Jak wybrać właściwe tempo?

[herson]

Zależy czy będziesz trenował/stosował różne bodźce czy po prostu biegał.
Jak "tylko" biegał, to organizm przyzwyczai się do danego wysiłku i na tym stanie, oprócz zamulenia nie będziesz się rozwijał. Piszę to nie dlatego, że gdzieś czytałem czy usłyszałem, ale z własnego doświadczenia.
Przekonałem się, że zmuszenie się do wykonania nadnormalnego wysiłku ( nie tylko biegu samego w sobie ), zróżnicowanie treningu, początkowo może przynieść zmęczenie, ale w dłuższej perspektywie będziesz się rozwijał i poprawiał wytrzymałość, szybkość, technikę etc.

[yaso]

Spróbowałem i ja... efekt? O nim ciut niżej. Ale słowem wstępu:
Jestem na tym świecie już 27 i pół roku, mam 175 cm wzrostu, 96 kg wagi (tak, tak - waga ciężka), jestem facetem - informatykiem i co najgorsze przy uprawianiu sportu mam astmę oskrzelową dość intensywną.
Przez całe moje życie, nie przebiegłem za jednym zamachem 1000 m (1 km) bo zawsze mnie dopadała zadyszka tak mocna że nie dało się utrzymać na nogach. 200-400 metrów to był maksymalny dystans jaki udawało mi się jakkolwiek przebiec.
Od jakichś trzech dni czytam bieganie.pl bo moja waga zaczęła zbliżać się do setki (prawie tak szybko jak porsche) więc coś z tym należy zrobić.
Trafiłem na "Najtrudniej wybrać właściwe Tempo. Czyli Twój pierwszy biegowy trening." i do tego wątku.
W niedziele spróbowałem pobiegać 1:00 i 4:00 marsz ale skończyło się to tak jak zawsze.
Dzisiaj pełen zapału (mimo niepowodzenia 2 dni wcześniej) wstałem o 5:15, zebrałem się do wyjścia i zacząłem maszerować. 5:00 min normalnym tempem, 5:00 min ciut szybciej. Licznik interwałowy (pożyczony od żony) zapikał 5 razy co oznaczało że należy przejść do ślimaczego biegu. Ruszyłem lekko pod górkę... minęło 100 metrów, 200, 300, 500, 600, 650... 5:00 min za mną - jest nieźle - póki co żyję. Szuram dalej. Spokojnie, średnia prędkość ponad 6 km na godzinę (jak wyliczam to wychodzi 7.14 km/h - ciekawe jak to możliwe jak to było tempo żółwia) - nie porywa ale jest dobrze, ciągle biegnę. Wybiło 10:00 min, za mną już 1200 a mi ciągle się dobrze biegnie. Trzeba ciut przyspieszyć. Biegnę (odrywam się od ziemi). Czas mija, metry także, a mi nic. Skończyło się na 18:30 i 2200 metrach pod bramą koło domu. Świadomość że muszę zbierać się do pracy przerwała bieg. Było bardzo dobrze (takie mam wrażenie). Koszulka mokra, stopy ciut bolą - ale po chwili to mija. Zadyszki praktycznie brak. Czuję się bardzo dobrze. Myślę że mogę więcej, dalej i dłużej.
Następne podejście za dwa dni - czyli w czwartek. Ale tym razem dam sobie więcej czasu i wstanę o 5:00, bo wieczorem póki co czasu brak.

Pozdrawiam i 3majcie za mnie kciuki - musi się udać
Yaso

Pytania moje do biegania:
1) Czy to aby nie jest za wolno? 100 metrów w minute nie powala rezultatem.
2) Jakie buty byście mogli polecić (jakiej firmy), które sprawdziliście i nie powalają ceną?

[robin]

7,14 km/h to jest sto metrów w 50 sekund, nie w minutę To jest całkiem spora różnica, przy maratonie by się z niej uzbierała ponad godzina.

Czy to nie za wolno? To nie zawody. Na początek i przy takich warunkach fizycznych powiedziałbym, że nie, że tak akurat. I że jeśli bedziesz regularnie wychodził pobiegać, to prawdopodobnie dość szybko przyjdzie wyraźne polepszenie tempa.

[yaso]

Skoro tempo w sam raz... to uśmiech rośnie. Mam nadzieję, że uda się pobiegać dłużej niż kilka razy. Zwyczajnie mi się to podoba.

Przed wczoraj wieczorem (około 21:00) była druga wyprawa biegowa. Tym razem udało się na spokojnie przebiec 28:30 i w tym czasie wyszło 4000 m (tak jakoś równo). Tempo wg wyliczenia 7:08 / km więc chyba lepiej. Prędkość 8,42 km/h (ja tak szybko na pewno nie biegam! Liczby muszą kłamać! To nie możliwe! Żółwie słoniowe takich prędkości nie mają!). Zrobiło się ciemno więc wróciłem do domu bo mało co było widać i lepiej żeby coś mnie nie przejechało.
Teraz są dwa dni przerwy i w sobotę rano kolejny start (będzie ciężko bo otwarcie olimpiady jest 22:00-24:00 a chciałem iść pobiegać tak około 6:00 - ale może dam rade).
Cele są w trakcie ustalania. Chodzi mi o jakiś konkretny cel biegowy poza schudnięciem kilkunastu kilogramów (tak do 70-72) bo do tego strasznie daleko. Musze ustalić sobie jakiś czas biegowy na 5k i chciałbym wystartować w jakimś biegu na 10k. Tylko muszę dobrać odpowiednio odległy termin co bym dał rade dobiec i żeby się udało nie być na samiutkim końcu

Pozdrawiam i życzę wam i sobie wytrwałości.
Yaso

[tysia90LK]

witam. mam 25 lat i jestem kobieta. kiedyś (do końca liceum) byłam bardzo aktywna, lekkoatletyka, trójbój, skok w dal, biegówki zimą. po zakończeniu liceum zaczęła się praca i skończyła się aktywność, wszędzie samochodem, jedzenie w pubach, piwko i kondycja poszła w las. jestem osobą szczupłą ale mam problem żeby wbiec na drugie piętro bez zadyszki (załamuje mnie to). Pracowałam rok w salonie adidas'a (świetna praca, niestety salon zamknięto) przez ten rok dorobiłam się pokaźnej kolekcji ubrań firmowych i butów. między innymi całego zestawu do biegania buty, skarpetki, stanik, bluzy, czapki, opaski. za każdym szkoleniem szły prezenty od firmy. obiecuję sobie od momentu kiedy to dostałam, że wezmę się za siebie i zacznę biegać. mieszkam w przepięknej okolicy, boczne ulice, ciche, spokojne, las, łąki. wczoraj zrobiłam pierwsze kroki... dosłownie przeczytałam artykuł w shape'ie o rozpoczęciu biegania, napaliłam się i nie zamierzam się poddać. tylko... jest właśnie to tylko nie wiem czy to moje mega gigantyczne żółwie tempo ma jakiś sens??? zgodnie z artykułem zaplanowałam 30 min. 2 min biegu (szurania raczej ) i 1 min marszu. dałam radę cale 30 min, choć po 15 min byłam dość mocno zmachana ale nie wyczerpana. dzisiaj mam zakwasy ale maleńkie, bałam się że będzie gorzej. mam kontynuować w taki sposób czy może są jakieś lepsze inne metody na rozpoczęcie? będę wdzięczna za wszystkie uwagi.
Pozdrawiam wytrwałych serdecznie

[yaso]

Faktycznie macie racje.
Prędkość nadal nie powala ale jest z treningu na trening coraz lepiej. Waga spada, tempo rośnie, odległość i czas trwania biegu także

Sam nie myślałem, że się uda i że będę mógł normalnie biegać. Cały czas zaczynam od marszu z rozgrzewką, później 10 min wolniutkiego truchtu i po tym czasie dopiero zaczynam biec na normalniejszym tempie truchtu - ile się uda, bądź do czego mnie zmusi pora dnia.

Biegam trzy razy w tygodniu: wtorek, czwartek i sobota. Czasami dorzucam przejażdżkę na rowerze, czasami jakiś trening domowy w postaci zwyczajnej gimnastyki jak w przedszkolu na wuefie

Problem mam z kłuciem w sercu podczas biegania (tak około 15 - 30 sek). Badałem serce ale badania wykazały że wszystko w porządku.
Problem mam też z bólem stóp - tak jakby coś je ściskało. Buty są dość luźno zawiązane co zmniejszyło te objawy, jednak dalej się pojawiają. Czy coś z tym można zrobić?

Pozdrawiam,
Yaso

[RuCl3]

Witam!

Zaczynam biegać (już któryś raz :D) - niestety moje tempo jest mizerne (trochę poniżej 7km/h). Chciałbym finalnie osiągnąć magiczne 10km w godzinę - i tu pojawia się pytanie.
Czy biegając po prostu 3-4 razy w tygodniu na dystansie 5km (po pewnym czasie 10km) z HR na poziomie 75% HRmax mogę osiągnąć cel w rozsądnym czasie, tzn. kilka miesięcy. Czy może jednak taki trening jest pozbawiony sensu i powinienem starać się biegać z wyższym HR?
Po prostu zależałoby mi na prostym (wręcz prostackim), niewymagającym zapamiętywania planie treningowym. Łatwo się gubię, poza tym myślenie o planie zamiast delektowania się otoczeniem zabiera mi całą przyjemność z biegania, a to pierwszy krok do poddania się.

[edek103]

Witam!

zaczynacie biegać...i super....:):):) Na razie nie myslcie o predkosciach, technice ( pietą czy śródstopie)....po porstu biegajacie tak zebyscie mogli rozmawiać albo spiewac piosenke....

Ile czasu..hm to zalezy od wieku i dotychczasowej aktywnosci..Fachowo to sie nazywa zbudowanie bazy tlenowej....czyli swobodny bieg w pierwszym zakresie tetna ( w/w tempo konwersacyjne). I tak 20-30-60 minut.....

Ja dojdziecie do godzinnego biegu mozecie wziac jakis z programów dla poczatkujacych gdzie dołożą interwaly, szybsze biegi.....

Ale na to wszystko trzeba czasu...organizm musi sie przestawić, metabolizm poprawić, sciegna i wiezadła wzmocnić......inaczej dopadną Was bóle , kontuzje i zniechęcenie..

Mam 50 lat...3 lata temu po pierwszych 300m myslalem ze umre....dzis jestem po 8 maratonach i szykuje sie na 3:40 w Wawie....:):):):)

Wytrzymajcie pierwsze 3-4 miesiace ale minimum 3 razy w tyogdniu po 30 minut........a zobaczycie ile to frajdy.......tylko pamietajcie WOLNO, WOLNO i jeszcze raz WOLNO!!!!!!!!!

Edek

[tysia90LK]

dzięki edek103 nareszcie mam potwierdzenie że nie przesadzam z powolnością jak na razie idzie mi nie źle tempo stałe, zmęczenie mniejsze, dystans coraz dłuży i ja polecam ulubioną muzykę w słuchawkach mi pozwala to skupić się na relaksie i muzyce a nie na każdym kroku. jestem dobrej myśli (zakwasy zeszły już całkowicie) Pozdrawiam :D

[TajPan]

Biegam z pulsometrem i czytałem, że na początku serce i puls muszą przyzwyczaić się do biegania i stąd moje pytanie czy biegnąc truchtem (ale takim żeby troszkę się spocić ale równomiernie oddychać) moje tętno w okolicach 85%-87%Hrmax jest normalne

Drugie pytanie po jakim czasie regularnego biegania (3 razy w tygodniu po około 8km - tempo około 5:20/km) ustabilizuje mi się tętno podczas biegu i czy powinno przy truchcie spaść do granic 70%-80%Hrmax

Z góry dzięki za odp. Pozdrawiam.

Mam podobny "problem" - biegam od początku maja, nadrabiając lata leżenia przed TV, uważam, że idzie mi całkiem nieźle, mam nadal zapał, obecnie biegam 2x 15 minut z dwuminutową przerwą na chód. Zadyszki nie mam, oddycham równomiernie, nawet czasami musiałem rozmawiać przez telefon podczas biegu;), nie jestem specjalnie zmęczony po treningu, jeszcze bym sobie pobiegał, ale...
To ale - to przypadkowo kupiony pulsometr i HR na poziomie 80-85% HRmax. I dobrze się z tym czuję, mógłbym biec nieco wolniej- 75% HR, ale wolniejsze tempo nie bardzo mi odpowiada. Co z tym zrobić - cieszyć się i biegać dalej, czy jednak biec trochę wolniej. Biegam około 5:40 - 6:00/km.

PS. Artykuł o tętnie u nowych biegaczy czytałem, w ogóle za dużo czytam.

[ranita]

Hej... Jestem Kaśka... To jest mój pierwszy post, dlatego witam się pięknie
Czytam tak sobie i postanowiłam napisać o sobie, może ktoś mi podpowie, czy są dla mnie jeszcze jakieś szanse
Swoją przygodę z bieganiem zaczęłam prawie 1,5 miesiąca temu - dzisiaj był 20 "trening"
Cel: schudnięcie. Ważę 82 kg przy 160 cm wzrostu, czyli jestem po prostu gruba.
Zaczęłam od zupełnie innego planu, bo za późno do Was trafiłam, a teraz to już chyba trochę poniewczasie... Zaczynałam od 1 min truchtu/ 4 min marszu. Tyle dałam radę biec. Następnego dnia 1,5 min truchtu/3,5 marszu, później 2/3, 3/2 itd. Jak doszłam do 5 minut truchtu, zaczęłam cykle 10-minutowe. Nadszedł dzień, że biegłam 20 min, 30... Teraz truchtam 10 min, 1 min marszu i 50 min truchtu. Przedwczoraj z ciekawości zmierzyłam sobie dystans ( biegam po bieżni tartanowej, dotychczas mnie nie interesował dystans, tylko czas). Wyszło mi razem 6 km. Czyli prędkość 10min/km. Słabiutko jednym słowem. Czyli szuram sobie, albo człapię, a nie biegnę. Najgorsze jest to, że ja po prostu nie mogę szybciej. Próbowałam, ale po 30 sekundach zadyszka, kolka, ból nóg i w ogóle... A teraz jeszcze do kompletu zaczynają pobolewać mnie kolana... Ratujcie...

[Adam Klein]

Musisz zrobić kilka rzeczy naraz.
Poprawić bilans energetyczny poprzez: :
- zwiększony wydatek energetyczny - praca dużych partii mięśniowych - czyli poza bieganiem - różne ćwiczenia siłowe wzmacniające pas lędźwiowo - biodrowy, pół lub ćwierćprzysiady itd, mimo, że jestem fanem biegania to radziłbym Ci zrobić stosunkowo mocne przyspieszenia na rowerze stacjonarnym - 20 sekund mocno - i odpoczywasz aż jesteś w stanie zrobić kolejne równie mocno.
- poprawa diety - jeśli masz z tym problem to wg mnie wizyta u dietetyka byłaby najlepsza.

Powodzenia

[ranita]

Hmmm...
Jestem na diecie niskowęglowodanowej od 2 lat... Wcześniej ważyłam 97 kg... Spadłam do 68, ale zachciało mi się rzucić palenie i efekty widać było niedługo. Wprawdzie nie palę już ponad rok, ale nadbagażu zrzucić nie mogę...
Mam problem z rowerem stacjonarnym obecnie, ale za to jeżdżę rekreacyjnie "mobilnie" Nie zaszkodzi chyba spróbować w terenie?

[scieslik]

Hmmm...
Jestem na diecie niskowęglowodanowej od 2 lat...

W bieganiu uwielbiam to, że można - a nawet trzeba porzucić wszelkie diety niskowęglowodanowe

[ranita]

Boję się... Mam 36 lat, i jak widzę, w jakim tempie mi przybywają kilogramy...

Przypomniałam sobie: a może problem w tym, że to jest dopiero miesiąc z kawałeczkiem? Że takie truchtanie wystarczy, tylko trzeba kontynuować? W sumie tętno chyba ok, mogę rozmawiać