Od połówki do całego

[hans101]

Witam,
Mam 23 lata biegam pewnie od pół roku chociaż wczesniej byłem dość aktywny wieć wydaje mi się że nieźle idzie.
Ostatnio przebiegłem połówke w czasie 1:40 co było moim celem początkowym ale jak to jest jak się jeden cel osiągnie szuka się następnego i myśle o maratonie warszawkim albo jakims na poczatku października. Jak myślicie czy jest szansa się przygotować na np 3:30 ? Mój trening jest bardzo amatorski i myśle żeby go zmienić- około 1km wolnego biegu, rozgrzewka i póżniej wybieganie które zwiększałem powoli obecnie to 10-12km troche ponad 5min/km. Wiele czasu nie zostało więc żadnego pełnego planu nie mam kiedy zrealizować. Co polecacie ? Nie posiadam pulsometru.

[robin]

Trochę mało.
Nie napisałeś jeszcze jak często te treningi robisz, ale takim tempem to nie polecałbym częściej niż raz - dwa razy w tygodniu.
Dodaj sobie sporo biegania w wolniejszym tempie, tak po kilkanaście kilometrów w tempie 5'20-5'30 ze dwa / trzy razy w tygodniu i jakieś dłuższe wolne wybieganie w weekend (powyżej 20 km), bo treningi po 10 km to jednak do maratonu trochę mało.

Z doświadczenia również osobistego powiem, że półmaraton to jest zupełnie inny bieg niż maraton. Organizm zupełnie inaczej reaguje. Do maratonu się trzeba solidnie przygotować jeśli chcesz rzeczywiście cały przebiec, a nie maszerować po 30 kilometrze. Ja na Twoim miejscu dałbym sobie więcej czasu, obejrzał jakiś porządny plan treningowy pod maraton i startował w przyszłym roku. Debiut ma się tylko raz i szkoda go marnować.

[hans101]

Jako że pewnie biegam za szybkim tempem potrzebuje jeden dzien na regeneracje. Czyli bieg-wolne-bieg...
No właśnie nie chce przebiec żeby przebiec bo to bez sensu chce się czuć przygotowany. Najwyżej czas na połówke gdzieś poprawie

[mihumor]

Jeśli zrobiłeś połówkę na 1.40 to do maratonu np w Poznaniu masz 2 miesiące, jeśli się czujesz na siłach to możesz spróbować. Ja połówkę w W-wie zrobiłem na 1.38 a po miesiacu maraton w Krakowie na 3.30 - ten bieg to jednak była męka na końcówce i czas osiągnięty "nadludzkim wysiłkiem woli" Robiłem to jako początkujący biegacz i jeśli chciałbyś robić 3.30 to musisz mocno zwiększyć objętość ale rób to systematycznie, jeśli będziesz robił 4-5 treningów w tygodniu o objętościach 50-65km/tydzień + obowiązkowo 3xtydzień gimnastyka siłowa (brzuszki, pompki, małysze itp itd) i rozciągająca to szanse są.
Możesz biegać coś takiego przykładowo:
Pon: wolne wybieganie ok 5.40/km lub nieco wolniej 10-14km
Śr: bieg ciągły progowy ze stałą prędkością - płasko, asfalt, najlepiej rundki -10km i zwiększasz stopniowo do 14km (4,50 i zwiększasz z wytrenowaniem do 4,45/km), ważne by prędkość stała, równa, bieg ma być trudny ale nie wykańczający, oddech lekko przyspieszony ale żadne oddychanie skrzelami czy bieganie na maksymalnych osiągach, wtedy lepiej to skrócić lub następnym razem spróbować nieco wolniej, można biegać w wariancie 4x3km (4,40-4,38) z przerwą 3-4 minuty lub 2x 5 lub 6km (4,45-4,40) z przerwą 4-5 minut truchtu. Na końcu masz być mocno zmęczony ale nie wykończony, masz mieć poczucie, że z taką prędkością dałbyś radę jeszcze dalej biec (co wiązało by się oczywiście z większym zmęczeniem ale dałbyś radę), jeśli na końcu jesteś wykończony i to twój prawie max to następnym razem nieco wolniej- kilka sekund mniej
Czwartek: bieg spokojny 10-12km (5,40 lub mniej)
Sobota : bieg spokojny 8km, w połowie dystansu trening siły biegowej (dodatkowo ok 3km), np bieganie odcinka ok 150 m pod górkę w miarę stromą tak na 80% i w dół truchcik - np 8 kolejek, jak nie masz górki to skipy i wieloskoki np po 5 serii x 100m)
Niedziela: dłuższe wybieganie, jeśli biegałeś do 12km to zacznij od 14km i dodawaj co tydzień 1-2 km, tempo spokojne 5,40 może być

Zobacz jaki robiłeś dystans tygodniowy do tej pory, staraj się podnosić o max 10% tygodniowo, najdłuższe wybieganie robisz 2 tygodnie przed maratonem, później schodzisz z objętości, tydzień przed trening interwałowy 8x1km (4,15-4,10 ostatnie dwa nieco szybciej jak się da) z przerwą w truchcie 4 minuty, rozgrzewki, rozciągania przed i po bieganiu.

Taki plan mniej więcej, możesz go sobie nieco zmodyfikować, jeśli nie dasz rady 5x w tygodniu to odpuść któreś z wolnych wybiegań ale tak by nie robić dziur w treningach dłuższych niż dwa dni. Jeśli będzie za męcząco to możesz nieco odpuszczać z objętości, nie podwyższać, starać się to wyczuć, żeby się nie zamęczyć, nie ma być cierpienia i po bandzie, no może na końcówce interwałów tydzień przed startem. Na miesiąc przed maratonem możesz jakąś połówkę testową zaliczyć.

[hans101]

Dzięki wielkie za rady. Spróbuje dodać wolne wybiegania bo jakoś żle się czuje jak nie jestem mocno zmęczony wracając z biegania a jak widze nie na tym to wszystko polega.
Ten mój czas może mógłby być troche lepszy jakby bieg był po równym więc trudno powiedzieć jakie jest moje optymalne tempo. Bo początek słaby później 4km podbieg a druga dziesiątka 4:30-4:40 tylko że z górki.

[RobsonP]

Jeśli zrobiłeś połówkę na 1.40 to do maratonu np w Poznaniu masz 2 miesiące, jeśli się czujesz na siłach to możesz spróbować. Ja połówkę w W-wie zrobiłem na 1.38 a po miesiacu maraton w Krakowie na 3.30 - ten bieg to jednak była męka na końcówce i czas osiągnięty "nadludzkim wysiłkiem woli" Robiłem to jako początkujący biegacz i jeśli chciałbyś robić 3.30 to musisz mocno zwiększyć objętość ale rób to systematycznie, jeśli będziesz robił 4-5 treningów w tygodniu o objętościach 50-65km/tydzień + obowiązkowo 3xtydzień gimnastyka siłowa (brzuszki, pompki, małysze itp itd) i rozciągająca to szanse są.
Możesz biegać coś takiego przykładowo:
Pon: wolne wybieganie ok 5.40/km lub nieco wolniej 10-14km
Śr: bieg ciągły progowy ze stałą prędkością - płasko, asfalt, najlepiej rundki -10km i zwiększasz stopniowo do 14km (4,50 i zwiększasz z wytrenowaniem do 4,45/km), ważne by prędkość stała, równa, bieg ma być trudny ale nie wykańczający, oddech lekko przyspieszony ale żadne oddychanie skrzelami czy bieganie na maksymalnych osiągach, wtedy lepiej to skrócić lub następnym razem spróbować nieco wolniej, można biegać w wariancie 4x3km (4,40-4,38) z przerwą 3-4 minuty lub 2x 5 lub 6km (4,45-4,40) z przerwą 4-5 minut truchtu. Na końcu masz być mocno zmęczony ale nie wykończony, masz mieć poczucie, że z taką prędkością dałbyś radę jeszcze dalej biec (co wiązało by się oczywiście z większym zmęczeniem ale dałbyś radę), jeśli na końcu jesteś wykończony i to twój prawie max to następnym razem nieco wolniej- kilka sekund mniej
Czwartek: bieg spokojny 10-12km (5,40 lub mniej)
Sobota : bieg spokojny 8km, w połowie dystansu trening siły biegowej (dodatkowo ok 3km), np bieganie odcinka ok 150 m pod górkę w miarę stromą tak na 80% i w dół truchcik - np 8 kolejek, jak nie masz górki to skipy i wieloskoki np po 5 serii x 100m)
Niedziela: dłuższe wybieganie, jeśli biegałeś do 12km to zacznij od 14km i dodawaj co tydzień 1-2 km, tempo spokojne 5,40 może być

Zobacz jaki robiłeś dystans tygodniowy do tej pory, staraj się podnosić o max 10% tygodniowo, najdłuższe wybieganie robisz 2 tygodnie przed maratonem, później schodzisz z objętości, tydzień przed trening interwałowy 8x1km (4,15-4,10 ostatnie dwa nieco szybciej jak się da) z przerwą w truchcie 4 minuty, rozgrzewki, rozciągania przed i po bieganiu.

Taki plan mniej więcej, możesz go sobie nieco zmodyfikować, jeśli nie dasz rady 5x w tygodniu to odpuść któreś z wolnych wybiegań ale tak by nie robić dziur w treningach dłuższych niż dwa dni. Jeśli będzie za męcząco to możesz nieco odpuszczać z objętości, nie podwyższać, starać się to wyczuć, żeby się nie zamęczyć, nie ma być cierpienia i po bandzie, no może na końcówce interwałów tydzień przed startem. Na miesiąc przed maratonem możesz jakąś połówkę testową zaliczyć.

Witam. Skorzystaj z podpowiedzi mihumora, bo całkiem sensownie to rozpisał. Taki trening to już może być niezłe przygotowanie pod "połówkę" i maraton. Oczywiscie, że każdy plan można modyfikować pod siebie. Możesz np. spróbować raz w tygodniu pobiec leciutko jakieś 20-22 km. Przeanalizowac jak to na Ciebie podziałało, jaki wpływ miało na kolejne treningi, itp.
Pozdrawiam, RobsonP