mniej a częściej?

[natalijka]

Jak dawkowac sobie trening? Jeśli mam np. zaplanowane na dany tydz 30km to jak to najlepiej rozłożyć?
Biegac, np. 3 x tyg. po 10km czy
5 x tyg. po 6km?
Te 30 km to tylko przykład, ale tak sobie mysle że chyba lepiej jest robic mniej a częściej, bo mięśnie potrzebuja również mniej czasu na regeneracje? Co o tym myslicie?

[vlad]

albo sobie rozloz na 4x

np te 30km

-8 +10x100
-7
-7+10x100
-8

[vlad]

a twoj ulubiony dystans??

[vlad]

ale np jak sobie robie rozbieganie np12km lub 10 to jeste mniej zmeczony i organizm sie szybciej regeneruje jak np robie sobie tempo (szybciej ale mniej)

[Fist]

3x10km, 5x6km ??
Planujesz sobie w jednym tygodniu 30km a w drugim 40km??
????
Musisz inaczej budować sobie plan. Np. ustal sobie że będziesz trenować 4 razy w tygodniu i wtedy:
Pn- OWB1 10km
Śr- coś mocniejszego np WB2 8km
PT- spokojne 4km
Sob- znowu mocny trening np. WB3 2x4km
Taki plan będzie prowadził do twojego rozwoju i poprawy sprawności organizmu,a nie po prostu bieganie "nudnych" kilometrów który mogą zniechęcić cię do biegania.
Oczywiście jeśli jesteś początkująca nie możesz od razu tak intensywnie trenować. Potrzeba trochę wprowadzenia ale na pewno nie z takim kilometrażem tygodniowym od razu.

[natalijka]

Ja te 30km to tylko tak przykładowo podałam! Ale rzeczywiscie mój kilometraz tygodniowy oscyluje w tych granicach. Bo tak wogóle to biegam 1500m. No i nie wiem jak to rozłozyć

[marelox]

Mysle , ze dla poczatkujacego najlepiej jest biegac co drugi dzien czyli 3-4 razy w tygodniu.Trzeba zbudowac wytrzymalosc ogolna. Nie licz kilometrow tylko czas!
45-60 min  tempem , przy ktorym mozesz rozmawiac bedzie OK
Trening biegowy nalezy zaczac po kilku miesiacach.
W dni bez biegania : fitness lub basen.
Jeden (albo wiecej) dzien w tygodniu - kompletny odpoczynek

[natalijka]

No to teraz biegam co drugi dzień w taki sposób:
1- rozbieganie + kilka petelek z podbiegami
2 - rozbieganie +siła biegowa
3- długie rozbieganie
4 - cross z 8 ostrzejszymi podbiegami
Na rozgrzewke 5min trucht + troche lekkich skipów + 2 szybsze  przebieżki + dogrzanie rąk, grzbietu i brzucha
Może byc?

[widman]

Fist

Sorry, że się czepiam ale 3X10 i 5X6  w obu przypadkach daje sumę  30 km ( a nie jak napisałeś 40)
pozdr

[outsider]

Quote: from natalijka on 5:26 pm on July 21, 2005
No to teraz biegam co drugi dzień w taki sposób:
1- rozbieganie + kilka petelek z podbiegami
2 - rozbieganie +siła biegowa
3- długie rozbieganie
4 - cross z 8 ostrzejszymi podbiegami
Na rozgrzewke 5min trucht + troche lekkich skipów + 2 szybsze  przebieżki + dogrzanie rąk, grzbietu i brzucha
Może byc?

Moim zdaniem totalnie bezsensu.
Zacznijmy od banału czyli rozgrzewki napisałaś:
" 5min trucht + troche lekkich skipów  + 2 szybsze przebiezki + dogrzanie rak, grzbietu i brzucha"
Trucht-OK
skipy-niepotrzebne, jeśli już to pod koniec
przebieżki pod koniec
dogrzanie rak, grzbietu i brzucha-od tego zacząć rozgrzewkę, zaraz po truchcie.
dodać rozciąganie pod koniec rozgrzewki przed przebieżkami.

Ten planik co sobie napisałaś nic nie daje. Nic nie kształtuje.Nie poprawi ani Twojego VO2max ani progu latacji.
To jest raczej jakiś planik nie dla 17 latki(tyle chyba masz o ile nie myli mnie pamięć) ale dla 47 latki, która chce się odchudzić.

W dobrze skonstruowanym planie powinno być po jednym trenigu w tygodniu na poprawę tych parametrów.
I coś takiego podał Fist. Z tymże, moim zdaniem to jest taki plan ogólnorozwojowy a nie specjalistyczny.
Dobry raczej dla kogoś kto by chciał startować na 5-10km a nie 1500m (zresztą Fist podając go nie wiedział o Twoim dystansie)
Ty powinnaś mieć w tyg planie trening interwałowy intensywny dla kształtowania VO2max plus bieg ciągły albo interwał ekstensywny dla poprawy progu mleczanowego.

Po każdym takim silniejszym akcencie dzień przerwy albo łagodnie OBW1

Siła biegowa i podbiegi razem w jednym treningu a nie wrzucania za każdym razem skipów czy podbiegów do treningu.

[vlad]

outsider czy mozna by podsunac taki pomysl natalce ogolny schemat  i czy to jest dobry schemat???

pon-----------------------------
wt---rozbieganie +rytmy
sr----tempo(6x1,3x2,2x3,2x4, rozne zakresy)
czw-rozbieganie + sila
pt--------------------------------
so---tempo(16x400,8x800,20x200,rozne zakresy)
ni----rozbieganie+rytmy

teraz tak:
jak jest tempo to podalem przykladowe odcinki i ile razy je biegac i oczywiscie rozne zakresy i przerwy sie terz beda zmieniac,,oczywiscie przed startami mozna dodac 3x tempo na tydzien??
czy to jest dobry schemat??jakbys go zmodyfikowal???

[wojtek]

Mysle , ze dobry rozklad treningu powinien przypominac sinusoide i to pod wzgledem objetosci jak i intensywnosci .

Obecnie objetosc ma male znaczenie w treningu biegow srednim , zakladajac ze wykonalo sie plan zimowy .

Intensywne treningi warto zastapic startami , gdzie poza elementem intensywnosci , dochodzi taktyka .

Ale przede wszystkim nalezy doglebnie poznac samego siebie i nie kopiowac bezmyslnie innych .

Doskonalenie treningu to metoda prob i bledow .

[natalijka]

Dzieki za rady, ale jest tez taki szczegól ze ja niedawno tak sobie przez 4tyg potrenowałam że sie to w końcu skonczyło przetrenowanie. Ale teraz jest juz OK. Ułożyłam wiec sobie taki łagodny plan (jak widac za bardzo bo sie bałam żeby to sie nie powtórzyło.  Poczytałam równiez różne "mądrę" książki o bieganiu i dowiedziałam sie ze w moim wieku to WB3 wyłącznie w formie DZB (ale też nie za wiele), a WB2 w formie powtórzeniowej.
A wiecie że ten plan który wcześniej podałam to był właśnie z tej książki przepisany na okres zaprawy ogólnej dla przełajowca? Wiec chyba nie może byc taki bezsensu! Ale dobra, wy tu jesteście guru!
Więc na podstawie tego co napisaliscie (vlad i outsider) to wymysliłam cosik takiego:
pon - rozbieganie
wt - SPR czyli podbiegi i siła biegowa
śr - DZB (czyli tempo np. 5x400)
czw - ------
pt - SPR czyli podbiegi i siła biegowa
sob- DZB (tempo np. 4x2min)
niedz - rozbieganie + rytmy
Nastepnie dzień wolny i wszystko odpoczatku ale oczywiscie odległość i szybkość bedą powolo wzrastać, a odpoczynki maleć. Mam nadzieję że da to się zrozumieć

[vlad]

natalka ja chcialem wprowadzic do swego planu wlasnie tak zeby sile robic 2x w tygodniu ale znajomy powiedzial ze raz starczy (a czemu tego sie niedopytalem i WOJTEK ,OUTSIDER bardzo byescie pomogli dlaczego tak jest),,
Wojtek mam pytanie od kiedy zaczyna sie robic plan zimowy i kiedy sie go konczy(chodzi od ktorego miesiaca czy od wrzesnia do lutego byloby dobrze??ile dokladnie powinien trwac plan zimowy??

[wojtek]

Natalijka ,co chcesz przez to osiagnac ?

Vlad , pod co ten trening i czy uwzglenia hale i przelaje oraz jak do tej pory trenowales ?

(Edited by wojtek at 8:03 pm on July 24, 2005)