Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

14.08.2012(wtorek)
Bieg Spokojny+cross
BS(asfalt)-3.5km 00:18:45(5'21''/km)
Cross aktywny(łąka)-6.5km 00:35:16(5'23''/km)
Razem:10km 00:54:01(5'22''/km)
-----------------------------------------------------


Dobieg asfaltem do kotliny z długim dosyć stromym podbiegiem,a potem aktywny cross w kotlinie,z kilkoma krótkimi(ok.100m),ale mocno stromymi podbiegami.Mocno było.

[kszor]

15.08.2012
BS+2km TP(4'15''/km)+BS+2km TP(4'15''/km)+BS
Realizacja:
BS-3.08km(5'20''/km)
TP-2.06km(4'15''/km)
BS-1.8km(5'33''/km)
TP-2.07km(4'15''/km)
BS-2.3km(5'21''/km)
---------------------------------------
Po amerykańsku trochę dzisiaj było.Wymyśliłem sobie tempo progowe x 2 w odcinkach 2km.Daniels pisze,że TP to jest bieg trudny,ale swobodny.Hm,biegało już mi się swobodniej .No,ale niczego innego się nie spodziewałem.Obydwa odcinki biegałem po trawie ,bo ciągle muszę uważać na kolana i inne gady.Drugie TP biegłem pod wiatr i tu już lekko się wyprułem.Aha,po wczorajszym crossie,rano wstałem mocno "poobijany",a to oznacza że warto było .

[kszor]

16.08.2012
Rower(podjazdy)
40km 01:34:42(2'22''/km)avgSpeed 25.3km/h
------------------------------------------------------------------
Miało być lekkie rozjeżdżenie,po dwóch mocnych dniach biegowych.Wyszło inaczej i też dobrze.Oczy prowadziły mnie dzisiaj cały czas pod górę.Zaliczyłem z 9 podjazdów,w tym kilka naprawdę mocnych,na wykresie prawie jest pionowo.Na jednym z nich,w połowie chciałem spasować i zjechać w dół,ale jakoś dociągnąłem.Nie pamiętam żeby mnie tak czwórki paliły.Tempo takie sobie,ale ja jestem zadowolony .

[kszor]

17.08.2012
Pływanie(technika)
1300m-44min+2x10min sauna parowa
------------------------------------------------------------
Odczuwałem już trudy ostatnich dni,więc postanowiłem nie katować się na pływalni.Skoro tak,to była to dobra okazja do doskonalenia techniki.Pływałem odcinki stumetrowe,z długimi przerwami,do pełnego wypoczynku.Metraż nie powala,ale ja jestem zadowolony .
Na koniec sauna x2 z zimnym długim prysznicem.Mam nadzieję,że postawi mnie na nogi,bo w weekend trzeba mocno potrenować.

[kszor]

18.08.2012
BS+5x200m+Boso+BS
BS-4km(5'12''/km)
5x200m P-39'',37'',36'',35'',36''
Boso-3km(5'25''/km)
BS-2km(5'06''/km)
Razem:10km 00:50:29(5'02''/km)
--------------------------------------------------------
Oj przygrzało,rzekłbym,ekstremalnie,ale z treningu jestem zadowolony.Przebieżki(czy może rytmy )za szybkie,po prostu nie pilnowałem tempa,biegłem na wyczucie i tak wyszło.Też dobrze .Przerwy między odcinkami to był marsz do całkowitego odpoczynku(pojadłem jeżyn )Wczorajsza sauna z basenem "naprawiła" moje nogi,trzeba to kontynuować .Po treningu,długi zimny prysznic.
Na wieczór zapowiadają się goście .To ja się pytam:"Jak żyć,jak żyć panie premierze?"

[kszor]

20.08.2012
Bieg Spokojny
13.5km 01:06:57(4'57''/km)
--------------------------------------------------
Wczoraj odpoczywałem.Niestety,niedziela mimo to,że jest wolna od pracy,to zaległości z tygodnia,plus czas dla rodziny wypełniają czas maksymalnie.Nie pozostaje nic innego,jak przesunąć trening niedzielny na poniedziałek,tak by wilk był syty i wilk syty .
Po dzisiejszym biegu,mogę powiedzieć,że pomału mogę zacząć zwiększać tygodniowy dystans,a raz w tygodniu zrobić coś dłuższego,tak do 20km max.Nic mnie nie boli i czuję,że pomału wraca moc.9,10,11,12km to był krótki bieg z narastającą prędkością.Zacząłem od 4'59'' po 4'44'',4'33'',4'15''.Na koniec 1.5km schłodzenia.Jak nic mi nie dolega,to muszę być zadowolony .To jestem :uuusmiech: .

[kszor]

21.08.2012
Bieg Spokojny-Kross
BS(asfalt)-3.5km(5'16''/km)
Kross(łąka,las)-7.55km(5'14''/km)
Razem:11.06 00:58:04(5'15''/km)
--------------------------------------------------------
To było to!Gdy dobiegłem do kotliny lunęło z nieba deszczem,ale takim jak lubię,letnim cieplutkim,bez wiatru.Super się biegło,daje kopa taki deszcz.Zaliczyłem kilka naprawdę mocnych podbiegów i zbiegów.Pod koniec to już ładnie szło z wątroby.Na nogach oczywiście Salomony,które sprawdzają się idealnie,zero uślizgów,nawet na glinianych,mokrych ścieżkach czułem się pewnie.Mały niepokój wzbudził lekki ból w prawym(a jakże )kolanie.Nie trwało to długo i nie był to ten sam ból co ostatnio,ale jednak...Rano w pracy po 100 ćwierć przysiadów na nogę plus rozciąganie.

[kszor]

22.08.2012
Pływanie(kraul)
1600m 00:40:00(2'30''/100m)
2x10'-sauna parowa
-------------------------------------------------------
W tej chwili,nie zależy mi na ilości przepłyniętych km.Celem pierwszego półrocza,było przepłynięcie luzno 1500m kraulem,co zostało zrealizowane z nawiązką.Teraz czas na poprawę jakości,czyli techniki,ekonomii ruchów itd.Na tym się koncentruję.Dzisiaj było już dużo lepiej,dużo płynniej.Nie walczyłem z wodą.Tak w ogóle,to w planie był rower,ale po wczorajszym cichym sygnale ostrzegawczym płynącym z kolana,uznałem ,że pływanie będzie mniej obciążało staw.Chyba miałem rację.Jutro wraca synek z wakacji i prosto z pracy jadę na lotnisko odebrać pociechę,co oznacza brak czasu na trening.Spróbuję coś pokombinować w pracy. Może jakieś ćwiczenia na wzmocnienie nóg .

[kszor]

24.08.2012
Bieg Spokojny(Mizuny Rider 15)
8.16km 00:39:51(4'51''/km)
--------------------------------------------------
Wczoraj,udało mi się zrobić tylko 160 ćwierć przysiadów na każdą nogę,więc można dzień zaliczyć jako rest.
Ten tydzień,ma być pierwszym od wielu tygodni,z 4 treningami biegowymi,ale po ostatnim biegu kolanko coś tam "szumiało",więc na dzisiaj wybrałem wariant"ostrożny". Na trasę biegu wybrałem Caversham Hill,zamiast ulubionej ścieżki wzdłuż rzeki.A to dlatego,że w ten weekend jest Reading Festival i ludzi najechało z 50 patola.Wszyscy oni "piwakują" właśnie nad Tamizą,leżą dosłownie wszędzie gdzie się da,nawet,a właściwie przede wszystkim na ścieżce.Trudno,raz do roku niech mają .Caversham Hill można biec 8km,lub 10km.Ja wybrałem opcję krótszą,tak by nie przegiąć pały.Pierwsze 2km spokojne tempo i lekko odczuwalny ból"tam".Po wstępie,było 15 minut rozciągania i jazda pod górę około 2km,bez żadnych sęków "stamtąd",ale po wypłaszczeniu,znowu coś "szepnęło" w stawie.Trwało to może z km,aż do momentu kiedy lekko depnąłem,i tu zaskoczonko .Nic się nie dzieje,zero niechcianych oznak.No to nie pozostało nic jak popierd.... do samego końca.Ku radości mojej.Wniosek jest więc taki:Cza biegać szybko,to nie będzie problemów!!!! .

[kszor]

25.08.2012
Bieg Spokojny(Mizuno Rider 15)
8.12km 00:41:23(5'05''/km)
--------------------------------------------------
Ta sama trasa co wczoraj,tylko kierunek odwrotny.Miałem mały dylemat czy nie śmignąć na łąkę i nie zrobić crossa,ale odpuściłem sobie.Nie ma co przeginać,na tą chwilę raz w tygodniu po górkach wystarczy.Bieg był luzny,bez większego wysiłku.Przyspieszałem tylko na podbiegach.Pierwszy tydzień od dawien dawna z czterema treningami biegowymi,no i 40km z haczykiem wybiegane bez większych dolegliwości.Myślę,że wszystko idzie w dobrym kierunku.Biegam na samopoczucie i stwierdzam,że nie jest to takie głupie rozwiązanie.Zobaczymy jakie to da rezultaty.
Wieczorem idziemy z żoną do kina,a po na kolację.Świętujemy piętnastolecie .Wielki szacun dla mojej żony,tyle lat ze mną wytrzymała

[kszor]

26.08.2012
Rower
51.1km 01:51:01(2'09''/km)avgSpeed 27.8km/h
-----------------------------------------------------------------------
Wstałem wyspany,z doskonałym samopoczuciem i z wielkimi chęciami na rowerek.Pogoda super,nie za ciepło,bezwietrznie,tylko jechać.
Przed treningiem postanowiłem popracować na rowerem,taki mały serwis.Trochę mi to zajęło,czyszczenie,ustawienie hamulców,komponentów itd.Nie było wyjścia,trzeba było to zrobić bo ostatnia rower zaczął wydawać jakieś dziwne dzwięki.Skrzypiał,przerzutki nie chodziły jak trzeba,a obydwa koła tarły o szczęki hamulców .Zajęło mi to godzinę,ale teraz wszystko chodzi jak w zegarku,no i zaoszczędziłem 70 funia,bo tyle by mnie kosztował serwis .
Założeniem na dzisiejszą jazdę,było by jechać z wysoką kadencją,ze średnią prędkością 27km/h.Czas trwania:ok.2h.Udało się zrealizować cele,no może mogło być trochę dłużej,ale i tak jestem zadowolony.Zaliczyłem jeden długi,bo 15km podjazd,który zajął mi ok. 27 minut.Góra na którą podjeżdżałem nazywa się "PIS HILL" i okazała się równie męcząca co ....no wiadomo co,lub kto .Następnym razem spróbuję zdobyć blizniaczy szczyt,o nazwie "PIS BANK".Ciekawe co tam będzie .

[kszor]

28.08.2012
Kross+8x100m podbiegi
BS(asfalt)-527m(5'03''/km)
Kross-3.5km(5'20''/km)
8x100m Podbiegi(p.220m tr)-33'',32'',28'',30'',32'',31'',33'',27''
Kross-1.7km(5'45''/km)
Boso-2.21km(5'44''/km
Razem:10.22km 00:58:08(5'41''/km)
--------------------------------------------------------------------------------------------------
Już dłuższy czas chodził mi po głowie taki trening,taki hard core.Jak dla mnie oczywiście .Swędziały mnie dzisiaj szpyty w pracy,to pomyślałem,że to znak,to ten dzień,cza spróbować.Aby uniknąć asfaltu,do kotliny podjechałem samochodem,stanąłem na górze i dobiegłem jakieś pół kilosa.Na rozgrzewkę cyknąłem kółko(3.5km) z kilometrowym podbiegiem,lekko się rozciągnąłem i jazda.Pierwsze trzy sztuki nawet weszły,no ale potem lekkie zwątpienie mnie dopadło,czy aby dojadę do ośmiu.Jakoś się udało,choć przy dwóch ostatnich lekko światło mi gasło,a nogi trzęsły się jak galareta.Po tej małej rzezni,delikatnie roztruchtałem czwórki i na koniec postanowiłem depnąć nowe ścieżki gołą stopą.Takie małe virgin.Duża ulga i duże zadowolenie z treningu.

[kszor]

29.08.2012
Rozbieganie-Bieg Spokojny
10.13km 00:52:54(5'13''/km)
----------------------------------------------------------
Po wczorajszych podbiegach,dzisiaj rozbieganie.Nogi "betonki".Niby nie bolały,ale nieść to nie niosły.
Jutro basen i sauna.

[kszor]

30.08.2012
Pływanie(kraul)-technika
1500m 00:40:00(2'30''/100m)
Sauna parowa-20'
-----------------------------------------------------------
Nogi obolałe,szczególnie dolne partie.Nie jest to typowy ból mięśniowy,raczej coś jak po kilku low kickach .Potrzebne było aktywne recovery.Pływanie takie nijakie,tak bez błysku.Starałem się pilnować i nie zrywać techniki.Dosyć długo odpoczywałem przed kolejnymi odcinkami.Sauna,mam nadzieje pomoże mi odzyskać świeżość,przed jutrzejszym biegiem po lesie.Nowe leśne ścieżki..... .

[kszor]

31.08.2012
Kross-Ścieżki leśne(Salomony XR CrossMax Neutral
10.24km 00:57:06(5'34''/km) avgHR 136bpm
-----------------------------------------------------------------------
Jadąc z pracy,zatrzymałem się na leśnym parkingu i huzia do lasu.A las jak z pierwszej serii Robin Hooda,wąskie ścieżki,błoto,kamienie,korzenie,pokrzywy,maliny,jeżyny i pełno wąwozów.Pełny wypas .Zgubiłem się parę razy,ale zawsze jakoś wracałem do głównej drogi.Gdyby ktoś kazał mi przebiec tą samą trasę jeszcze raz,to za chiny bym nie potrafił tego powtórzyć.Muszę przyznać,że takie bieganie daje w kość,masa podbiegów,zakrętów,trzeba być cały czas skoncentrowanym,bo o skręcenie łatwo.
Wysiłek duży,a tętno ku mojemu zaskoczeniu dość niskie.Choć podczas biegu byłem pewny,że zahaczam o drugi zakres.To chyba dobrze ,możliwości są .No i najważniejsze to to,że tydzień mija(już kolejny :uuusmiech: )bez kolanowych dolegliwości.