3h złamane, czas na ... Maraton < 2:30 !

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (06.07.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 10 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening II (godz 21:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 10 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

UWAGI:
I bieg rano to była istna droga przez mękę, start o 7:00 przy 29*C , zakończyłem 7:41 a na termometrze 30*C !!!
Ostatni kilometr myślałem że nie dam rady utrzymać tempa (pojawiły się oznaki odwodnienia i biegło się bardzo ciężko i nieprzyjemnie) ale dałem radę. Drugi trening ze względu na temp. przeżyłem na 21:00.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (07.07.2012)


Trening I (o godz 10:00)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min 30 sek . w tym :


Trening II (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to 2 godz 10 min. w tym :

Rozgrzewka 15 min :
-(5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły ( długie wybieganie) :
- czas : 1 godz 40 min
- dystans : 20 km (tempo 5:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie 15 min :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

UWAGI:

- wreszcie długo oczekiwany ostatni dzień treningowy w tym tygodniu !
- długie wybieganie robiłem w ciężkich warunkach 29*C
-wypiłem o,75 l płynów w trakcie biegu i 0,75 bezpośrednio po treningu.

Na ostatnich dwóch kilometrach czułem się bardzo źle
(prawdopodobnie z powodu odwodnienia- wynika z tego że trzeba będzie zwiększyć nawodnienie organizmu przed treningami) i myślałem że mogę nie skończyć treningu
Ale jak wszystkim wiadomo żeby nabiegać w maratonie wynik poniżej 3 godz. (z takiej formy w jakiej obecnie jestem -myślę że dziś nabiegałbym ok 4 godz) to za wszelką cenę staram się robić na treningach to co sobie zaplanuję.
Mimo niesprzyjających warunków. Nie odpuszczam ! , chyba że organizm fizycznie odmówi posłuszeństwa...


Nigdy treningu nie odkładam z powodu :
- złej pogody
- braku chęci wyjścia na trening (a zdarza się to jak każdemu)
- małej kontuzji
- zakwasów, zmęczenia) po ostatnim treningu



Z treningu rezygnuję tylko gdy :
-doznaję poważnej kontuzji
-naprawdę brakuje czasu na niego (mam nadzieje że mi się to od początku lipca aż do startu w maratonie nie zdarzy)


DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 70 DNI !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (08.07.2012)

Dzisiaj - REGENERACJA !

Pogoda nie odpuszcza, w taki upał odpocznę sobie nad wodą

UWAGI :
- czuję się trochę zmęczony, wczorajszy trening dosłownie wycisnął ze mnie energie.
- jeśli chodzi o wagę to dalej spada ! (obecnie ważę 76 kg)

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (09.07.2012) :


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 10 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min
- dystans : 10 km (tempo 4:06 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 33 min

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Interwały :
10x 1000 m po 3 min 10 sek /km()
na przerwie - 3 min 10 sek :
- czas : ok 1 godz 3 min
- dystans : 10 km
- teren - trasa asfalt

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

UWAGI:
Minimalnie podniosłem tempo w biegu na tempo (pogoda dzisiejszego dnia na to pozwoliła), na interwałach na razie staram się nie forsować w taką pogodę, tempo takie jak ostatnio.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (10.07.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.

Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (11.07.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (12.07.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz. )

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.

Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

UWAGI:
Drugi bieg wieczorem biegło się dobrze, przyjemnie (to na pewno zasługa spadku temp.)

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (13.07.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening II (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

UWAGI:
Biega się dużo lepiej - o 7:00 temp. ok 19*C , (tydzień temu ok 30*C)
Dawałem radę bez problemu utrzymać tempo.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (14.07.2012)


Trening I (o godz 10:00)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz. )

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.



Trening II (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to 2 godz 10 min. w tym :

Rozgrzewka 15 min :
-(5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły ( długie wybieganie) :
- czas : 1 godz 40 min
- dystans : 20 km (tempo 5:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie 15 min :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania



UWAGI:
- dziś ostatni dzień treningowy w tygodniu
- w trakcie biegu i po czułem się zdecydowanie lepiej niż tydzień wcześniej ( to pewnie zasługa spadku temperatury)

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (15.07.2012)

Dzisiaj - ODPOCZYNEK ! (w końcu !)


UWAGI :
- DOSTAŁEM wreszcie nr STARTOWY !!! - 3019
- czuję się trochę przemęczony, treningi w tygodniu są wycieńczające !
- jeśli chodzi o wagę to na razie się zatrzymała na 75 kg
- od poniedziałku 16.07 zwiększam dystans drugiego (tego wieczorem) treningu do 14 km.


DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 63 DNI !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (16.07.2012) :


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 10 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 33 min

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Interwały :
10x 1000 m po 3 min 10 sek /km()
na przerwie - 3 min 10 sek :
- czas : ok 1 godz 3 min
- dystans : 10 km
- teren - trasa asfalt

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

UWAGI:
- pogoda dopisuje (jest chłodno) na interwałach czuje że jestem trochę przemęczony bo na ostatnich dwóch tysiączkach ledwo dawałem radę !
- na razie nie przyspieszam, tempo takie jak ostatnio.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (17.07.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 00 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:06 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.



Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 28 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 58min 20 sek
- dystans : 14 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi:
- chyba za dużo tych treningów ! ( zwłaszcza za duży kilometraż )
- wieczorny bieg biegłem na zakwasach w udach !

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (18.07.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 00 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 28 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 58min 20 sek
- dystans : 14 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- poranny i wieczorny bieg biegło się ciężko ze względu na zakwasy !
- mam nadzieje że nogi z czasem się przyzwyczają do kilometrażu a zakwasy się rozejdą !

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (19.07.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 00 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:06 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.



Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 28 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 58min 20 sek
- dystans : 14 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi:
-brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (20.07.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 00 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 28 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 58min 20 sek
- dystans : 14 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- zakwasy nie zmniejszają się (ale na szczęście poziom zakwaszenia nie zwiększa się)