3h złamane, czas na ... Maraton < 2:30 !

[Burczybrzuch]

Witam.

Link do komentarzy :

viewtopic.php?f=28&t=29244

[Burczybrzuch]

"Sory ze tutaj ale nie masz linka do komentarzy , moim zdaniem do maratonu nie dociagniesz ten trening ktory robisz jest bez sensu i za duzo nie masz czasu na regenerację zajeżdżasz się chłopie i do kontuzji jestes jeden krok poradz sie kogoś bo to co robisz do niczego dobrego nie doprowadzi a już na pewno nie złamiesz 3 h w maratonie"

W odpowiedzi na wpis do bloga:

Wiem że jak na poziom który reprezentowałem gdy go zaczynałem w tym roku jest bardzo ciężki i należy do tych z rodzaju może cudem wytrzymasz i nabiegasz dobry wynik albo co bardziej pewne się przetrenujesz a może przypłacisz to kontuzją.
Nie zamierzam zmieniać treningu gdyż mam za mało czasu do maratonu na lżejszy i progresywny trening !
Idę na całość i albo się uda albo nie !


Dziękuję za rady ale nie skorzystam !

Moim zdaniem mimo wszystko wytrzymam te obciążenia treningowe i plan złamania 3h zrealizuję.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (21.07.2012)


Trening I (o godz 10:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz. )

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.



Trening II (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to 2 godz. 30 min. w tym :

Rozgrzewka 15 min :
-(5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły ( długie wybieganie) :
- czas : 2 godz.
- dystans : 24 km (tempo 5:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie 15 min :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania



UWAGI:
- dziś ostatni trening w tym tygodniu (i całe szczęście)
- biegło się dość ciężko (zakwasy nie odpuszczają, zobaczymy jak będzie po weekendzie)
- po biegu stwierdziłem dwa urazy (lekki ból w lewym Achillesie i ból ścięgna za prawym kolanem)
- bolące miejsca posmaruję maściami przeciwzapalnymi,przeciwbólowymi i zobaczymy w poniedziałek)

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (22.07.2012)

Po tygodniu ciężkiej pracy czas na wolne !


UWAGI :
- czuję lekkie przemęczenie (w sumie nie ma co się dziwić 2-3 mocne treningi dziennie) !
- waga 75 kg
- zakwaszenie w mięśniach pozostaje na wysokim poziomie
- zaczynają pojawiać się bóle w różnych punktach w nogach (ratuję się maściami i okładami)
(wiem że balansuje na granicy przetrenowania - zobaczymy co będzie dalej)
- od poniedziałku 23.07 zwiększam dystans drugiego treningu do 16 km, tempo (4:10/km) na razie bez zmian

DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 56 DNI !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (23.07.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 00 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:06 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania




Trening II (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 36 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 6 min 40 sek
- dystans : 16 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi:
- zrezygnowałem do maratonu całkowicie z interwałów z dwóch powodów :
*do maratonu są zbyteczne (ważniejsza jest dla mnie teraz wytrzymałość a nie szybkość)
*biegi z dużą intensywnością mogą pogłębić pojawiające się małe kontuzje

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (24.07.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 00 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:06 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (o godz 15:00)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 36 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 6 min 40 sek
- dystans : 16 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Uwagi:
- zakwasy są nadal (wczoraj mniejsze) dziś jakby się nasiliły(pewnie przez dodatkową siłownie)
- podobnie z bolącymi miejscami (achilles i ścięgno za kolanem) w nogach.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (25.07.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 00 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:06 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (godz 19:40)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 36 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 6 min 40 sek
- dystans : 16 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Uwagi:
- zakwasy są nadal (mniejsze niż wczoraj)
- urazy są (najważniejsze że ból się nie powiększa i nie łapię żadnych nowych urazów)
- waga nadal 75 kg
- od jutra nastawiam się na większą regeneracje :
* dorzucam co drugi dzień basen (z dżakuzi, sauną), przynajmniej raz w tygodniu masaż
a codziennie zimne prysznice !

Może to coś pomoże, jak nie to będzie ciężko z dalszym treningiem.
Zamierzam docelowo w sierpniu (od ok 6 sierpnia) zwiększyć kilometraż do 30 km dziennie- 10 rano i 20 wieczorem + siłownia i basen na zmianę co drugi dzień.
I oczywiście raz w tygodniu długie wybieganie 30 km tempo 5:00/km

[Burczybrzuch]

Przedstawię w postaci tabeli logikę mojego treningu.
(a właściwie przewagę nad normalnym treningiem gdy mamy mało czasu do startu w zawodach )
Czerwona linia to właśnie mój trening.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (26.07.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 00 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:12 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 36 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 8 min
- dystans : 16 km (tempo 4:15 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Uwagi:
- zakwasy są nadal
- urazy są
- waga nadal 75 kg
-byłem dzisiaj na dżakuzi i saunie - po, naprawdę lepiej się czułem
- po porannym i wieczornym treningu zimne prysznice (chyba je polubię
- trening poranny - samopoczucie: -ciężko, duża wilgotność i temp o 21*
- trening popołudniowy - samopoczucie: - koszmar, duża wilgotność 82% i temp 25*
Zmęczyłem się jakbym biegł nowy rekord na dychę ! a i czas słabszy o ok 2 min niż zwykle
(zauważyłem też lekkie oznaki odwodnienia)

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (27.07.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 00 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:12 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:00)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 36 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 8 min
- dystans : 16 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Uwagi:
- zakwasy są (ale mniejsze niż do tej pory)
- urazy są (achiles boli coraz słabiej-czyli kontuzja się zaleczy !!!
, jeszcze tylko te ścięgno za kolanem i będzie ok)
- po porannym i wieczornym treningu stosuję zimne prysznice, maść na urazy .
- trening poranny - samopoczucie: - dość ciężko, duża wilgotność i temp 23*
- trening popołudniowy - samopoczucie: beznadziejne, duża wilgotność mniejsza niż wczoraj ale o 19:30 temp 28* zrobiła swoje
- 16 km przebiegłem tak samo jak wczoraj strasznie wyczerpany (to chyba przez lekkie odwodnienie)

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (28.07.2012)

Trening I (godz 12:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min :
- basen 1 godz 30 min


Trening II (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz. 40 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo (długie wybieganie) :
- czas : 2 godz 10 min
- dystans : 26 km (tempo 5:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Uwagi:
- zakwasy +
- uraz ścięgna za kolanem + (bez zmian)
- achiles już nie boli !!!
- trening poranny - samopoczucie:- dobre, (trochę pływania, dźakuzi, sauna)
- trening popołudniowy - samopoczucie : trening robiony z musu, temp ok 30* w lesie było może 28*
- 26 km przebiegłem, ale strasznie się męczę biegając te długie wybiegania przy tej temp
Z ciekawostek : - podczas treningu wypiłem 1,5 l płynów i 0,5 l po a waga mimo to spadła o 0,5 kg
z 75 kg przed treningiem do 74,5 kg po.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (29.07.2012)


Dzisiaj jak co tydzień luźny dzionek
W taki upał to tylko nad wodę !



UWAGI :
- samopoczucie - średnie
- waga nadal 75 kg
- zakwaszenie w mięśniach pozostaje ale na niskim poziomie
- na kontuzję nadal stosuję maść i okłady

- od poniedziałku 30.07 zwiększam dystans drugiego treningu o 1 km do 17 km, tempo (4:15/km) na razie bez zmian

- jeszcze tylko 5 tygodni harówki i zaczynam pomału luzować !


DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 49 DNI !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (30.07.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:00)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 40 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 12 min 15 sek
- dystans : 17 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Uwagi:
- biegam dalej z zakwasami
- ścięgno za kolanem bez zmian
- trening poranny - samopoczucie: - ciężko, duża wilgotność i temp 25*
- trening popołudniowy - samopoczucie: - także ciężko, duża wilgotność po deszczu ale mniejsza temp o 19:30 temp 23*
- 17 km przebiegłem, każdy wieczorny bieg to walka fizyczna i psychiczna z samym sobą aby wykonać trening do końca !

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (31.07.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 16:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening III (godz 19:40)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 40 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 12 min 15 sek
- dystans : 17 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- jutro zrobię podsumowanie lipca

[Burczybrzuch]

Bilans lipca :

I tydz. - 120 km
II tydz. - 120 km
III tydz. - 140 km
IV tydz. - 156 km
V tydz. - 54 km (2 dni-30-31.07)

Łącznie 590 km (nie licząc rozgrzewki i schłodzenia po treningu)
tempo < 4:15 km czyli jest dobrze

W lipcu nabawiłem się dwóch urazów.
Jedna kontuzja wyleczona (achilles) , druga do wyleczenia (ścięgno za kolanem)
Stwierdzam po miesiącu że za mało spałem śr ok 6 godz dziennie. W sierpniu dawka snu min 8 godz !
Nastawiam się na jak najczęstsze korzystanie z : sauny, dżakuzi, zimnych pryszniców, masaży itd
i maści na urazy.
Zwiększam spożycie płynów (szczególnie w upalne dni min do 6 l płynów dziennie)
gdyż po treningach czuje się odwodniony !