Ułożenie treningu pod egzaminy do szkoły oficerskiej

[exite]

Witam, jest to pierwszy post na tym forum, jednak uprzedzam od razu - szukałem tematów dotyczących interesującego mnie zagadnienia, jednak nie uzyskałem odpowiedzi.

Na początku lipca 2013 będę brał udział w rekrutacji na studia w szkole oficerskiej.
Ważę aktualnie 76kg przy 179cm wzrostu, jednak zacząłem 2 miesiące temu intensywnie biegać (zaczynałem z wagą 80kg), więc uważam że do lipca będę ważył ok. 70kg co jest optymalną wagą.

Na siłownię chodzę od kwietnia, wykonuje jednak plan ogólnorozwojowy dzieląc partie mięśni na oddzielne dni (trening przygotowany przez instruktora)
Biegam od maja (maj i czerwiec trasa 2km, od 20 lipca na czas + interwały)

Aby uzyskać max na teście sprawnościowym, należy uzyskać:
Bieg na 1km < 3min
Sprint 10x10 < 28,5sek

Dodatkowo, jeśli bym się dostał, będę biegał z obciążeniem trasy 3,5,10km - więc dobrze by było również przygotować organizm do wysiłku na 10km.

Tydzień treningowy wygląda tak:
Poniedziałek - Pompki (3x15), Podciąganie, Bieganie
Wtorek - Pompki (3x15), Siłownia
Środa - Pompki (3x15), Podciąganie, Bieganie
Czwartek - Pompki (3x15), Siłownia
Piątek - Pompki (3x15), Podciąganie, Siłownia
Sobota - Pompki (3x15), Bieganie
Niedziela - Pompki (3x15), Dzień odpoczynku

Tak więc prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu trenignowego.
Mój aktualny czas na 1km - 3,23

[swiezak]

Dołączam się do wątku. Również w przyszłym roku będę startował do szkoły oficerskiej. O ile z podciąganiem nie mam problem to z bieganiem już tak.

Moja życiówka na 1 km to 4 min 38 sek, strasznie dużo ;(
Wzrost: 182 cm
Waga: 79 kg

Ponadto od marca tego roku zacząłem biegać i jestem w stanie biec przez 40 min tempem około 6-7 km/h.
Chciałbym zejść do ok 3 min 50 sek na 1000m, o ile to możliwe.

Z góry dzięki za pomoc

[misthunt3r]

Wystarczy przejrzeć stronę:
Plan do egzaminów na 800,1000,1500m

[RobsonP]

Witam. Chodzi Wam o plany biegowe, czy w szerszym w zakresie.
RobsonP

[swiezak]

Mi chodzi o plany biegowe. Najlepiej jakby 3 razy w tygodniu był trening biegowy.

[Ira]

Odsyłam do planu treningowego napisanego przez naszego trenera Krzysztofa Janika http://www.bieganie.pl/index.php?cat=19&id=2306&show=1

[oldsoul]

Po pierwsze odradzam realizować od razu plany przygotowania do egzaminów. Jeśli ktoś musi zgubić 10 kilo to proponuje zacząć lekkim planem z dłuższymi wybieganiami ze zmniejszoną ilością interwałów. Jakieś plany na 3-5 kilometrów. Niech to będzie 10-12 tygodni treningu- poświecenie tego czasu nikogo nie zbawi a pozwoli na zbudowanie bazy tlenowej, przygotowanie organizmu i oswojenie serca do wysiłku. Im lepsze przygotowanie do treningu pod egzamin tym większy da efekt.

No i wydaje mi się że 3 razy w tygodniu to można najwyżej na piwo iść a nie marzyć o wynikach.