta-sports-gear-in-atlanta/wojtek-wysocki
joycat, jak tam pływanie z aqua joggerem?
Mam propozycję, abyś solidnie trenowała, to może zgłosimy do MKOL nową dyscyplinę sportową, a może tylko nową konkurencję w ramach pływania?
Wprawdzie aqua jogger nie jest jeszcze zbyt popularny w Polsce więc reprezentacja Polski w tej konkurencji nie będzie zbyt liczna, ale za to jaka ładna i sympatyczna!
joycat mamy szansę na złoto?
pochwal się jaką masz życiówkę na stówkę z aqua joggerem!
Có¿, kolejny trening z aqua joggerem odby³ siê wczoraj na basenie Warszawianki. Zgodnie z radami, jakich udzieli³ mi Bogdan Bu³akowski, trening trwa³ 30 minut i polega³ na przep³yniêciu (to za du¿o powiedziane - z aqua joggerem poruszam siê z prêdko¶ci± 10 m/min) 6 basenów o d³ugo¶ci 50 m, czyli razem 300 m.
Przyjê³am za³o¿enie - to z kolei podpowiedzia³ mi Ziut - ¿eby w przeliczaniu dystansu odnie¶æ siê do tempa, w jakim biegam "na l±dzie". Jest to tempo ok. 6 min/km. Czyli mo¿na z grubsza uznaæ, ¿e 30-minutowy trening w wodzie jest odpowiednikiem dystansu 5 km, który podczas treningów biegowych pokonywa³am mniej wiêcej w czasie 30 min.
Æwiczy³am z polarem. Têtno okaza³o siê znacznie ni¿sze, ni¿ wydawa³o mi siê podczas poprzedniego treningu w sobotê i ni¿sze, ni¿ podczas treningów "l±dowych", a mianowicie utrzymywa³o siê w granicach 140-145 HR/min (podczas normalnego biegania 153-168 HR/min). Spalanie kalorii równie¿ nieco mniej intensywne: ok. 260 kcal.
Z pobie¿nego porównania obu rodzajów treningu wynika, ¿e bieganie w wodzie wymaga mniej wysi³ku. Mo¿e jest to jednak kwestia tego, ¿e chyba jeszcze nie do koñca opanowa³am technikê przebierania nogami Natomiast próbowa³am wczoraj skipu A. Rezultat by³ taki, ¿e stanê³am w miejscu i przesta³am siê poruszaæ do przodu. Zabawne. Ale mo¿e tak ma byæ.
Nikt specjalnie nie zwraca³ na mnie uwagi. W dzieñ powszedni wieczorem na Warszawiance jest sporo dzieci i m³odzie¿y ucz±cej siê p³ywaæ, s±dzê wiêc, ¿e trenerzy wziêli mnie za osobê, która dopiero próbuje opanowaæ utrzymywanie siê na powierzchni. ¯eby wybiæ im z g³owy ten pomys³, po zakoñczeniu treningu przep³ynê³am dwie d³ugo¶ci basenu ¿abk±. Okazuje siê, ¿e p³ywanie jest dobrym sposobem na relaks dla miê¶ni nóg zmêczonych przebieraniem w "stanie niewa¿ko¶ci". I wydaje mi siê, ¿e tak nale¿y koñczyæ ka¿dy trening.
O fachowe uwagi dotycz±ce wysi³ku podczas biegania w wodzie mo¿emy chyba poprosiæ pana Ryszarda, któremu przes³a³am wczoraj plik HRM (o ile transfer danych siê powiód³).
Tak, odebrałem i otworzyłem pliki HRM. Sprawdź jak masz ustawiony w Polarze interwał uśredniania tętna. Powinien być na 5".
Te 30', które "biegałaś" w odciążeniu to bardzo dobry trening regeneracyjny. Przy tak krótkim czasie wysiłku spalanie tkanki tłuszczowej też jest niewielkie. Jako bodziec budujący wytrzymałość to też za krótko, chyba że zaczynasz od zera i trzeba doprowadzić organizm do podstawowej wydolności.
Styl klasyczny wywołał taki wzrost tętna z uwagi na to, że głównym napędem są nogi. Proponując Ci pływanie w płetwach miałem na myśli kraula.
Chodzi o to, żeby przy lekkiej pracy nóg utrzymać taką szybkość jak przy dynamicznym i szybkim pływaniu. Możemy wtedy ćwiczyć technikę przy odpowiedniej szybkości lub wytrzymałość tlenową nie zaburzając techniki.
Joycat,
Miarą wytrenowania jest obciążenie jakie uzyskujesz przy określonym tętnie. Określ z jaką prędkością na 1 km biegasz podczas "normalnego biegania" i będziemy dużo więcej wiedzieć o Tobie. Gdybyś jeszcze podała jakie masz HR max z testu w spoczynku i z próby w terenie (o ile robiłaś) to te informacjie będą pełniejsze.
Podczas treningów biegam w tempie 6-6.20 min/km. Na zawodach uda³o mi siê rozwin±æ zawrotn± prêdko¶æ ok. 5.45 min/km. Jak widaæ nie jestem zbyt szybka...
HR max z testu: 192 HR/min. W terenie nie robi³am testu.
- urz±dzenie, które opisuje Wojtek w dziale Sprzêt i które s³u¿y do biegania w wodzie, co podobno ma niesamowite w³a¶ciwo¶ci rehabilitacyjne. My¶lê, ¿e skorzystam z propozycji, bo ciê¿ko wytrzymaæ bez biegania, a wczorajsza przebie¿ka pokaza³a mi, ¿e jeszcze nie wszystko w porz±dku. 
