W jakim kierunku?

[yazid]

Tak w skrócie: biegam te 2 miesiące, z wagi 102 kg zrobiło się 96-97,(Mistrzostwa Europy nie pomagały w utrzymaniu tendencji zniżkowej, jakby Euro nie było pewnie zrzuciłbym więcej). Zazwyczaj biegam popołudniami i wieczorem, 3 razy w tygodniu, od 8 do 15 km, jednak tak żeby tygodniowo było to 30ci.
I teraz pytanie- ponieważ biegam dość wolno, a chciałbym zacząć robić progres w tempie, odległościach itd czy polecicie mi jakiś program, który poprawi moje wyniki szybciej niż takie 3 razy w tygodniu bieganie?
Na co powinienem zwracać uwagę, czego się wystrzegać. Uprzejmie proszę o wszelkie sugestie.
Pozdrawiam, M.

[fantom]

No to wystarczy ci czlapania i czas porobic jakies akcenty. Po kazdym czlapaniu dobrze jest robic przebiezki, szybkie ale nie sprinty 20s biegi z 40s przerwy w marszu. Zacznij od 4 potem zwiekszaj stopniowo. Dodatkowo jakies interwaly dlugosci 1km z przerwami w truchcie a takze bieg ciagly w drugim zakresie - czyli oddech przyspieszony znacznie ale bez zaciagania dlugu tlenowego. Tak naprawde kazdy plan ma te elementy w roznych proporcjach, ja jestem zdania ze trzeba to ulozyc pod siebie i zobaczyc co sie najlepiej sprawdza. W kazdym razie dosc czlapania, czas na mocniejsze impulsy.

[Maurice]

hola hola
gość ma pewnie wciąż dużą nadwagę, ma co zrzucać - do tego najlepsze są jednak spokojne joggingi, bez szaleństw
przebieżki ok, ale ciągły czy interwały (!) polecasz komuś kto człapie od kilku tygodni?

[fantom]

Ja nie wiem czy ma duza nadwage, ja sam mam nadwage (ok 102 przy 194cm) i nie mam wiekszych problemow. Po dwoch miesiacach kolana juz sie przyzwyczaily a przeciez interwaly nie musza byc jakies kosmiczne - ot minuta szybciej od czlapania na kilometrze wystarczy. Zreszta jak pisalem kazdy musi robic po swojemu przeciez nie musi robi interwalow raz w tygodniu, na poczatek wystarczy raz na 2 tygodnie i podobnie z drugim zakresem. Jak poczuje jakis dyskomfort w kolanie to daje sobie odpoczac i tyle. Grunt to od czasu do czasu "przewietrzyc" troche pluca i nogi. Skoro kolega pyta o cos wiecej to widocznie jest na to gotowy. Samo czlapanie potrafi ostro zmulic i odberac ochote na bieganie no bo ilez mozna klepac.

[yazid]

Dużej nadwagi nie mam bo mam prawie 190 cm więc waga ginie, jednak zawsze ważyłem poniżej lub w okolicach 90 kg i to jest moja docelowa waga. Kilka razy w czasie biegania zdarzyło mi się przyspieszać - motywacją był zawsze inny biegacz, który mnie wyprzedzał i te 12 km/h jestem w stanie pobiec przez kilometr, dwa. Jak dla mnie jest to jeszcze spory wysiłek ale takie tempo przez 10 km gwarantuje mi około 50 min na 10 km a to już jak dla mnie byłaby satysfakcja na chwilę obecną.
Podoba mi się fakt że potrafię depnąć ten dystans, może i dałbym radę szybciej i pomimo że oddech przyspiesza, tętno rośnie to czuję że mogę pociągnąć powietrze i biec dalej. Przed bieganiem, kiedy paliłem nie było o tym mowy, zatykało i po temacie było.
Zatem może rzeczywiście próbować np 1 km truchtu i 400-500 metrów prawdziwego biegu itd?

[fantom]

Dużej nadwagi nie mam bo mam prawie 190 cm więc waga ginie, jednak zawsze ważyłem poniżej lub w okolicach 90 kg i to jest moja docelowa waga. Kilka razy w czasie biegania zdarzyło mi się przyspieszać - motywacją był zawsze inny biegacz, który mnie wyprzedzał i te 12 km/h jestem w stanie pobiec przez kilometr, dwa. Jak dla mnie jest to jeszcze spory wysiłek ale takie tempo przez 10 km gwarantuje mi około 50 min na 10 km a to już jak dla mnie byłaby satysfakcja na chwilę obecną.
Podoba mi się fakt że potrafię depnąć ten dystans, może i dałbym radę szybciej i pomimo że oddech przyspiesza, tętno rośnie to czuję że mogę pociągnąć powietrze i biec dalej. Przed bieganiem, kiedy paliłem nie było o tym mowy, zatykało i po temacie było.
Zatem może rzeczywiście próbować np 1 km truchtu i 400-500 metrów prawdziwego biegu itd?

Ale nie caly czas, to ma byc element twojego treningu a nie jedyny trening. Rob sobie takie cos raz w tygodniu no a czlapac tez trzeba zeby zrobic baze tlenowa pod szybsze biegi.

[Platini76]

chciałbym zacząć robić progres w tempie, odległościach itd

Najpierw powinieneś jednoznacznie określić cel swojego biegania. Progres w tempie (czyli np. poprawa wyniku na 5km) wymaga innego treningu, niż progres w odległości (czyli. np. przebiegnięcie maratonu lub półmaratonu).

[yazid]

chciałbym zacząć robić progres w tempie, odległościach itd

Najpierw powinieneś jednoznacznie określić cel swojego biegania. Progres w tempie (czyli np. poprawa wyniku na 5km) wymaga innego treningu, niż progres w odległości (czyli. np. przebiegnięcie maratonu lub półmaratonu).

Masz rację. Mój dystans który mi się podoba to jest 10 km, nie jest ani za długi, ani za krótki.Na chwilę obecną nie zamierzam się porywać na maraton. Pewnie przebiegłbym półmaraton ale w tempie znacznie mało zadowalającym.
No i podstawowa kwestia- bieganie mnie wciąga, jednak nadal podstawowym celem jest zbijanie wagi bo moje 96 to stanowczo za duży balast żeby robić wyniki. Cel- chciałbym ten 1 kg na tydzień jednak gdzieś w kilometrach gubić, jednocześnie stale zwiększając siłę, kondycję no i tempo jak najbardziej.
Wiem że ważną kwestią jest odżywianie się, może ktoś był na podobnym etapie...wszelkie sugestie naprawdę mile widziane.

[miniozam]

Waga leci w dól (nawet jeśli tego nie chcemy). Jeżeli masz możliwość wybrać się na stadion gdzie masz odmierzone 1 okrążenie to zrób sobie trening interwałowy. Brzmi dla niektórych to groźnie ale to tylko akcenty. Rzecz polega na tym: 2km w swoim naturalnym tempie, później ćwiczenia rozciągające, i teraz najważniejsze: masz do wyboru 400m, 800m, 1000m. Pierwsza odległość czysta szybkość (lecenie szybkie w tempie szybszym niż startowe); Druga to jest to co lubię najbardziej (jeżeli biegasz w tempie 06:00/km zrób te 800m w tempie 5:30 (to ma być tempo, które utrzymasz a płucka popracują), później 200m przechodzisz w 3minuty do wypoczynku takiego żebyś zrobił łącznie minimum 5 powtórzeń, na końcu postaraj się zrobić 2km wolnego człapania;1000m odpuść w tym treningu (poniżej napiszę dlaczego).

Wyjdzie Ci z tego treningu trochę km i poprawisz szybkość. Z czasem może dodawać ilość powtórzeń, a gdy już będzie Cię to nudzić to przyspieszaj ale delikatnie, musisz pamiętać żeby ostatni akcent był tak samo mocny jak pierwszy, a nawet żebyś czuł że masz zapas.

Drugi trening po porostu 4-5km człapania i później 2km w tempie startowych czyli w tym tempie co robisz interwały albo nawet trochę wolniej, bo to w końcu 2km a nie 800m, gdy to skończysz 1km na koniec.

Ostatni najważniejszy trening to bieg długi ciągły, czyli wybieganie. Biegniesz wolno i długo, najważniejsze jest dobre tempo, musi to być w 1 zakresie bo wtedy budujesz bazę tlenową. Wolny bieg powyżej 15km (chodzi o to żeby to było parę km więcej niż normalnie biegasz, tylko wolniej). W lecie pamiętaj o dobrym nawadnianiu.

Mam nadzieję że wszystko jest jasne, nie jestem jakimś super ekspertem, piszę to z własnego biegowego doświadczenia : )

[fantom]

chciałbym zacząć robić progres w tempie, odległościach itd

Najpierw powinieneś jednoznacznie określić cel swojego biegania. Progres w tempie (czyli np. poprawa wyniku na 5km) wymaga innego treningu, niż progres w odległości (czyli. np. przebiegnięcie maratonu lub półmaratonu).

Jakosciowo to trening nie rozni sie zbytnio, rozni sie bardziej ilosciowo (objetosciowo).

[wojtek]

Ciekawe ze w procesie darwinizacji wstecznej, z kanapy do biegania, wiekszosc kompletnie zapomina o chodzie.

Jak ruszacie autem to od razu na trojke wrzucacie?

[miniozam]

Ciekawe ze w procesie darwinizacji wstecznej, z kanapy do biegania, wiekszosc kompletnie zapomina o chodzie.

Jak ruszacie autem to od razu na trojke wrzucacie?

Ja od chodu nie zaczynałem, mimo iż nie trenowałem biegów to byłem w stanie zrobić 10km w czasie 50minut. Później gdy zacząłem biegać wprowadzałem przy przebieżkach marsz. : ) tyle że nie zaczynałem od wagi +100kg i od 0 kondycji.

[Jimmyk]

Ciekawe ze w procesie darwinizacji wstecznej, z kanapy do biegania, wiekszosc kompletnie zapomina o chodzie.

Jak ruszacie autem to od razu na trojke wrzucacie?

Ja od chodu nie zaczynałem, mimo iż nie trenowałem biegów to byłem w stanie zrobić 10km w czasie 50minut. Później gdy zacząłem biegać wprowadzałem przy przebieżkach marsz. : ) tyle że nie zaczynałem od wagi +100kg i od 0 kondycji.

Parafrazując miniozama każdy zaczyna przygodę z bieganiem od sobie wiadomego stanu kondycyjnego i niekoniecznie musi maszerować... Ja maszerowałem realizując jeden z planów z bieganie.pl, miniozam od razu biegał. wszystko jest względne

... a z tym ruszaniem z trójki to jest tak, że jak samochód ma wystarczająco dużo momentu to i z piątki ruszy

pzdr

[yazid]

No wiec jestem po pierwszej osemce z akcentami i powiem szczerze ze nawet fajnie bylo. Zrobilem tak: 1 km- 9 km/h, 400 m- 13 km/h, 1km- 10 km/h, 2 km- 12 km/h, 2 km- 8 km/h, ostatnie dosc mocne 1.5 km w tempie 12 km/h, nawet mi fajnie ze dalem rade:) bo bylo 30 st i ostatnie 2 km pod gore:). Teraz zamierzam to poukladac. Raz w tygodniu bede sie staral mieszac w tempie no i zamiast czlapac bede chcial przynajmniej polowe wybiegac w takim tempie, ktore jest dla mnie dosc szybkie. Z minusow to cos po kazdym treningu pod zewnetrzna prawa kostka boli, ale do nastepnego przechodzi. Dziwne ze na poczatku bolala lewa.

[miniozam]

... a z tym ruszaniem z trójki to jest tak, że jak samochód ma wystarczająco dużo momentu to i z piątki ruszy

pzdr

aż tak to nie : ) dzisiaj mnie zamuliło coś, kto normalny wstaje o 4 rano żeby zrobić wybieganie...