3h złamane, czas na ... Maraton < 2:30 !

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (01.08.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 19:20)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 40 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 12 min 15 sek
- dystans : 17 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (02.08.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:50)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 40 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 12 min 15 sek
- dystans : 17 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
-na razie nic nowego-więc brak uwag

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (03.08.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:00)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 40 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 12 min 15 sek
- dystans : 17 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


UWAGI:
-brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (04.08.2012)


Trening I (o godz 14:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening II (godz 18:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz. 45 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo (długie wybieganie) :
- czas : 2 godz 15 min
- dystans : 27 km (tempo 5:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (05.08.2012)


Dzisiaj jak zwykle regeneracja.


UWAGI :
- samopoczucie - średnie
- waga bez zmian 75 kg
- zakwaszenie w mięśniach (na niskim poziomie)
- na kontuzję nadal stosuję maść i okłady
- od poniedziałku 06.08 zwiększam dystans drugiego treningu o kolejny 1 km do 18 km, tempo (4:15/km) na razie bez zmian


DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 42 DNI !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (06.08.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 45 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 16 min 30 sek
- dystans : 18 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Uwagi:
- biegam dalej na lekkim zakwaszeniu
- uraz bez zmian
- trening poranny - samopoczucie: - nie jest żle ale mogło by być lepej
- trening popołudniowy - samopoczucie : dzisiaj 18 km-i daję jakoś radę, docelowo za 2 tyg. ma być 20 km

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (07.08.2012)



Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 45 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 16 min 30 sek
- dystans : 18 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
- bez zmian

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (08.08.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 16:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 46 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 16 min 30 sek
- dystans : 18 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (09.08.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 46 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 16 min 30 sek
- dystans : 18 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (10.08.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 46 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 16 min 30 sek
- dystans : 18 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (11.08.2012)


Trening I (o godz 13:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening II (godz 18:00)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz. 50 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo (długie wybieganie) :
- czas : 2 godz 20 min
- dystans : 28 km (tempo 5:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi:
- samopoczucie w trakcie biegu jak i po bez zmian (psychicznie przyzwyczaiłem się
że w soboty robię długie wybiegania)

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (12.08.2012)

Dziś w planie - REGENERACA

UWAGI :
- samopoczucie - bez zmian
- waga utrzymuje się na stałym poziomie i chyba do maratonu się nie zmieni -75 kg
- zakwasy w mięśniach ciągle przypominają mi że jeszcze w 100 % organizm nie przyzwyczaił się do obciążeń
treningowych...
- kontuzja nie słabnie i nie nasila się(to najważniejsze), nadal stosuję maść i okłady, zimne prysznice,saunę,dżakuzi i masaż raz w tygodniu (po długim wybieganiu)
- od poniedziałku 13.08 zwiększam kilometraż do 29 km dziennie (10+19) , tempo bez zmian (4:15/km)


DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 35 DNI !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (13.08.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 16:00)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 50 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 20 min 45 sek
- dystans : 19 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
-brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (14.08.2012)



Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 50 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 20 min 45 sek
- dystans : 19 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (15.08.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 50 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 20 min 45 sek
- dystans : 19 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- na razie brak