1000m-POPRAWA CZASU

[hercik]

witam
proszę o pomoc w ustaleniu treningu pod 1000m, chciał bym się dostać do straży pożarnej i muszę poprawić mój czas na tym dystansie.
Zrobiłem sobie sprawdzian i pobiegłem 3.18, moim celem jest czas między 3.02-3.06, mam 2 miesiące na przygotowania i planuje 4 treningi tygodniowo. Jeśli to pomorze to mam 24 lata, 175cm wzrostu, 83kg wagi, rozbudowaną tkankę mięśniową, oraz tkankę tłuszczową na poziomie 11%. Do tej pory biegałem średnio 2 razy w tygodniu, bieg ciągły od 8-12 km w zależności od wolnego czasu. mój rekord na 12km to 53min na wiosnę tego roku, poza tym ćwiczę na siłowni 3 razy w tyg i 2 razy basen(zimą). Wydaje mi się że brakuje mi szybkości i siły mięśni nóg, ponieważ gdy biegnę tempem 3.00/1000m nogi mnie palą i nie mogę tego utrzymać powyżej 300m.
Czy ktoś mógł by mi pomóc w rozpisaniu przykładowego planu tygodniowego bym mógł osiągnąć zamierzony wynik. dodam że osobiście nie znam się w ogóle na bieganiu i nigdy nie trenowałem zawodowo biegania.
Pozdrawiam i dziękuje za wszystkie odpowiedzi.

[Adam Klein]

http://bieganie.pl/?cat=19&id=2306&show=1