3h złamane, czas na ... Maraton < 2:30 !

[Burczybrzuch]

Trening NA DZIEŃ (11.05.2012) :



czas na regenerację sił (odpoczywam.)

Po południu grając w piłkę nożną ze znajomymi skręciłem kostkę (na szczęście nie na tyle poważnie żeby ładować nogę w gips ale noga oczywiście boli szczególnie przy bieganiu więc lekarz zalecił min jeden tydzień przerwy w treningach.
Nadrobię zaległości w innych sprawach.
Do 18.05 nie trenuję

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (12.05.2012)

DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO - 126 DNI

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (24.06.2012)

Witam po długiej przerwie.
a więc od poprzedniego wpisu praktycznie nie miałem dostępu do internetu a i czas na trening był bardzo ograniczony
Robiłem co drugi dzień jeden trening :

czas całkowity treningu to 1 godz 30 min godz w tym :

Rozgrzewka 15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg na tempo :
- czas : 60 min
- dystans : 14 km (tempo śr ok 4:15 /km)
- teren droga asfaltowa
Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Dziś (24.06) robię przerwę ( dzień na regeneracje) , od poniedziałku 25.06 rozpoczynam
bardzo intensywne przygotowania.
DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 83 DNI !!!
Jestem obecnie w słabej formie a plan złamania 3 godz. na dystansie 42,195
16 września trzeba zrealizować

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (24.06.2012)

Witam po długiej przerwie.
a więc od poprzedniego wpisu praktycznie nie miałem dostępu do internetu a i czas na trening był bardzo ograniczony
Robiłem co drugi dzień jeden trening :

czas całkowity treningu to 1 godz 30 min godz w tym :

Rozgrzewka 15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg na tempo :
- czas : 60 min
- dystans : 14 km (tempo śr ok 4:15 /km)
- teren droga asfaltowa
Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Dziś (24.06) robię przerwę ( dzień na regeneracje) , od poniedziałku 25.06 rozpoczynam
bardzo intensywne przygotowania.
DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 83 DNI !!!
Jestem obecnie w słabej formie a plan złamania 3 godz. na dystansie 42,195 km
16 września trzeba zrealizować

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (25.06.2012) :


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min 30 sek . w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 35 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Interwały :
10x 1000 m po 3 min 15 sek /km()
na przerwie - 3 min 15 sek :
- czas : ok 1 godz 5 min
- dystans : 10 km
- teren - trasa asfalt

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (26.06.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min 30 sek . w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening II (godz 16:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min 30 sek . w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening III (o godz 19:30)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (27.06.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min 30 sek . w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening II (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min 30 sek . w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (28.06.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min 30 sek . w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening II (godz 16:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min 30 sek . w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening III (o godz 20:00)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (29.06.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min 30 sek . w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening II (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min 30 sek . w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (30.06.2012)

Trening I (o godz 10:00)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min 30 sek . w tym :


Trening II (godz 17:30)
(czas całkowity treningu to 2 godz 10 min. w tym :

Rozgrzewka 15 min :
-(5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły ( długie wybieganie) :
- czas : 1 godz 40 min
- dystans : 20 km (tempo 5:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie 15 min :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (01.07.2012)

Dzisiaj jak co tydzień jeden dzień przerwy na regeneracje)
W ten jeden dzień ograniczam także spożycie kalorii o połowę bo i tak nic nie robię i spalanie kalorii spada o połowę) a waga pozostaje ta sama

DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 76 DNI !!!

Czuję się trochę zmęczony , treningi jednak robią swoje i forma choć powoli to jednak
systematycznie rośnie.

Waga też spada w ciągu tygodnia schudłem 2,5 kg - obecnie ważę 77,5 kg.

(nie stosując diety ani ograniczania kalorii
- jem tyle ile jadłem przed rozpoczęciem intensywnych treningów.
Myślę że waga do 16.09.2012 spadnie na ok 70 kg.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (02.07.2012) :


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 11 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 18:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 33 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Interwały :
10x 1000 m po 3 min 10 sek /km()
na przerwie - 3 min 10 sek :
- czas : ok 1 godz 3 min
- dystans : 10 km
- teren - trasa asfalt

Schłodzenie :
- 5 min truchtu i 10 min rozciągania

UWAGI:
Minimalnie podniosłem tempo zarówno w interwałach jak i w biegu na tempo

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (03.07.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 10 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening II (o godz 16:00)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.

Trening III (godz 20:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 10 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

UWAGI:
Niestety z powodu upałów nie mogę (nie chcę) biegać o 16:00 (jest za gorąco)
drugi trening biegowy robię o 20:30 a na siłownię idę o 16:00

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (04.07.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 10 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 10 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
Biegałem drugi bieg po deszczu - powietrze było bardzo wilgotne ale za to dużo chłodniej i dzięki temu przyjemniej się biegło !

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (05.07.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 10 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Trening II (o godz 16:00)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.

Trening III (godz 20:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 10 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 41 min 40 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:10 /km)
- teren droga asfaltowa

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

UWAGI:
Drugi bieg wieczorem biegło się bardzo ciężko przy 28*C