kapolo od zera do maratonu

[kapolo]

Miniony tydzień biegowo nie był zbyt fortunny. Rodzina miała całkowicie wolne a ja kursowałem, praca – wywczas, praca, wywczas. Było to męczące i ciężko mi się było wstrzelić z bieganiem. Nie mniej jednak udało się wybiegać 50 kilometrów. Niedzielny trening w towarzystwie austriackiego biegacza (kilka maratonów za sobą, najlepszy w czasie 3g12min), który specjalizował się w biegach na średnich dystansach. Dowiedziałem się wielu ciekawych rzeczy o treningu, maratonach w Wiedniu i Brukseli. Przez chwilę puściłem wodzę fantazji i wyobrażałem sobie bite życiówki w nowym Yorku, Wiedniu… ech.
Po niedzielnym wybieganiu, wsiadłem na rower i przejechałem niespełna 30 kilometrów w towarzystwie grupy kolarskiej. Na szczęście sekcja 12 latków kręciła w tempie 20 km/h więc odpoczywałem po bieganiu. Druga grupa pojechała na dłuższą pętle, średnia prędkość powyżej 30km/h. Może następnym razem wybiorę się z mocniejszymi.

Od jutra zaczynam plan Bartoszaka na złamanie 45 minut na 10 kilometrów. Zaczynam od mocnego uderzenia 4x 1,2 km w tempie 4’20”. Nie bardzo wierzę w zrealizowanie tak ambitnego jak na mnie treningu. Jak nie dam rady to zmniejszę nieco tempa. Na łamanie 45 minut nie liczę, ale plan przypadł mi do gustu.

15.08.2012 - 9.38 km tempo 5’33min/km
16.08.2012 – 11,50 km tempo 6’53min/km (przebieżki)
18.08.2012 – 12,45 km tempo 5’38 min/km
19.08.2012 – 17,28 km tempo 5’53 min/km

[kapolo]

Rozpocząłem plan Bartoszaka. Plan powinien przygotować mnie do złamania 45 minut w biegu na 10 kilometrów. Czy tak się stanie? Nie wiem. W każdym razie nie jest to moim celem. Lubię biegać według planu a ten wydaje mi się ciekawy i prawdopodobnie na miarę moich możliwości. Plan ulegnie pewnym modyfikacjom gdyż po drodze będzie jeden pólmaraton i dwie piątki. Finalny bieg 11 listopada.

Rzeczony plan
Bartoszak 45 minut na 10 km

1.PLAN - 2km+4x1,2km(4’20/km) p3’30+2km

WYKONANIE 2km (6’30”), odcinki 1,2km w czasach: 4’27, 4’18,4’27, 4’29, 2,7km (6'25)

Bardzo ciężki trening. Podczas odcinków często spoglądałem na zegarek odliczający metry do końca. Czułem, że pracują mi wszystkie mięśnie. Po wszystkim byłem porządnie zjechany. To jest to! Mimo, że czasy osiągnięte są gorsze od zakładanych w planie to jestem zadowolony. Przewidywałem, że tak może być. Myślę, że w miarę postępów będzie coraz lepiej.

[kapolo]

2. PLAN 9km – 75%
Wykonanie 9,28 km tempo 5’59
Tempo niestety szarpane, najszybszy kilometr 5’43, najwolniejszy 6’24. Wyjście na trening dzień po interwałach to nie był najlepszy pomysł. Przez cały trening nogi ciężkie i sztywne. Poza tym biegałem głównie po betonowych chodnikach. Gdy po wysiłku przemyślałem sprawę to uznałem, że prosiłem się o kontuzję. Na szczęście jest ok. Trochę bolały mnie piszczele i kostki, ale rano wszystko przeszło.

Bartoszak w planie podaje zarówno tempa jak i zakresy tętna. Jako że u mnie tętno nie jest regularne i unormowane, przeliczyłem sobie procenty na tempa. Zakresy podaję w przybliżeniu, nie będę się ich trzymał sztywno.

70% około 6’30 min/km
75% około 6’00 min/km
80% około 5’35 min/km
85% około 5’05 min/km

[kapolo]

II Pólmaraton Powiatu Warszawskiego Zachodniego im. Janusza Kusocińskiego
26.VIII.2012
Bieganie
start o godzinie 10’00 dystans: 21,097 km
Czas: 1g55m41s brutto, 1g55m11s netto
Średnia prędkość: 5:27 min/km
Tempa odcinków:
1km-6’04
2km-5’48
3km-5’46
4km-5’37
5km-5’43
6km-5’33
7km-5’40
8km-5’38
9km-5’37
10km-5’27
11km-5’25
12km—5’25
13km-5’21
14km-5’25
15km-5’24
16km-5’21
17km-5’11
18km-4’52
19km-4’59
20km-4’59
21km-5’00

Pierwsze 10 km -57’10s 260
Drugie 10 km 53’xx
Stało się. Pierwszy pólmaraton za mną. Decyzja o starcie zapadła na miesiąc przed biegiem. Od dłuższego czasu maiłem na oku zapisy do tego półmaratonu. Płaska trasa, bieg po sąsiedzku, więc czemu nie. Początkowo planowałem pobiec treningowo w tempie długiego wybiegania. Jednak im bliżej startu tym mocniej czułem coraz lepszą formą i wynik w okolicach 2 godzin wydawał się realny. Miesiąc przed biegiem na treningu zrobiłem 21 km w tempie około 6’30s. Później były jeszcze 3 biegi około 16-17 kilometrowe. Przed biegiem dałem sobie 3 dni odpoczynku.

Postanowiłem się profesjonalnie przygotować do biegu zakupiłem żele energetyczne polecane przez OneGineTatopa http://oneginetatopa.blogspot.com/2012/ ... timul.html Naprawdę dobre, dają kopa. W porównaniu do żelów isostara, które wcześniej stosowałem wypadają lepiej. Mają płynną konsystencję, zajmują mniej miejsca i łatwiej się je otwiera. Dzień wcześniej nawadnianie, makarony płatki i inne energetyczne produkty. Wstałem wcześnie rano, by śniadanie zjeść 3 godziny przed biegiem. Zawody trzeba było tez ogarnąć logistycznie, co nie wyszło mi najlepiej. Start znajdował się 21 km od mety. Mimo iż organizator zapewniał transport między metą a startem, postanowiłem samochód zostawić na starcie by zaraz po zawodach szybko wrócić do domu. Rano sytuacja się trochę skomplikowała i ledwo zdążyłem na start. Zapomniałem wziąć czapkę z daszkiem, która ochroniła by moje okulary przed kroplami deszczu. Przez cały bieg padało, nie było to uciążliwe, gorsze były kałuże, ale i tak lepszeto, niż upały. Byłem na linii 3 minuty przed 10’00. Ustawiłem się na samym końcu. Krótka rozgrzewka i start.

Początek miał być spokojny, w czasie około 6 min na km. Później stopniowo planowałem przyśpieszać. Przez 3 pierwsze kilometry bolały mnie piszczele. Nie czułem się z tym komfortowo. Nawalał tez pulsometr, który wskazywał puls na poziomie 208 uderzeń na minutę. Na szczęście szybko udało się znaleźć dobra pozycję dla paska i na bieżąco mogłem kontrolować tętno. Prze 5 kilometrów starałem się znaleźć miejsce w stawce. Było trochę przetasowań, w końcu się przerzedziło i zacząłem biec swoim tempem. Na pierwszym punkcie odżywczym (5km) chwyciłem wodę i powerade. Po 7 kilometrze zaaplikowałem żel. Pierwsza dyszka poszła lekko. Wahałem się co robić. Trzymałem tempo, które spokojnie zapewniało czas poniżej 2 godzin, co przed biegiem wziąłbym w ciemno. Mogłem też zawalczyć o coś więcej. Bałem się jednak ściany. Mimo wszystko postanowiłem przyśpieszyć. Tempo wzrosło. Na 10 km pobrałem 2 kubki z powerade. Od 10 kilometra zacząłem wyprzedać. Doszedłem do biegacza z Klubu Ergo. Pomarańczowa koszulka była dobrym punktem odniesienia. Wcześniej rozmawiałem z nim przez chwilę na 2 kilometrze. Biegł szybciej więc odpuściłem, ale cały czas, widziałem go gdzieś z przodu. Na 12-14 kilometrze pojawił się kryzys. Było ciężko, tempo w okolicach 5’25 a ja czułem, że będzie źle. Starałem się zwolnić, ale nie potrafiłem. Wydawało mi się, że człapie a zegarek pokazywał 5’25. Biegłem za grupką 6-8 biegaczy i chyba to, że utrzymywałem ich tempo pomogło mi przezwyciężyć chwile słabości. Doszedłem ich na punkcie odżywczym, na 15 kilometrze. Ku mojemu zdziwieniu biegnący przede mną zatrzymali się, ledwo ich minąłem. Z bufetu chwyciłem 2 banany i powerade ( dobrze, że miałem zwykłe spodenki z kieszeniami). Na 16 km zaaplikowałem drugi żel i ruszyłem ostro. Wyszło spontanicznie. Długi finisz w tempie około 5’00min/km. Pod koniec już puchłem. Ale wyprzedzanie sprawiało mi ogromną frajdę. Myślałem sobie. Chłopie wyprzedziłeś „gościa” jak teraz zwolnisz to co on sobie pomyśli. I tak „prułem” do mety, mijając kolejne osoby. Pod koniec o wyprzedzanie było coraz trudniej. Ostatnie 200 metrów to już sprint. Biegałem tak szybko, że nie zauważyłem spadających, mokrych, ciężkich, spodenek Ręce w górę, medal na szyje, grochówka do brzucha i powrót do domu. Acha i jeszcze pyszne brzoskwinie, w życiu tak dobrych nie jadłem! Debiut zaliczony, czas znakomity. Teraz pora rozprawić się z 10 kilometrami, ale to dopiero późną jesienią.

Dodam jeszcze, że impreza zorganizowana była perfekcyjnie. Mnóstwo wolontariuszy, bufety full wypas, sporo kibiców. Fajna impreza.

Przed startem

Fotka ze strony Powiatu Zachodniego

[kapolo]

Kolejny, drugi tydzień treningu Bartoszaka już za mną. Zamiast czterech treningów wykonałem tylko trzy. Nie wziąłem pod uwagę, że udział w półmaratonie odciśnie się szerokim piętnem na organizmie. Nie jestem w stanie opisać co mi było. Najtrafniejszym słowem jest chyba „zmęczenie”. Niby nie miałem zakwasów, nic mnie nie bolało. Stawy, kostki, stopy wszystko ok, a jednak nawet nie próbowałem robić interwałów. Pierwszym treningiem po dniu przerwy było spokojne 11 km. Podczas treningu nie było mowy by biec szybko, pod koniec czułem się gorzej niż na finiszu półmaratonu. Przed kolejnym treningiem postanowiłem odpocząć dwa dni. Plan zakładał 6km na 85%. Pobiegłem nieco wolniej. Zwieńczeniem tygodnia było długie spokojne wybieganie. 17 kilometrów po Lasku Bemowskim. Świetny trening, mógłbym tak biec w nieskończoność. Dziś czuję się świetnie i nie mogę doczekać się wtorkowych interwałów.

6. PLAN 11km – 75% wykonanie - 11.63 km tempo 6’31
7. PLAN 2km+6km-85%+2km wykonanie 11,30km tempo 5’45. Tempo szybkich 6km – 5’08 (jeden około 20 sekundowy odpoczynek)
8. PLAN 15km – 70% wykonanie 17 km tempo 6’17

[kapolo]

Czwarty trening w tygodniu powoduje niezłe zamieszanie. Ciężko jest to logistycznie poukładać. W tym tygodniu notorycznie niedosypiałem, w pracy sajgon w domu też się nie przelewa. Dawno nie było z czasem aż tak źle. Nie mogłem doczekać się treningu interwałowego. Zamiast we wtorek, wykonałem go dopiero w środę. Wyszło na dobre, bo cały dzień czułem się wypoczęty, nogi wydawały się być świeże, mimo zmęczenia rozpierała mnie biegowa energia. Niestety w miarę upływu dnia czułem coraz większe zmęczenie. Wieczorem poważnie zacząłem myśleć o odpuszczeniu treningu. Dawno nie biłem się tak z myślami. Diabeł kusił: odpuść, odpocznij wyśpij się porządnie, odłóż trening na jutro rano ( jeszcze nigdy nie udało mi się pobiegać przed pracą a budzik nastawiałem już kilka razy, sen zawsze zwyciężał). Anioł jednak był czujny: masz dzień obsuwy, treningi się zagęszczą, plan Bartoszaka jest zagrożony, nie pękaj. W końcu gdy gospodarstwo wydało się kłaść do snu zacząłem się przebierać. Gdy miałem już zakładać skarpety, diabeł znowu się odezwał. Zastygłem w bezruchu na kilka sekund. Może jednak lepiej odpuścić? Nic z tego wybiegłem na trening. Było wyśmienicie.

Do tempa interwałów dodałem 10 sekund. Pierwsze trzy biegło się dobrze, z kontrolą techniki i z zapasem. Na końcówce przedostatniego delikatnie zacząłem puchnąć, ciężko było utrzymać tempo. Ostatni odcinek pobiegłem na czuja, bez patrzenia na zegarek. Pod koniec zerknąłem na Garmina tempo 4’36. Ostatnie 200 metrów sprint, udało się nadrobić.


9. PLAN 2km+5x1,2km(4’20/km) p3’30+2km – wykonanie: tempa odcinków: 4’36, 4’30, 4’31, 4’31, 4’31.

[kapolo]

Mini obóz treningowy - Jastrzębia Góra

Z różnych powodów, wakacyjny urlop w tym roku nie był zbyt okazały. Udało mi się wygospodarować raptem 4 dni wolnego. Miały być góry, wyszło morze. Nie spodziewałem się, że nad Bałtykiem znajdę tak fajne miejsce do biegania. Jastrzębia Góra położona jest niedaleko Władysławowa, na zboczu stromego klifu. Nazwa podobno pochodzi od znajdującej się w pobliżu Góry Jastrzębskiej (nie znalazłem jej).

Na 4 dni urlopu zaplanowałem dwa biegi, ale z racji tego, że w hotelu była możliwość szybkiej regeneracji (masaże), ganiałem codziennie. Teren do biegania idealny, plaża, stromy klif, Nadmorski Park Krajobrazowy z wieloma ścieżkami z miękkim podłożem, krosy i długie podbiegi. Słowem wszystko co potrzebne do urozmaiconego biegania. Biegałem tylko rano, około godziny 6. Poprzednio bardzo rzadko zdarzało mi się trenować o tak wczesnej godzinnie. Mój organizm wieczorową porą znacznie lepiej radzi sobie z wytężonym wysiłkiem. Wyboru jednak nie było. Biegałem skoro świt.

Po tych kilku dniach wytężonego wysiłku muszę przyznać, że mam spore braki w sile biegowej. Powinienem znacznie zwiększyć ilość treningów poprawiających ten „sikll”. Bieganie po plaży do łatwych nie należy. Miękki piasek, dość duży skos podłoża, sprawiały, że w trening wkładałem sporo wysiłku. Przy szybszych akcentach i trudnym podłożu kilka razy zmuszony byłem do maszerowania.

Fajnie, że Bartoszak przewidział w tym tygodniu tylko jeden trening interwałowy ( który przekładam na później). Pozostałe treningi to biegi ciągle, które idealnie wpasowały się w nastrój urlopowy. Okoliczności przyrody sprawiały, ze aż chciało się żyć i dawały kopa na cały dzień.

Kojenie mięśni w zimnym Bałtyku, sporadyczne bose bieganie, ech… No i masaże. Bosko!

10. PLAN 15km -70% w tym 4x100R - WYKONANIE 13,36 km w tempie 6’12, rytmy poniżej 4 minut.

11. PLAN 2km+2x1,8km(4’30/km) – przełożony ( boje się!!!)

12. PLAN 10km – 70% - WYKONANIE 12,82 km w tempie 6’30

13. PLAN 12km – 70% - WYKONANIE 12,99 km w tempie 6’16

14. PLAN 8km – 80% - WYKONANIE 10,11 km , Rozgrzewka i schłodzenie (razem 2 km) w tempie 6’50, Planowe 8 km w tempie 5’36 (ciężko, wymuszona przerwa na zbieranie bursztynów)

15. PLAN 15km – 75% w tym 4x100R - WYKONANIE 15,58 km w tempie 5’44. Dopiero podczas tego treningu uświadomiłem sobie do końca, że bieganie po plaży wymaga dużo większego wysiłku. Biegłem ścieżkami przy drodze w tempie 5’40. Gdy wpadłem na plażę tempo siadło, a wysiłek był sporo większy. Powrót do szybszego tempa nastąpił dopiero po około 2 km po zbiegnięciu z plaży.

FOTOSTORY
Klif


Wał, chwila wytchnienia dla nóg ( płasko, równo i nic się do nóg nie przykleja)

Ostro pod górę

Chłodzenie po treningu

W lasku też fajne widoczki

[kapolo]

Bałem się tych dłuższych interwałów a poszło bardzo dobrze. Sądziłem, że nie mam świeżości i ciężko będzie pobiec poniżej 4’50 na kilometr. Wyszło znakomicie pierwszy interwał 11 sekund wolniej od planu, z zapasem. Drugi udało się pobiec zgodnie z planem. Nabrałem pewności, że ciężkie treningi popłacą.

11. PLAN 2km+2x1,8km(4’30/km) – WYKONANIE 4km rozgrzewka i schłodzenie 6’20, interwały: pierwszy 4’41 drugi 4’31

16. PLAN 10km – 75% - WYKONANIE 10’30 km w tempie 5’51.

[kapolo]

No to poszalałem. Za mną chyba najtrudniejszy trening z planu Bartoszaka. Niestety skopany. Po ostatnich interwałach byłem pewny że dam radę. Ba, nawet chciałem go wykonać zgodnie z założeniami. Niestety, poległem. W ogóle nie dochodziła do mnie myśl, że te interwały mi nie wyjdą. Nie brałem pod uwagę, ogólnego zmęczenia, delikatnego zatrucia i jeszcze w najlepsze najadłem się godzinę przed wyjściem na bieganie. Mam już na tyle „duży” biegowy staż, że przynajmniej powinienem wolniej wystartować. Nic z tego. Pierwszy odcinek zacząłem w tempie 4’05. Po 500 metrach dopiero zwolniłem i zacząłem umierać. Szybko dałem radę polecieć tylko 2 pierwsze interwały i kawałek trzeciego. Pozostałe to walka o czas poniżej 4’50/km. Bliski byłem przerwania treningu i zrezygnowania z planu. Siłą woli dotrwałem do końca. Mimo wszystko iskierka zadowolenia jest. Ostro dałem sobie w kość Trzeba walczyć. Nie ma lipy.


17. PLAN 2km+6x1km(4’20/km) p3’+2km WYKONANIE rozgrzewka i schłodzenie w tempie 6’20, interwały w tempach: 4’28, 4’29, 4’39, 4’50, 4’48, 4’45

[kapolo]

Ależ to leci. Właśnie minął 18 trening z planu Bartoszaka. Za chwilkę półmetek. Ostro muszę naginać czasoprzestrzeń by znaleźć miejsce na cztery treningi w tygodniu. Coraz częściej marzę by już to mieć za sobą. Nie chodzi o zmęczenie, tylko o inne rzeczy, które mógłbym robić w tym samym czasie. Rower ostro zaniedbany. Myślałem nad dorzuceniem basenu. Chociaż raz w tygodniu, ale niestety nie ma jak wcisnąć. No może gdyby gdzieś otwierali rano o 5, ale wszędzie od 6. Do tego coraz więcej obowiązków. Niezapowiedziane odwiedziny, gdy akurat wychodzę na trening. Wieczne kombinowanie by realizować plan. Z rodzicami i teściami prawie się nie widzę. Ich przyjazd oznacza, ze jest opieka nad dzieckiem, co oznacza, ze można pobiegać. Umawiamy się ze znajomymi a ja liczę ile jeszcze mogę wypić by na drugi dzień bez problemu zrealizować trening. Od października szkoła, więc wypadną weekendy. Dobra, nie zanudzam więcej…

….wracając do biegania. Pozapisywałem się jak głupi na różne biegi. Myślałem, że da się je jakoś powciskać w trening, ale zamiast tego wychodzą ostre kombinacje. Wczoraj odebrałem pakiet na Biegnij Warszawo. Dziś się dowiedziałem, że na 99% nie wytaruję. Szkoda bo to akurat miał być test na 10 km. Bardzo profesjonalnie przygotowane biuro zawodów. Marketing przez duże „M”. Obszerny magazyn z pakietami robi wrażenie. Pakiet oprócz masy ulotek zawierał płatki i wkładki do butów – zona przejęła.




W niedzielę 5 km w ramach Bemowskiego Biegu Przyjaźni. Planuje pobiec cały bieg poniżej 5min/km. Jak forma będzie, to po połowie dystansu przyspieszę. Nie napalm się na rekord ale miło by było pobiec poniżej 24’.
W październiku jeszcze dwa starty na 5km.

18. PLAN 10km – 75% - WYKONANIE 11,65 km, tempo 5’46 (w tym trzy około 100 metrowe podbiegi)

[kapolo]

IV Bemowski Bieg Przyjaźni
23.IX.2012
Bieganie 5 km
start o godzinie 13:00
Czas: 23m24s
Średnia prędkość: 4’40 min/km
Tempa odcinków:
1km – 4’42
2km – 4’49
3km – 4’39
4km – 4’36
5km – 4’34

PULS Średni/maksymalny – 193/199

Czwarta edycja Bemowskiego Biegu Przyjaźni. Ja startowałem po raz pierwszy. Bieg utrzymany w realiach PRL.. W pakiecie kartki na chałwę i papier toaletowy. Biegi z podziałem na przodowników i przodowniczki, kolejki do toalet i po pakiety. Świetna pogoda. Idealnie spędzone niedzielne południe.

Biegowo tak sobie. Życiówka pobita o 6 sekund. Relatywnie mało, ale ta trasa była z atestem a poprzednie zawody GPS’owo były krótsze o 150 metrów. Więc myśle, że poprawiłem się o jakieś 25-30 sekund, w ciągu dwóch miesięcy. Niby nieźle ale z drugiej strony myślałem, że te 23 minuty są do złamania. Wystartowałem w miarę spokojnie, ale jak się okazało nie było z czego przyspieszać. Był to męczący bieg z jednym kryzysem pod koniec 3 kilometra. Praktycznie cały czas puls powyżej 190 uderzeń na minutę. Następna okazja do powalczenia na tym dystansie będzie za 3 tygodnie.

[kapolo]

Jadę dalej z Bartoszakiem, ale mam obawy czy dotrwam do końca. Raz jest słabo raz bardzo dobrze. Nie rozpracowałem jeszcze do końca z czym to jest związane. Wypadł mi jeden trening 15 km -70%. Uważam, ze długie wybiegania są moją mocną stroną. Do tego zwykle biegam dłuższe dystanse, od tych zalecanych w planie, więc mam nadzieję, ze nie wpłynie to na moją dyspozycje na zwodoach. Zastanawiam się nad tempem biegu na 10 km. O 4’30 nawet nie marzę. Fajnie by było pobiec w okolicach 4’40-4’45. Jeszcze półtora miesiąca treningów, więc jest czas do zastanowienia. Interwały 1,2kmx5 poszły sprawnie, lepiej niż poprzednie. Tempo utrzymywałem w miarę równe, biegło się ciężko, ale bez złych myśli. Przy tempie 4’35 biegnie się dobrze. Natomiast zejście poniżej 4’30 wiąże się z zdecydowanie większym wysiłkiem i dyskomfortem.

Do treningów dodaję podbiegi. 5km od domu ma Górkę Moczydłowską. Około 150 metrów ostrego podbiegu ze stromą końcówką. Postaram się ją częściej odwiedzać podczas dłuższyh wybiegań.

PLAN 2km+7km – 80%+2km WYKONANIE 1km tempo 6’00 plus 5km tempo 4’40 - zawody

PLAN 15km -70% wypadł

PLAN 2km+5x1,2km(4’20/km) p3’30+2km WYKONANIE 4km Rozgrzewka plus schłodzenie w tempie 6’07, interwały w tempach: 4’33, 4’27, 4’28, 4’33, 4’35.

PLAN 15km-70% w tym 4x100R WYKONANIE 15,348 km w tempie 6,08 w tym 4 rytmy w tempie < 4’00 oraz 4 x150m podbieg w tempie <5’00

[kapolo]

Te dłuższe interwały biega mi się znacznie lepiej. Może dlatego, że podświadomie oszczędzam siły, może dlatego, że biegam je troszeczkę wolniej od krótszych. W każdym razie biegło mi się super. Ostatni odcinek biegłem dłużej o 200 metrów – źle ustawiłem trening w garminie. Dodatkowo w każdym interwale dałem około 100 metrowy podbieg, praktycznie bez zwalniania.


23. PLAN 2km+3x1,8km(4’30/km) p5’+2km WYKONANIE schłodzenie i rozgrzewka 3.2 km w tempie 6’20, interwały kolejno w tempach: 4’41, 4’37, 4’39 (2km)

[kapolo]

Biegam Bo Lubię

W końcu udało się wyrwać na BBL. Liczyłem na trening siły, były interwały. Szkoda bo interwały robiłem dzień wcześniej. Fajna atmosfera sporo nowych osób. Niestety coś mnie pośladek pobolewa. Nie wziąłem na Skrę nic do picia a okazało się, że Powerade niet. To był spory problem, bo pod koniec zrobiło się dosyć ciepło i po zmęczeni pragnienie dawało o sobie znać. Mniej więcej rok temu po raz pierwszy byłem na BBL. Ledwo wytrzymałem rozgrzewkę. No właśnie, mija rok od chwili pierwszego wyjścia na trening.

Razem 8,04 km w tempie 5’37 w tym interwały 4x 5 min (tempo 4’50 – 5’00) Przerwa 2’ marsz.




Na moment wpadłem na Expo 34 Maratonu Warszawskiego. Szkoda, że na Narodowym nie ma murawy, beton wygląda tandetnie i psuje ludziom wrażenie nowego stadionu. Mimo to z podsłuchanych rozmów, tych którzy po raz pierwszy widzieli stadion, słychać dało się tylko zachwyty. Nie ma się co dziwić. Gdy byłem na nim, na wiosnę tez nie mogłem powstrzymać opadającej szczęki. Samo Expo jak Expo, ja jakoś nie potrafię robić zakupów podczas tego typu imprez.




Wpędziłem się w nie lada dylemat. Plan biegowy mam do 11 listopada. Wiem jak trenować do tego czasu. Ale co potem? Chcąc zgłębić wiedzę i zaplanować biegową przyszłość postanowiłem nabyć jakiś podręcznik. Wahałem się pomiędzy Danielsem a Skarżyńskim. Z jednej strony Polska szkoła z drugiej Amerykanin, który jest popularny na forum. Padło na Danielsa. W piątek zamówiłem książkę. Dalsze losy biegowe, postanowiłem oddać w ręce Jacka. Niestety dylemat pozostał bo na Expo kupiłem książkę Jurka. Nie mogłem się powstrzymać. Możliwość obcowania z „ Mistrzem” wzięła górę. Do listopada połknę dwie książki i wybiorę tę, która będzie mi bardziej odpowiadać. A może da się pogodzić obie filozofie biegania / treningu?




Jutro długie wybieganie, ale wcześniej kibicowanie maratończykom. Obstawie 38 kilometr.

[kapolo]

Sam nie wiem co będzie z tym moim maratonem. Kibicowanie na trasie 34MW to fajne przeżycie, ale widok grymasu na twarzach skrajnie wyczerpanych ludzi każe się zastanowić czy to rzeczywiście coś dla mnie. Jedno wiem na pewno, trzeba się dobrze przygotować.

Niedziela nie ułożyła się najlepiej. W planach długie wybieganie, które od rana przesuwało się na coraz późniejszą godzinę. W końcu dopiero koło 22 drugiej udało się wyjść z domu. Planowałem około 20 kilometrów spokojnie, wyszło 17 dosyć ostro. Na tyle ostro, że po 5 godzinach snu, rano czułem się jakbym miał nogi z kamienia. Trzy mocne treningi z rzędu to nie był dobry pomysł.

24. PLAN 10km -75% WYKONANIE – 16,95 km w tempie 5’24, Wyszło BNP

1. 6’09
2. 5’44
3. 5’43
4. 5’33
5. 5’35
6. 5’26
7. 5’20
8. 5’18
9. 5’09
10. 5’14
11. 5’15
12. 5’18
13. 5’04
14. 5’13
15. 5’07
16. 5’00
17. 5’25
Najfajniejsze jest to, że był to bieg na stosunkowo niskim tętnie i oprócz pierwszych 3 kilometrów praktycznie bez wysiłku. Gdym pociągnął jeszcze 4 kilometry pobił bym swój rekord w półmaratonie. Brakowało mi w planie Bartoszaka dłuższych, intensywnych biegów.

Czas na 5km – 25’31 min
Czas na 10km – 51’48