Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[kamo13]

Spróbuję bardziej się kontrolować na kolejnych treningach i ten bieg zamienić na szuranie, a w poniedziałek zrobię sobie test ile jestem w stanie minut biec/człapać. Żeby nie było watpliwości to mielismy na myśli ten sposób treningu, prawda?

INSTRUKCJA DZIAŁANIA:


Zacznij od 3-4 treningów w tygodniu.

5 minut, wolny marsz, 5 minut szybki marsz, 10 minut szurania, na koniec swobodny trucht tyle ile masz chęci. Obserwuj jak wydłuża się czas pokonywany swobodnym truchtem. Zobaczysz jak szybko przychodzą postępy.
Jeśli powyższa instrukcja jest dla Ciebie za za mało konkretna - możesz zacząć realizować Plan 6 tygodniowy.

[kamo13]

Adam, idąc za twoją radą dzisiaj rano(05:15) na swoim 2 treningu w życiu (pierwszy jak pamiętasz był we wtorek z planu 6 tygodniowego 1b/4m i tam tętno miałem ponad 170) spróbowałem leciutkim truchtem pobiec 10 minut i sprawdzić czy dam radę. Dałem radę i przebiegłem 30 minut! Yuppppi Tętno było równiuteńkie 161 non stop czasami jak była górka to szło do 164. Wygląda na to, że mam większe możliwości niż mi się wydawało, ale kluczem jest tempo biegu. Gdybym biegł takim tempem jak na pierwszym treningu to po 2 minutach bym spuchł, nie ma innej możliwości, czyli kluczem tak jak mówiłes jest tempo i trzeba go pilnować. Jedyne co, to ostatnie 7 minut truchtu to była totalna blokada lewego kolana, czułem jak jest usztywnione, ale nie popuściłem - miałem jeden cel 30 minut. Teraz trochę czuję jego zewnętrzną część, ale to chyba z własnej głupoty, bo poszedłem bez rozgrzewki, głupek ze mnie. Myślałem, że dam radę pobiec, ze 3-4 minuty a potem marsz to się zbytnio nie obciążę. No nic, nauczka na przyszłość. A i jeszcze jedno, zwykle wstaję o 5:35 i ledwo się wyrabiam, aby wyjść o 7 z domu do pracy tak dzisiaj wstałem o 5 i wróciłem z biegu o 5:45 to i zdążyłem zjeść, iść z psem na spacer i jeszcze żonie zrobić kanapkę Po dwóch treningach jednak ten ranny dał mi więcej satysfakcji i dziwne, bo byłem mniej zmęczony niż po tym 1b/4m.

Adam, co teraz? Biegać takim tempem te 30 minut przez jakiś czas? Jak długo, co dalej robić żeby w trakcie tych 30-40 minut treningu biec większym tempem w jakiejś tam niedalekiej przyszłości? Czy może zacząć plan 6 tygodniowy od jakiegoś tam tygodnia? Co proponujesz?

Jezu, ale mi się podoba to bieganie

Czy ja jestem już biegaczem przez duże B skoro 'przebiegłem' te magiczne 30 minut?

[rafalgfb]

Mam sprawę. Jestem w 4 tyg. planu
zeszły tydzień (3 tydzień planu) nie było mnie w domu i biegałem na bieżni elektrycznej na siłowni. Wszystko szło gładko nawet ' z nudów' razem przebiegłem ciągiem 10 min.

Zacząłem 4 tydzień normalnie biegając na dworze i nie dałem rady. Zrobiłem 3x 3 min biegu 2x 1,5min biegu 1x 3 min biegu. Widzę 2 wytłumaczenia:

a) Mimo, iż tego nie widzę - nie umiem kontrolować tempa na dworze.
b) bieganie na dworze jest po prostu bardziej wykańczające (ale wtedy czemu umiałem na bieżni zrobić aż 10 min.)

Jakieś pomysły?

EDIT: Może zabrzmi to głupio, ale zauważyłem, że na bieżni zmęcznenie odczuwam bardziej przez brak sił w nogach kiedy biegając na dworze trudności z oddychaniem.

[Adam Klein]

Dałem radę i przebiegłem 30 minut! Yuppppi .............
Jezu, ale mi się podoba to bieganie

Takie historie lubię najbardziej.
Gratulacje.

Musisz teraz pamiętac o kilku sprawach, Niesiony euforią będziesz miał chęci bicia kolejnych rekordów czasu lub dystansu.
Ale poczekaj z tym, musisz wzmocnić mięśnie - pas lędźwiowo biodorowy, nogi, wszystkie mięśnie wokół kolan. Bez wchodzenia w szczegóły - duże liczby powtórzeń z obciążeniem własnego ciała, małe kąty zgięć itd. Priorytet to bezpieczeństwo. (na końcu wkleję kilka linków). Pobiegaj przez 2 tygodnie mniej więcej w ten sposób, że wychodzisz na trening co drugi dzień i biegniesz tylko 15-20 minut ale po tym 30 minut solidnej pracy nad tą siłą.
Raz w tygodniu - trochę dłużej, może być 30 minut jeśli Cię nic nie będzie bolało.
Pod 2 a może nawet 3 tygodniach - proponuję to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069 (w ćwiczeniu 10 jest wg mnie za duży kąt zgięcia).
http://bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1

Mam sprawę. Jestem w 4 tyg. planu
Wszystko szło gładko nawet ' z nudów' razem przebiegłem ciągiem 10 min.

Zacząłem 4 tydzień normalnie biegając na dworze i nie dałem rady. Zrobiłem 3x 3 min biegu 2x 1,5min biegu 1x 3 min biegu. Widzę 2 wytłumaczenia:

a) Mimo, iż tego nie widzę - nie umiem kontrolować tempa na dworze.

Pewnie za szybko biegniesz. W siłowni na bieżni mechanicznej podświadomie to tempo zmniejszasz, bo jest większa obawa co będzie jak źle staniesz czy się przewrócisz.
Za szybko próbujesz biec.
Przeczytaj sobie historię Twojego poprzednika. Tak samo w Twoim przypadku prawdopodobnie plan 6 tygodniowy nie jest potrzebny.

[P@weł]

Przyszedł czas, że i ja muszę się pochwalić publicznie ..Wiele musiało upłynąć wody w rzece, oj wiele..był i prawie miesiąc przerwy zdrowotnej..Ale ambitnie interwałowałem sobie plan 6-tygodniowy + drugą "trzydziestkę" na własne ryzyko ...Pomału doszedłem do 6x4.5'b/0.5'm + pozostałe 3.5/1.5 w ilości takiej, w jakiej formie dnia byłem (ostatnio łącznie 1h40')..Plan miałem taki, by przebiec pierwszą trzydziestkę bez przerwy, ale druga mieć już przygotowaną..Dziś postanowiłem pobiec 30' bez przerwy, był fajny wieczór, tempo i tętno pod kontrolą...Pobiegłem 30'..a potem spróbowałem kolejne 30'..No i wyszło łącznie 1h06' (!)..pierwszy raz w życiu ciągłego biegu.. Cieszę się to mało powiedziane ) Dopiąłem swego ..Teraz muszę popracować nad formą, bo tętno - choć wolno rosło - dalekie było od fitnessowego ..172 w końcowej fazie, czyli ponad 90% HRmax to mimo mojej masy za dużo..Nie mam ciśnienia na wynik, chcę truchtać-biegać bezpiecznie, bez bólu w piersiach ..I właśnie zastanawiam się, jak to sobie wszystko ustawić dalej...

[Adam Klein]

Znalezienie celu biegowego pomaga.

[calk]

Przyszedł czas, że i ja muszę się pochwalić publicznie ..Wiele musiało upłynąć wody w rzece, oj wiele..był i prawie miesiąc przerwy zdrowotnej..Ale ambitnie interwałowałem sobie plan 6-tygodniowy + drugą "trzydziestkę" na własne ryzyko ...Pomału doszedłem do 6x4.5'b/0.5'm + pozostałe 3.5/1.5 w ilości takiej, w jakiej formie dnia byłem (ostatnio łącznie 1h40')..Plan miałem taki, by przebiec pierwszą trzydziestkę bez przerwy, ale druga mieć już przygotowaną..Dziś postanowiłem pobiec 30' bez przerwy, był fajny wieczór, tempo i tętno pod kontrolą...Pobiegłem 30'..a potem spróbowałem kolejne 30'..No i wyszło łącznie 1h06' (!)..pierwszy raz w życiu ciągłego biegu.. Cieszę się to mało powiedziane ) Dopiąłem swego ..Teraz muszę popracować nad formą, bo tętno - choć wolno rosło - dalekie było od fitnessowego ..172 w końcowej fazie, czyli ponad 90% HRmax to mimo mojej masy za dużo..Nie mam ciśnienia na wynik, chcę truchtać-biegać bezpiecznie, bez bólu w piersiach ..I właśnie zastanawiam się, jak to sobie wszystko ustawić dalej...

Gratulacje !
Juz bałem się żebyś się nie przeforsowal
Pzdr

[P@weł]

Dzk, calk, spokojnie - panuje nad tym ..choć top wszystko są nowe doświadczenia..Trzeba spokojnie dozować sobie obciążenia, dziś to był test, teraz muszę popracować nad wydolnością, rozbiegać się, by tętno spadło..Musze też zrzucić trochę kg, bo przez ostatnie biegowe pół roku waga stanęła jak zaklęta...Trzeba czerpać radość z tego co się robi, wyczyn póki co jest mi obcy, ważny jest fun i satysfakcja, że się nad sobą pracuje No ale Ty też wiesz coś o tym

[kamo13]

Dałem radę i przebiegłem 30 minut! Yuppppi .............
Jezu, ale mi się podoba to bieganie

Takie historie lubię najbardziej.
Gratulacje.

Musisz teraz pamiętac o kilku sprawach, Niesiony euforią będziesz miał chęci bicia kolejnych rekordów czasu lub dystansu.
Ale poczekaj z tym, musisz wzmocnić mięśnie - pas lędźwiowo biodorowy, nogi, wszystkie mięśnie wokół kolan. Bez wchodzenia w szczegóły - duże liczby powtórzeń z obciążeniem własnego ciała, małe kąty zgięć itd. Priorytet to bezpieczeństwo. (na końcu wkleję kilka linków). Pobiegaj przez 2 tygodnie mniej więcej w ten sposób, że wychodzisz na trening co drugi dzień i biegniesz tylko 15-20 minut ale po tym 30 minut solidnej pracy nad tą siłą.
Raz w tygodniu - trochę dłużej, może być 30 minut jeśli Cię nic nie będzie bolało.
Po 2 a może nawet 3 tygodniach - proponuję to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069 (w ćwiczeniu 10 jest wg mnie za duży kąt zgięcia).
http://bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1

Dzięki Adam za pomoc. To teraz 2-3 tygodnie po 20 mint ciągłego biegu i od siebie dodam 10 minut mocniejszego marszu a w domu zalecone ćwiczenia. Potem jadę z tym Twoim cyklem nr 1. Myślę, że późną jesienią już coś ze mnie będzie

[criginold]

cześć, wykonuję ten plan i jestem już na etapie 4 min biegu 1 min marszu. Problem w tym, że od momentu kiedy rozpocząłem ten trening do dnia dzisiejszego ciągle słabo oddycham. Tzn już na samym początku biegu sapię jak świnia i tak się męczę przez te 30 minut. Chyba nie potrafię oddychać w biegu. Nie wiem czy to normalne? ale chyba nie bo to jest tak strasznie męczące, że nikt nie biegałby wtedy dla "przyjemności"

[Adam Klein]

A czy jesteś pewien, że nie biegniesz za szybko? Możesz zwolnić?

[criginold]

szybko nie biegnę na pewno, ale czy za szybko? hmm no powiedzmy, że minimalnie jeszcze mogę zwolnić, ale wątpię by przyniosło to wymierny efekt. Poza tym nie wiem czy wtedy byłby to bieg czy truchcik

[Qba Krause]

ale na początku to ma byc truchcik, może być nawet wolniejszy od szybkiego marszu. to ma byc inny rodzaj ruchu, biegowy, ale prędkośc tu może być spokojnie żółwia. przetruchtasz taki ślimakiem pół godziny, to będziesz myślałe co dalej.

[Robert17]

Dobry wszystkim, mało kogo to pewnie interesuje ale to da się zrobić te 30minut. 6tyg i luz po prostu. W niedziele 4:30+0:30 i było ciężko jakoś dziwnie a że w poniedziałek dołożyłem siłownię i nie wierzyłem. Ale skąd wiedzieć jak się nie spróbuje. I przebiegłem te 30minut (dokładnie 31:40)wyszło ciut ponad 5km więc nie ma o czym pisać. Ale nie to było przecież ważne.

Ciekawe, że nie czułem zmęczenia więc chyba się po trochę nie docenia swoich możliwości. Drugiego dystansu może bym nie przebiegł ale spory kawałek na pewno bez problemu. Ale czasowo nie mogłem po prostu więc po jednej pętli jaką mam skończyłem.
Ale pomimo, że to tylko 30min to mam strasznie dużo satysfakcji z tego faktu a gdzie się pochwalić jak nie tu

W prawdzie biegałem wcześniej na bieżni na siłowni w celu zrzucenia zbędnych kilogramów i tą godzinę spokojnie po treningu. Ale to zupełnie co innego tak 1h to kilka minut było wysiłkiem. Choć wiem, że mało to kogo interesuje. Ale polecam ten trening bo to działa.

[konwaliaa]

Witam wszystkim,

Zaczynam swoją przygodę z bieganiem. Uważam się za osobę całkowicie bez mięśni (tzw.flaka) więc mam nadzieję, że nie porwałam się na zbyt wiele
Plan zaczęłam od 1b:4m, zbliżam się do końca swojego pierwszego tygodnia i zastanawiam się czy dam radę pokonać 2 minuty biegu.. trzymajcie kciuki
minutę przebiegam spokojnie, troszkę się męczę, ale to akurat jest wskazane
Bolą mnie nogi od stóp do kolan, mam nadzieję, że nie jest to kwestia tego, że źle biegam.. buty kupiłam do biegania takie ,,lepsze" i wierzę, że pomogą mi również w utrzymaniu poziomu determinacji..
Wzrost : 168cm, waga : 63,5 kg. Nie ukrywam, że chciałabym się zrobić trochę lżejsza
Na obecną chwilę bieg 30 minut ciągiem to dla mnie cud

pozdrawiam wszystkich biegaczy