Acer - mój pierwszy maraton – Wrocław 2013

[acer]

Witam

Kilka zdań o mnie:
Imię Wiesiek
37 lat, 183 cm, 84 kg
Nick na forum acer – jednak to nie od laptopa a od drzewa
Co prawda jestem leśnikiem czyli na brak ruchu nie powinienem narzekać ale niestety teraz pracuje za biurkiem.

Dlaczego w ogóle zacząłem biegać?
- ze względu na mizerną kondycję!
...zacząłem pod koniec marca, bez żadnego planu ot tak sobie średnio 2 razy w tygodniu. Niestety miałem przerwy np. na czas EURO czy Olimpiady
Pierwsze treningi to była tragedia, ciężko było przebiec 2-3 km

Gdzie biegam:
Bory Niemodlińskie i mnóstwo stawów, nic tylko biegać

Od jakiegoś czasu przeglądam to forum i podpatruje plany, treningi…szukam coś dla mnie..…na razie biegam „intuicyjnie” ale chyba to niezbyt dobry pomysł?

Plany które sobie założyłem:

- najważniejsze to biegać systematycznie,
- wystartować w półmaratonie,
- później zobaczymy,
- i jeszcze jedno..... rzucić palenie!

Moje "rekordy"
- 10 km w 59 min.
- najdłuższy dystans 16,2 km w tempie 6 min/km
nic rewelacyjnego ale ....będzie lepiej.

Dlaczego zdecydowałem się na blog? wiem, że pewnie nie będzie się cieszył popularnością ale głownie aby zmotywować się do systematycznej pracy i notowania wyników…. a może i postępów?

Edycja tematu bloga:
zmieniłem na debiut w półmaratonie gdzie chciałbym uzyskać czas 01:45:00 czy to realny cel? może ciut za wysokie progi ale przekonamy się już za nieco ponad miesiąc w Opolu

[acer]

Bardzo krótka aktualizacja bloga.

Dystans i czas biegu zacząłem zapisywać do excela od maja, od jakiegoś czasu wpisuje do run-log, niestety wszystko to robię "z palca" ponieważ nie mam GPS.
Od maja do dziś przebiegnięty dystans to 197,5 km w czasie 19godz. 36 min.

Biegi z tego tygodnia:

20.08. g. 5.00

Trening:
7,6 km w tempie 5,44 /km

Komentarz:
..... oj ciężko było się zwlec z łóżka, najpierw wolne szuranie potem kilka ćwiczeń i spokojny bieg po lesie, wokół stawu Pustelnik. Kurcze jakoś ciężko mi się przekonać do porannych biegów, po kilku minutach już byłem strasznie głodny …..za to w pracy pełen werwy i energii!

***

21.08 g. 20.30

Trening:
7.3 km w tempie 6,06 /km w tym przebieżki 5 x 30s.

Komentarz:
Bieg po chodnikach i asfalcie. Początek wolne szuranie, potem ćwiczenia, po 15 min. było 5 przebieżek, z tym, że ja po 30 sek. robiłem 2 min. wolnego truchtu to chyba zbyt długo?... na koniec 15 min. szurania. Było bardzo gorąco i duszno, podobno pot to zdrowie! ale ja makabrycznie spocony byłem.

***

23.08 g. 20.30

Trening:
8 km, w czasie 48:48 średnie tempo 6.05 /km

Komentarz:
Bieg po chodnikach, asfalcie. Najpierw szuranie potem zrobiłem 3 x 2 min. nieco szybszego tempa z przerwami po 2 min bardzo wolno. I na koniec znowu szuranie do domu. Wyjątkowo dobrze mi się dziś biegło, w domu nawet pic za bardzo mi się nie chciało.

[acer]

26.08




11 km, czas 1:09:08 w tempie 6,18 /km

Komentarz:
Spokojny i wolny bieg po leśnych ścieżkach.


Pokonany dystans to 33,8 km ale co najważniejsze po raz pierwszy zdarzyło mi się wykonać 4 treningi!....dodam jeszcze, że 3 razy w domku przed TV robiłem ćwiczenia

14 października prawdopodobnie wystartuje w sowim pierwszym biegu długodystansowym na 10 km w Prudniku
Zostało 10 tygodni dlatego założyłem sobie wykonanie tego planu treningowego

Plan Treningowy do 10 km, trzy treningi w tygodniu.

Odpowiada mi urozmaicenie oraz to, że realnie mogę go wykonać trenując 3 dni w tygodniu.

[acer]

28.08




8.88 km, czas 52:39 w tempie 5,56 /km w tym przebieżki 8 x 20s.

Komentarz:
Bieg najpierw po trawie, ścieżkach polnych , przebieżki po chodniku. Początek wolny, potem ćwiczenia, znowu wolno. W biegu wolnym starałem zwrócić uwagę na technikę biegu, czyli lądować na śródstopiu czego do tej pory nie robiłem. Później były serie skipu, wielkoskoków, wyskoków, przekładanek itp. Pod koniec biegu 8 przebieżek po 20 sek. z przerwą na szybki marsz po 45 sek. i na koniec do domku wolne szuranie.

[acer]

aktualizacja:

30.08




10,2 km, czas 58:21

Komentarz:
Najpierw 20 min wolnego biegu, później Interwały 8x400m z przerwami 200m truchtu. Pierwsze 4 x 400m było pokonane w czasie 2:00 min. a ostatnie 4 x 400 w czasie 1:50 a na koniec 15 min wolnego biegu.
Ciężko jakoś było w tym dniu...... chyba 10 km w czasie 50 min. to jeszcze za wysokie progi dla mnie.


Pokonany dystans to 19,1 km i dwa treningi a potem była du... blada !
Przeziębienie, kolejno byłem na rajdzie więc w sumie uzbierało sie ....tydzień bez biegania....a miało być regularnie.
Jednak dziś wieczorkiem idę zrobić wolny bieg 70-80 min.

[acer]

aktualizacja:

9.09




12,4 km, czas 01:15:20, średnie tempo 6:05 /km

Komentarz:
Po 10 dniach rozbratu z bieganiem wreszcie udało się coś poruszać........bieg wolny po asfalcie, chodnikach, po ok 1 godz. pierwszy raz podczas biegania złapała mnie kolka....


13.09




9,8 km, czas 59:45, średnie tempo 6:05 /km

Komentarz:
najpierw wolny bieg, potem trochę gimnastyki, skipy, podskoki, itp. na koniec przebieżki 8x20sek.


16.09




10,8 km, czas 01:00:54, średnie tempo 5:36 /km

Komentarz:
Drugi mój trening interwałowy, tym razem 6x1000m w tempie na 5:00 /km z przerwami 500m...... W porównaniu do ostatniego tego typu treningu dziś już było nieco lepiej....najważniejsze, że utrzymałem wszystkie 6 powtórzeń w założonym tempie.....


Pokonany dystans to 20,7 km i znowu tylko dwa treningi….
Niby jestem na urlopie ale to aktywny wypoczynek, praca przy budowie….. po całym dniu roboty jedyne o czym marzyłem to zimne piwo i fotel przed Tv a nie bieganie …… Liczę , że ten tydzień będzie obfitszy w treningi.

[acer]

18.09




6,8 km, czas 40:16, średnie tempo 5:54 /km

Komentarz:
najpierw wolny bieg, potem trochę gimnastyki, skipy, wieloskoki, itp. na koniec przebieżki 8x20sek.
Bieg krótki ...... małe problemy z lewa nogą.

20.09




9,2 km, czas 49:40, średnie tempo 5:23 /km

Komentarz:
najpierw wolny bieg, następnie interwałowy (schodkowe) szybkie odcinki: 1,2,3,4,5,4,3,2,1 min
przerwa połowa czasu trwania szybkiego odcinka
Biegam bez urządzenia wskazującego aktualna prędkość wiec te szybkie odcinki były "na oko" ale bardzo ucieszyło mnie końcowe średnie tempo 5:23 / km


22.09




7,2 km, czas 44:03, średnie tempo 6:09 /km

Komentarz:
z założenia miało to być 90 min wolnego biegu wyszło tylko 44 min ..... następnym razem chyba trzeba papier toaletowy ze sobą zabrać by nie było niespodziewanych przygód

[acer]

23.09




14,5 km, czas 01:31:20, średnie tempo 6,19 / km

Komentarz:
Najpierw 11 km wolnego biegu, później było 15 min przyspieszenia wyszło z tego 3 km w tempie 5,19 /km, na koniec schłodzenie.
Bieg wieczorem po asfalcie, chodnikach....początek jakoś dziwnie się czułem, po ok 30 min. biegu było już dobrze i swobodnie dzięki czemu pod koniec przyspieszyłem.


Pokonany dystans to 37,7 km i cztery treningi to plus tego tygodnia ale są niestety minusy..... pierwszy może nie aż tak ważny ale ze względu na brak czasu mogę biegać tylko po 20.00 wieczorem i tylko po twardej nawierzchni a drugi minus to ból lewej nogi - łydki, piszczele.
Nie sadzę jednak, że jest to spowodowane bieganiem ale tym, że we wtorek pracowałem w dość wymuszonej pozycji fugując cegłę klinkierową na płot..... (kiedy skończy się ta budowa? )... po całym dniu klęcząc, zginając nogi poczułem coś nie tak, wyszło to na wieczornym wtorkowym treningu a wczoraj było to samo.

[acer]

9,5 km, czas 57:40, średnie tempo 6,03 / km

Komentarz:
Trening z przebieżkami więc tradycyjnie najpierw wolno, później ćwiczenia, "ministerstwo dziwnych kroków' 3 x 3 x60m lekkich podbiegów, wolno i ostatni akcent właśnie 8x20 sek. przebieżek i szuranie do domu.
Założenia wykonane ale..... odzywa się problem lewej nogi wcześniej pisałem już o tym teraz ból zlokalizowany jest z tylu kolana..... wcześniej trochę jeździłem na rowerze i to mi nie przeszkadzało, w biegu na początku był lekki dyskomfort ale później mi przeszło..... problem zaczął się w domu po treningu a zwłaszcza rano po wstaniu z łózka.....chyba na jakiś czas trzeba sobie dać spokój z treningami i zastosowanie maści i okładów.

[acer]

27.09




11,1 km, czas 01:01:22, średnie tempo 5,31 / km

2,3 km 06:19 /km
2km 04:46 /km
0,8km 06:48 /km
2km 04:44 /km
0,8 km 07:03 /km
2km 04:47 /km
1,2km 06:24 /km

Komentarz:
W związku z problemami z nogą tego treningu miało nie być ale piękny ciepły jesienny wieczór.... grzech nie bigać ...poniosło mnie
To był chyba najcięższy trening z planu który teraz wykonuję, interwały 3x2000km z przerwą 0.8 km.
Założenie miało być takie, że najpierw w tempie nieco ponad 5 min /km a potem 5 min /km ...znowu poniosło.... poszło szybciej ok 4:45 sam się zdziwiłem

Trochę było za szybko, na ostatniej "dwójce" chciałem przyspieszyć ale nogi coś nie niosły.
Lewa noga dalej daje znać o sobie, teraz przerwa do niedzieli może się coś poprawi.

[acer]

Tylko 2 treningi i pokonany dystans 20,6 km, przez ból w nodze odpuściłem sobie bieganie przez weekend, aż żal ściskał ponieważ byłem u mamy w Beskidzie Żywieckim i prosiło się o wykonanie kilku podbiegów



Podsumowanie września to 91,4 km i 9 treningów..... mało ale najpierw przeziębienie a później ból w lewej nodze....szkoda..... Liczę, że będzie tylko lepiej dziś już idę poszurać trochę i wypróbować nowe buty Asics GEL-Pulse 3.

[acer]

2.10




4,8 km, czas 32:14, średnie tempo 6,41 / km


Komentarz:
Po 5 dniach i problemach z nogą wczoraj znowu nosiło mnie i pobiegłem.....bardzo spokojnie tylko niecałe 5km ale sporo ćwiczeń po drodze...... niestety dalej odczuwam ból....ból trudny do zdefiniowania bo nazwałbym go "wędrującym" raz boli mnie piszczel, a to z tyłu kolana w zgięciu, innym razem znowu w okolicach stępu ..... nie jest to silny ból, po "rozruszaniu" się nawet ustępuje ale bieganie nie jest komfortowe ....smaruje maścią te miejsca ale jakoś nie ma poprawy.

Trochę o butach..... pierwszy bieg w nowych i bardzo fajne wrażenia.... do tej pory biegałem w najtańszych Kalenij i o ile latem gdy sporo biegałem po lesie, drogach polnych było ok o tyle gdy był już tylko asfalt odczuwałem na drugi dzień po biegu lekkie bóle w stawach... dziś rano już tego nie było....

[acer]

5.10




8,9 km, czas 50:45, średnie tempo 5,43 / km


Komentarz:
Dało się biec ....nawet całkiem przyjemnie....ale na drugi dzień w sobotę rano noga tak mnie napred.... szkoda pisać, przerwa z bieganiem

[acer]

Od ostatniego biegu minęło ponad 2 tyg. po kontuzji ani śladu w piątek miał być truchcik....miał być.....




W czwartek zaczeło bolec mnie gardło a w piątek to już była masakra.... wizyta u lekarza...angina....rozłożony na łopatki, gardło spuchło nawet miałem problemy z piciem, dwa dni jedzonko zbliżone do "wersji płynnej" .....dziś dopiero zjadłem porządny obiad.... no cóż może to był jakiś sygnał, że jeszcze kilka dni bez biegu?


ps. żeby nie było samych złych wieści ...coś pozytywnego na koniec....dziś właśnie mija 30 dni bez dymka

[acer]

24.10




5,4 km, czas 32:14, średnie tempo 6,35 / km


Komentarz:
Po trzech tygodniach wreszcie pobiegłem..... było lekko, spokojnie a co najważniejsze noga nic nie boli!
Z niecierpliwością czekałem na to ale przyznam gdy ruszyłem do biegu trochę niezaniepokojenie było czy wszystko będzie w porządku?....na szczęście wczoraj było

Trasa po terenie do stawu i z powrotem...

Najbliższe biegi to planuje szuranie a później stopniowo dorzucę przebieżki, podbiegi..... dalej jakiś plan się wymyśli.