Plan treningowy na maraton - pytanie o bieg ciagly

[Lebowski44]

Czesc,

jestem poczatkujacym biegaczem, tzn biegam od paru lat ale dopiero teraz zaczalem robic to w sposob usystematyzowany. Chcialbym kiedys przebiec maraton wiec otworzylem sobie plan treningowy dla sredniozaawansowanych umieszczony na tej stronie, w ktorym jeden przykladowy tydzien treningowy wyglada nastepujaco:

wtorek - 50min + 6x20s
czwartek - 10min + 50min TM
sobota - 50min + 6x20s
niedziela - 18km

No i nie bardzo rozumiem jaki wplyw na forme/wydolnosc/szybkosc ma trening czwartkowy, tzn ok 50 minut tempem maratonskim. Wydaje mi sie, ze to tempo dosc wolne i jednostajne a zatem dystans ktory moge pokonac tym tempem nieduzy (ok 8km, góra 10km). Trening ten praktycznie nie zmienia sie w trakcie calego, kilkunastotygodniowego cyklu treningowego. Nie powinno sie jednak starac biegac coraz szybciej w trakcie tych 50 minut zeby byl jakikolwiek progres?

dzieki za odp

[Lebowski44]

Otóz nie. Dlugosc tego treningu jest praktycznie caly czas taka sama.

3 tydzien - czwartek - 10min + 50min TM
12 tydzien - czwartek - 10min + 50min TM
+/- 10 min w ciagu calego planu treningowego (wiec czasem 40min a czasem 60min).

Zakladajac ze chcialbym (podkreslam, chcialbym) przebiec maraton w 5h to tempo mi wychodzi mizerne. I mam to trenowac w kazdy czwartek jedynie przez 50min? Po jakie licho? Ani dystansu nie zrobie, ani sie nawet nie zmecze...

[Adam Klein]

Po pierwsze, to nie łudź się, że trenując do maratonu znacznie poprawić jakąś szybkość. Trening do maratonu ma Cię nauczyć wytrzymywania w biegu przez 42 km, nie musisz więc biegać coraz szybciej ale adekwatnie do poziomu ale coraz dłużej (szczególnie ważne są treningi niedzielne).

Czwartkowe mają dać Ci poczuć co to jest prędkość maratońska.
Dobrze by było, żebyś odpowiedział sobie na pytanie na jakim jesteś biegowym poziomie na krótszych dystansach.
Jak? Pobiegnij choćby jakiś sprawdzian 3-5 km, test Coopera. To powie coś na temat Twoich bieżących możliwości - zarówno tempa jakie powinieneś trzymać w trakcie niedzielnego treningu jak i czwartkowego.

Jak już będziesz wiedział jakimi tempami masz biegać i będziesz to realizował to jest też prawdopodobne, że będziesz się biegowo poprawiał, to znaczy jeśli znowu zrobisz sobie sprawdzian za kilka tygodni to wyjdzie, że jednak biegasz trochę szybciej i wtedy tempo czwartkowego treningu wyjdzie Ci wyższe a więc dystans dłuższy.

[Krzychu M]

Otóz nie. Dlugosc tego treningu jest praktycznie caly czas taka sama.

3 tydzien - czwartek - 10min + 50min TM
12 tydzien - czwartek - 10min + 50min TM
+/- 10 min w ciagu calego planu treningowego (wiec czasem 40min a czasem 60min).

Zakladajac ze chcialbym (podkreslam, chcialbym) przebiec maraton w 5h to tempo mi wychodzi mizerne. I mam to trenowac w kazdy czwartek jedynie przez 50min? Po jakie licho? Ani dystansu nie zrobie, ani sie nawet nie zmecze...

To nie tak,że zakładasz maraton w 5h i jedziesz takim tempem w czwartek.
Ja mam podobny plan zakładający 60 min tempo maratonu.
Wcześniej zrobiłem test na 10-chę i biegam wg.tempa przeliczonego z tabelki.
To nie jest taki lajtowy trening,to już trzeci zakres.

[Lebowski44]

Jak już będziesz wiedział jakimi tempami masz biegać i będziesz to realizował to jest też prawdopodobne, że będziesz się biegowo poprawiał, to znaczy jeśli znowu zrobisz sobie sprawdzian za kilka tygodni to wyjdzie, że jednak biegasz trochę szybciej i wtedy tempo czwartkowego treningu wyjdzie Ci wyższe a więc dystans dłuższy.

Wcześniej zrobiłem test na 10-chę i biegam wg.tempa przeliczonego z tabelki.
To nie jest taki lajtowy trening,to już trzeci zakres.

Ok, juz chyba wiem o co chodzi. Dzieki.

[Krzychu M]

A pod maraton najwazniejsze są te treningi niedzielne.
U mnie było ich stanowczo za mało przed CM,co przypłaciłem straszną męczarnią po 30-tym kilometrze.
Powodzenia

[hatek]

Nie dziwne, że to wolny bieg skoro założeniem jest przetruchtać maraton - (7:07 na km to trucht i to wolny)
Jeśli jesteś zdrowy, masz mniej niż 50-55 lat, nie masz nadwagi to do takiego pokonania trasy używanie "planów treningowych" jest cokolwiek zabawne.
Po prostu biegaj 4 razy w tygodniu, z czego raz dłuższe wybieganie (20-30km z czego dwie pełne trzydziestki). Tempo nie ma znaczenia bo jeśli będziesz biegł całą trasę to złamiesz te 5h i to solidnie.

btw. jaki masz rekord na 10km/ półmaraton ?

[Lebowski44]

10km - 55m
15km - 1h33m (ale przy 33 stopniowym upale wiec pewnie i nawet 1h25m bym zrobil w optymalnych warunkach)
20km - 2h05m (jak wyzej, w strasznym ukropie)

[hatek]

To tym bardziej. Masz tę swobobę, że nie musisz się szarpać z tempem, bo zapas prędkości masz.

Pod taki spokojny debiut potrzebujesz wytrzymałości i przyzwyczajenia organizmu do długotrwałego wysiłku.
Około 25 km spokojnego truchtu co niedzielę, z przerwą na picie i przekąskę w połowie (chociaż lepiej byłoby jeść i pić w biegu).
Jeśli utrzymasz taki zwyczaj przez lipiec, sierpień i wrzesień to na jesieni 4:30 jest do zrobienia bez kłopotu.

A przez takie "plany" w których jest 18km w Niedzielę ludzie się składają po trzydziestym kilometrze maratonu.

[Lebowski44]

Dzieki za pomoc. W takim razie od jutra zaczynam trzaskac wiekszy kilometraz z silnym akcentem (+25km) po koniec tygodnia (sobota/niedziela).

[hatek]

Pamiętaj, że jeśli takie dłuższe bieganie robisz w sobotę to niedzielny bieg trzeba naprawdę spokojnie potraktować.
Z resztą, pod ten wynik wszystkie powinny być spokojne - lepiej za wolno (nie ryzykując przeciążenia czy kontuzji) a wyrobić kilometraż.
8 tygodni z długimi wybieganiami i będzie dobrze.
Ja mając niewiele lepsze życiówki na 10/21,1 spokojnie w ten sposób przygotowałem się w debiucie na 4:10.

[Adam Klein]

A przez takie "plany" w których jest 18km w Niedzielę ludzie się składają po trzydziestym kilometrze maratonu.

No bez przesady, żeby biegać 30 km na treningu trzeba też kiedyś biegać 18.

[mihumor]

Objętości i tempa trzeba podnosić systematycznie, bez sensu z niczego biegać + 25km, do takich wybiegań trzeba dojść w pewnym czasie, mi to zajęło pół roku i uważam, że to i tak szybko. Dlatego warto pobiegać chwile te 18km i powoli to podnosić jeśli się poczuje, ze te 18 czy 20 robi się lekko. Przygotowując się do pierwszego maratonu przez 4 miesiące zaczynałem z 10km i wydłużałem co tydzień- dwa o 2km, doszedłem max do 22km, spokojnie wystarczyło, teraz biegam nieco więcej ale mój poziom przygotowania do tego też jest wyższy i to pozwala mi robić więcej objętości i więcej mocniejszych akcentów.

[hatek]

Racja, racja, żeby było jasne, nie chcę, żeby kolega biegał od razu 25+
Do tego trzeba stopniowo, w kilka tygodni, dojść. Ważne, żeby nie stać na tych 18 czy 20 bo to za mało, szczególnie jak się powoli tupta.
Bardziej chodzi mi o to, że sporo amatorów, np. większość moich znajomych którzy równolegle ze mną przygotowywali się do maratonu robiło właśnie po 18-22 w ramach długich wybiegań. Jakoś wszyscy dziwnie zwalniali na 30-35 kilometrze maratonu (co z resztą jest popularnym objawem

[mihumor]

Racja, racja, żeby było jasne, nie chcę, żeby kolega biegał od razu 25+
Do tego trzeba stopniowo, w kilka tygodni, dojść. Ważne, żeby nie stać na tych 18 czy 20 bo to za mało, szczególnie jak się powoli tupta.
Bardziej chodzi mi o to, że sporo amatorów, np. większość moich znajomych którzy równolegle ze mną przygotowywali się do maratonu robiło właśnie po 18-22 w ramach długich wybiegań. Jakoś wszyscy dziwnie zwalniali na 30-35 kilometrze maratonu (co z resztą jest popularnym objawem

Powody ich zwalniania mogą być bardzo różne jak np zbyt szybkie otwarcie, zła taktyka, szarpane tempo, i sprawy związane z piciem czy odżywianiem - jak się nie poskłada wszystkich klocków to bywa słabo a jak się poskłada dobrze to i z takiego treningu można spokojnie fajny wynik nabiegać dający satysfakcje