ile i jak biegać przed maratonem

[kecyrf]

Chciałem się poradzić odnośnie treningów przed maratonem. Nastawiam sie na maraton poznański (14 paź). W 2009 miałem 4:26 i chcę teraz zmieścić się w 4 godz. (tempo około 5:04 km). Biegam co 3,4 dni. Półtora tygodnia temu zacząłem dłuższe wybiegi i zrobiłem 27 km w tempie 5:24 (trochę mnie poniosło w końcówce i nie ryzykowałem juz 30 km które planowałem przed biegiem. Planowałem z dłuższych wybiegów jeszcze około 32 km i potem 35-36 km. Kolega który trochę biega nie radził mi takich dystansów gdyż twierdzi że po maratonie potrzeba około tygodnia odpoczynku a jak zrobię ponad 30 km to powinienem odpocząć a ja muszę trenować. Proszę kolegów o radę jak i jakie dystanse biegać teraz do tego maratonu, szczególnie dłuższe wybiegania.
P.S. Robię sobie w czasie treningów podbiegi i interwały, czy to tez nadal trenować?

[Adam Klein]

Może Cie nie zrozumiałem, bo zupełnie nie wiem co to ma być za tempo 5:04 (to znacznie poniżej 4h00 w maratonie). Ale ok, załóżmy, że to będzie Twoje maratońskie tempo (czyli, że dychę musisz biegać teraz już chociaż w 46 minut).
Tempo 5:24 wyszło Ci bo jak rozumiem, przyspieszyłeś i Cię "poniosło". Normalnie swobodnie biegasz po 5:45? Wolniej? Szybciej?

Trening to zdrowy rozsądek. Naprawdę, nie ma jakichś złotych rad.
Jeśli pobiegłeś 27 km to zajęło Ci to 2h30 - i to jest maks na jaki możesz sobie pozwolić.
Ci Co biegają więcej - albo są od Ciebie lepsi albo wg mnie robią sobie krzywdę.
Jeśli kto jest lepszy (szybszy) to jak wychodzi na rozbieganie po 4:15 to mu wyjdzie w 2h30 długi bieg właśnie w okolicach 35 km. Ale nie Ty, Tobie musi wystarczyć 27 km, spoko, na takiej objętości też się biega maratony, ja mój pierwszy tez na czymś takim biegałem.

[lebki]

Jeśli pobiegłeś 27 km to zajęło Ci to 2h30 - i to jest maks na jaki możesz sobie pozwolić.
Ci Co biegają więcej - albo są od Ciebie lepsi albo wg mnie robią sobie krzywdę.
Jeśli kto jest lepszy (szybszy) to jak wychodzi na rozbieganie po 4:15 to mu wyjdzie w 2h30 długi bieg właśnie w okolicach 35 km. Ale nie Ty, Tobie musi wystarczyć 27 km, spoko, na takiej objętości też się biega maratony, ja mój pierwszy tez na czymś takim biegałem.

Dokładnie 100% racji. Takie podejście prezentuje też bodajże Daniels. Długie wybiegania max 2,5h - jeśli potrafisz w tym czasie zrobić 30-35 to super, ale więcej lepiej nie szarżować. Liczy się czas spędzony na treningu a nie dystans. A co do złamania 4h to wydaje mi się, że wystarczy 5:30 - 5:35 żeby z zapasem kilku minut zmieścić się w tym czasie. 5:04 to już jak no moje oko lekko za szybko jeśli robisz wybiegania w ok 5:25...

[RobsonP]

Rzeczywiście, coś pomyliłeś z tym tempem. Biegając ok. 5:04/km zrobiłbyś jakiś 3:30-3:35 w maratonie. Biegaj 4 razy w tygodniu, ale z rozsądkiem. Tylko 1 trening powinien być w granicach 20-25km., reszta to wybiegania 10-12km. W ten sposób unikniesz przeciążenia i szybciej się zregenerujesz. Z interwałami nie szalej, one są raczej dla zawodwców, którzy mają czas na 14 godzin snu na dobę. Włącz ewentualnie rytmy, np. 12x100m, ponadto trochę ogólnej gimnastyki w domu, siłowni lub na dworze.
Pozdrawiam , RobsonP

[kecyrf]

Tak pomyliłem tempo na maraton, miało być "W 2009 miałem 4:26 i chcę teraz zmieścić się w 4 godz. (tempo około 5:40 km)."
Na treningi po 4 razy w tygodniu nie mam czasu, ale postaram się zrobić jeszcze 2 może 3 wybiegania po 2,5 godz. Może jeszcze ktoś mi poradzi na ile czasu przed maratonem powinno być ostatnie takie długie wybieganie?
I jeszcze jedno, te rytmy o których pisze kolega RobsonP to nie interwały. Bo ja rozumiem interwały, przynajmniej ja tak wykonuję: biegne tempem rozbiegowym 7-10 km, a potem np 500m szybko (2:05) i 500 m wolno, i tak np w sumie 5 powtórzeń.

[RobsonP]

Witam, oczywiście, że te 12x100m to nie interwały, ale rytmy to nieodłączna część treningów biegowych. W zależności od sposobu ich wykonywania poprawiają i szybkość i wytrzymałość. Pracujesz też nad techniką biegu, nienaganna technika biegu to ekonomia biegu, czyli zachowanie sił na dłużej. Trochę dziwne, że porywasz się na maraton nie mając czasu na conajmniej 4 treningi/tyg. A jeśli chodzi o dłuższe wybieganie w granicach 20-25km. to ok.1,5-2 tyg. przed startem, wszystko zależy od czynników osobowościowych.
Pozdrawiam, RobsonP

[Rolli]

Rzeczywiście, coś pomyliłeś z tym tempem. Biegając ok. 5:04/km zrobiłbyś jakiś 3:30-3:35 w maratonie. Biegaj 4 razy w tygodniu, ale z rozsądkiem. Tylko 1 trening powinien być w granicach 20-25km., reszta to wybiegania 10-12km. W ten sposób unikniesz przeciążenia i szybciej się zregenerujesz. Z interwałami nie szalej, one są raczej dla zawodwców, którzy mają czas na 14 godzin snu na dobę. Włącz ewentualnie rytmy, np. 12x100m, ponadto trochę ogólnej gimnastyki w domu, siłowni lub na dworze.
Pozdrawiam , RobsonP

Ja nie wiem co sie w Polsce wszyscy boja tych 3h.
Daniels Danielsem ale on jest jednym z nielicznaych trenerow, ktory takie rzeczy pisze. (przeklada tu trening zawodowcow na amatorow) Poczytaj o treningu Lydiard'a albo nawet Greif'a. Do 3h nikt sobie nie zrobi krzywdy, jezeli powoli sie podwyzsza kilometraz. Nawet 1x 3:15h bym proponowal na 3 tygodnie przed MRT.
Interwaly tez nie sa tylko dla zawodowcow, tylko normalnym i bardzo efektownym elementem treningu. Dlaczego ma kolega z tego zrezygnowac.

Maraton jest wyzwaniem, a jak ktos chce po najlzejszej lini oporu to faktycznie... do 2,5h i bez interwalow. Byleby sie nie przemeczyc.

Pozd.
Rolli

[Krzychu M]

Zależy od organizmu jak reaguje na długie wybiegania.
Ja robię je wolniej 30-50 sek/km od planowanego tempa maratonu.
A długie wybiegania 30-35km (po 5:30-5:45/km) co 2 tyg na przemiennie z trochę krótszymi (23-26km).
Ponieważ lubie long runy to z nich nie zrezygnuje