kaloryferek do do września

[IXOF]

Witam..

mam taki problem, w kilku słowach o sobie i przejdę do tematu

mam 17 lat, 178cm wzrostu i 69kg wagi, na jakiejś stronie % tłuszczu pokazał mi 7-8%

do września chciał bym zrzucić trochę wagi ale nie chodzi mi o konkretną liczbę tylko żeby zrobić kaloryfer, (wiem że nie będzie rewelacji, ale takie coś na początek) i nie wiem jak się do tego zabrać... czytałem dużo w necie i im więcej czytam tym więcej mam niezgodności w głowie..
jedni mówią że bez suplementów się nie da, inni że się da, inni że wystarczy obniżyć liczbę kalori, inni że trzeba spożywać tyle samo węglowodanów, tłuszczy białek itp..

nie ogarniam już.

mógł mi ktoś pomóc w orientacyjnym ułożeniu diety ??

ogólnie dużo biegam, bo przechodzę przez mocny plan pod 1500m i trenuje 6x tygodniu i chyba tylko raz w tygodniu schodzę poniżej godziny treningu, a same treningi to różna intensywność, rytmy, wybiegania, ciągi skipy itp..

od poniedziałku zaczynam robić te ćwiczenia :

http://potreningu.pl/artykuly/465/najle ... ie-brzucha

myślę że po robie je przez 2 tyg i startuje z absII

robię jeszcze to:

http://bieganie.pl/?cat=2&id=1069&show=1

i to :

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=496

ale że to na brzuch nie działa to tylko tak o tym wspominam

a i jakoś w lutym zrobiłem całe a6w i dodam że jak napnę mięśnie do jakiś kaloryfereczek malutki jest ale chciał bym go do września zwiększyć

pozdrawiam!

[oskee]

Kaloryfer od supli, zrzucania kilogramów ani biegania Ci nie wyrośnie. Tłuszczu masz mało, więc trzeba pracować nad mięśniami. Poszukaj sobie na forach kulturystycznych nie diet ale dobrego programu na mięsnie brzucha. A6W jest spoko, bo można na chacie bez żadnych przyżądów robić, ale tak ogólnie to duzo tyrania a efekty takie sobie... są lepsze programy.

[szybki89]

Nie masz problemu z tłuszczem tylko z białkiem:p Wydaje mi się że chudnąć już nie musisz, tylko trochę mięśni nabrać.

W dobrą stronę idziesz z tymi ćwiczeniami, ale jeśli chcesz mieć "kaloryfer" to są specjalne plany do tego (ABS, ABS 2 czy 6-stka Weidera).

[IXOF]

powiem wam że waga tego nie pokazuje, ja też uprzedzony nie jestem ale mam trochę brzucha, trochę trzeba zrzucić

co do a6w to odpada, robiłem i nie powiem, byłem zadowolony ale jakim kosztem... mi do tego potrzeba było więcej psychiki żeby wytrzymać miesiąc w kółko robić to samo.. masakra...

co do diety, może ona faktycznie nie jest potrzebna ale na pewno pomoże i mi nie chodzi ładnie rozpisane tylko drobne wskazówki typu rano białko, przed treningiem to , po treningu to lub wgl nie jest itp. bo myśle że bieganie plus plan treningowy z zwróceniem uwagi na to co jem bez szczególnej diety wystarczy.

i jeszcze co do biegania, myśle żeby zacząć robić to rano , znaczy moje rano ( wakacje ;p) czyli ok 10 przed jedzeniem i po tym zjeść coś lekkiego typu bułka i serem waniliowy zmieszany z kakao

kolego szybki napisałeś że mam problem z białkiem tzn że powinienem zwrócić uwagę żeby trochę więcej go spożywać ??

[klosiu]

Jak masz brzuch to raczej nie masz 7-8% tłuszczu. Jakbyś tyle miał to nie byłoby z czego zrzucać, i tylko ćwiczenia na masę by cię poratowały, bo zwyczajnie jeśli nie byłoby kaloryfera, to znaczyłoby że go nie masz a nie że tłuszcz zasłania .
Ale pewnie aproksymacja ze strony była do niczego i tłuszczu jednak masz więcej, w granicach parunastu procent.

[szybki89]

W dużym skrócie myślowym to było:p

białkiem budujesz mięśnie, a kaloryfer to nie jest naturalna sprawa. W sensie - nie wystarczy zrzucić tłuszcz z brzucha, trzeba jeszcze zbudować mięśnie brzucha.

Sam nigdy nie próbowałem, ale z relacji kolegów, którym się to udało - żmudna i ciężka praca. I tak jak mówisz połączona z rozsądną dietą. Ciężko Ci będzie do września się wyrobić:/

[IXOF]

hmm

a zna ktoś sprawdzoną metodę na policznie % tłuszczu??

co do brzucha to tak wiem, że będzie ciężko

dlatego zawitałem tu o porady:)

że musze jeść białko to wiem, bo brat trochę ćwiczy ja trochę czytałem i doczytałem że białko buduje te mięśnie i wgl, ale jeszcze trzeba się trochę brzucha pozbyć i nie wiem jak jeść żeby wspomagać budowę mięśni brzucha i jednocześnie trochę spalać tłuszczu..

dziś sobie też gdzieś policzyłem że aby utrzymać moją wagę muszę spożywać ok 3400 kcal czyli logicznie żeby waga spadła i tłuszcz też musze tych kalori spożywać mniej to nie będzie trudne, ale na inne składniki jak np węglowodany i nie wiem jak je spożywać i kiedy..

i tego najbardziej chciał bym się dowiedzieć



ps.

jeszcze co do tego września, gdy zaczynałem robić a6w to kaloryfera zero, ok 20 dnia coś się zaczynało dziać, gdy zrobiłem całość trochę był z tym że raczej nie pilnowałem się co jadłem i nie biegałem, dlatego uważam że jeżeli teraz bym się wziął za siebie (ćwiczenia plus bieganie plus ogarnięcie przy jedzeniu) to może nie z bardzo dobrym ale z dobrym efektem mogło by mi się udać

[IXOF]

o kurdęęęę..

dawno brzuszka nie mierzyłem...

http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fi ... icle_id=63

tą metodą wyszło mi 18%... ale masakra...

ale wracając, to jak mówiłem, jakoś w okolicach styczeń-luty zrobiłem a6w a po tym to seria 100-200 brzuszków od czasu do czasu z akcentem na to:)

18% to chyba dużo ale mimo tego jak napnę mięśnie brzucha, lub robie jakieś ćwiczenie np podnoszę nogi proste kawałek do góry leżąc to mały 4-pak jest widoczny, lub np gdy się kładę i ogólnie gdy robie coś co w wymaga średniej pracy mieśni brzucha:)
ale jak się doliczyłem tych 18 procentów to moja nadzieja przepadła.. ale jednak że chciał bym próbować, kto nie gra nie wygrywa
będę ćwiczył, uważał na jedzenie i może się uda zrobić kaloryferek w dostatecznym poziomie , ćwiczenia już mam (absII) , plus bieganie i tu pytanie, żebym chudł to lepsze będzie bieganie rano ale jeść przed czy po bieganiu ??

i główne pytanie :
co jeść ??
chodzi mi tylko o to jakie składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węgldowodany itp) w jakiej porze dnia spożywać mniej więcej i których unikać jak ognia, a na które mogę sobie pozwolić ??

[klosiu]

To już wykracza poza to forum trochę, dieta redukująca ekstremalnie BF nie ma nic wspólnego z bieganiem i pasuje raczej do forów kulturystycznych.
Jako wytrzymałościowiec, mogę zasugerować zwiększenie treningu i ograniczenie węgli.
Z punktu widzenia kulturysty, obciąłbym do możliwego zera węgle, zwiększyłbym maksymalnie białko i trochę tłuszcze. Ale to nie ma nic wspólnego z kondycją.

[IXOF]

to nie bardzo mi po drodze bo bieganie to priorytet (zakład z sorką od wf o rekord szkoły na 1500m;p)

no nic, spróbuje stracić w pasie 10cm do września, co mi da 8% tłuszczu jakieś ćwiczenia na brzuch i powoli może kaloryfer zbuduje

a kolego klosiu to co napisałeś że nie ma nic wspólnego z kondycją (te białka i węgle) tzn że to pogorszy moją formę ??

[oskee]

10 cm do września :DDDDDDDDDDDDD

Już Ci mogę powiedzieć, że nie masz najmniejszych szans. Mogę założyć się o każde pieniądze że Ci się nie uda. 2-3 cm to byłby rewelacyjny wynik do września, który wymagałby restrykcyjnej diety i bardzo dużo ruchu. Chyba, że jednak jesteś pulchniejszy niż utrzymujesz i wtedy będzie Ci troche łatwiej, ale wciąż 10 cm jest absolutnie nierealne.
Ponadto jak wyliczyłeś, że zrzucenie 10cm w pasie da Ci 8% tłuszczu?

Widzę, że nie masz żadnego pojęcia o funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Radzę poczytać to forum plus jakieś forum kulturystyczne np. SFD, potem poobserwować swój organizm tak z rok, dwa, a następnie stawiać sobie rozsądne cele. Z takim podejściem Twoje życie będzie pasmem porażek, bo nigdy nie będziesz mógł osiągnąć tego co sobie założyłeś.

[F@E]

Jak nie masz tłuszczu to masa i brzuch na obciążeniach zacznij od 2,5 kg na ławce, wyciąg i spięcia - powinno starczyć, wszystko objętościowo rób na masę, przegniesz nie zbudujesz. Czasem człowiek ma niedosyt po treningu, wtedy trening jest najlepszy i przynosi najlepsze efekty, zmęczenie nie jest wyróżnikiem efektów...

pozdro

opis zająłby parę książek)

1. Ustal czemu dany cykl treningowy ma służyć

Do wyboru mamy (w uproszczeniu):

Siła maksymalna
Siła, szybkość i moc
Hipertrofia funkcjonalna
Hipertrofia strukturalna
Wytrzymałość



2. Wybór celu wyznaczy ci liczbę powtórzeń w serii jaką powinieneś wykonywać :

Siła maksymalna : 1-3
Siła, szybkość i moc : 1-6
Hipertrofia funkcjonalna : 4-8
Hipertrofia strukturalna : 8-12
Wytrzymałość : powyżej 12

Oczywiście są to parametry optymalne do rozwoju danej cechy, nie oznacza to że np. mięśnie w ogóle nie będą rosnąć przy 3 czy przy 15 powtórzeniach w serii, jednakże w obu przypadkach majwiększe postępy zaobserwujesz w innych dziedzinach niż przyrost mięśni (w pierwszym przypadku będzie to siła, w drugim wytrzymałość)

3. Gdy znasz już liczbę powtórzeń, wyznacz liczbę serii na partię na jednym treningu, według ponizszego schematu :

Siła - Powtórzenia od 1 do 3 - serii od 5 do 12
Siła, szybkość i moc - Powtórzenia od 4 do 6 - serii od 5 do 8
Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 - serii od 4 do 6
Hipertrofia strukturalna : Powtórzenia od 8 do 12 - serii od 3 do 5
Wytrzymałość - Powtórzenia powyżej 12 - serii od 2 do 4

4. Ustal tempo wykonywania ćwiczeń (jednego powtórzenia)

Schemat zapisu 2-1-2 oznacza 2 sekundy opuszczanie, sekunda pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia, 2 sekundy podnoszenie

X oznacza dynamicznie, jak najszybciej

Siła maksymalna, siła relatywna, szybkość i moc - 1-0-X
Połączenie siły i hipertrofii funkcjonalnej - 2-0-1
Hipertrofia strukturalna - 3-1-3
Wytrzymałość, stabilność, równowaga - od 4-0-4 do 8-0-4

5. Ustal długość przerw między seriami

Warunkuje ona stopień w jakim zregenerują się poszczególne składowe, a więc :

- mięsień regeneruje się metabolicznie w 50% w czasie do 30 sekund
- w 90% w czasie od 30 sekund do 2 minut
- 3 do 5 minut zajmuje niemal kompletna regeneracja układu nerwowego
- od 5 do 10 minut pełna regeneracja układu nerwowego

Pełna regeneracja metaboliczna i układu nerwowego pozwala niemal zawsze ponownie podnieść taki sam ciężar taką samą liczbę razy co w poprzedniej serii. Manipulując przerwami można więc dobierać stopień zmęczenia zarówno mięsni jak i układu nerwowego dla osiągania określonych celów treningowych

Jeśli np. robisz single z 95% 1RM powinieneś odczekać minimum 3 minuty pomiędzy seriami, jeśli natomiast pracujesz nad dynamiką podnosząc eksplozywnie (jak najszybciej) 3 x zaledwie 50-60% swojego 1 RM mozesz odpoczywać jedynie 30-45 sekund

6. Po ustaleniu wszystkich powyższych parametrów treningowych przystąp do doboru ćwiczeń na poszczególne partie

Dobierając ćwiczenia i układając je w kolejności pamiętaj iż ich kolejność powinna być następująca (nie wszystkie elementy będą występować u kazdego trenującego):

- ćwiczenia w celu opanowania techniki
- ćwiczenia szybkości/balistyczne/eksplozywne
- główne ćwiczenia złożone
- ćwiczenia dodatkowe/wspomagające/korekcyjne

7. Dobierz ciężary

Pomimo że tą czynność wykonuje się na końcu nie wiem czy nie jest ona najważniejszą.

Od doboru ciężaru będzie bowiem zeleżeć to czy osiągniemy nasz cel i czy rozwiniemy cechy na których nam zależy. I tak, mamy dwa sposoby wyrażania ciężaru - jeden to odniesienie do maksymalnej liczby powtórzeń jaką z danym ciężarem możemy wykonać, tzw. RM (1 RM oznacza ciężar który możemy podnieść jedynie raz, 20RM ciężar który możemy podnieść 20 razy ale 21 razy już nie). Drugi sposób to określanie w procentach 1RM. Jeśli możemy w jakimś ćwiczeniu podnieść raz 100 kg, to 70%RM będzie wynosić 70 kg.

Ciężar dobieramy następująco - im bardziej zależy nam na sile, tym bliżej 1RM lub 100% powinno ważyć nasze obciążenie.

8. Planujemy progresję, czyli sposób w jaki z treningu na trening będziemy zwiększać jego intensywność, objętość, trudność, itp.

9. Planujemy długość cyklu i przerwę (okres mniejszej intensywności treningów) po nim

Istnieje bardzo wiele możliwości rozplanowania, co najważniejsze jednak to ocenić dobrze swoje siły i zaplanować lepiej mniej a realnie niż więcej bez realistycznych szans wykonania planu.

W amatorskiej zabawie z ciężarami dobrze jest zaplanować tydzień na regenerację co 4-6 tygodni, w którym to tygodniu ćwiczyć będziemy o połowę mniej i o połowę lżej.

10. Zagadnienia nie poruszone w tym artykule o których warto poczytać :

- periodyzacja
- łączenie różnych metod treningowych w jednym cyklu
- metody progresji
- łaczenie treningów siłowych z innego typu treningami
- milion innych rzeczy

Tyle chyba podstaw, mam nadzieję że choć trochę pomoże to czytelnikom planować treningi.

I to się tyczy praktycznie wszystkiego...

[klosiu]

to nie bardzo mi po drodze bo bieganie to priorytet (zakład z sorką od wf o rekord szkoły na 1500m;p)

no nic, spróbuje stracić w pasie 10cm do września, co mi da 8% tłuszczu jakieś ćwiczenia na brzuch i powoli może kaloryfer zbuduje

a kolego klosiu to co napisałeś że nie ma nic wspólnego z kondycją (te białka i węgle) tzn że to pogorszy moją formę ??

Miałem na myśli to, że co prawda da się tak schudnąć (tak, czyli obcinając węgle do zera), ale nie da się trenować. Z biegania możliwe są tylko spokojne wybiegania na takiej diecie, nic bardziej intensywnego nie wchodzi w grę. Właśnie przez pięć dni spróbowałem maksymalnie ograniczyć węgle, po dwóch dniach już tylko treningi na ~65% hrmax były dla mnie osiągalne . Czyli bieg 5:00-5:30/km, szosówka do 31-32 km/h. Co prawda na tej intensywności nie męczyłem się w ogóle, ale i mocniej nic nie mogłem pocisnąć.
Ale zjechałem z wagą aż dwa kilo co mnie zaciekawiło, bo aż takich efektów się nie spodziewałem.

[IXOF]

Miałem na myśli to, że co prawda da się tak schudnąć (tak, czyli obcinając węgle do zera), ale nie da się trenować. Z biegania możliwe są tylko spokojne wybiegania na takiej diecie, nic bardziej intensywnego nie wchodzi w grę. Właśnie przez pięć dni spróbowałem maksymalnie ograniczyć węgle, po dwóch dniach już tylko treningi na ~65% hrmax były dla mnie osiągalne . Czyli bieg 5:00-5:30/km, szosówka do 31-32 km/h. Co prawda na tej intensywności nie męczyłem się w ogóle, ale i mocniej nic nie mogłem pocisnąć.
Ale zjechałem z wagą aż dwa kilo co mnie zaciekawiło, bo aż takich efektów się nie spodziewałem.

to o takim czymś pomyśle może w okolicach października, tyle że w zimę też planuje biegać i nie wiem czy taka dieta mi nie zaszkodzi..

ale panowie podsumujmy po znowu się zgubiłem, zapomnijmy o tych 10cm do września i kaloryferku, ważne jest to żebym ogólnie chudł,

obcinając tłuszcze (mam tu na myśli nie zdrowe jedzenie, chipsy, słodycze, mięso) i zmniejszając dzienne kalorie (mniej jeść) do ok. 2500-3000 (moje zapotrzebowanie liczone metodą z sfd to ok. 3400) ograniczając węgle, dodając ćwiczenia będę chudł ??

czy to wymaga konkretnej diety ??



a i jeszcze, to bieganie rano, to da dużo różnice w spalaniu tłuszczu ?? bo nie wiem czy opłaca mi się rano biegać jeżeli wieczorem będę miał ten sam efekt ;/

[gremlina]

hmm

dziś sobie też gdzieś policzyłem że aby utrzymać moją wagę muszę spożywać ok 3400 kcal czyli logicznie żeby waga spadła i tłuszcz też musze tych kalori spożywać mniej to nie będzie trudne, ale na inne składniki jak np węglowodany i nie wiem jak je spożywać i kiedy..

3400 kcal ?? to chyba zrobiłeś błąd w obliczeniach albo użyłeś jakiś dziwnie błędnych wzorów.
Mi na szybko wyszło że dla utrzymania obecnej wagi powinieneś zjadać 2500kcal więc przy redukcji zacznij od około 2200kcal i patrz na efekty, później można na bieżąco korygować.

w Twojej diecie powinno znaleźć się około 100g białka (mięso wołowe, pierś z indyka, kurczaka, białko jaj, ryby, twarogi, itp), ok. 62g zdrowych tłuszczy (oliwa, orzechy, ryby m.in łosoś, ) i 225g węglowodanów (kasza gryczana, ryż brązowy, basmatti, makarony razowe, chleb pełnoziarnisty, płatki żytnie)

podziel sobie to na pięć posiłków w ciągu dnia i to dzieła