szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

16 VIII

10,7 km E (4:49/km)

Lekkie wybieganie bez historii. Trochę czuję w nogach treningi z wtorku i środy. Jutro tradycyjna przerwa, w sobotę lub niedzielę interwały.

[szymon_szym]

18 VIII

BBL

19 VIII

3,2 E (4:58/km)
4x1200m I p'4'(wooolne easy)
2,5 E (5:23/km)

W sobotę tylko BBL. Chodziło mi po głowie, żeby przyjechać wcześniej i machnąć kółko nad Rusałką, ale do 5 rano grałem w Eurobiznes. Spore zyski przypłaciłem niewyspaniem. Myślałem też wcześniej, czy nie zrobić sesji interwałów przed treningiem. Oprócz ciężkiej głowy i kieszeni wypchanych eurodolarami powstrzymało mnie jeszcze coś. Bardzo lubię swoje treningi w samotności na stadionie ziemny, gdy czuję się zupełnie swobodnie i mogę zakląć siarczyście z zadowoleniem po ciężkiej serii.

Dlatego z rana w niedzielę skoczyłem zrobić interwały. Wyszedłem za późno i akurat na początku sesji słońce wzeszło na tyle wysoko, aby przypiekać mnie jak kurczaka na rożnie. Cztery serie po trzy koła. Tym razem dość równo. Pod koniec ciężko, ale myślę, że przy bardziej sprzyjającej pogodzie mógłbym dorzucić piątą serię bez ryzyka zajechania się (choć na dużym zmęczeniu). Przerwy w wolnym truchcie, ostatnia w połowie marsz (gorąco).
Czasy odcinków: 4:17 (3:34/km), 4:21 (3:37/km), 4:22 (3:38/km), 4:20 (3:36/km)


~42 km
2x200R + 4x400R + 2x200R
7,2 km T
4x1200m I p'4'

[szymon_szym]

21 VIII

5 km E
1 km rozgrzewka z ćwiczeniami na koordynację z BBL
7x400 R
1,5 E

Już do jakiegoś czasu przed każdym akcentem na stadionie robię w ramach rozgrzewki 2-3 kółka z ćwiczeniami, których nauczyłem się na BBL. Dzięki temu dużo swobodniej biega mi się szybsze odcinki.
Wczoraj obejrzałem sobie "Without Limits". Robi wrażenie bardzo skrupulatnie odwzorowany wyścig z Monachium (kurde, to dopiero były emocje!). Mi jednak szczególnie utkwiła w pamięci rada, jakiej udziela w filmie trener bohaterowi odnośnie tego, jak ma ustawić biodra w biegu Co prawda tylko mężczyźni mogą ją zastosować, ale jest dość obrazowa. A że mam tendencje do cofania bioder, to wziąłem ją sobie do serca Nie będę przytaczał, bo straci urok.
Czasy powtórzeń: 1:18, 1:18, 1:18, 1:16, 1:16, 1:7, 1:17. Równo, na luzie, z przerwami do pełnego wypoczynku.

Jutro tempo run porozbijany na odcinki. W czwartek easy, w piątek przerwa i w sobotę zawody na dyszkę. Jeśli się ochłodzi to plan minimum to około 38:30, ale spróbuję zacząć trochę mocniej. Zobaczymy jak będzie

[szymon_szym]

22 VIII

2,5 km E
4 km T p'3' + 1,6 T p'2' + 1,2 T
0,8km E

Ciągle dość gorąco, ale trzymam kciuki za nadchodzące ochłodzenie. Co prawda to końcówka wakacji, ale młodzieży szkolnej nie powinien przeszkadzać brak słońca, bo spora część i tak przerzuciła się na solarium, a mi bardzo przyda się chłodna pochmurna sobota.
Trening tempowy rozbity na odcinki. Pierwszy jak zwykle umiarkowanie ciężko, czyli tak jak ma być. Następne odcinki już swobodniej, przerwy w marszo-biego-świńsko-truchcie. Czasy poszczególnych odcinków:
15:53 (3:58/km)
6:16 (3:55/km)
4:40 (3:53/km)
W ramach rozgrzewki jak zwykle kilometr z machaniem ramionami w różnej konfiguracji.

Znów czuję łydki po treningu. To dobry znak. Zaraz łapię kijek.

[szymon_szym]

23 VIII

8,7 km E (4:50)

Ostatni trening przed dyszką w sobotę. Dość duszno. Nogi ciężki, łydki wciąż zmęczone (czyli dostały na poprzednich treningach w kość, to dobrze). Pierwsze kilometry bardzo dbałem o technikę, potem bywało z tym różnie.

Prawie cały dzień myślę już o sobotnich zawodach. Pociągi do Nowego Tomyśla spisałem tydzień temu (chociaż nie wiem czemu, czasem myli mi się, że bieg jest w Mogilnie, więc istnieje obawa, że pojadę w drugą stronę). Dziesięć razy przejrzałem mapkę i pamiętam w miarę dokładnie jak wyglądają ostatnie kilometry. Mało brakowało a zrobiłbym dzisiaj listę rzeczy do zabrania! Ktoś by pomyślał, że celuję w pudło lub walczę o eliminację na Igrzyska... Ale sprawa jest dużo poważniejsza - chodzi o życiówkę.
Dobra, nie o życiówkę. Będę zadowolony z dobrego biegu i tyle. Chcę poczuć to zmęczenie, o które ocieram się pod koniec tempówki, albo przy przedostatnim interwale (ostatni biegnie mi się lekko, bo to ostatni). Chcę mieć kryzys i przetrwać go za czyimiś plecami, a potem samemu wyjść na przód. Chcę przez ostatnie cztery kilometry sam siebie zapewniać, że tym razem nie ma mowy o żadnym finiszu, a potem ostatnie 400 metrów lecieć na pałę.
Nawet nie wiecie jak się cieszę, że nie jestem zawodowcem, że nie spowszedniały mi starty, że ciągle ekscytuję się jakby to był mój pierwszy bieg. Ależ mam z tego radochę!
PS.
Tak czy siak życiówka nie zawadzi :P

[szymon_szym]

25 VIII



II Chyża Dycha
38:29
nieoficjalnie 23m (9 M20)


Do samego wyniku wrócę w połowie, najpierw o biegu. Organizacja bombowa. Odbiór pakietu przeprowadzony błyskawicznie, chociaż byłem na miejscu ok 25 minut przed zamknięciem biura zawodów (tak miałem pociąg). Szatnia i depozyt na miejscu. Trasa płaska jak po stole, bardzo dobrze zabezpieczona, sporo kibiców po drodze. Jedna pętla a na niej 7 zakrętów. Po biegu grochówka i piwko, niedaleko prysznice i koncert dla kibiców. Od razu po finiszu sms z wynikiem i nieoficjalnym miejscem. W pakiecie koszulka techniczna, skarpetki, napój, a po biegu jeszcze jabłko, batonik, banan i woda. Po prostu super!

Pogoda rozpieszczała - nie można było wyobrazić sobie lepszej pod koniec sierpnia. Pochmurno, dość ciepło i duszno (ale bez przesady) i niezbyt mocny wiatr.

Wystartowałem bardzo spokojnie. W miarę szybko wyklarowała się grupka i tak sobie walczyliśmy między sobą. Na plus zapisuję, że przez cały wyścig wyprzedził mnie tylko jeden zawodnik, zresztą sporo mocniejszy ode mnie tego dnia. Czasem zmienialiśmy się z kimś na prowadzeniu, ale to ja cały czas przyspieszałem, lub tak mi się wydawało. Pierwsze trzy kilometry na sporym luzie. Na garminie miałem ustawione lap pace i kontrolowałem na ile biegnę. Początek spokojnie - 3:51/km. Potem grupa mocno się przerzedziła i trochę szarpałem, żeby docierać do kolejnych zawodników. Ciągle jednak relatywnie swobodnie. Cały czas czułem, że przyspieszam, a jednak tempo pozostawało to samo - 3:51. Około 7. kilometra doszli do mnie chłopaki, których zostawiłem sporo wcześniej rwąc do przodu. Złapałem się ich i starałem się przetrzymać kryzys. Tempo wzrosło. Jeden z nich odjechał mi na 20 metrów i już nie miałem siły się zbliżyć, ale trzymałem mocne tempo. Od 8. kilometra wreszcie zaczęła się walka z samym sobą. A tempo całości na garniaku powolutku zaczynało wyglądać coraz lepiej. 3:50, potem 3:49/km. Końcówka już na 100 %, podświadomie wiedziałem, że tempo spadło do 3:48/km, czyli na złamanie 38. minut. Nie dałem już rady dogonić biegacza przede mną, ale próbowałem do końca. Na mecie zobaczyłem zegar pokazujący 38:30.

W pierwszym momencie poczułem się nawet zawiedziony. Przecież w kwietniu poleciałem 38:30 (czas z garmina), a od tego czasu mocno się podciągnąłem. Czuję to na treningach tempowych i w czasie interwałów. A tu tylko sekunda urwana z życiówki (na zegarku miałem 38:29). Tylko, że wiedziałem, że pobiegłem sporo lepiej niż w kwietniu. Zamiast zwalniać przyspieszałem i kierowałem się tempem na ekranie. No właśnie.
Tempo 3:48/ km dałoby mi 38:00. Gps pomylił się o 100 metrów. To niedużo - 1%. Taka dokładność na długie treningi jest wystarczająca. A na zawodach to 30 sekund. Taki urok tego urządzenia. I wtedy zrozumiałem, że tempo z kwietnia miałem przecież też z garmina (trasa nie miała atestu i była ciut krótsza). Wychodzi, że wtedy pobiegłem ok. 39' (też super!), a teraz urwałem jeszcze trzydzieści sekund.

Pal licho sekundy. Wiem, że zrobiłem postęp i wiem, że mogę trochę jeszcze urwać jeśli uda mi się narzucić mocniejsze tempo od samego początku. Dlatego docelowy start zamiast 23 IX zaplanuję 7 X w Rakoniewicach. To daje mi dwa tygodnie więcej treningu. A to kluczowe przy moim kilometrażu. Szybkość się zgadza, potrzeba jeszcze wybiegania. Dwa tygodnie to osiemdziesiąt kilometrów więcej.

Uwielbiam biegi po których pojawia się pokusa, żeby następnym razem pójść dużo odważniej. I zbliżyć się wreszcie do suicide pace

[szymon_szym]

28 VIII

9,3 km (4:53/km)

Dwa dni odpoczynku i wreszcie znowu bieganie. Lekko po Lasku Marcelińskim z zahaczaniem o górkę. Totalnie się przez weekend zrelaksowałem, ale biegało mi się całkiem swobodnie. Coś tam leciuchno pobolewa, ale nie ma większych problemów.
Dziś będzie raczej zdjęciowo niż werbalnie.

Nauczyłem się wiązać sznurówki. Serio.

algorytm z Runner'sWorld

Przyszły nowe buty. Na błoto i śniegi. Takie kolce bez kolców:


No i na koniec fotka z trasy biegu


I z finiszu. Mało jestem fotogeniczny, ale na ostatnich metrach to ostatnia rzecz na której mi zależy

[szymon_szym]

29 VIII

~2 km rozgrzewki
3,2 km T + p'3' + 2 km T
~1 km schłodzenia

Coraz częściej na trening zabieram tylko stoper, bo akcenty i tak robię na bieżni, a tempo rozgrzewki i schłodzenia do niczego nie jest mi potrzebne. Planowo miało być dwa razy 3,2km, ale no bez przesady. Niech mam trochę luzu po wyścigu. Tempo akuratne (3:57 i 3:54/km), drugi odcinek bez patrzenia po drodze na zegarek. Przerwa w marszu.
Jutro jadę do Olsztyna i jeśli dam radę to pobiegam po moich ulubionych warmińskich lasach.

[szymon_szym]

30 VIII

52'E

Jak tylko dotarłem do Olsztyna, zasznurowałem buty i skoczyłem do lasu. Wziąłem stoper, bo musiałem wyrobić się z treningiem. Siostra wskoczyła na rower, żeby mi towarzyszyć i siup!
Wyszedł bardzo przyjemny krosik. Cudownie się tu biega! Jeszcze jutro z rana postaram się powtórzyć wybieganie. Mam nadzieję, że wreszcie popada, bo nie mogę się doczekać, żeby wypróbować nowe buty w ich naturalnym środowisku.

Garmina na razie zostawiam w domu. Sięgnę po niego, jak będę robił akcenty w nowym miejscu.

[szymon_szym]

1 IX

50'E

Chciałem jeszcze zrobić rytmy, ale na stadionie w pobliżu były akurat egzaminy i nie było możliwości. Wobec tego zrobiłem tylko krosik po lesie z akcentowaniem podbiegów - kilka fajnych górek po drodze mijałem. Niestety błota nie było zbyt wiele, ale pogoda pochmurna. Buty na miękkich ścieżkach leśnych spisują się wyśmienicie. Będę miał z nich pociechę zimą.

[szymon_szym]

4 XI

2 km rozgrzewka
5x1200 I p'3:30
2 km schłodzenia

Pierwsze interwały po zawodach. Wydawało mi się, że nie mam dziś siły, ale poszło jak po sznurku, czyli zmęczyłem się bardzo, ale na pysk nie padłem. Zakładane tempo 3:39/km (4:23/1,2km), przerwy tradycyjnie w powolnym truchcie. Wyszło tak:
4:20
4:22
4:22
4:23
4:17 [edit]
Muszę przestać brać białe skarpetki na bieżnię żużlową. Chociaż nie zostało mi już zbyt wiele białych. Tylko czarne i szare.


za 20-26 VIII:
39 km
7x400R
4km T + 1,6km T + 1,2km T
zawody
za 27 VIII - 2 IX:
37 km
3,2 km T + 2 km T


180 km w sierpniu

[szymon_szym]

5 IX

12 km E (4:52/km)

Trzy pętelki po Lasku Marcelińskim. Bardzo przyjemnie, nawet udało mi się zmarznąć gdy jechałem na rowerze z domu. Cóż, idzie jesień. Chyba rozejrzę się za jakimiś rękawkami na chłodniejszą aurę. Na srogą zimę mam już zestaw przetestowany w temperaturze -27 C (dawno dawno temu w Moskwie), ale brakuje mi sprzętu na czasy przejściowe.
Tymczasem ciągle zmagam się ze sporym zmęczeniem łydek. Schładzam je po treningu, solidnie rozciągam (zanim schłodzę ) i dręczę kijkiem, a one wciąż są mocno nabite. Chyba siedzi w nich jeszcze dycha sprzed dwóch tygodni. Tak czy inaczej nie ma mowy o jakimś oddzielnym wzmacnianiu, bo najwyżej coś sobie zerwę.
Jutro tempo run.

[szymon_szym]

2 km rozgrzewkowo-wymachowe
7,6 km tempo run - 30:43 (4:03/km)
2 km schłodzenia

Trochę bałem się tego treningu, a wyszedł bardzo dobrze. Celowałem w tempo 4:04/km. Był spory wiatr, ale dzięki kręceniu się w kółko obdarzał mnie sprawiedliwie - to w pysk, to w plecy.

Bardzo polubiłem robienie akcentów na stadionie. Dzisiaj na przykład miałem przed sobą 19 kółek głównego treningu i nic co by mnie rozpraszało, oprócz stopera (w tej funkcji garmin zegarek zostawiłem w Olsztynie i teraz wożę się z takim "stoperem"). To pozwala całkowicie skupić się na swoim organizmie i uczyć się jego reakcji. Niby po prostu z każdym okrążeniem człowiek jest bardziej zmęczony, ale jeśli przyjrzeć się sobie uważniej to zmiany są subtelniejsze. A dzięki temu, że nie jest to swobodne tempo, myśli nie mogą ulecieć znad stadionu ku nieznanym obszarom, bo co jakiś czas są ściągane na dół przez zaniepokojony mózg.
I właśnie zajęcie czymś głowy na takich treningach pochłania większą część mojej świadomości. Zawsze dzielę sobie dystans na fragmenty po 5 kółek. Odliczanie do 19 by mnie wykończyło, poza tym co dwa kilometry łatwo sprawdzić tempo (nie ma zaznaczonych żadnych linii - po prostu kładę sobie koszulkę przed łukiem i wiem, że w tym miejscu mijam 400 metrów).

Dzisiaj wziąłem na próbę stadionową nowe buty. Spisują się naprawdę fajnie. Są sporo twardsze niż zenki, więc stopa potrzebuje chwili by się przyzwyczaić, ale dzięki temu nie czuję kamieni. Będę je brał na tego typu treningi, gdy na dużym zmęczeniu nie mam już siły utrzymać dobrej techniki i zdarza ni się spaść mocno na piętę. Ale zenki zostają podstawowym orężem treningowo-startowym

[szymon_szym]

8 IX

7,8 km E (4:42/km)
5x400 R
BBL

Przyjechałem nad Rusałkę godzinę przed zajęciami, żeby zrobić trening, bo jutro cały dzień będę w drodze. Wybrałem się na dwa kółka wokół jeziora, odpaliłem garmina i schowałem go pod rękaw (ale zimno się zrobiło...) z mocnym postanowieniem niezerkania na niego ani razu. Tempo wyszło dość żwawe. Odkąd robię więcej akcentów biegam easy zdecydowanie wolniej, zazwyczaj ciut poniżej 5'/km.
Potem 5x400 metrów rytmów na stadionie. Dwa pierwsze zdecydowanie zbyt szybko (po 73''), potem już swobodniej, też zbyt szybko (po 76'').
Przez następne dwa tygodnie będę w rozjazdach. Niespecjalnie mi to przeszkadza w treningu, tylko będę musiał przywyknąć do porannych treningów... Dobrze, że nie robię 30-kilometrowych wybiegań.


44 km
5x1200 I
7,6 km T
5x400 R

[szymon_szym]

16 IX

11 km E (4:47/km)

Wreszcie pobiegałem. W Poznaniu.

Na wyjeździe nie udało się zrobić treningu. Mieszkałem w hotelu nad jeziorem, na pierwszy rzut oka wymarzone okoliczności.
Wstałem więc któregoś pięknego dnia po ciemku i pobiegłem wzdłuż brzegu tropinką, która urwała się po 300 metrach w miejscu, gdzie do jeziora wpadała rzeczka. Trzech obecnych tam mużyków nie zwróciło nawet na mnie uwagi, nic dziwnego - widać było, że już od dłuższego czasu siedzą na rybałce. Niezrażony pierwszym niepowodzeniem postanowiłem spróbować z drugiej strony. Z musu musiałem biec poboczem wąskiej drogi prowadzącej do pobliskiego posiołka. Często zwalniałem i schodziłem na pobocze, bo kierowcom z zasady lepiej nie ufać. Dotarłem do pierwszych zabudowań, gdzie czekały na mnie spore, wyświechtane sabaki. No właśnie, żeby jeszcze szczekały to nie koniec świata, a te obserwowały mnie uważnie wyczuwając sabotażystę gotowego sypać piach w tryby i rozsypywać po drodze stonkę z kieszeni. Ich czujność zmusiła mnie do odwrotu. Została mi do spróbowania już tylko jedna szosa, lecz ta prowadziła tylko do dwupasmowej drogi, w dodatku łącząc się z nią w miejscu posterunku Dorożno-Patrulnoj Służby (drogówka). Zrezygnowany wróciłem do hotelu klnąc cicho pod nosem. Wot tak.

Mam nadzieję, że ten tydzień będzie dużo lepszy, tym bardziej że zamierzam go przebiec poza wszelkimi E, I, T, czy R