Jak Przebiec maraton w 2h 50min

[Marbuk]

W tym roku w Żywcu wygrałem kategorię M-50 w czasie 1h 22min 40sek. Jak trenować by w Warszawie uzyskać w maratonie 2h 50min?

[Marbuk]

Oczywiście ten wynik to w półmaratonie.
Proszę o pomoc.

[Fist]

Nie wiem ile jaka jest  twoja tygodniowa objetość treningu ani ile razy w tygodniu trenujesz.
Teraz przez pierwsze tygodnie zwieksz tygodniowy kilometraż do 90km.
Jak?? Wydłuż treningi najpierw treningi OWB1
Ze zwiekszaniem intesywności treningów drugo- i trzeciozakresowych muszisz poczekać ok 3 tygodni po zwiekszeniu tygoniowej objetości.
Zależy to również od tego ile kilometrów biegasz obecnie.

[Bukmar]

Biegam około 100km tygodniowo ale tylko po 4,30 na km

[Fist]

Napisz jak wygladały twoje treningi w ostatnich 2-3 tygodniach.
Biegasz 4.30 na km?? Ale co na każdym treningu to samo??

[Bukmar]

Staram się trenować 6 razy w tygodniu.
Poniedziałek rozbieganie około 15km
wtorek bieg z narastającą prędkością około 15km
środa przełaj 1godzina
czwartek 5x2km (2km po8min) razem około 15km
piątek szosa 15km po 4,30km
sobota wolne
niedziela lekko około 25km
Tak mniej więcej wygląda mój trening.
Biegam dopiero 19 miesiąc, mam 52 lata, 183 cm wzrostu i 79kg wagi. Kiedyś trochę biegałem amatorsko, to było 20 lat temu. W roku 1986 przebiegłem maraton w Otwocku w 2h 38min.

[Fist]

Dość mocny ten plan. Przy bieganiu na takim poziomie musisz dbać o prawidłowa regenerację (dobry sen,zadnych dodatkowych wysiłków typu rower, jesli nie masz tego w planie) i odzywianie (ogranicz spozycie tłuszczy zwiększ udziałw diecie węglowodanów)
I jak mozesz to zachowuj 20-24h przerwy mniedzy treningami
Proponuje Ci taki tydzień
Pn - OWB1 16km
Wt - OWB1 2km na rozgrzewkę + OWB2 10km (3.55-4.05/km)
Śr - OWB1 10km
CZw- OWB1 14km + kilka szybszych odcinków 100-200m
Pt - OWB1 8km + Rytmy 4x150m
Sob 2km na rozgrzewkę + WB3 3x3km (3.40-50/km)
Nd wolne
Rozbiegania powinieneś w tempie 4.25-4.40 najlepiej w lesie jeśli masz dobrą tzn. płaską, wymierzoną dobrze, o dobrej niezbyt miekkiej nawierzchni
Długo już stosujesz ten plan? Biegałes jeszcze cos na zawodach w tym roku?

[Marbuk]

Piszę teraz ponieważ nie miałem dostępu do komputera.
Biegałem 10 km w Bukownie, czas 36,21 i w Bielsku Białej w bardzo dużym upale tez 10 km 37,40, wygrałem swoją kategorię.

[Fist]

Nie wiem jak teraz dokładnie trenujesz , czy dalej ten swój plan, Wkażdym razie po wyniku na 10km jesteś na dobrej drodze by pobiec maraton poniżej 2:50.
Na 2 tygodnie przed imprezą wykonaj ługi bieg ok 35km po czym mocno zmniejsz kilometraż.