Cooper 2450 w 12 minut jak to polepszyć?

[hubkubas]

Witam,
przebiegłem właśnie 2450 w 12 minut test Coopera. Chce być sedzią piłkarskim minimum jest 2700 mam 34 lata jestem urzednikiem waże 75 kilo. Za miesiąc mam poprawkę proszę was bardzo o podpowiedź i pomoc Co zrobić, żeby osiągnąć ten wynik jak trenować, jaki trening co jeść itd. Jeśli ktoś poświęciłby mi kilka minut i opisał co mam robić będę bardzo wdzięczny.Hubert

[zanzibar]

Biegaj, biegaj i jeszcze raz biegaj! Najlepiej co 2 dni, w weekendy przerwa. Nie zapomnij o diecie - węglowodany, owoce, woda, byle nie tuż przed treningiem. A kiedy pod koniec odcinka będziesz umierał, wspomnij sobie dzisiejszą porażkę - aby jej nie powtórzyć, wyciśniesz z siebie siódme poty. Powodzenia.

[chodziarz]

Proponuje przykladowy plan tygodniowy:
PON- 4-5 km biegu dla ciebie 6.15-6.45
WT- 2km biegu6.50 + 4x150m przebiezek na 90%
ŚR-wolny bieg 1km rozciaganie 10min + 4x800m 4.10 przerwy 4 min
PT to co we wtorek
SOB- 1km na rozgrzewke 15 min rozciągania i 3-4km w tempie 5,30-5,45
czw i nd-wolne

[hubkubas]

Dzieki za podpowiedzi tylko mam pytanie co to znaczy np: 6.15-6.45, albo 90%.Pytam bo nie wiem.Hubert

[chodziarz]

Te cyfry np. 6.15 oznaczają tempo biegu w minutach na 1 kilometr,tzn. 6 minut i 15 sekund. Jedynie w środę okreslają one czas na 800m.(4.10)   90% oznacza na ile twoich maxymalnych możliwość(100%) masz pobiec, czyli w tym przypadku powinieneś czuć lekką rezerwę .Przxerwy miedzy przebieżkami powinny wynosić ok.1min  

[hubkubas]

Znajomy polecił mi jeszcze taki trening
1 dzień 10x1min biegu do osiagniecia tetna 160 gdy spadnie do 120 to od nowa do 160 i tak 10 razy
2 dzień to samo tylko 20x0,5 minuty
3 dzien bieg ciagly 3-4 km
trening co drugi dzien


Kupilem polar s120 jak moglbym go wykorzystac do osiagniecia mojego celu?

Hubert

[Masiulis]

przedewszystkim  podawanie wartosci bezwzglednych HR nie ma sensu
160sk/min to co innego dla mnie, co innego dla Ciebie


jesli wszesniej nie biegales nie mozesz rozpoczac treningu od bieganie takiej ilosci przebiezek czy interwalow

gdybym byl na Twoim miejscu robilbym 3/4 treningi w tyg. - mniej wiecej tak jak napisal chodziarz z tym ze darowalbym sobie na razie trening "srodowy"
a w treningu "sobotnim" kierowalbym sie tetnem (masz pulsometr)

[hubkubas]

Jestem właśnie po pierwszym treningu z polarem. Nie wiem jeszcze jak sie nim posługiwać dokładnie, ale chcialem sprobowac bieg na ustalenie maxymalnego tetna tzn 1200 m i finish na maxa około 200metrów. Otóż zrobiłem tak właśnie przebiegłem okolo 120o metrów i POLAR pokazal mi maksymalne tetno ... 167 a srednie z biegu 157.Jak to możliwe, zrobiłem tak jak bylo napisane wydaje mi sie ze dałem z siebie wszystko.
Jak mam kierować się tetnem w treningu sobotnim?

[chodziarz]

Po pewnym czasie możesz znów zrobić sobie tenże test na tętno maxymalne. Na razie wolne treningi takie jak np. PON,WT,PT biegaj na tętnie 60-70% HR MAX,  w sobote na 80-85%  HR MAX , a środowe interwały jeśli je będziesz robił( może rzeczywiście pierwszy tydzień za szybko ale w przyszłym możesz spróbować takiego treningu)  na tętnie 90-95%. Przerwa powinna być tak długa aby tętno wróciło do ok.70% HR MAX

[hubkubas]

Dzieki za podpowiedzi, ale jakie mam przyjac HRmax to teoretyczne 186 (220-wiek) czy to wczorajsze 167?

[octan]

A jakie masz spoczynkowe ?

[hubkubas]

Kochani, było tak, ustawilem sobie POLAR tak jak radziliscie na 60-70% HRmax czyli wyliczylem ze to bedzie 111-130 uderzeń na sekunde (34 lata 220-34= 186)
Przebiegłem 4km zajęło mi to dokładnie 34:02, biegłem bardzo wolnym truchtem, nawet powiem ze gdybym chcial to pewnie szybciej bym maszerował. Moje średnie tetno wynioslo 127. Miałem takie momenty, ze czasem przekraczalem 130 ale zaraz zwalniałem (sic) i przestawało mi pikac Gdyby nie to ze jeszcze troche bola mnie nogi (ale ten bol jest do zniesienia) to moglbym przebiec maraton ;)Zadnych problemow z oddychaniem zadyszka i takich tam. I co wy na to? Czy mam dalej isc ta droga czy moze cos innego?

[Masiulis]

zdecydowanie isc ta droga
szybko na takim samym tetnie bedziesz w stanie biec szybciej

tylko z drugiej strony nie patrz ciagle na wyswietlacz i nie zwalniaj za bardzo jesli pojawi sie 130 czy nawet 135

(Edited by Masiulis at 9:13 pm on April 20, 2005)

[hubkubas]

Wiem ze to jest śmieszne, ale ja się miotam i bardzo  chciałbym za te 4 tygodnie zdać tego Coopera. Znajomy poradził mi takie coś: około 45 minut biegać na tętnie 130-135 i raz na 10 minut 100 metrów na maxa i tak przez dwa tygodnie, a za dwa tygodnie przejść na bardziej intensywne bieganie. Co wy na to?

(Edited by hubkubas at 2:54 pm on April 21, 2005)

[Masiulis]

jesli bedziesz przez te 4 tygodnie codziennie wymyslal inny plan to nie masz szans na powodzenie:)

moim zdaniem najlepiej zrobisz jesli 3,4 razy w tyg. wyjdziesz na 30-45 min biegania w zakresie 130-140 po tym zrobisz 5-10 przebiezek (nie ma 100% mozliwosci) i wrocisz truchtem (ok 1km) do domu

raz w tyg. zrob ok. 30 min biegania i np. 7-8 dluzszych przebiezek (200m) i tak samo na koniec trucht

mozna sie oczywiscie poprawic przez 4 tyg. w jakims tam zakresie ale trzeba tez uwazac zeby sobie nie zaszkodzic