Po miesięczym treningu czasy gorsze niż wcześniej

[Mikuła]

Witam wszystkich!

Na początku chciałbym poinformować, że został już przeze mnie założony wcześniej temat dotyczący realnego osiągalnego czasu na 10km.
Postanowiłem założyć nowy temat, ponieważ w czasie treningów napotkałem dziwny problem, z którym nie wiem jak sobie poradzić.
Miesiąc temu, w pierwszych dniach moich treningów postanowiłem się sprawdzić na dystansie 5km aby określić swoje możliwości. Uzyskałem czas 22:23, międzyczasy to:

1km: 3:55 --> 3:55 min/km
2km: 8:07 --> 4:12 min/km
3km: 12:47 --> 4:40 min/km
4km: 17:31 --> 4:44 min/km
5km: 22:23 --> 4:52 min/km

Jak widać, z powodu braku wcześniejszych treningów siły starczyło tylko na pierwsze dwa kilometry.

Od tego czasu minął ponad miesiąc, w czasie którego trenowałem wg „zmodyfikowanego” planu Bartoszaka 10km w 45 minut.

Dzisiaj postanowiłem przebiec 5 km z pulsem ok. 90% (u mnie to około 180HR) i spotkałem się z dziwną sytuacją. A mianowicie: Pierwsze 2km przebiegłem z nie za szybkim, równy oddechem. Później oddech stał coraz szybszy, tętno pozostawało cały czas na poziomie ok. 180HR a tempo było coraz słabsze, nie byłem w stanie go utrzymać, nogi stawały się coraz słabsze, cięższe:/
Czasy na poszczególnych kilometrach:
1 km:4:37
2km 4:48
3km 4:51
4km: 5:03
5km: 4:58
Czas końcowy po 5km: 24:18. To prawie dwie minuty słabiej niż miesiąc temu bez treningu.

Czym to może być spowodowane?
Czy to źle dobrane treningi? Za częste, za dużo?
Staram się biegać 3-4 razy w tygodniu. Raz interwały 2-5x po ok. 1,2-1,8km w tempie 4:20-4:30min/km, raz w tempie progowym (5-6 km w tempie niecałych 5 min/km) i 1-2 razy dłuższe wolniejsze wybiegania 6min/km.
W tempie ok 6 min/km jestem w stanie bez większych problemów przebiec 15km.

Został miesiąc do zawodów a u mnie żadnej poprawy a nawet obniżka formy. Jestem naprawdę załamany.

Zorientowanych w temacie proszę o pomoc.

[aryst]

czy za pierwszym razem, też pilnowałeś pulsu?
czy biegłeś po tej samej trasie?
czy biegłeś w takiej samej tepmeraturze?
czy biegłeś o podobnej porze dnia?
czy przed byłeś tak samo wypoczęty?
itp.
...wiele mogłobyć czynników, które sprawiły, ze czas wyszedł gorszy, co jednak w żadnym wypadku nie musi oznaczać, że się pogorszyłeś o 2 min, po miesiącu treningów, bo nie ma takiej możliwości:)

[Mikuła]

czy za pierwszym razem, też pilnowałeś pulsu?
czy biegłeś po tej samej trasie?
czy biegłeś w takiej samej tepmeraturze?
czy biegłeś o podobnej porze dnia?
czy przed byłeś tak samo wypoczęty?
itp.
...wiele mogłobyć czynników, które sprawiły, ze czas wyszedł gorszy, co jednak w żadnym wypadku nie musi oznaczać, że się pogorszyłeś o 2 min, po miesiącu treningów, bo nie ma takiej możliwości:)

ad1.
za pierwszym razem biegałem również z pulsometrem, wtedy miałem nawet wyższy puls niż teraz (wczoraj nie byłem w stanie więcej z siebie wycisnać-max 183HR, wcześniej 186HR)

ad2,3,4.
trasa, pora dnia i temperatura w obu przypadkach taka sama, biegam w lesie wieczorami godz. 19-20, temperatury razczej przyjazne

ad5.
Z tym wypoczynkiem to jest tak. Wcześniej biegałem bez treningu (raczej nie byłem zmęczony). Wczorajszy słaby bieg wykonałem po dwóch dłuższych wybieganiach w wolnym tempie (13,5km w czwartek, w poniedziałek, dzień przed moim słabym biegiem- 10km)

Mam też taki problem, że chchą biec w tempie poniżej 5min/km po pewnym czasie automatycznie "wysiadam". tempo 5:15 natomiat nie sprawia mi problemów.
Co musiałbym zmienić w moim reningu, żeby to poprawić?

[szymon_szym]

Co musiałbym zmienić w moim reningu, żeby to poprawić?

Robić dobry trening.

"Modyfikując" plan ze strony pominąłeś najważniejszy etap:

Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu, zalecam biegać 4 razy w tygodniu według schematu:

wtorek ok. 12km – 80% intensywności
czwartek ok. 10km – 70%
sobota ok.8km – 80%
niedziela ok. 15km – 70%

Dystansami się nie przejmuj, chodzi o intensywność. Musisz najpierw biegać powoli, na interwały i inne cuda przyjdzie czas. Bez tego ani rusz, jak sam się przekonałeś.
Teraz progres przyniesie Ci bieganie na luzie przez cztery tygodnie. Czasem dodaj parę przebieżek, pamiętaj o regeneracji. I za miesiąc pobiegniesz lepiej na zawodach. Jeśli dopiero zacząłeś trenować nie przejmuj się zbytnio pulsometrem.
Powodzenia

[klosiu]

W pierwszym przypadku pobiegłeś bez kalkulacji, dwa kilometry w trupa, później stanąłeś.
W drugim już próbowałeś się oszczędzać, tempo równiejsze, ale i słabsze. Żeby naprawdę sprawdzić swoje możliwości musisz wystartować w jakiejś piątce, na treningu bardzo trudno utrzymać maksymalne tempo na 5km. Myślę że na zawodach będzie znacznie lepiej.
Ale generalnie czas wynika z treningu, jak chcesz polepszyć czas na piątkę, to musisz i interwały robić w okolicy planowanego tempa, czyli powiedzmy 4:00, a nie 4:30. Mogą być krótsze, 400-500m, ale muszą być szybsze, żeby organizm złapał tempo.

Poza tym szymon też ma rację, bez zbudowania tzw bazy tlenowej interwały są dość mało skuteczne, trening w wyższej intensywności musi mieć jakiś fundament.

[apaczo]

budując swój dom (kondycję) zacząłeś od parteru, zapominając o mocnym fundamencie!
Gdzie jest baza tlenowa?
To podstawowy błąd nowicjusza. Dlatego wywal dotychczasowy plan do kosza i zacznij robić spokojne wybiegania , takie 130-144 HR . Nie kręć też na dużo kilometrów , bo sie zamulisz. Raz , dwa razy w tygodniu po wybieganiu dodaj 6-10 przebieżek 60-100m. Po trzech miesiącach takiego biegania możesz zacząć dodawać mocniejsze akcenty.

[Mikuła]

To nie jest tak, że ja od miesiąca biegam i zacząłem od cięższych treningów pomijając np. wstęp 2-3 miesięczny z planu Bartoszaka.
Od wiosny biegałem ok 2-3x w tygodniu, ale w wolnym tempie (6:30-7:00min/km) i nie takie długie dystanse jak 15km (~5-7km). Biegałem tak, bo chciałem trochę schudnąć. Niedawno postanowiłem, że wezmę udział w biegu na 10km i dlatego zmieniłem bieganie na bardziej intensywne.
Co do podane wyżej pulsu, jest dla mnie nieosiągalny w biegu. Moje HRmax wynosi 198-200 uderzeń, 144 ja mam już po przebiegnięciu 500m. Biegając w tempie 6min/km mam puls ok 160.

[flashfire]

budując swój dom (kondycję) zacząłeś od parteru, zapominając o mocnym fundamencie!
Gdzie jest baza tlenowa?
To podstawowy błąd nowicjusza. Dlatego wywal dotychczasowy plan do kosza i zacznij robić spokojne wybiegania , takie 130-144 HR . Nie kręć też na dużo kilometrów , bo sie zamulisz. Raz , dwa razy w tygodniu po wybieganiu dodaj 6-10 przebieżek 60-100m. Po trzech miesiącach takiego biegania możesz zacząć dodawać mocniejsze akcenty.

Czy, jak to napisałeś 'u nowicjusza', możliwy jest bieg, w sensie bieg, ze 130-144 bpm?

[krunner]

Z tym wypoczynkiem to jest tak. Wcześniej biegałem bez treningu (raczej nie byłem zmęczony). Wczorajszy słaby bieg wykonałem po dwóch dłuższych wybieganiach w wolnym tempie (13,5km w czwartek, w poniedziałek, dzień przed moim słabym biegiem- 10km)

No i moim zdaniem to jest odpowiedź na Twoje pytanie. Zrób sobie test na 5K po 3 dniach odpoczynku od biegania. Czyli ostatni mocny bieg w środę, czwartek, piątek, sobota - może jakiś rower lekko, basen (nic mocnego). Test - niedziela. No i żeby np. nie było za gorąco.
krunner

[RobsonP]

Witam. Klasyczny przykład przesadzenia z treningiem. Słuchasz urządzenia elektrycznego ( tj. pulsometru), a nie innej wspaniałej maszyny, którą jest Twój organizm. On lepiej Ci podpowiada jakie jest Twoje samopoczucie. Pulsometr może wskazywać kilku zawodnikom identyczne tętno po takiej samej dawce, a każdy z nich może lepiej się czuć w danym momencie. Przede wszystkim teraz minimum 2 dni regeneracji: dużo snu, dobre posiłki, TV i zapomnienie o bieganiu. Później lekki początek. Mocne akcenty tylko raz w tygodniu - inaczej znowu się zajedziesz. Pamiętaj, że mocne rozbieganie to też swoisty akcent, jak na kolejnym treningu robisz interwały, albo mocne rytmy to znowu będziesz miał efekt przetrenowania. REGENERACJA!! O to dbaj najbardziej.
Pozdrawiam, RobsonP

[szymon_szym]

I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz:

Wcześniej biegałem bez treningu (raczej nie byłem zmęczony). Wczorajszy słaby bieg wykonałem po dwóch dłuższych wybieganiach

24' na piątkę to nie jest słaby bieg! Pewnie, że chciałeś szybciej, ale obiektywnie to jest bardzo przyzwoity czas, tym bardziej, że trenujesz od niedawna. Znam ludzi, którzy biegają sporo dłużej i jeszcze im brakuje do takiego tempa!
Więc się wyluzuj, bo i tak biegasz szybko. Zrób z przyjemnością miesięczny trening i ciesz się dobrym rezultatem na zawodach, bo na zawodach biega się sporo szybciej niż na treningu. Powodzenia!

[Mikuła]

I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz:

Wcześniej biegałem bez treningu (raczej nie byłem zmęczony). Wczorajszy słaby bieg wykonałem po dwóch dłuższych wybieganiach

24' na piątkę to nie jest słaby bieg! Pewnie, że chciałeś szybciej, ale obiektywnie to jest bardzo przyzwoity czas, tym bardziej, że trenujesz od niedawna. Znam ludzi, którzy biegają sporo dłużej i jeszcze im brakuje do takiego tempa!
Więc się wyluzuj, bo i tak biegasz szybko. Zrób z przyjemnością miesięczny trening i ciesz się dobrym rezultatem na zawodach, bo na zawodach biega się sporo szybciej niż na treningu. Powodzenia!

To jakie wg Ciebie treningi powinienem wykonywać, żeby były one przyjemne i przyniosły efekt? Ważne jest, tak jak wspomniał kolego wyżej, żeby się nie przetrenować.
24' to czas na 5km. Jeżeli bym miał czas w okolicach 48 minut to nie byłoby źle. Problem w tym, że ja w tym tempie to tylko te 5km jestem w stanie pobieg a nie 10

[klosiu]

To właśnie dlatego że masz za małą bazę tlenową. To najłatwiej poznać po zbyt mocnym zwalnianiu w miarę dystansu. Ja przy dobrej bazie, ale słabych umiejętnościach szybkościowych biegam piątkę i dychę praktycznie tak samo, po 4:10, a półmaraton tylko 20s/km wolniej niż dychę.
Czyli najsamprzód jednak musisz się wziąć za te długie biegi na średniej intensywności.

[Mikuła]

To właśnie dlatego że masz za małą bazę tlenową. To najłatwiej poznać po zbyt mocnym zwalnianiu w miarę dystansu. Ja przy dobrej bazie, ale słabych umiejętnościach szybkościowych biegam piątkę i dychę praktycznie tak samo, po 4:10, a półmaraton tylko 20s/km wolniej niż dychę.
Czyli najsamprzód jednak musisz się wziąć za te długie biegi na średniej intensywności.

W jakim tempie robic tą bazę tlenową? Na podstawie czego mam okreslić dla siebie średnią intensywność? Bazować na wskazaniach pulsometru? Jaki przedział %HR to powinien być. Mam dosyć niskie tętno spoczynkowe (poniżej 50) i dosyć wysokie maksymalne (~200). Bazować na samym %HR czy brać pod uwagę tętno spoczynkowe i wyliczyć przedział.

Przepraszam za te wszystkie pytania, ale nie chciałbym, żeby mi się taka sytuacja ponownie przydarzyła.

[Darek80]

Bazując na prędkościach jakie tu podałeś moim zdaniem powinieneś większość treningów biegać na poziomie 6 - 6.15 / km a może nawet wolniej.
I stopniowo wydłużać dystans.

Koledzy dobrze mówią, że brakuje Ci bazy.
Skoro masz pulsometr to możesz w prosty sposób okreslić ile tej bazy masz w chwili obecnej.

Po prostu pobiegnij w spokojnym tempie i zaobserwuj po biegu "dryf tętna" czyli wzrost tętna wraz z przebniętymi kilometrami przy tej samej prędkości.
To zjawisko widoczne u każdego ale ktoś z dobrą bazą może przebiec dużo więcej a wzrost tętna będzie nieznaczny.
U Ciebie pewnie już po 4-5 kilometrach spokojnego biegu tętno będzie rosnąć.