Nowy bez kondycji ;-)

[Tomasz Jacek Marek]

Witam wszystkich użytkowników portalu BIEGANIE.pl.
Mam na imię Tomasz ,37 lat i obecnie 99kg wagi ;-(,ale 6 tygodni temu było prawie 110 i to tyle o mnie.

Mam pytanie do bardziej doświadczonych,a mianowicie: Jak w krótkim czasie poprawić wynik testu Coopera?
Ale może po kolei.Jakieś 1,5 miesiąca temu zacząłem jeździć rowerem w celu redukcji wagi i złapania kondycji co uważam idzie mi aż za dobrze (za szybko leci waga). Moje samopoczucie poprawiło się na tyle że przyjąłem propozycję zakładu mojego brata,który stwierdził że nie przebiegnę 2800 metrów w teście Coopera.Trening trwa już 1,5 tygodnia a biec finalnie mam biec 8 lipca,czyli mało czasu zostało.
Wczoraj przebiegłem 2500 metrów czyli brakuje mi 300 . Jak wykorzystać dobrze pozostałe 24 dni na trening aby osiągnąć (jeśli się da,ale bez walki się nie poddam) 2800 metrów?
Dla ułatwienia dodam że:
Max tętno-185
Spoczynkowe-39 (średnie z nocy 40)
Przy wczorajszym teście już po 250 metrach biegłem w granicach tętna 165 aby po kolejnych 100m "wskoczyć" na 170-173.
Póki mój "trening" (o ile można to nazwać treningiem) wygląda tak że staram się na każdym treningu przebiec o jedno okrążenie więcej (400m) ,a następnie biegnę 100m max,100 metrów spacer (czasami 150 metrów,staram się aby tętno do około 150) i tak 6 razy.
To tyle co wiem.
Czego nie wiem i tu proszę o poradę to jak trenować przez pozostałe 24 dni?
Ile razy w tygodniu?
Na jakim tętnie? (bo teraz to raczej za wysoko jest)
Jak szybko się regenerować?
Co do późniejszych treningów (po 8 lipca) będę pytał później .

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc.
Tomasz Marek

[Qba Krause]

po pierwsze, jesteś ciężki i niewytrenowany
nie wiemy co z Twoim zdrowiem i sprawnością.
najlepszą radą dla Ciebie byłoby truchtać spokojnie 30-40 minut co drugi-trzeci dzień i zdrowo jeść

jest jednak ten zakład z bratem, czyli poważna sprawa.

2800m w teście Coopera oznacza bieg przez 12 minut z prędkością 4:17/km, to nie jest pikuś dla kogoś cięzkiego i słabo wytrenowanego. czasu masz mało, więc potrzebujesz konkretu.

załóżmy, że biegasz trzy, max cztery razy w tygodniu. jeżeli masz więcej czasu, przeznacz go na trening uzupełnijący a nie obciążający stawów -basen, rower, siłownię.

treningi biegowe w tygodniu w przykładowym ukladzie:

poniedziałek - spokojne truchtanko przez ok 30-40 minut, pod koniec kilka 20-sekunfdowych przyspieszeń ale bez spinki, nie na maksa.

środa - trening specyficzny do Kupera, na stadionie. po rozgrzewce (10 minut truchtu plus gimnastyka) coś takiego:

1 okrążenie stadionu w 100 sekund
1 okrążenie truchtem
1 okrążenie stadionu w 100 sekund
1 okrążenie truchtem
1 okrążenie stadionu w 100 sekund
1 okrążenie truchtem
1 okrążenie stadionu w 100 sekund
1 okrążenie truchtem

piątek lub sobota - ok. 40 minut tuchtem, możesz dłużej (do 1h) jak spokojnie dajesz radę i nic nie boli.

w drugim tygodniu 1. i 3. trening to samo, w treningu drugim po rozgrzewce:

1 okrążenie stadionu w 100 sekund
1 okrążenie truchtem
2 okrążenia stadionu, każde po 100 sekund, razem 200 sekund.
1 okrążenie truchtem
1 okrążenie stadionu w 100 sekund
1 okrążenie truchtem

w trzecim tygodniu 1. i 3. trening to samo, w treningu drugim po rozgrzewce:

1 okrążenie stadionu w 100 sekund
1 okrążenie truchtem
2 okrążenia stadionu, każde po 100 sekund, razem 200 sekund.
1 okrążenie truchtem
2 okrążenia stadionu, każde po 100 sekund, razem 200 sekund.
1 okrążenie truchtem



ten ostatni mocny trening nie może byc bliżej testu niż 4 dni.

[Tomasz Jacek Marek]

Dziękuję Qba za tak szybką odpowiedź.
To że jestem ciężki i niewytrenowany to wiem ,ale to się zmieni .
Co do rozpiski to widzę że lekko nie będzie,ale to dobrze.Pytanie mam natomiast co do ćwiczeń nie obciążających stawów,a dokładnie o rower.Przyjmijmy że będę biegał poniedziałek,środa i piątek (jak trzeba mogę więcej,tylko żeby się nie przetrenować ) ,czyli tylko w sobotę rower czy jeszcze jakieś wolne dni? Intensywność na rowerze ma być wysoka? Przeważnie jak jeżdżę to na średnim HR 153-156.Czy zwolnić czy tak może być?
Pozdrawiam
Tomek
ps. i jeszcze jestem dość stary jak na takie zakłady

[Qba Krause]

jesteś cięzki więc tego biegania nie może byc za dużo żebyś się nie nabawil kontuzji. na rowerze śmigaj wedle samopoczucia. najwazniejsze i najtrudniejsze są te treningi na stadionie, powinieneś je robić wypoczęty, więc poprzendiego dnia nie szalej na rowerze. bardzo ważna jest regeneracja - po tym mocnym treningu następnego dnia również odpocznij. zostaje Tobie 5 dni treningowych w tygodniu - to sporo. różnicuj bodźce, dbaj o zdrowie, dobrze się odzywiaj, jak wygrasz zakład stawiasz piwo

[Tomasz Jacek Marek]

2800m w teście Coopera oznacza bieg przez 12 minut z prędkością 4:17/km

Mi wychodzi że około 4:28,ale to i tak ciężko będzie
Chętnie bym już dzisiaj poszedł pobiegać,bo jest jakiś plan ,ale odpocznę i jutro potruchtam. Te okrążenia w 100 sekund to też nie jestem pewien czy dam radę wszystkie tak przebiec.W teście będę musiał biec wszystkie w niecałe 103 sekundy.
Co do browarka to jasna sprawa.
Będę też co tydzień pisał o postępach i oczywiście 8 lipca (lub 9) napiszę jak mi poszło,a wiadomo że pójdzie dobrze .
Pozdrawiam
Tomek

[f.lamer]

Mi wychodzi że około 4:28,ale to i tak ciężko będzie

4,28 min/km, czyli 4(min):17(sec)/km

zadbaj o dzień startowy.
odpoczynek, sen, odżywianie, rozgrzewka, równe tempo. na tym mozna trochę ugrać

[mar_jas]

Nie będzie lekko..tyle Ci powiem.....akurat w maju na tescie przebiegłem 2770m ( tempo 4:20) po dwóch tygodniach treningów, ale byłem trochę lzejszy - jak patrzę do endo to wazyłem 93kg..... trenuj to co napisał Qba a powinno być ok, pytanie jak zareaguje twój organizm na take treningi..dla mnie interwały to byla straszna katorga ...ale tez po tych trenigach widać najlepsze efekty.... powodzenia

[Lisciasty]

Spoczynkowe 40? Myślałem że takie tętno to mają terminatorzy a nie początkujący sapacze... Jak to z tym jest bo zdurniałem?

[Tomasz Jacek Marek]

Ja tam się nie znam.Takie mam to napisałem.Nawet nie wiem czy to dobrze że takie mam. Teraz siedząc przed kompem mam 47.
Natomiast co do treningów to już czuję ból kolan,lewe bardzo delikatnie natomiast prawe dość mocno,ale wiadomo bez bólu...
Odczuwam również dość silny ból nóg poniżej kolan,tak jak by mi ktoś obił je...kijem od golfa,dlatego też postanowiłem zamówić sobie jutro FA Nutrition Xtreme 3R co mam nadzieję pomoże mi w regeneracji,ale o to czy warto je kupować chciałbym się zapytać Was,czyli bardziej doświadczonych w suplementacji.
Pozdrawiam
Tomek Marek

[Stasznis]

Tomku Marku
Ja tak odwrotnie trochę
Życzę Ci abyś przegrał zakład ...
wygraj zdrowie i radość z biegania raczej....
Martwię się że złapiesz kontuzję, przerwa w treningach waga w górę powrót do starych przyzwyczajeń

Polecam gorąco watek "grubasy tylko dla Was"... ja czytam na bieżąco każdy wpis...

Sugeruję raczej
- spokojne bieganie co 2 dzień,
- konsekwentne nabieranie kondycji i utrata wagi
- dużo ćwiczeń rozciągających i gimnastyki siłowej
- rower jest świetnym uzupełnieniem treningu...

A w dniu zakładu pobiegnij to na co Cię stać i potraktuj to jako okazje do testu...

Pozdrawiam serdecznie
Biegający Grubas

[Tomasz Jacek Marek]

Stasznis dziękuję za troskę.
Niestety mój charakter nie pozwala mi na poddanie się,taka moja wada... .

Temat o "grubasach" zapewne przeczytam,aczkolwiek mam nadzieję że po wakacjach już nie będę się zaliczał do "grubasków" .Dzisiaj moja waga to 97kg przy 184cm wzrostu,(no może 185 jeśli mierzone rano),a w weekend nie żałowałem sobie niczego,i słodkie było.Nie wiem dlaczego waga tak szybko "leci" w dół,najważniejsze że samopoczucie jest ok i nie brakuje póki co motywacji.
Pozdrawiam
Tomek Marek

[jack73]

Jak przeciągniesz strunę z obciążeniem to zamiast testu będziesz miał postój ze dwa, trzy tygodnie.
Oczywiście nie życzę, ale sam przerabiałem temat i zawsze będę powtarzał, że nie ma do czego
gonić ...

[Tomasz Jacek Marek]

Jack73 wykrakałeś . Ostatnie 5-6 treningów to jeden wielki ból,a po ostatnim treningu (03.07) zastanawiałem się czy mam jechać na pogotowie czy do domu.Od tej pory tylko rower.
Natomiast co do bólu to w dziwnym miejscu występuje,jakieś 13cm nad kostką od wewnętrznej strony,tak jakby ból kości.Co to może być?
Nie zmienia to jednak faktu że jutro mam rozstrzygnięcie "zakładu" do którego się przygotowywałem ,czyli test Coopera w którym muszę przebiec 2800 metrów, a swoje szanse oceniam na jakieś 2700 .Zobaczymy jutro.
Pozdrawiam
Tomek

[jack73]

zaręczam Ci, że nie mam żadnej satysfakcji
oczywiście masz wolny wybór, ale nie życzę Ci tego co mnie spotkało,
kiedy nie mogłem chodzić przez tydzień
mój brat też przeginał, skończyło się na jakiś zastrzykach
w kolana itp., dopiero wtedy wyluzował

ból to obrona organizmu, musisz sobie sam odpowiedzieć
gdzie masz granicę, przegniesz - możesz się zniechęcić
jak staniesz na chwilę i się zastanowisz ...

rower jest super tylko, że rozwija trochę inne mięśnie i nie zastąpi
biegania ... musisz mieć tego świadomość, że to inna bajka
a na przyszłość polecam przeplatanie biegania z rowerem,
u mnie się sprawdza

[Jimmyk]

Natomiast co do bólu to w dziwnym miejscu występuje,jakieś 13cm nad kostką od wewnętrznej strony,tak jakby ból kości.Co to może być?

ja obstawiam Shin Splints - jest o tym dużo tematów