goldie77 - biegamy dalej - koncertowo - idziemy na rekord :)

[goldie77]

Sobota

Plan zakłada:
8km po 6:30 + 0,5km w 5:00

Pogoda o 20:30 - zabójstwo - nie ma czym oddychać

Realizacja:
1. 2km 000m 00:12:56 00:06:28 143 154
2. 500m 00:02:25 00:04:50 167 171
3. 2km 000m 00:12:54 00:06:27 156 170
4. 500m 00:02:26 00:04:52 169 173
5. 1km 000m 00:06:17 00:06:17 161 171

Trening skrócony ze względu na pogodę - cenię siebie bardziej niż Plan...

Dzisiaj po deszczu dobiegam te zaległe 2,5km

[goldie77]

Poniedziałek.

Założenie:
5km - 6:30
3km - 5:50

Realizacja:
1. 3km 000m 00:19:23 00:06:28 139 149
2. 3km 000m 00:16:29 00:05:30 161 168
3. 3km 000m 00:19:05 00:06:22 156 166

Cieszy mnie fakt spadku tętna na danych prędkościach. Jak widać poszło mi szybciej niż założone tempa - szczególnie ten temat 3km po 5:50
Nie biegam po płaskim - tylko po terenie - pofałdowanym - w zasadzie większość pętli pod górę - potem lekko w dół - wierzę że przyniesie to dobre skutki później
Czas zanabyć jakąś suplementację - glutaminę albo bcaa - potrzebuję szybszej regeneracji i więcej siły

Jestem zadowolony z tego jak idzie.

Aha - wczoraj biegałem przy 30C - nie było lekko - dobrze że chociaż słońce miałem za drzewami. Chyba jednak muszę uzupełniać płyny podczas biegania w takich temperaturach i chyba to mi pomoże
http://www.sklep.napieraj.pl/product-po ... athon.html
albo
http://www.sklep.napieraj.pl/product-po ... donem.html

[goldie77]

Wczoraj biegane - wieczorem - ale pogoda nie odpuszcza

Założenia:
8km po 6:30

Realizacja:
9km po 6:21

Tętno:
średnie: 153
max: 165

W takiej temperaturze serce odwala masakryczną robotę - nogi szły ale z oddechem było średnio - do tego wypociłem chyba milion litrów.
Dzisiaj wolne - jutro 12km spokojnie.
Wczoraj zapodałem sobie izotonik wlasnej roboty - miód, cytryna, woda i trochę soli - rewelacja.

[goldie77]

Długi bieg:

Założenie - 12km spokojnie - na zaliczenie km

Realizacja:
12km - w tempie 6:30
Puls: 152/166 - przy takiej pogodzie jest lipa, serce strasznie pompuje

Ostatnie 3km biegłem już tylko dzięki motywacji - 31 stopni w cieniu a ja latałem po trasie gdzie połowa była na słońcu - brak wiatru, powietrze stało, żar szedł od ziemi. Cud chyba że nie zaliczyłem gleby

[goldie77]

Miały być interwały - zgodnie z Planem - popieprzyłem dni i zrobiłem Danielsowskie P

Założenie:
8km po 6:30
0,5km po 5:00

Modyfikacja moja - trening przeniesiony na przyszły tydzień
3km po 6:20-30
0,5km po 4:50
3km po 6:20-30
0,5km po 4:50
1,5km po 6:20-30

Realizacja - 9km:
1. 2km 500m 00:15:52 00:06:21 139 147
2. 4km 000m 00:21:13 00:05:18 160 169
3. 2km 500m 00:16:09 00:06:28 151 167

Uwagi:
1. Szedłem na życiówkę na 5km - i zrobiłbym ją - ale plan to plan i zaplanowany dystans był na sztywno - myślę że spokojnie na ostatnim km mógłbym dokręcić śrubę - mogłoby nawet wyjść na całości ze średnią 5:10-5:15 - jestem !@#$% zadowolony że jest moc i daję radę
2. Zauważyłem że w dni biegowe jak po robocie prześpię się tak z godzinę - to nogi najpierw są trochę twarde ale potem idą jak burza - dodatkowa regeneracja ?
3. Puls powoli schodzi w dół

[goldie77]

2 dni przerwy były
Wczoraj luźne 9km

Założenie:
8km w tempie 6:25-6:30

Realizacja:
9km w tempie średnim 6:17

Puls średni/max: 146/152 (dane ze sporttracks); 146/156 (dane z run-loga) - opieram wiedzę na SportT - sprawdzałem wczoraj jak debil podczas biegania puls - co chwilę zerkałem na zegarek żeby zobaczyć czy coś drgnęło w temacie zmniejszania - drgnęło Jak zaczynałem takie prędkości to było nawet 153/170 !!!
Po bieganiu 3 jajka+puszka tuńczyka+trochę szynki+sól+pieprz - jako izotonik - woda+miód+cytryna+szczypta soli.
Dzisiaj - żadnych zakwasów, jest dobrze

W sobotę 13km wybiegania...

[goldie77]

zmiana planów, zamiast 13km wybiegania - było trochę inaczej i szybciej

Założenia:
8km - 6:30km
0,5km - 5:00km

Realizacja:
1. 2km 000m 00:12:40 00:06:20 136 150
2. 500m 00:02:17 00:04:34 161 168
3. 1km 000m 00:06:24 00:06:24 150 165
4. 500m 00:02:23 00:04:46 163 168
5. 1km 000m 00:06:18 00:06:18 153 168
6. 500m 00:02:20 00:04:40 165 170
7. 1km 000m 00:06:32 00:06:32 152 170
8. 2km 000m 00:12:45 00:06:23 153 158

No fajnie fajnie się biegało - wyspany, najedzony
Szczególnie cieszą mnie te odcinki 500m - na dzisiaj to dla mnie szybko - ale myślę że jak stopniowo będę wplatał takie prędkości w trening i zwiększał długość biegu z takimi prędkościami - to się zaadaptuję - szczególnie pikawa - bo nogi idą jak burza - tylko oddechowo/krążeniowo jest różnie - ale lepiej niż na jesieni zeszłego roku.

Jutro rower, w poniedziałek wybieganie

[goldie77]

Poniedziałek:

w niedzielę miał być rower - ale w sobotę była domówka z roweru więc dupa
wczoraj było wybieganie - Plan zakładał 12km w terenie - luźnie tylko na zaliczenie - chłodno było - fantastycznie - lepiej się oddycha i dobrze się biega.

Założenia:
12km na zaliczenie

Realizacja:
13km - średnie tempo 6:41
Puls:
średni/max - 141/148 - REWELACJA

o 17ej zjadłem obiad - torebka ciemnego ryżu, plus kurczak plus brokuły plus sos serowy - i o 19:54 zacząłem biegać - i nie wiem czy to przez ten obiad czy co - ale pary miałem dużo - gdybym sobie założył 15km - też bym przebiegł !!!

[goldie77]

Wczoraj... bieganie z dupy

Założenia:
7km po 6:30

Modyfikacja:
9 po 6:20

Realizacja:
9 po 6:06

Zaczęło się świetnie - obiad zjadłem odpowiednio wcześniej - moc była.
I tak do 3km było cudnie - potem jeb... deszczem ale tak - że nic nie było widać - szkoda że akurat biegłem i nie miałem się gdzie schować - i tak sobie z 500m biegłem - pod wiatr i w mega deszczu = do drzew... Po ok. 10 minutach - wszystko ucichło - szkoda że byłem cały mokry. Postanowiłem dokończyć bieganie - w mokrych ciuchach - skutek - otarte sutki tak - że chodzę w plastrach

Tempa już nie odzyskałem - męczyłem się jak cholera - mokro, wszędzie błoto, trzeba było uważać żeby się nie wyj... i w głowie ciągle miałem słowa Kulawego - slackline, slackline....
Od 5km zrobiłem sobie BNP z ostatnim kilometrem w 5:10 - było ok.

Jutro interwały

[goldie77]

Sobota - miał być trening

Zamiast biegania - Kajaki - 16,5km po Wiśle - z Kępy Choteckiej do Kazimierza Dolnego.

Jak ktoś nie pływał nigdy na kajakach to powiem tak - nie jest łatwo

Niedziela - trening sobotni

Założenie:
7km - 6:30
1km - 5:20

Realizacja:
1,5km - 6:20
1km - 5:03
1,5km - 6:20
1km - 5:00
1,5km - 6:22
1km - 5:04
1,5km - nie zapisany w Garminie - bo źle ustawiony - ale 6:24
Plus dobieg NA trening - nie mierzony - też 1,5km = w sumie łącznie 10,5km biegowe

Te kilometrówki - ciężko - pod wiatr - pełne słońce - na zmęczeniu po kajakowym - ciężko - ale zrobione - i to mnie cieszy - widać że prędkość idzie do przodu.

Jutro 500metrówki - sztuk 5-6 jeszcze szybciej

[goldie77]

Wtorek - biegane

Założenia:
3km po 6:30 + 5*0,5 po 5:20

Realizacja:

2km - tempo 6:23 - puls 142/154
0,5km - tempo 4:54 - puls 160/163
1km - tempo 6:38 - puls 151/160
0,5km - tempo 4:44 - puls 162/165
1km - tempo 6:26 - puls 155/163
0,5km - tempo 4:55 - puls 165/168
1km - tempo 6:23 - puls 158/166
0,5km - tempo 4:43 - puls 167/170
1km - tempo 6:19 - puls 158/167
0,5km - tempo 4:48 - puls 169/171
1km - tempo 6:27 - puls 157/168

CIĘŻKO !
Garmin miał takie lagi przy tych 500m że byłem wściekły - wbiegałem w szpaler drzew - zaraz pokazywał czasy z kosmosu - wolniejsze średnio o 15-20 sekund. Jak wybiegałem na otwartą przestrzeń - to zanim pokazał prawidłową prędkość - to ta 500 już się kończyła/skończyła.
Te 1km na odpoczynek to samo. Tak więc czasy trochę wyższe niż realnie było.

Na 500m nie wydłużałem kroku jak to zawsze robię na tempówkach - i okazało się że lepiej mi się biega. Wysiłek był spory - czułem jak na ostatniej 500 z nóg uchodzi energia - może nie mocno - ale czułem że coś się dzieje
Zadowolony jestem z czasów.
Zadowolony jestem również ze swojej wydolności - przy takich prędkościach nie zatkało mnie ani razu - nie miałem typowych dla siebie objawów przeciążenia wydolności.

Robię 2 dni przerwy bo tempówki z niedzieli i z wczoraj dały mi się trochę we znaki.
Jutro rower

[goldie77]

Piątek - biegane

8km - tempo średnie - 6:08 (miało być 6:25)
Średni puls - 152
Max puls - 161

Upał jak diabli - ze 32 stopnie było i wilgotno w cholerę - chciałem zrobić 9km ale odpuściłem. Ale patrząc na międzyczasy fajnie wyszło - bo prawie non stop trzymałem to samo tempo

Generalnie ostatni tydzień mało biegowo

[goldie77]

PONIEDZIAŁEK

Przeprosiłem się z Danielsem - Czerwony Plan czas kontynuować.
Zmieniłem VDOT na wyższe o 2 punkty - na 36 - powstawiałem czasy do kalkulatorów i zaczynam na nowo.
Zaczynam od tygodnia 7 - 7+8 na przyzwyczajenie organizmu do nowych jednostek treningowych, potem od 9-12 mam interwały a od 13 do 16 jeszcze mocniejsze

Nowe tempa treningowe:
Easy - 6:30 i wzwyż
Repetitions: 4:49 (to wstawiam do przebieżek)
Treshold: 5:31 (to wstawiam do tempa P w/g Danielsa) - w tym tygodniu już będzie 3,2 w P potem 2 minuty przerwy potem 1,6 P
Intervals: 5:04 (tego tłumaczyć nie trzeba) - za 3 tygodnie będę po 1szych interwałach w tym tempie - na pewno napiszę jak mnie sponiewierały

Wczoraj lekkie 5km plus przebieżki - ale było fajnie

5km - 6:28 na tętnie 143/149 (cudo)

Przebieżki 30s:
3:46 - 130m
3:59 - 130m
4:23 - 110m
4:21 - 110m
3:52 - 130m
4:34 - 110m

Całkowite średnie/max tętno - 142/149

Wtorek wolne - środa już kierat :):)

[goldie77]

Środa - kierat

Założenia:
10 min BS
3,2km w tempie P
2 min BS
1,6km w tempie P
10 min BS

Realizacja:
10 min BS - 6:26 - 1,55km (137/148 - pięknie)
3,2km w tempie P - 5:30 (160/164)
2 min BS - 7:08 - 0,28 (156/160)
1,6km w tempie P - 5:28 (164/167)
10 min BS - brak biegu - rozciąganie

Nabiegane - 7,13km

Obserwacje:
1. nie żreć dużych obiadów przed bieganiem - nawet na 3 godziny wcześniej
2. kolka od 2giego km - trzymała do końca - ostatnie 10 minut biegu odpuszczone - bo nie było czym oddychać
3. zadowolony jestem z treningu - czuję że Daniels "dobrze mi robi"

[goldie77]

miał być piątek ale była sobota - rano:

Założenia:
10min BC1
2 razy po zestawie 1.6km P+1 min przerwy+1km P+1 min przerwy
10 min BC1

No i szczerze liczyłem na to że sobie poradzę - i się udało

1. 1km 544m 00:10:00 00:06:29 136 148
2. 1km 600m 00:08:47 00:05:29 157 161
3. 146m 00:01:00 00:06:51 156 160
4. 1km 000m 00:05:27 00:05:27 161 164
5. 150m 00:01:00 00:06:40 160 164
6. 1km 600m 00:08:47 00:05:29 164 168
7. 157m 00:01:00 00:06:22 163 166
8. 1km 000m 00:05:27 00:05:27 167 170
9. 103m 00:01:00 00:09:43 156 166 - tu sobie szedłem
10. 1km 538m 00:10:00 00:06:30 154 160

Tętna dokładnie w takich strefach jak należy.
Nogi niosą dobrze - jeszcze tylko żeby się serducho i płuca przyzwyczaiły - ale mamy na to jeszcze 3 tygodnie na takich intensywnościach - potem wchodzę w tematy interwałowe
Jest dobrze - tylko gorąco