Dawid79 - udany debiut na dystansie 1/4IM w 2016 roku

[Dawid79]

21.06.2012


samopoczucie dobre , wiatr umiarkowany, stadion ziemny, 14 stopni, opady deszczu, start 19.10

11km

w tym:
BC1 8 km
czas 38:38, tempo średnie 04:50

tętno na koniec 132 po minucie 114


następnie:
3x100m skip A + 3x100m skip C + 3x100m wieloskoki

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 08:09, tempo średnie 04:04

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:26

23.06.2012

8,2km
samopoczucie dobre, stadion ziemny, 22 stopnie , wiatr słaby, pogodnie , start 18.15

rozgrzewka:
3km
tempo 04:52 min/km
czas 14:36

następnie
2x100R/100 trucht=0,4km
czas 01:42

następnie
10x200m z przerwą 200m w wolnym truchcie=3,8km
czas łączny 17:15
tempo średnie 04:30 min/km

poszczególne km:
dyst. czas prędkość(min/km)
1 200m 00:32 02:40
200m 01:19
2 200m 00:33 02:45
200m 01:19
3 200m 00:32 02:40
200m 01:18
4 200m 00:32 02:40
200m 01:18
5 200m 00:33 02:45
200m 01:19
6 200m 00:32 02:40
200m 01:21
7 200m 00:32 02:40
200m 01:19
8 200m 00:33 02:45
200m 01:19
9 200m 00:32 02:40
200m 01:17
10 200m 00:31 02:35
tętno na koniec 162, po minucie 120

schłodzenie:
1km
czas 05:36

24.06.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, las:asfalt - 1,5:1; 23 stopnie, pochmurno, start 15:05

BC1 14 km
czas 01:11:58, tempo średnie 05:08
tętno na koniec 126 po minucie 102

[Dawid79]

25.06.2012

samopoczucie dobre , wiatr umiarkowany, stadion ziemny, 14 stopni, opady deszczu, start 19.10

11km

w tym:
BC1 8 km
czas 39:20, tempo średnie 04:55

tętno na koniec 126 po minucie 96


następnie:
4x100m skip A + 4x100m skip C + 4x100m wieloskoki

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 08:18, tempo średnie 04:09

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:40

[Dawid79]

26.06.2012


11,3km
samopoczucie dobre, stadion ziemny, 16 stopni , wiatr umiarkowany i dość silny, pochmurno , start 14.55

rozgrzewka:
3km
tempo 04:54 min/km
czas 14:42

następnie
2x100R/100 trucht=0,4km
czas 01:44

następnie
8x600m z przerwą 0,3km=6,9km
czas łączny 29:14
tempo średnie 04:15 min/km

poszczególne km:
dyst. czas prędkość
1 0,6 km 01:58 03:16
300m 01:58
2 0,6 km 01:58 03:16
300m 01:54
3 0,6 km 01:57 03:15
300m 01:58
4 0,6 km 01:56 03:14
300m 01:58
5 0,6 km 01:57 03:15
300m 01:57
6 0,6 km 01:57 03:15
300m 01:57
7 0,6 km 01:56 03:14
300m 01:55
8 0,6 km 01:55 03:12
tętno na koniec 186, po minucie 120

schłodzenie:
1km
tempo 05:34 min/km

[Dawid79]

28.06.2012


samopoczucie dobre , wiatr umiarkowany, stadion ziemny, 22 stopnie, pogodnie, start 15.50

7km

w tym:
BC1 4 km
czas 19:41, tempo średnie 04:55

następnie:
4x100m skip A + 4x100m skip C + 4x100m wieloskoki

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 08:22, tempo średnie 04:11

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:15

30.06.2012

6,8km
samopoczucie średnie (ze względu na zmęczenie pogodą) , stadion ziemny, 24 stopnie , wiatr słaby, pogodnie , bardzo duszno, start 12.15

rozgrzewka:
3km
tempo 04:54 min/km
czas 14:40

następnie
2x100R/100 trucht=0,4km
czas 01:45

następnie
6x200m z przerwą 200m w wolnym truchcie=2,4km
czas łączny 11:17
tempo średnie 04:42 min/km

poszczególne km:
dyst. czas prędkość(min/km)
1 200m 00:32 02:40
200m 01:20
2 200m 00:34 02:50
200m 01:20
3 200m 00:34 02:50
200m 01:18
4 200m 00:33 02:45
200m 01:20
5 200m 00:33 02:45
200m 01:24
6 200m 00:34 02:50
200m 01:15

schłodzenie:
1km
czas 05:20

Miało być 10 dwusetek po 32 sekundy. Było tylko sześć i wolniej niż zaplanowałem. Pogoda mnie rozłożyła. Nie było aż tak gorąco, ale za to niesamowicie duszno. Lało się ze mnie strasznie a każde kolejne powtórzenie było coraz tragiczniejsze. Po piątym prawie nie miałem czym oddychać. Po szóstym dałem sobie spokój.

podsumowanie czerwca - 20 treningów - 168,5 km

01.07.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, las, 23 stopnie, pogodnie, start 13.10

BC1 14 km
czas 01:10:32, tempo średnie 05:06

Tym razem mimo że temperatura była podobna jak dzień wcześniej nie było duchoty i biegało się fajnie. Ostre słońce spaliło mi nieco plecy.

[Dawid79]

02.07.2012

samopoczucie dobre , wiatr słaby, stadion ziemny, 24 stopnie, pogodnie, start 18.50

11km

w tym:
BC1 8 km
czas 39:20, tempo średnie 04:55

następnie:
3x100m skip A + 3x100m skip C + 3x100m wieloskoki

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 03:00 tempo 100tr. około 05:30,czas 08:40, tempo średnie 04:20

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:18

03.07.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, sucho, 24 stopnie, start 14:30

8,23km

w tym:
4km BC1
czas 19:38, tempo średnie 04:56



następnie
5x1 min (w tempie około 2:55-03:10 min/km) z przerwą 2min (ok. 5:30min/km)
tempo średnie 03:56, dystans 3,23km
tętno na koniec 174, po minucie 114

następnie:
1km BC1 czas 05:16

04.07.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, sucho, 24 stopnie, start 15.55

8km BC1
czas 38:46, tempo średnie 04:53
tętno na koniec 126, po minucie 102

[Dawid79]

08.07.2012


samopoczucie dobre , bezwietrznie, stadion ziemny, 23 stopnie, pochmurno, duszno, start 20.20

5,4km

w tym:
BC1 1 km
czas 05:12

następnie:
2x(100R/100tr.)=0,4km - tempo 100R około 03:00 tempo 100tr. około 05:30,czas 01:45

następnie:
test na 3000m
Nowy rekord życiowy - czas 09:56:10
poprzednia życiówka sprzed roku pobita o 32 sekundy.
Pogoda z tych jakie nie lubię, czyli duchota i mimo wszystko ciepło. Teoretycznie byłem wypoczęty, choć weekend miałem ciężki. Spanie w ostatnich dniach w granicach 6 godzin na dobę, ale nieregularne (po 3 godz w nocy i dosypianie w ciągu dnia). Dieta niezbyt sprzyjająca (dużo potraw grillowanych i tłustych). Bieg zacząłem spokojnie, po około 03:20 na km. Po kilometrze wyszło 03:21 i było jeszcze dość ok. Drugi kilometr nieco szybciej, jakieś 03:18. Pod koniec drugiego kilometra zaczęły się problemy oddechowe. Kryzys przyszedł koło 2400m i był spowodowany oddechem. Nogi jeszcze niosły. Ostatnie 400m miałem przyspieszyć, ale było to tylko pozorne - tak naprawdę to wywalczyłem tylko utrzymanie ciepła. Ostatnie 200m "przyspieszyłem" - kilometr trzeci wyszedł po około 03:17. Po skończonym biegu jeszcze z 5 min walczyłem o wyrównanie oddechu a lało się ze mnie niemiłosiernie.

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:19

[Dawid79]

09.07.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny; 21 stopni, pogodnie, start 20.00

BC1 8 km
czas 40:05, tempo średnie 05:01
tętno na koniec 132 po minucie 102

[Dawid79]

10.07.2012

samopoczucie dobre, wiatr umiarkowany, stadion ziemny, sucho, 25 stopni, start 14:50

7,38km

w tym:
3km BC1
czas 14:41, tempo średnie 04:54



następnie
5x1 min (w tempie około 2:55-03:10 min/km) z przerwą 2min (ok. 04:50-5:00min/km)
tempo średnie 03:50, dystans 3,38km
tętno na koniec 180, po minucie 126

następnie:
1km BC1 czas 04:57

Dzisiaj było ciepło,ale nie tak duszno i trening przebiegł przyzwoicie.

[Dawid79]

11.07.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny; 21 stopni, pogodnie, start 18.35

BC1 10 km
czas 48:48, tempo średnie 04:53
tętno na koniec 126 po minucie 102


13.07.2012


samopoczucie dobre, wiatr słaby, jezdnia; 20 stopni, pogodnie, start 16.50

BC1 3 km
czas 14:59, tempo średnie 05:00


14.07.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny; 17 stopni, pochmurno, start 14.15. Na bieżni wewnętrzny tor zalany wodą a na długości około 40m w trzech odcinkach woda zajmowała całą szerokość bieżni. Nie było mowy o przebiegnięciu "kółka" suchą stopą.

BC1 1 km
czas 04:36

następnie:
test na 1000m
czas 02:53:30
z czasu muszę być zadowolony biorąc pod uwagę warunki na bieżni czyli woda, woda, woda...

nastepnie:
schłodzenie 500m
czas 02:39 (tempo 05:18)

15.07.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, asfalt; 19 stopni, pogodnie, start 17:30

BC1 14 km
czas 01:07:44, tempo średnie 04:50
tętno na koniec 138 po minucie 114

16.07.2012

samopoczucie dobre , wiatr słaby, stadion ziemny, 24 stopnie, pogodnie, start 18.50

11km

w tym:
BC1 8 km
czas 38:44, tempo średnie 04:51

następnie:
3x100m skip A + 3x100m skip C + 3x100m wieloskoki

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50 tempo 100tr. około 05:30,czas 08:05, tempo średnie 04:03

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:20

[Dawid79]

17.07.2012

12,4 km
samopoczucie dobre, wiatr umiarkowany, stadion, sucho, 20 stopni, start 14.50

w tym:
3km BC1
czas 14:36, tempo średnie 04:52


następnie
2x(100R/100tr.)=0,4km - tempo średnie 04:20min/km, tempo 100R około 02:55, tempo 100tr. około 05:30, czas 01:39

następnie BC2 8km
czas 32:00, tempo średnie 04:00
tętno na koniec 156, po minucie 114

następnie:
1km BC1 czas 04:56

[Dawid79]

19.07.2012

samopoczucie dobre , wiatr słaby, stadion ziemny, 18 stopni, opady deszczu, start 14.05

11km

w tym:
BC1 8 km
czas 38:44, tempo średnie 04:51

następnie:
4x100m skip A + 4x100m skip C + 4x100m wieloskoki

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50 tempo 100tr. około 05:30,czas 08:26, tempo średnie 04:13

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:22

21.07.2012

11km
samopoczucie dobre , stadion ziemny, 20 stopni , wiatr umiarkowany, pogodnie, start 13.10

rozgrzewka:
3km
tempo 04:49 min/km
czas 14:27

następnie
2x100R/100 trucht=0,4km
czas 01:40

następnie
5x1km z przerwą 400m w truchcie=6,6km
czas łączny 25:45
tempo średnie 03:54 min/km

poszczególne km:
dyst. czas
1 1km 03:25
400m 02:17
2 1km 03:25
400m 02:08
3 1km 03:24
400m 02:12
4 1km 03:27
400m 02:07
5 1km 03:21
tętno na koniec 174 po minucie 126

schłodzenie:
1km
czas 05:05

22.07.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, asfalt; 19 stopni, pogodnie, start 18.00

BC1 15 km
czas 01:14:09, tempo średnie 04:56
tętno na koniec 132 po minucie 102

[Dawid79]

23.07.2012

samopoczucie dobre , wiatr słaby, stadion ziemny, 24 stopnie, pogodnie, start 18.40

11km

w tym:
BC1 8 km
czas 39:16, tempo średnie 04:55
tętno na koniec 126, po minucie 96

następnie:
4x100m skip A + 4x100m skip C + 4x100m wieloskoki

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50 tempo 100tr. około 06:00,czas 08:29, tempo średnie 04:15

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:29

24.07.2012

12,4 km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion, sucho, 25-23 stopni, start 19.00

w tym:
3km BC1
czas 14:43, tempo średnie 04:55


następnie
2x(100R/100tr.)=0,4km - tempo średnie 04:20min/km, tempo 100R około 02:55, tempo 100tr. około 06:00, czas 01:44

następnie BC2 8km
czas 32:00, tempo średnie 04:00
tętno na koniec 156, po minucie 126

następnie:
1km BC1 czas 05:07

[Dawid79]

27.07.2012

samopoczucie dobre (choć mało snu), wiatr słaby, stadion ziemny, 31 stopni, pogodnie, duszno, start 13.45

11km

w tym:
BC1 8 km
czas 39:20, tempo średnie 04:55
tętno na koniec 138, po minucie 120

następnie:
4x100m skip A + 4x100m skip C + 4x100m wieloskoki

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 03:00 tempo 100tr. około 06:00,czas 08:49, tempo średnie 04:25

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:24

[Dawid79]

28.07.2012


8,2km
samopoczucie dobre, stadion ziemny, 30 stopni , wiatr słaby, pogodnie, start 12.15

rozgrzewka:
3km
tempo 04:49 min/km
czas 14:28

następnie
2x100R/100 trucht=0,4km
czas 01:35

następnie
10x200m z przerwą 200m w wolnym truchcie=3,8km
czas łączny 15:37
tempo średnie 04:06 min/km
tętno na koniec 180, po minucie 126
poszczególne dwusetki:
dyst. czas prędkość(min/km)
1 200m 00:32 02:40
200m 01:14
2 200m 00:33 02:45
200m 01:09
3 200m 00:32 02:40
200m 01:08
4 200m 00:32 02:40
200m 01:06
5 200m 00:32 02:40
200m 01:08
6 200m 00:32 02:40
200m 01:05
7 200m 00:34 02:50
200m 01:11
8 200m 00:32 02:40
200m 01:06
9 200m 00:32 02:40
200m 01:08
10 200m 00:32 02:40


schłodzenie:
1km
czas 05:23

29.07.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, asfalt; 17 stopni, pogodnie, start 18.45

BC1 15 km
czas 01:14:08, tempo średnie 04:56
tętno na koniec 126 po minucie 96

30.07.2012

samopoczucie dobre , wiatr słaby, las, 15 stopni, po opadach deszczu, start 19.10

11km

w tym:
BC1 8 km
czas 39:14, tempo średnie 04:54

następnie:
2x100m skip A + 2x100m skip C + 2x100m wieloskoki

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:45 tempo 100tr. około 05:00,czas 07:26, tempo średnie 03:43

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:14

podsumowanie lipca - 22 treningi, 220,5 km

01.08.2012

samopoczucie dobre , las, 24 stopnie , wiatr słaby, pogodnie, start 14.40

BC1 10 km
czas 49:02, tempo średnie 04:54
tętno na koniec 132 po minucie 108

03.08.2012

3,6km
samopoczucie dobre , stadion ziemny, 20 stopni , wiatr słaby, pogodnie, start 17.40

rozgrzewka:
3km
tempo 04:46 min/km
czas 14:18

następnie
3x100R/100 trucht=0,6km
czas 02:24

a jutro start w Gdańsku na 5km. Zobaczymy jak będzie

[Dawid79]

04.08.2012

Bieg św.Dominika na 5k w Gdańsku
samopoczucie dobre, wiatr słaby,ulica,start 15.50, 26 stopni, sucho
czas 17:19, tempo średnie 03:28 (przy założeniu że było to 5 kilometrów) . Byłem w kat open 31/552 (oprócz tego baaardzo dużo osób nie ukończyło biegu),w swojej kategorii 3/61 (kolejna nagroda w kategorii) . Trasa bez atestu. Trasa płaska, dość wąska, 5 pętli, na każdej 4 zakręty po 90 stopni. Tyle suchych faktów. Sam bieg zacząłem nie najlepiej. Tzn. stanąłem zgodnie ze swoją strefą czasową czyli 16-19 min. Niestety po raz kolejny to był błąd, bo około 50-60 zawodników jak to często bywa zupełnie nie zdawało sobie sprawy ze swojej kondycji i stanęli z przodu. Niestety dzięki temu straciłem kilka sekund na samym starcie i kolejne kilka sekund na pierwszym kilometrze walcząc z mijanymi zawodnikami. Nie liczę już tego ile sił straciłem gwałtownie przyspieszając, uskakując i hamując w tym czasie. Dublowanie wolniejszych zawodników na 3-5 pętli nie było już tak kłopotliwe choć i tu strata wyniosła pewnie z 2-3 sekundy. Nie mogę też zrozumieć dlaczego wolniejsi zawodnicy biegają "po wewnętrznym torze" i zawsze trzeba wyprzedzać ich po zewnętrznej. To tyle marudzenia. Biegło mi się dobrze mimo upału (te 26 stopni to było tak ostrożnie, mogło być więcej). Trzymałem (po pierwszym kilometrze) równe tempo, bez szarżowania, by nie przedobrzyć i nie paść tuż przed metą. Mocno przyspieszyłem dopiero 500m przed metą. Miałem wrażenie, że tempem jakie miałem w trakcie tego biegu mogłem pociągnąć jeszcze kilka kilometrów.Impreza bardzo dobrze przygotowana, trasa przyjemna, pakiet bogaty. Na koniec jeszcze jedna, ale bardzo ważna rzecz - według wskazań polarów trasa była znacznie dłuższa niż 5 kilometrów ( jeden wskazywał 5,15, dwa po 5,18, jeden 5,20 i kilka 5,23). Przyjmując średnio 5,18 oznaczałoby to tempo 03:20 - 03:21. A więc przyzwoicie

pozdrawiam