mniej a częściej?

[wojtek]

Chcialbym przestrzec przed bardzo popularnymi bledami treningowymi .

Po pierwsze wszystko ma swoje miejsce i czas .

Jesli zaczniecie trenowac z wyprzedzeniem to forma tez przyjdzie z wyprzedzeniem ( tylko po co ? ) . Kiedys moi koledzy ( czolowi zawodnicy krajowi ) zaczeli prace juz w pazdzierniku i forme osiagneli na luty/ marzec ( starczylo na 1 przelaj ) .

Ponadto widze , ze zanadto teoretyzujecie . Proponuje nastepujace podejscie :
- gruntowne zapoznanie sie z tematem
- wyszukanie doswiadczonych i rzetelnych ( nie sciemniajacych ) zawodnikow do weryfikacji zalozen
- unikajcie wszelkich planow jak ognia
- zamiast scisle skalkulowanego planu skoncentrujcie sie na ogolnych zalozeniach , wprowadzanych do treningu dosc elastycznie ( w odniesieniu do warunkow obiektywnych jak samopoczucie czy warunki pogodowe )

[vlad]

wiec po przemysleniach sierpien wrzesien pobiegac najlepiej luzno bez specjalnego planu czy bieganie w sierpniu mogloby tak wygaladac a jesli nie to co zmienic??

1tydzien
pon------------
wt-6km(26/10)+10x100(28/10)
sr---------------
czw-8km(26/10)
pt-------------
so-10(26/10)+sb-3x100Sa,3x100Sc,3x100W
nie-6km(26/10)+10x100(28/10)
2tydzien
pon------------
wt-8km(26/10)+10x100(28/10)
sr---------------
czw-10km(26/10)
pt-------------
so-12(26/10)+sb-3x100Sa,3x100Sc,3x100W
nie-8km(26/10)+10x100(28/10)
3tydzien
pon------------
wt-10km(26/10)+10x100(28/10)
sr---------------
czw-12km(26/10)
pt-------------
so-15(26/10)+sb-3x100Sa,3x100Sc,3x100W
nie-10km(26/10)+10x100(28/10)
4tydzien
pon-----
wt-8km(26/10)
sr---------
czw-10km+sb-3x100Sa,3x100Sc,3x100W
pt-----
sob-8km(26/10)
nd--------------
moze powinienem narazie niedodawac sily??moze zmniejszyc troche kilometraz??

(Edited by vlad at 10:18 am on July 26, 2005)

[Fist]

A może by tak zrobić 2 cykle bo do startu został prawie rok.
Zaczniecie teraz już normalnie a nie jakieś byle co zeby tylko przeczekać do planu zimowego, przygotujecie formę na styczeń (zawody halowe np. MP Spała)
W lutym zrobi się trochę wolnego i lżejszy trening a od marca znowu porzadnie ruszycie i w czerwcu bedzie super.
A tak w ogóle jak się wcześniej zacznie to forma  wcale
nie przyjdzie za wcześnie.
Do Wojtka
Ci koledzy popełnili jakies bledy w przygotowaniu lub w odpowiednim czasie nie zadbali o prawidłowe odzywianie i regenerację.
Mądry treing na pewno nic nie popsuje

[natalijka]

wreszcie zaczynam cos qmać. Czyli tak:
-robimy 2 cykle w ciagu roku i zaczynamy juz teraz
   lub
-robimy jeden rozszezony cykl i zaczynamy juz teraz
  lub
-rozbimy jeden cykl zaczynajac jesienia, a teraz luźne treningi

Rozpatrzajac te 3 alternatywy to myślę iż, trzecia odpada od razu bo po co dawac sobie teraz luz skoro i tak całe ostatnie tygodnie spedzałam na luzie, jeszcze bardziej spadnie mi kondycha. Co do dwóch pierwszych to zdaje mi sie że oba maja swoje za i przeciw. Robienie dwóch cykli w ciągu roku zaowocuje forma w zimie, ale ona jest mi wtedy absolutnie nie potrzebna, tak wiec zostaje tylko drugi sposób. Jednakże robienie cyklu przedłuzonego (na który chyba sie zdecyduje) jest dość trudne od strony "technicznej". Nie wiem nad czym kiedy rozpocząć pracę. I właśnie na tym polega cały mój problem!
Co do planu Vlada to zdaje mi sie ze szybko zwieksza kilometraż. Zaczyna od 36km a w 3tyg. chce juz robić 50!
A podobniez nie wolno zwiekszac bardziej niz o 10%.

Proponuje wiec, abyśmy juz teraz zaczeli prace nad przyszłym sezonem. Ale nie tak szybko jak ty to proponujesz. Ja robie teraz około 35km na tydz. i będe to zwiekszać nie więcej jak o 3km tygodniowo , ale skupie sie na ogólnej kondycji. Może warto bysmy treningi urozmaicili basenem, koszykówka i siłownią (ja własnie tak robie). A jesienią zrezygnowac z tych dodatków na rzecz wiekszego kilometraża. I co ty na to?

do Fista - ja nie popełniłam żadnego błedu w przygotowaniu tylko zimą złapałam kontuzję na 5tyg, a wiosną złamałam noge na 2miesiące.

[vlad]

natalko ale mialas lekkiego pecha z ta kontuzja i z tym zlamaniem ja wlasnie robilem wszystko jak biegalem by nic sie niestalo zadnej kontuzji niezlapac a tym bardziej zlamania!!z tych trzech drog natalko najlepiej mi podchodzi 2 bo tak jak wspomnialas cale ostatnie tygodnie spedzalas na luzie ja mialem podobnie ostatnie 3tygodnie mialem 0 km (ale to z powodu zwiekszonej liczby godzin w pracy ) po tej przerwie zaczolem od niedzieli od 8km leciutko  :)
te drugie wyjscie jest dlamnie tez najwygodniejsze i podobnie niemam pojecia nad czym i kiedy rozpoczac prace??
ten przykladowy plan co podalem to powinienem w nim odjac w kazdym tygodniu po pare km i poprawic go troche
natalko u mnie urozmaicenie treningow basenem, koszykówka i siłownią niestety odpadaja bo pracuje dziennie od 8do 12h i w dni ktore niebiegam robie ogolne cw(brzuszki, pompki, biceps, triceps,cw obwodowe,i cwicze podciaganie bo jedna z konkurencji jest wlasnie podciaganie) i przezto gry zespolowe i basen odpadaja  

(Edited by vlad at 4:15 pm on July 26, 2005)

[vlad]

Wojtek piszesz ze

>> "Po pierwsze wszystko ma swoje miejsce i czas"<<

czy moglbys nam rozpisac albo dac linka co i w jakim czasie sie powinno robic??co i kiedy wprowadzac w planie bo bardzo by nam to pomoglo

[Fist]

Z tym błedem w przygotowaniach to było do wojtka. On pisał ze jego koledzy jak zaczęli trenować w październiku to na wiosnę juz nie mieli formy.
Niemniej jednak jak chcecie realizować 1 rozszerzony cykl to teraz mimo wszystko będzie za wczaśnie. Myslę o początku września lub końcówce sierpnia. I teraz cos w stylu:
Pn - OBW1 8km
Śr - OWB1 6km + przebiezki 5,6x100m
Pt - OWB1 4km
SOb- owb1 10km
Teraz jeszcze 1-2 tyg bez biegania lub bieganie  swobodne wg samopoczucia, bez narzuconego planu.
Po to aby nie wystapilo znużenie bieganiem.
W czasie przerwy nie bojcie się o stratę formy. Ona przyjdzie wtedy kiedy bedzie najbardziej potrzebna. A co z tego ze teraz bedziesz wykonywac swietne treningi a w czerwcu bedziesz wyeksploatowana.
Pojawie sie na forum w przyszlym tygodniu

[vlad]

1tydzien
pon------------
wt-6km(26/10)+10x100(28/10)
sr---------------
czw-6km(26/10)
pt-------------
so-8(26/10)+sb-3x100Sa,3x100W
nie-6km(26/10)
2tydzien
pon------------
wt-8km(26/10)+10x100(28/10)
sr---------------
czw-8km(26/10)
pt-------------
so-10(26/10)+sb-3x100Sa,3x100Sc,3x100W
nie-8km(26/10)
3tydzien
pon------------
wt-10km(26/10)+10x100(28/10)
sr---------------
czw-10km(26/10)
pt-------------
so-12(26/10)+sb-3x100Sa,3x100Sc,3x100W
nie-10km(26/10)
4tydzien
pon-----
wt-6km(26/10)
sr---------
czw-8km+sb-3x100Sa,3x100Sc,
pt-----
sob-6km(26/10)
nd--------------

a oto i zmieniony plan, teraz natalko kilometraz jest zmniejszony :D i oczywiscie w dni wolne to cw ogolne

fist ten tydzien teraz to taki luzny bez planu i mozna by zaczac od wrzesnia

(Edited by vlad at 4:27 pm on July 26, 2005)


(Edited by vlad at 4:31 pm on July 26, 2005)

[outsider]

Kilometraż już skorygowała Tobie Natalijka, ale rób sobie taką rzecz. Jak coś planujesz to podlicz np: co tydzień dodaję 10 km, podlicz to sobie w dłuższym okresie i zobacz jaki będzie skok obciążeń w ciągu 3 miesięcy. I jeszcze pomnóż ten ostatni miesiąć razy 12 i sprawdź ile trenują zawodnicy klubowi, mający kilkuletni staż.

Jeszcze kilka uwag o tempówkach (bo coś mi się niepodoba co tam wcześniej pisaliście):

Ilość powtórzeń jest zależna od intensywności danego ćwiczenia, im większa intensywność tym mniejsza ilość powtórzeń.
Liczba serii nie powinna przekraczać 60-70% ilości serii jakie dany zawodnik może wykonać na jednym treningu.Trening ma mieć charakter budujący a nie eksploatujący.
Całkowita objętość długości tempówek w jednostce treningowej:
dla konkurencji 800m- 3200-4200m
dla 1500m - 3000-4500m

Długość przerw zależna od celu treningu.
W przypadku interwału ekstensywnego przerwy krótsze niż czas pracy.(w trakcie przerwy trucht a nie bieg)
Tempówki nie są intensywne (od75% do 85%max)
Krótsze przerwy przy mniejszej intensywności oddziaływują w większym stopniu na kształtowanie wytrzymałości.

W przypadku interwału intesywnego przerwy przynajmniej równe czasowi pracy a najlepiej dłuższe.W trakcie nich można nawet maszerować.
Przerwy dla odcinków 200m do 2:00 a dla 400m do 3:00.Ale tempówki znacznie intensywniejsze (od85-95%max).
Taki rodzaj treningu wpływa w większym stopniu na rozwój wytrzymałości szybkościowej.
Pomiędzy seriami (3x200 a 3x400) przerwy kilkuminutowe. Zdecydowanie dłuższe niż czas pracy w serii.

Podaję za G.Prus-Trening w biegach średnich długich i maratońskich.

[wojtek]

Quote: from vlad on 4:19 pm on July 26, 2005
Wojtek piszesz ze

>> "Po pierwsze wszystko ma swoje miejsce i czas"<<

czy moglbys nam rozpisac albo dac linka co i w jakim czasie sie powinno robic??co i kiedy wprowadzac w planie bo bardzo by nam to pomoglo

Akurat nie znam linka a ksiazki tez nie zamierzam pisac .

Szukajcie a znajdziecie !

Widze , ze kompletnie ignorujecie wplyw sniegu w przygotowaniu zimowym . To bardzo wazne !

Do niedawna byly bezsniezne zimy , podczas ktorych bardzo szybko dochodzilo sie do formy ( czesto niepotrzebnie ) . Niektorzy wyjezdzaja do cieplych krajow by zoptymizowac trening .

Gdyby jednak snieg stal kompletnie na przeszkodzie , to Skandynawowie kompletnie by sie nie liczyli w konkurencjach letnio- wytrzymalosciowych .

Ogolnie rzecz biorac zima to ladowanie akumulatorow do konkretnej pracy , ktora zaczniemy wiosna .

[natalijka]

Dzieki za wszystkie rady i przestrogi. Ja znikam na 4 dni a ty Vlad kombinuj nam treningi na nastepne tygodnie he he

[vlad]

natalko narazie nic nie wymyslilem(zaduzo w pracy siedzialem:((
narazie biegam se spokojnie

1--------
2-40min+10x100
3--------
4-50min+sb
5-30min
6--------
7-40min+10x100
tak sobie bede biegal przez 2tygodnie sierpnia tylko niewiem czy taki trening ma sens od strony przygotowan do danego dystansu????

[Szeregowiec Ryan]

kurcze przeczytalem caly ten temat az mnie oczy pieka od tego czytania :P a co do treningow to jaki dokladnie dystans chcecie biegac Natalijka i Vlad ??  

[vlad]

ryan zle czytales skoro niewiesz jakie dystanse chcemy biegac

[natalijka]

No i jestem. Vlad chce 1000m a ja głownie 1500m choć przy okazji chciałabym ukrecic niezły wynik na 3000m.
Patrze ze na SFD.pl vlad prosił Kejt o pomoc i ci machnęła planik na 2 miesiace. Może i ja z niego skorzystam, ale czy on bedzie dla nas dobry?