mlodedrwale - 35 Maraton Warszawski

[mlodedrwale]

Witam!

Jestem biegowym nowincjuszem: zacząłem biegać 5 marca 2012 żeby schudnąć i poprawić kondycję. Na początku biegałem 10 minut (więcej nie byłem w stanie) potem coraz więcej, obecnie biegam około 50-60km tygodniowo. W tym czasie schudłem z 95 do 84 kg przy wzroście 180 cm (chcę zrzucić jeszcze 9 kg); mam 30 lat. Do niedawna biegałem same powolne biegi, od jakiegoś czasu zacząłem biegać szybsze akcenty, na razie bez planu bo nie mam nawet jak go dobrać nie znając swoich możliwości.
Rekordy z treningu to:
5 km 25m:28s
10 km 58m:38s
Półmaraton 2g:20m:24s
Z tym że to się zmienia za każdym szybszym treningiem.
HrMax jakie udało mi się zmierzyć to 196 a minimalne 44.

Biegam zawsze rano wypijając przed wyjściem 0,5 l napoju z bcaa i 0,5-1 l izotonika, przed dłuższymi biegami (rekord to 25 km w 2:49h + 5km piechotą do domu) zjadam banana.

Cele krótkofalowe:
Na początku przygody z bieganiem zapisałem się na 10km bieg który odbędzie się 7.10 i chciałbym pobiec poniżej 50 minut. - Udało się - 49:45
Ostatnio też zapisałem się na piątkę 23.09 i tam chciałbym złamać 24 minuty. - Udało się - 22:58


28.X.2012 - Kręta piątka - trasa bez atestu, po krętym terenie - być w pierwszych 30% - Udało się - (69 / 273) * 100% = 25,2747253%
11.XI.2012 - Bieg Niepodległości - pobić życiówkę na 10 km, czyli 49:45 - Udało się - 47:41

2.II.2013 - ważyć <= 75kg PORAŻKA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! - lenistwo, obżarstwo, brak samodyscypliny
2.II.2013 - mieć parę tygodni z przebiegiem 80+ km PORAŻKA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! - ta mniej bolesna, bo sam doszedłem do tego, że na razie była by to przesada i nie dał bym rady.


Cele długofalowe:
Biegać szybciej i dalej, strasznie podobają mi się ultramaratony!
Zrzucić i utrzymać wagę, formę, kondycję itp.

Półmaraton Warszawski 24 marca 2013 (1:45 - 1:40)
Orlen 10 km 21 kwietnia 2013
35 Maraton Warszawski 29 września 2013
Biegnij Warszawo 6 października 2013

Na razie nie mam pojęcia w jakich czasach chciałbym przebiec powyższe imprezy, jak już będę wiedział, to dopiszę.

[mlodedrwale]

Dzisiaj długo czekałem, aż przestanie padać, nawet się doczekałem, ale i tak deszcz złapał mnie podczas biegu, co na szczęście nie było zbyt dokuczliwe.
Przebiegłem 10km w 54m:22s i nie byłem jakoś szczególnie zmęczony po tym, za tydzień pobiegnę 5s/km szybciej.
Po treningu jak zwykle szejk z 350ml mleka, banana i 40g WPC - tak smaczny, że chyba nigdy mi się nie znudzi!

Jutro odpoczynkowo 10-12km @ 6:40-6:30 min./km

[mlodedrwale]

Pogoda dziś była fantastyczna, aż się nie chciało schodzić z trasy!
Pobiegłem 12km @ 6:24min/km. Pod koniec trasy jakaś "przemiła" starucha patrząc na mnie z pogardą zaczęła wykrzykiwać za mną, że jestem "przestępcą aparatowo naczyniowo oddechowym" cokolwiek by to miało znaczyć

Na jutro planuję interwały 10x (250m@4:50 min/km; 400m trucht)

[mlodedrwale]

Fantastyczna pogoda do biegania, pogodnie ale chłodno
Dziś były interwały 10x 300m @ 4:40 z przerwami 400m - męczące ale da się wytrzymać, za tydzień 400m/400m - powinno być już ciężko.

Jutro wolne, chyba że zdecyduję się w końcu zacząć ćwiczenia siłowe, bo zaczyna mi tego trochę brakować - zanim zacząłem biegać ćwiczyłem, ale przestałem, bo nie dawałem po prostu rady fizycznie (na początku bieganie było jakoś bardziej wyczerpujące). Myślę, ze do końca sezonu, czyli dla mnie do 7 października lub 11 listopada (jeśli się zdecyduję na bieg niepodległości) biegać jak do tej pory a z siłki ćwiczyć górne partie ciała (wywalić z planu siady i martwe ciągi) a po sezonie biegać tylko długie, powolne wybiegania a na siłce normalnie.

Pozdrawiam!

[mlodedrwale]

Upał zelżał! A nawet więcej - zmarzłem! Pobiegłem 22km@6:26, wychodząc z domu byłem zadowolony, że chłodno i nie wrócę znów spocony jak zwierzę, ale po paru kilometrach okazało się, że jest aż za chłodno, w dodatku wiało i spadł deszcz. Potem było trochę lepiej i bym wysechł, ale organizm przyzwyczajony do upału pocił się jak zwykle, a ja zacząłem marzyć o bluzie rękawiczkach, wannie wrzątku itp. W drugiej połowie biegu przyspieszyłem trochę, ale nie wiele to pomogło jeśli chodzi o temperaturę

Dodatkowo postąpiłem nieroztropnie biegnąc na czczo, bo ostatnie kilometry były bardziej męczące niż powinny, brakowało wyraźnie paliwa. Mimo to jestem zadowolony - pobiłem swój treningowy rekord na 1/2 maratonu: 2g:15m:34s (wynik strasznie kiepski, ale puki jest progres nie śmiem narzekać).

Jutro w zależności od nastroju i wypoczęcia: 5km@5:00 lub odpoczynek :D

Pozdrawiam!

[mlodedrwale]

Nogi trochę pobolewały więc dziś nie biegałem ale że energia roznosiła to postanowiłem poćwiczyć i rozpocząć w końcu trening siłowy!

Zacząłem od zaniedbywanego do tej pory rozciągania (ćwiczenia rozciągające wykonywałem mniej więcej raz na miesiąc ) Okazało się że miałem bardzo spięte mięśnie, szczególnie łydki i czworogłowe - po rozciąganiu mięśnie mniej bolą a ochota na bieganie automatycznie zwiększyła się! Od tej pory będę się rozciągał regularnie. Niby czytałem o konieczności rozciągania, ale jakoś to bagatelizowałem, dobrze, że się to kontuzją żadną nie skończyło.

Trening siłowy podzieliłem na dwa zestawy jeden obejmujący biceps klatkę i barki i drugi plecy i triceps. Dzisiaj robiłem pierwszy zestaw:

Wyciskanie na ławie: 38kg(x5); 48kg(x5); 58kg(x5); 63kg(x5); 65,5kg(x3) - tu fatalny spadek siły, 0,5 roku temu był 90kg(x5) w ostatniej serii.
Dynamiczne podciąganie wzdłuż tułowia: 28kg(x5); 33kg(x5); 38kg(x5); 43kg(x5); 48kg(x5)
Wyciskanie na barki stojąc: 23kg(x5); 23kg(x5); 28kg(x5); 33kg(x5); 38kg(x5); 43kg(x5) -pierwsza seria do szyi powodowała dyskomfort koło łopatek, więc kolejne serie opuszczane mniej więcej na wysokość nosa.
Uginanie na biceps sztangą łamaną: 21kg x 5 serii (10 powtórzeń 60s. przerwy)

Brzuszki 50 powt. x 6 przy różnym ugięciu nóg.

Następne ćw. siłowe - podciąganie, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie na ławie wąskim chwytem, czachołamacze + rozciąganie + unoszenie nóg w leżeniu we wtorek (chyba że zakwasy nie pozwolą - wtedy w piątek)

Pozdrawiam!

[mlodedrwale]

Dziś 10km@5:17/km! miało być po 5:20 ale mam problem z utrzymaniem tempa stałego i przyspieszam ciągle. Za tydzień za spróbuję pobiec 5:15. Chyba kolejnym celem treningowym po spełnieniu obecnych będzie poprawa wyników na tyle, żeby te 5:15 to było tempo Easy. Po biegu miałem robić kilometr schłodzenia, ale byłem na tyle styrany że sobie odpuściłem, zaraz zacząłem tego żałować, za tydzień nie odpuszczę.

Po południu rozciąganie + ćwiczenia:
Podciąganie: 3x5powt - dynamicznie + 4, 3, 3powt statycznie; niecierpię podciągania;
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 28kgx5; 38kgx5; 43kgx5; 48kgx5; 53kgx5
Wyciskanie na ławie wąskim chwytem: 28kgx5; 38kgx5; 43kgx5; 48kgx5;

Zauważyłem, że ciuchy techniczne (przynajmniej te które mam, decathlonowskie) po praniu w pralce na programie "szybkim" (30min) i użyciu cuchną jak Apaczowi spod siodła, natomiast po normalnym praniu są ok.

[mlodedrwale]

Dzisiejsze ważenie wypadło rewelacyjnie, biorąc pod uwagę dietę z ostatniego tygodnia i ilość śmieci które spożyłem 83,2 czyli -1 kg od ważenia tydzień temu. BMI 25,7; jak dobrze pójdzie na bemowski bieg przyjaźni będę miał bmi jeśli nie ujemne, to chociaż niższe niż 25!

A biegało się dzisiaj średnio przyjemnie, w sumie nie wiem czemu: 12km@6:27/km

Wszystkiego najlepszego z okazji święta sił zbrojnych!

[mlodedrwale]

Debil, debil, debil powtarzałem sobie po nieudanym treningu interwałowym, miałem pobiec 10x 400m @4:50 ale z niewiadomych powodów pobiegłem za szybko, ok 4:30 i starczyło mi sił na tylko 6 interwałów, także miałem ochotę zapakować się w szary papier i wysłać do Sevres pod Paryżem jako wzór debila.

Ćwiczenia siłowe:
Podaję ciężar maksymalny, każdego ćwiczenia oprócz uginania na biceps robię 5 serii z 50%, 70%, 80%, 90%, 100% ciężaru max po 5 powtórzeń (nie będę tego więcej pisał)

Wyciskanie na ławie: 65,5kg
Dynamiczne podciąganie wzdłuż tułowia: 50,5kg
Wyciskanie na barki stojąc: 45,5
Uginanie na biceps sztangą łamaną: 22,5kg x 5 serii (10 powtórzeń 60s. przerwy)

[mlodedrwale]

18 sierpnia:
Po zeszłotygodniowym długim wybieganiu na czczo postanowiłem coś spożyć przed dzisiejszym biegiem, nie było bananów więc zjadłem 100g rodzynek co okazało się dość ciężkie do wykonania, ale popijając jakoś udało się przełknąć. Okazało się to prawie dobrym pomysłem, bo tym razem energii starczyło na cały bieg, ale z drugiej strony mimo obfitego popijania w trakcie jedzenia już po paru minutach treningu chciało mi się pić i tak było już do końca :| Następnym razem albo wypiję przed wyjściem więcej, albo tych rodzynek zjem mniej (100g to strasznie dużo). Bieg 22km@6:10

Dzisiaj:
Strasznie krótko spałem po wczorajszym weselu na którym nie piłem, ale obżarłem się jakimś paskudnym suszem konferencyjnym (chipsy, paluszki itp.) na dodatek nogi sztywne po wczorajszym biegu, ogólnie samopoczucie nienajlepsze. W czasie biegu - 10x(200m@4:30; 3' Easy)- początek taki sobie, środek i koniec też nie lepsze. Puls średni dość niski wyszedł co oznacza chyba zmęczenie, na szczęście dwa dni przerwy powinny rozwiązać problem

Acha, w tym tygodniu wyszło 65km najwięcej od początku mojej przygody z bieganiem.

Kolejna sprawa, poczytałem trochę Danielsa i wyszło mi że za szybko trochę biegam, powoli też oswajam się z myślą że nie jestem cudownym dzieckiem bieżni i rekordów w tym roku (ani nigdy) nie pobiję w związku z tym mam zamiar biegać wolniej, spróbują od nadchodzącego tygodnia, na razie jeszcze bez planu, ale po Biegu Bemowskim Przyjaźni pomyślę nad jakimś.

Pozdrawiam!

[mlodedrwale]

Kolejny deszczowy trening! Ale bardzo fajny, chociaż mniej męczący niż te z ostatniego tygodnia, bo wolniejszy. 4km@E + 4km@T5:19 + 4km@E + 3 przebieżki przebieżek miało być 6 ale jako że lało, a po 3 byłem w części parku która jest najbliżej domu postanowiłem zrejterować z treningu i nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia

Dieta cierpi na skutek nieprzewidzianych wesel, wizyt kumpli itp. więc trochę boję się jutrzejszego ważenia

[mlodedrwale]

Jeśli w ciągu całego dnia pada przez 15 minut to możecie być pewni, że te 15 minut to pierwsze 15 mojego treningu.

Dzisiaj 10km@Easy + 6 przebieżek wyjątkowo dziś mi się źle biegało, ciężko mimo powolnego tempa i w ogóle jakieś wewnętrzne "fuj" się budziło. Przebieżki na końcu na szczęście uratowały trening, poprawiły humor rozświetliły mrok, nakarmiły głodnych itp.

Acha, poranne ważenie mimo najszczerszych obaw nie wypadło tak źle: 83 kg to niby tylko o 0,2 kg mniej, ale bałem się że będzie +2 kg

[mlodedrwale]

Gdy zadzwonił budzik miałem ochotę go wyłączyć i iść spać - ostatnie dni to mało snu i zła dieta przez co uczucie zmęczenia i słabszy humor :| W dodatku dziś zaplanowałem interwały, miało być 4x a wyszło 3x 1km@4:55/5min@E biegło się kiepsko ale to wynika z wyżej opisanych problemów. Poza tym te interwały to bardzo fajna i dająca w kość forma treningu, nie mogę się doczekać przyszłego tygodnia!

Pozdrawiam!

[mlodedrwale]

Dzisiaj długie wybieganie trochę krótsze niż ostatnio: 16km@E (w tym 6 przebieżek), a to dlatego, że czuję jeszcze trochę zmęczenie po ostatnich treningach, do tego paskudna pogoda - jakaś taka mżawka i 100% wilgotność powietrza i duszno. Jutro zależnie od nastroju znowu jakiś kawałek Easy lub Danielsowskie powtórzenia 10x200m.

[mlodedrwale]

W niedzielę jednak nie biegałem - postanowiłem odpocząć bo czułem się dość zmęczony i bolały nogi pierwszy raz od długiego dość czasu. Z tego powodu tydzień był dość krótki bo wyszło 50km.

Żeby nie wypadały dni z treningu a przez to akcenty na te dni zaplanowane postanowiłem biegać trochę mniej, a więc dziś 4 km@T5:19 (wyszło ciut szybciej) i po 2 km E na rozgrzewkę i schłodzenie.

Pogoda dziś była fantastyczna, chłodno i słonecznie