Próg mleczanowy a II zakres

[tomasz]

Próg mleczanowy, czyli granica, po której następuje zakwaszanie wacha się od 80% do 85% HRmax. Standardowo przyjmuje się 82%, jednak ponoć można mieć nawet 85%. Profilaktycznie, w myśl zasady, iż po pierwsze "nie zaszkodzić" sugeruje się 80%. Oczywiście najlepiej byłoby zrobić sobie testy wydolnośiciowe, jednak raczej mało jest osób, które przeszły takie badania.

Przyjmuje się, iż II zakres to jest 75%-85% HRmax. Zatem pełna wymiana tlenowa w górnej granicy może doprowadzać w niektórych przypadkach do zakwaszania się.

Co jednak ma zrobić ktoś, kto nie ma badań wydolnościowych i nie wie gdzie ma próg mleczanowy? Czy powinien swój II zakres obniżyć od 80% HRmax, żeby mieć pewność, że biega pod progiem, i że ten oróg się podnosi bo biega się pod nim? Bo przeciez można biegać II zakres, kóry już jest za progiem, a taki trening byłby już zbyt eksploatacyjny zamiast akumulacyjny.

I w ogóle chciałem się zapytać, czy bieganie pod progiem jest tak bardzo ważne? Rozumiem, że I zakrs to jest ujemna równowaga tlenowa, i jest to "ładowanie", innymi słowy budowanie wytrzymałości biegowej. I rozumiem, że biegając II zakres zamist I nie podnosi się progu wytrzymałości, a trening jest nadmiernie eksploatacyjy. Ale czy górna granica II zakresu może być "szkodliwa" skoro może to już być zakwaszanie się? Co jest szkodliwego w zakwaszaniu się?

Trochę się pogubiłem, i proszę o coś mądrego.

[tompoz]

Np w kolarstwei szosowym stosuje się taki test oszacowanie progu mleczanowego ze tętno z 30 minutowej czasówki jest w pobliz€ tętn ana progu mleczanowym jest też inna teoria że tętno z 20 ostatnich minut tkaiej czasówki jest ęnem na progu mleczanowym. Tętno n aprogu mleczanowym moze tez być duzó wyzej gdyż gdzieś koło 90 %. TE 80-85 % co podajesz to trochę za nisko.

[outsider]

Nie miał pulsometru to wiedział jak  biegać, jak ma, to nie wie.

Jak już widać nic mądrego nie napiszę.
Nie znam się na tej całej fizjologii, molach itp
Jak coś czytam to wybiórczo. Interesuje mnie jaki środek treningowy, co ma kształtować, jak nim manipulować (kiedy, ile, jak)

Co do progu i zakresów to oprócz pulsometrów są odczucia subiektywne. Dodatkowo można wyliczać te zkresy na podstawie życiówki na danym dystansie i na tej podstawie obliczać tempo danego treningu. To się nazywa biegaj w swoim tempie i są nawet do tego jakieś tabele.
Problem tylko jest jeden taki trening musiałby być zrobiony w terenie "wymierzonym" czyli bieżnia lub jakaś równa-prosta np: asfalt bez ruchu samochodowego. W praktyce nadaje się coś takiego chyba tylko pod tempówki.


Co do zakwaszania to wspomniałem, że na dobrą sprawę to się na tym nie znam.
Ale zakwaszanie to WB3, spróbuj zrobić je dzień po dniu, jeśli nie poczujesz to rób codziennie aż odczujesz i będziesz wiedział co jest w nim złego:bum: . Wystarczy zresztą wziąść udział w zawodach- ale pobiec w nich na serio, na maksa najlepiej w maratonie. I zrobić trening następnego dnia, ale taki normalny, nic na luzie. O ile będzie on w ogóle możliwy.

[Kenji]

Witam.
Aby przeciętny biegacz mógł określić w przybliżeniu swój próg beztlenowy może spróbować przeprowadzić którykolwiek z testów,jaki podaje się w wielu publikacjach na temat metodyki treningów biegowych.
Najczęściej wystarczy do tego pulsometr i bieżnia,lub dokładnie odmierzony odpowiedni odcinek trasy w terenie.
Dlaczego konieczne jest trenowanie pod progiem?
Po to by mięśnie szybciej i sprawniej mogły radzić sobie z nadmiarem mleczanów w czasie submaksymalnego wysiłku.To oczywiscie uproszczenie.Efekt jest taki,że po pewnym czasie Twoja prędkość na progu beztlenowym (np.170ud/min) jest wyższa.Możesz biec bądź szybciej przy zakładanym tętnie,bądż dłużej kontynuować wysiłek bez większych efektów zmęczenia.

Bazą zawsze jest jednak praca w strefie tlenowej.
Wchodzenie w beztleny lub poza nie zazwyczaj trenuje się poprzez treningi interwałowe,które muszą być odpowiednio połączone z odpoczynkiem.

Dlaczego wychodzi się niekiedy ponad próg?
Bo podczas wysiłku startowego nie będzie możliwości skutecznego przyspieszenia na określonym odcinku.
Każdy trening ma za zadanie wywołać zmiany adaptacyjne w organizmie-zakwaszenie mięśnia jest efektem właśnie intensywnego treningu,podczas którego mięśnie "nie nadążyły" zutylizować produktów przemiany materii.
To swoisty fenomen treningu-bo po pewnym czasie po identycznym wysiłku już zakwaszenie albo jest mniejsze,albo prawie wcale nie odczuwalne.I o to chodzi

Pozdrawiam

[bebej]

Olej próg wyznaczony doswiadczalnie- chyba ze jestes profi.
A jesli jestes profi to połuchaj - jaka jest pewnosc ze Twoje HRmax jest wyznaczione prawidłowo? Nie ma żadnej . Więc te badanie labolatoryjne tez sa niedokładne, a  w portfelu 200 zł mniej- masz tylko swiadomosc ze zrobiłes wszystko co mogłes, aby biegac w miare blisko pod progiem.

[tompoz]

POwiem tak im do krótszego dystansu się przygotowujemy czyli im do krótszego czasowo rodzaju wysiłku trenujemy tym bardizje ważn ejest dokładne wyliczenie progu mleczanowego. Np. gdy zawodowy kolarz ma 6-7 godizn wysiłku w danym dniu na etapie, to jes tmniej wązne okreslenie tego progu niż dla kolarza który trenuje do czasówki która oznacza 40 minut wysiłku.  

[tomasz]

Więc jeśli szykuję się pod maraton, to raczej nie powienien czepiać się drobiazgów? II zakres i tyle, pilnować żeby nie wchodzić w III (w okresie zimowym). I tak mniej więcej II zakres w zimie 1x w tygodniu biegam, i 1x kros w II.

Mam też nowe pytanie

Jeśli mam I zakres na 5:40, II na 4:50... (wyliczenia z 10km) to czy można mniej więcej przewidzieć jaki będzie III zakres? Albo czy można na takiej podstawie szacować ile mogę przebiec 10km na max? Czy w ogóle to coś mówi prócz tego, że wiem jaką mam prędkość na 10km w I i w II zakresie?

[bebej]

Quote: from tompoz on 2:11 pm on Nov. 9, 2005
POwiem tak im do krótszego dystansu się przygotowujemy czyli im do krótszego czasowo rodzaju wysiłku trenujemy tym bardizje ważn ejest dokładne wyliczenie progu mleczanowego. Np. gdy zawodowy kolarz ma 6-7 godizn wysiłku w danym dniu na etapie, to jes tmniej wązne okreslenie tego progu niż dla kolarza który trenuje do czasówki która oznacza 40 minut wysiłku.  

Mam do Ciebie pytanie jako do poczatkujacego trenera.
Jak sadzisz jaki wpływ na szybkosc ma bieganie pod progiem? O wytrzymałosc nie pytam

[tomasz]

Bieganie pod progiem podwyższa go jednak czasami trzeba biegać za progiem.

[Kenji]

Witam.

Tompoz,myślę,że wyraziłeś się nie dość precyzyjnie,a w każdym bądź razie nie jeśli chodzi o "ważność wyliczania" progu LT.
Zgadza się,że np.sprinter torowiec inaczej rozplanowuje trening,inaczej kilometrowiec,"średniak"(4km),a inaczej szosowiec.Każdy z nich zna swój próg LT i stosuje w mniejszym lub większym stopniu treningi w beztlenach.
Sam zresztą pisałeś kiedyś,że nawet szosowiec powinien potrafić po 4-5godz.wyścigu umieć przyspieszyć w decydujących momentach wyścigu.Tak samo jest choćby na etapach górskich podczas wielkich tourów.Tu b.ważną rolę (nawet u szosowca) odgrywa też trening w beztlenach.


"tomasz"zima to nie czas na tak intensywny trening,teraz nawet wychodzenie poza próg LT podczas interwałów nie jest potrzebne (chyba,że celujesz w sezon halowy ).

Więc jeśli szykuję się pod maraton, to raczej nie powienien czepiać się drobiazgów

Właśnie-"diabeł tkwi w szczegółach".Inaczej jest gdy planujesz maraton ukończyć,inaczej,gdy "szykujesz się" pod wynik.


Pozdrawiam

[tomasz]

Ja nie wychodzę w III zakres ... no oczywiście jak biegnę kros, to czasami się zdarza, że wejdę w III zakres, ale to zazwyczaj nie przekracza 10% objętości treninigu. Przecież nie można się trzymać za wszelką cenę pulsometru, jak jest górka to czasami warto ostro ją zaatakować a InterV nie biegam

Jeśli chodzi o maraton... cóż, nie mam zamiaru go tylko ukończyć, bo mogę zrobić to już teraz. Celuję w 3:30-3:20 we Wrocławiu. Więc do marca wb3 biegał nie będę, i InterV też nie. Oczywiście prócz rytmów 10x200m, ale też tylko do górnego II zakresu.

[outsider]

Quote: from tomasz on 4:46 pm on Nov. 9, 2005


Jeśli mam I zakres na 5:40, II na 4:50... (wyliczenia z 10km) to czy można mniej więcej przewidzieć jaki będzie III zakres? Albo czy można na takiej podstawie szacować ile mogę przebiec 10km na max? Czy w ogóle to coś mówi prócz tego, że wiem jaką mam prędkość na 10km w I i w II zakresie?

Z tego co wiem to nie.
Raczej odwrotnie, na podstawie Tmax wylicza się zakresy.

Adam i Ewa nie mieli w raju  pulsometrów i wtedy tempo treningowe liczono  np od życiówki na danym dystansie.
Ten sposób jest chyba jeszcze stosowany. Może być jak najbardziej przydatny np: w wyliczniu prędkości tempówek.

Czy to coś mówi?
Mnie amatorowi mówi to, co napisałem poniżej.

Quote: from tomasz on 9:57 pm on Nov. 9, 2005

Jeśli chodzi o maraton... cóż, nie mam zamiaru go tylko ukończyć, bo mogę zrobić to już teraz. Celuję w 3:30-3:20 we Wrocławiu. Więc do marca wb3 biegał nie będę, i InterV też nie. Oczywiście prócz rytmów 10x200m, ale też tylko do górnego II zakresu.

Trudno czasami wyrokować co do samego siebie, a co tu mówić (pisać) o kimś "widzianym" przez internet.
Ale z tego co tu o sobie pisałeś, tempo różnych treningów, II zakresu i to w terenie pagórkowatym, to szanse są i myślę, że więcej niż pewne.Ale to ocena przez net i amatora.

Skarżyński niegdyś podał takie przeliczniki                                                                              
wynik w maratonie=2,11x czas w półmaratonie lub
                             =4,666 rekord na 10km

Co do szczegółów:
siła biegowa
gimnastyka siłowa (siłownia lub ćw. w domu)
rozciąganie

no i jeszcze sam start: przez zły ubiór (za ciepły) odwodnienie (to co dają orgowie na punktach to jest za mało dla amatora) jakieś cudowania z dietą, nie wyluzowanie przed startem, można pobiec poniżej swoich możliwości.



(Edited by outsider at 12:03 pm on Nov. 10, 2005)

[tompoz]

Kenji mas zi racje i nie masz. Potrzxymuje swoja wypowied zuważam ze jest jednoznaczna. Ale dla pewności powiem inaczej ktoś trenujac majać w dupie próg mleczanowy lepiej przygotuje sie do Tour d eFrance niż ktoś kto chce wygrać czasówke na 40 km. Nic dodac nic ująć.  

[bebej]

Proszę o rozwiniecie Twojej mysli, aby była zrozumiała dla byłego biegacza zawodnika czyli dla mnie. Jeśli potrafisz napisać wytłumaczenie jeszcze prosciej to równiez sie nie pogniewam, a moze ktos na tym forum skorzysta.
Nazywam sie Michał Bebejewski od 2 lat prowadzę grupe młodzików w la i Ciebie nie rozumiem.

[tomasz]

A możesz mi napisać outsaider coś więcej o sile biegowej, gimnastyce siłowej, i rozciąganiu?

Ile na jednym treningu, ile na tydzień, jak i co? I co z siłownią?